健身练肌肉肌肉工程

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，

使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，

胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），

放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，

然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停

然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，

举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，

然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，

至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

那说明你学的还不到位  就说肌肥大 主要是让肌肉存储更多的水分 支持单位生长 以及正常的收缩单位增长  这是方法 再说动作 其实健美动作主要就让肌肉完收缩 短程收缩 以及加长离心收缩  标准二头弯举就是完整收缩 首先你要理解动作只是表象 肌肉收缩才是本质

肱二头肌大致起于肩关节  至于桡骨粗隆这里 在前臂的侧面一点  那么当肌肉近固定缩短时  止点处会将前臂旋外    然后肘关节屈   再在三角架的主导下完成一点肩关节伸   那么施加阻力去对抗这一系列动作的就是一个针对肱二头肌的抗阻训练    由于我看不见你的动作   那么只能猜测  你可能在弯举的一部分过程中尤其是过了90°之后其实是在做肩前举以及腕弯举    也就是用三角肌或胸肌主导的肩伸来使肱骨向前向上运动  再通过腕弯举来缩短力臂改变重心    这只是常见的原因  所以不一定是你出的问题      笼统的纠正方法就是墙壁弯举 弯举时让大臂全程尽量靠着墙壁 也就是每一次弯举都尽量不要让大臂离开墙太多   离开越多  说明三角肌或胸肌发力过多   然后手腕只能向下超过前臂中线  向上最多和中线持平   这样能尽量避免做成腕弯举

图1是二头肌大致位置  近固定收缩时  也就是肩膀不动前臂动时   表现为前臂旋外然后靠近肩膀  然后大臂会稍微抬起  其他动作基本都是接力

图二是所谓的中线   只能低于 不要高于

很久没打这么多字了  有用的话给个采纳  不懂的话就追问

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王训练课程如下，希望对你有帮助！

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅

总之技击训练是艰苦而卓绝的，长期的练习才能收到成效。俗话说，一日练一日功，一日不练十日空！就是这个道理。

祝你早日成为高手！

如果是练肌肉的话，你每组的休息时间就太长了。建议每组之间只休息10-15秒。如果因为休息的时间少，完不成下一组的数量也没关系。可以递减，比方说第一组20次、第二组16次 第三组12次 第四组8次这样。根据你哑铃重量自己调整。饮食方面可以吃点蛋白质含量高的，增加臂力光练肱二头肌是不行的，有条件就找个单杠练引体向上，或者撑撑双杠，对增加臂力很有帮助，锻炼最重要的是坚持不懈，最后建议多做一些有氧运动，比如长跑啊什么的，锻炼心肺功能，因为有力无气是没用的。写的比较乱，想到什么说什么。希望你能采纳。

26公斤哑铃,我想就算是你动作不规范能单手举26斤的哑铃做11个力量就很不错了，至少比一般人的臂力大。而且你说是26公斤！天啊这种哑铃市面上一般不好买，除非去专业的店铺买，因为太大了。我练习武术5年了，自信力量不错。但是我肯定举不起来的。所以我觉得你的臂里是绝对是顶刮刮了，另付自己的锻炼照一张可以给你的力量做个参考

哑铃交替弯举和双手一起举的区别包括以下几点：

1 动作形式：哑铃交替弯举是两只手交替举起哑铃，而双手一起举则是两只手同时举起哑铃。

2 肌肉控制：哑铃交替弯举更容易控制和刺激目标肌肉，因为它可以减少借力，使注意力更集中在目标肌上。而双手一起举则相对较难控制，因为它可能涉及到更多的辅助肌肉。

3 训练效果：哑铃交替弯举可以帮助雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度和突出肌峰。而双手一起举则更加强调整体力量提升和全身肌肉的协调发展。

4 脊柱受力：在哑铃交替弯举中，由于是两只手交替举起，所以脊柱的受力是单向的，这有利于保护脊柱。而双手一起举时，脊柱可能要承受更大的压力。

总之，哑铃交替弯举和双手一起举在动作形式、肌肉控制、训练效果以及脊柱受力等方面都有一定的区别，具体选择哪种方式要根据个人情况和训练目标来决定。

很多人在用弯举动作锻炼手臂的时候总是觉得自己练的没有效果，要么就是效果不明显，他们觉得这是因为训练强度不够造成的。

其实这是其中的原因之一，另一个原因就是他们在做这个动作的时候犯错了。

其实大多数人在做弯举的时候都没有训练到整个力量曲线，这是什么意思呢？就是大家在做标准的站姿弯举时。

最难的部分应该就是保持前臂与地面水平，因为我们握着杠铃或者哑铃的时候，重力会将它们扯向地面。

这么一说大家就很明白了，我们在做弯举的时候，上下半段相对而言会简单一些，所以我们锻炼到的是力量曲线的中间段。

却忽略了上半段和下半段，其实为了练到这个部分的话，我们也可以用绳索代替杠铃解决。

除了上面说的之外，我们还可以用改变躯干角度的方法去练到这个部分。首先我们四十五度角仰躺在卧推椅上，接着向上弯举起哑铃。

那么这个时候你就会发现，它很好的练到了力量曲线的下半段，如果你还是感觉不出来的话。

你可以对比一下站姿弯举，如果你从没有躺在椅子上做的话，你会发现这样比站姿要困难很多。

同样的，如果我们想练到上半段，那么只需要将身体正靠在卧推椅上就够了，相对而言，这个姿势做下半段就简单了许多，但是上半段就会困难很多。

上面说的两种方法可以有效的增强整个力量曲线的上半段和下半段，而站姿更多的练到的是我们的中间部分。

采用了这个建议之后，大家可以进一步提高弯举的重量，那么我们能承受的重量增加了，肌肉当然也就会跟着长咯。那么这个错误可能就是导致大家手臂肌肉不明显的原因之一了。

接下来还有一个问题，就是一定不要要长期照着一套计划去训练，如果手臂训练出现了问题。

那么就应该反思一下自己的训练方式，人往往会被困在舒适的地方，不断去重复相同的动作。

如果你每天做同样的动作，同样的次数，组数，这样是没用的，要敢于打破旧体系，试着玩出不同的花样。

总之最重要的是不要重复做同样的动作，所以大家要及时修改自己的训练计划。

上面这些就是大家在练手臂的时候常会犯的错误了，其实很多人在训练的时候总会犯各种错误。

其实越是基础的东西，大家越是容易犯错，有人总是想为什么自己没有撸成麒麟臂，应该好好反思自己。

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂对下背部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤

5 肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9 大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲。

10 腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。