提高跑步速度的训练方法

　　提高跑步速度的训练方法

　1、提高步频步幅

　用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。

　2、胸式腹式呼吸

　以肋骨与胸骨上提扩张胸腔，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动，以横隔膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起)，达成气体进入肺部的呼吸方式，称为腹式呼吸。腹式呼吸是达成增加呼吸深度的有效手段。跑步时采用腹式呼吸的方式来调节，可以显着提升肺部的气体交换效率。

　3、呼吸节奏均匀

　跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来，一般来说，根据自己体力状况和跑步速度变化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后，就可避免呼吸急促表浅和节奏紊乱，对加深呼吸的深度极为有利。同时还可减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

　4、注意呼吸交换

　跑步的快慢与呼吸交换量成正比。人体在不同速度跑步时，每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上，尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率)，但是，绝对不要以为单一个呼吸节奏，就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显着影响，尽管两人以相同的速度一起跑步，两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。

　5、采用鼻子吸气

　跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸气、口呼气的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。

　6、加快呼吸频率

　人在跑步时，人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加，为了改变这种情况，需要加快呼吸频率和增加呼吸深度。呼吸频率的加快是有一定限度的，一般最有效的范围是每分钟35～40次。如每分钟最高达到60次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必使呼吸变浅，换气量减少，影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。

　提高跑步速度训练计划1

　星期一：准备活动：3～5km跑。一般发展练习。5～6次100m加速跑。85%～90%的速度400～600m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等)，总距离15～2km，间隔休息时间3～5min。整理活动的慢跑2km。

　星期二：匀速林中越野跑2h(男运动员跑14～16km，女运动员跑12～13km)(有氧性质)。一般发展练习。

　星期三：准备活动。5～6次100m加速跑。85%的速度200～300m间歇跑，总距离15～36km，间隔休息时间15～3min。每一组训练练习之间休息5～6min。2km慢跑。

　星期四：休息或者恢复性越野跑10～12km。一般发展练习。

　星期五：准备活动。5～6次100m加速跑。95%～100%速度的检查跑(或者800～1，600m的反复跑)，总距离2～5km，间隔休息时间5～6min。整理活动的慢跑2km。

　星期六：与星期二基本相同，只是跑步总距离略长一些。

　星期日：休息。

　提高跑步速度训练计划2

　星期一：准备活动：3次150m加速跑。200～600m变速跑，总距离5～8km，81%～85%的速度，间歇休息1～3min。整理活动是慢跑2～3km。

　星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)。一般发展练习。

　星期三：以3min10s/km～3min15s/km的速度越野跑10～12km。一般发展练习。

　星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)。一般发展练习。

　星期五：准备活动：加速跑5次100m。1～2km的反复跑，总距离5～8km，85%～90%的速度。训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)。整理活动的慢跑2～4km。

　星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)。一般发展练习。

　星期日：休息。

我是健身教练

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：两个月后你就会得到成效，并且如果你能坚持下来的话，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度。

一段瘦人锻炼都应该需要器材锻炼的。跑步可以减肥和增强身体素质，但不能增重。俯卧撑可以锻炼，锻炼胸部肌肉，仰卧起坐，引体向上，都可以做。每天分别做三组，每组做多少个。你根据自身情况，自己控制。

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

增肌不要做有氧运动，做无氧运动才能增肌，在国外的话氛围应该不错吧，有条件直接去健身房吧，保证又健康又长肉，而且是肌肉。

跑步真的不长肌肉，短跑能略微增加腿部肌肉吧，但是远不如深蹲

（1）身高和体重：身高、体重与BMI息息相关，同时也能反映脊椎、膝盖的压力，如果体重过大，还是建议先饮食结合轻量运动，减重优先，等体重下降，脊椎和膝盖的压力不那么大的时候，再考虑开始跑步。

（2）身体力量素质（深蹲力量or卧推力量等）：身体力量素质大部分取决于肌肉力量的大小，而肌肉的强健，对跑步的质与量以及损伤的预防是至关重要的。当肌肉力量大、伸展性（柔韧性）好的时候，往往可以保护我们的关节和韧带，最大程度的避免运动损伤的发生。对大体重人士来说，肌肉力量更是格外重要，因为体重较大的原因，在日常活动中他们远超常人的身体压力是由骨骼和肌肉共同承受的，肌肉骨骼常年处于“高负荷”状态，在一些激烈运动中（例如跑步时配速较高），骨骼肌肉的压力会加重，进入“超负荷”状态。这也成为了损伤的诱因之一。但如果肌肉足够强健，也可以帮助减轻一部分骨骼的压力。

（3）鞋子的缓冲能力：为了最大程度发挥体能、减少运动伤害，你需要一双大量级、缓冲能力好的跑鞋。对于大体重人士来说，鞋子的缓冲功能格外重要。因为大体重人士对于膝盖和足底的压力也相对大，跑动过程中，内脏脂肪随着震动也会产生共振，造成脊椎的伤害。

（4）身体是否有不适：大体重、缺乏运动人士，通常是运动性昏厥、甚至猝死的高发人群，常年静坐少动的生活方式，已经使他们的器官和心脏不堪重负，因此刚开始运动时，需要密切关注自己的身体状况。一旦发生呼吸困难、心力交瘁、绞痛、恶心呕吐等等不适症状时，应该马上停止剧烈运动，转为慢走放松休息。

（5）心率：就按心率制定锻炼计划而言，你需要知道你的最大心率（MHR），这样你就能根据你的特定心率水平，来制定你的锻炼。由运动能力方面的专业人士来测量是最好的确定你个体MHR的方法。无论你采用哪种方法，你都有锻炼的极限。不是每个跑友能够或者必须达到他们的MHR。对大多数人而言，用秒表测量你在5K或10K比赛结束的心率，来测定你最大量。或者，对那些不参赛的跑友：先慢慢热身15到20分钟，再用你最快速度跑3分钟，然后慢跑1分钟。接着测你的脉搏。结果将是你的MHR。（注意：热身对这个测试而言是很重要的，但是测试前健康和休息情况也很重要。）如果不能通过测量方法得到自己的最大心率，那么有两套通用的公式，也可以作为心率的参考。第一个：220－年龄，常常被当作一个经验判断而不是一个好的MHR预测。第二个：2058－（0685×年龄），虽有64的标准误差，科学家认为用来描述锻炼心率水平是可以接受的。虽然他们不是非常准确，还是比没数据进行锻炼更好。

（6）跑步前后的饮食：对跑者来说，跑步时最重要的营养物质不外乎糖、水、电解质，但大体重人士由于减重的需求，并不能像一般跑者那样大量补糖。如果不注意忌口，认为自己已经开始了锻炼，就放任自己大吃大喝，再加上运动过后食欲往往较好，长此以往，很有可能体重不但不会下降，反而会上升。所以，科学的营养补充很重要。一般来说，跑者都会选择在跑步前1-4小时补充一定量的糖分（通常是1g/kg体重-5g/kg体重），但因为减脂瘦身的需求，大体重跑者要适当减少这个补量。需要注意的是，除非感到不适（头晕、乏力等低血糖症状），跑步之后并不需要补充糖分，适当的补充水分和电解质就够了。

（7）运动消耗的热量：因为多了一个腾空的动作，所以跑步比散步多燃烧50%甚至更多卡路里。而跑步者体重越大，他们达到既定速度消耗的能量越多。然而大体重跑者刚开始跑步时总是操之过急，总希望自己跑的更多更久，反而忽略了自身的恢复和适应。但“揠苗助长”式的训练方法是行不通的，最科学、安全的方法是逐渐加量，而不能光想着跑的多热量消耗的就多的“传统”观念，给损伤埋下隐患。最初的几个月，大体重的跑者最应该关注的并不是自己的跑量以及消耗的热量，而更应该着眼于能力的累积和身体的适应，为接下来的训练计划打好基础。

这些不能吃。

先检查肠胃有没有问题，只要一日三餐荤素搭配好，并且吃饱体重就能增加。许多人身体瘦弱是因为肠胃有病或偏食挑食所造成的。不是荤菜越吃越长肉，而是荤素搭配好才能长好。

另外不要只顾跑步，还要加强肌肉方面的锻炼。