瑜伽的后屈姿势有哪些

瑜伽的后屈姿势如下：桥式、眼镜蛇式、轮式等姿势。

一、桥式：

是一个初级后弯体式，它很容易调整，如果您只能将臀部抬离地面几英寸，那么你也可以在臀部下方放置一个瑜伽砖以获得支撑。当您感觉姿势更舒适时，可以抬高臀部，将手伸到下方，使您的全身更加张开。最重要的是，您要保持均匀呼吸。

二、眼镜蛇式

眼镜蛇式是经典的后弯体式，将帮助您在打开胸腔的同时增强背部。通过锻炼背部肌肉，还将帮助保护您的背部，随着年龄的增长，这至关重要。

三、轮式

仰卧，屈双膝，双膝打开与髋同宽，翻转手掌放于耳朵两侧撑地，指尖朝脚的方向，吸气，双脚，双臂和背部用力，使身体抬离地板，手臂用力向上推，胸腔打开、腋窝打开，随吸气时胸腔再次向斜上方推送，去感受大腿前侧的伸展、腋窝和胸腔的打开。保持3-5组自然顺畅的腹式呼吸。

练习瑜伽的好处

1保持青春

瑜伽的完全呼吸法，促使细胞延迟衰老，面色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态。瑜伽练习中的扭、挤、伸、拉的姿势，能畅通全身经络气血，活化脏腑机能，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

2改善心境，消除烦恼

瑜伽能增强人的体魄，肌肉的弹性，让四肢平衡发展。修身养性，让心惊更加平和，忘记不愉快，陶冶情操，让自己更加有自信，更加热爱生活。性格更加开朗，具有活力，总而言之利于身心健康。

3增加疾病抵抗力

瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能务也增加。这个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。

4减肥

肥胖的人，大都饮食过度，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。但是只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动(跑步、游泳、自行车等)辅助才可达到很好效果。

5防慢性疾病

瑜伽是一种非常好的运动方式，一天下来身体肌肉可能会感到不舒适，浑身不自在，可以用外部按摩，而一天下来内脏也倍感吃力。瑜伽则能起到按摩器官，促进血液循环。

6减轻心理压力

借助瑜伽锻炼和放松，专注于伸展及强化身体肌肉线条。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

　　1、前屈体式根基要稳定，拿站立前屈来讲，脚是根基，找到脚有力向下的感觉非常重要，特别是大脚趾球处，随着前屈深度的增加，腿内侧可能会收紧更多，导致脚内侧比较虚，所以觉察到这点，把意识带进来控制下。

　2、前屈体式的折叠区域在骨盆髋关节处，要想髋关节向前转动，两个要素必须同时满足，一个是腿部后侧的柔韧度要好，另外一个髋前侧的肌群要收缩有力，两者互相辅助完成骨盆的转动。

　3、对于身体比较紧的特别是髋部后侧大腿后侧紧张的可以选择让膝盖屈下来，先降低下体式的难度，先找到骨盆的转动，在尝试慢慢的伸膝盖，当然伸膝盖的这个过程可能需要几个月来完成。

　4、双肩要远离耳朵的位置，给脖颈创造更多的空间，呼吸才会更加的顺畅。

给大家分享一套最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，无论你想拉伸腿内侧还是外侧，前侧还是后侧，都可以全方位满足，效果杠杠滴！

1

蹲坐式+束角式

山式站立，双脚打开略大于髋

脚尖外展，呼气，屈膝下蹲

双手胸前合十，手肘与膝盖互推

吸气脊柱延展，呼气继续向下加深

背部立直，膝盖手肘相对抗

坐立，屈双膝，脚跟靠近会阴

双脚掌相互贴靠，双手抓住脚掌

吸气脊柱延展，呼气膝盖找地板

保持5-8个呼吸

呼气，躯干继续向前向下

手肘向旁侧打开，抵住双腿

感受腿内侧的伸展

2

束角式+束角变体

从束角式开始，左腿尽量向旁侧打开

脚尖回勾，脚内侧向远蹬

吸气脊柱延展，呼气俯身向下

保持背部延展，双手向前伸直

随着每一次呼气，指尖尽量向前延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3

针眼式+牛面式变体

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

抬右腿向上，右脚放在左大腿上

右膝向下沉，双手在臀部后侧撑地

吸气脊柱延展，呼气身体靠向双腿

保持5-8个呼吸，换另一侧

坐立在垫子上，屈双膝

左脚在右臀外侧，右脚放左臀外侧

双腿根部交叠，双膝在一条直线上

吸气脊柱延展，呼气身体向前

双手空杯状，撑在双腿前侧

呼气，身体继续向前向下

手指尖向前延伸，腹部找双腿

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4

单腿背部伸展+站立前屈

手杖式坐立，双腿向前伸直

屈右膝，右脚放左大腿根部

吸气延展脊柱，呼气直背前屈

双手抱住脚掌，腹部贴向大腿

保持5-8个呼吸，换另一侧练习

山式站立，双脚分开与髋同宽

双手互抱手肘，微屈膝，直背前屈向下

头部自然放松，保持5-8个呼吸

解开双手，抱住小腿后侧

慢慢伸直双腿，保持5-8个呼吸

5

双角式+变体

山式站立，双脚分开约一腿长

吸气脊柱延展，呼气直背前屈向下

手撑地，吸气胸腔向前延展，肩向后

呼气身体向左扭转，双手抱左脚踝

额头贴靠小腿，保持5-8分钟

呼气，身体向右扭转，重复练习

吸气回正身体，呼气俯身向下

手指尖向远延伸，拉长侧腰

腹部找向大腿，保持5-8个呼吸

6

骑马式+变体

山式站立，屈双膝，双手放脚两侧

右脚向后撤，膝盖脚背贴地

吸气手臂上举，脊柱立直

呼气，沉髋向下，展臂后弯

吸气回正身体，呼气向右扭转

右手抓右小腿，左手指向斜上方

左膝向外打开，左腹股沟向后拉

沉髋向下，眼睛看向右手方向

解开右手，落左手在左大腿上

屈右膝，脚跟靠近臀部

呼气，右手抓右脚，拉向臀部

左手帮助左膝向外展开，肩放松

保持5-8个呼吸，换反侧重复以上动作

瑜伽，让双腿更修长~

1侧三角伸展

1首先山式站立，接着单腿朝该侧迈出一大步，另外一条腿保持伸直状态，迈出的腿屈膝，身体下蹲，大腿与地面保持在一条直线上；

2然后双手从两侧伸直抬起，上半身做弯腰动作，朝迈出腿侧弯腰，手臂伸直了去触碰地面，另外一只手朝前方做下压的动作。

2静坐

1静坐很简单，就如同它的名字一样，双腿在地上盘起，两小腿相互交叉蜷在两侧的大腿上，腰背挺直，身心放松，双手放在两边膝盖上，坐好就行；

2注意身体不能佝偻着，要抬头挺胸。

3单腿站立屈膝式

1首先山式站立，接着单腿屈膝抬起，脚掌面朝向另外一条腿，抬到脚掌面紧贴另一条腿的大腿内侧；

2上半身保持不动，双手抬起到脑袋上面做合十手势，手臂可以微微弯曲。

4狂野式

1首先山式站立，上半身保持不动，双腿间距与肩同宽，接着微微屈膝，弯曲腰背部，身体朝后仰；

2直到手掌能触及到地面，用手掌撑地，注意身体朝后仰时要收紧臀部；

3最后单腿屈膝仅用脚尖点地向后退，同侧的手离开地面去抓住这只脚的脚后跟。

5半蹲腿伸展式

1首先双脚全脚掌着地蹲在地面上，接着全脚掌着地换为前脚掌着地，双手可以撑在两侧的地面上保持平衡，让上半身保持直立状态，两大腿与地面保持水平；待身体能保持稳定后，双脚着地改为单脚着地，另外一条腿伸直了与地面上平行，注意脚面要绷直，身体的重心就放在了着地脚和臀部，双手伸直了放在胸前做智慧手印。

6弓步手扭转式

1首先山式站立，身体保持直立状态，接着双腿分开，一条腿朝该侧迈出一步，距离稍微大一些，然后屈膝，身体下蹲，注意两条腿都要伸直；

2上半身保持挺立状态，一只手反手背到身后放在另外一侧的大腿上，另外一只手向上伸直了做智慧手印，注意上半身要保持挺立状态。

长时间忙碌，没有时间运动，偶尔的休息间隙可以通过拉筋的方式来放松身体，拉完之后，整个人都会轻松百倍，比泡温泉，蒸桑拿还要舒服！