坐姿不对臀部不翘，怎么打造翘臀

尝试着运动加按摩的方法同时进行吧~

运动方法：

1:双脚并拢，原地站立。

2:抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

3:换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

按摩方法：

1:睡前配合 凯姿蕥 两手五指揉拿大腿后侧肌群

2:以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉

这个也是我个人感觉最有效的翘臀方法了，希望可以帮到你~

1、三角肌前束

肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

2、三角肌中束

坐姿哑铃推举有两种方式可以做，一种是我们举起哑铃之后拳眼相对，另外一种是掌心相对。无论是哪一种方式，都可以对三角肌的前束和中束进行刺激。不过，想要对三角肌前束多一些刺激的话，最好选择掌心相对这种方式。

扩展资料：

坐姿比站姿更安全。站姿推肩时腰部受力很大，因为上身的负重都会增加腰部的压力。尤其是上举到动作顶端时，由于力臂的加长，腰椎收到压力更大。坐姿推肩能增加身体的稳定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，我们把很多力分给了靠背凳。从而能使动作更安全。

坐姿推肩更稳定，重量能更集中的刺激到三角肌。也就是说从三角肌训练效果角度来说，坐姿推肩也优于站姿推肩。 

站姿推肩对我们的目标肌肉（肩部肌肉）的刺激小于坐姿推肩。但是却在整体力量和肌肉发展上优于坐姿推肩。

办公室白领经常会久坐，一坐就是一天，很容易出现腰部脊柱问题，而且基本上很少有时间来大量的运动，而且每天高强度的久坐，会让人产生脖子僵硬、腰酸背疼的感觉，那么我们应该如何坐才算是正确的坐姿？怎样坐会让自己的脊柱舒服？

1、正确的坐姿

1让臀部尽可能的贴近椅子后部

利用臀部尽可能分担肩颈腰的压力是个很好的办法。如果你坐在普通的板凳上，臀部后靠，不要靠在椅背上，保持整个背部直立，仿佛被椅背支持着一样。一开始你可能不适应这个姿势，但是时间一长，你会觉得颈部、肩部和背部都非常的舒适。如果你坐在沙发椅上，不经常卧在沙发上较好。可将双脚平放在地面上并保持背部直立，肩部微微向后远离靠背。

2保持后背挺直，肩部后展，拒绝驼背

无论何时无论何地无论坐在哪，这句话都是适用的，因为驼背时间一久，这个姿势会牵拉肩颈，引起慢性肩颈痛和头痛。坐久了感觉累又不能离开座位的话可以轻微摇动全身，可以帮助你保持机体活跃及保持平衡。

3调整座椅高度使其高低合适

坐低椅子容易颈痛，坐高椅子容易腰痛肩酸。桌子的高度也应配合椅子，坐下时桌下应有足够的空间让双腿自由移动，使用键盘或鼠标时胳膊不需抬起。坐着的时候不要扭转身体使两侧臀部均匀受力比较好。使用电脑的时候应避免头前倾，保持肩胛骨下沉，不要耸肩。

4尽量坐有靠背的椅子

请调整靠背与椅子的角度为100度~110度之间。这个角度的靠椅会比90度椅子更有支撑腰部的作用。另外，一把好的椅子除了可以有效的支撑起你的腰部和颈部，能够使你的双脚平放于地面以外，还应有合适的扶手，可以使你的肘部贴近身体两侧，如果你的椅子没有扶手，也尽量不要使肘关节远离身体两侧。椅子最好有五个轮子便于移动。如果使用键盘，那么键盘的高度应使肘关节能够弯曲90度并尽量靠近你的身体。

由上可知，座椅并不是越远越好，沙发的舒服是一时的，长时间坐沙发反而会使全身酸痛的更厉害，长期做沙发或吊椅更会引起肩颈腰背痛。

2、怎样坐让脊柱舒服

1选择可作为健身器材的办公用具

长时间久坐不仅会导致肩颈腰背痛，研究显示它们甚至会增加心脏病的发病率。而在办公室又不能随时随地的找到办公器材，那怎么办呢？也许你可以尝试下可以变成健身器材的办公桌椅，如可以变身为跑步机的桌子、站起来使用高度正合适的桌子、膝靠式座椅等等。

2正确的摆放键盘的位置

当你使用键盘或鼠标时，最好能使前臂的位置稍微抬高，这样可以使手腕处在一个自然地状态，不至于很快产生疲劳感。很多鼠标垫的设计都带有腕垫，这些腕垫并不是为了让你一直使用而设计的，只是为你的手腕提供一个短暂休息的场所，使用腕垫时，应用手掌握住腕垫或将手掌根部置于腕垫上，而不是直接将手腕置于其上。这是因为前两种方式可以让手腕处于自然生理状态(拇指和前臂在一条直线，手腕轻微后弯)。

3调整显示器的位置

当你保持端正坐姿的时候，你不需要抻着脖子去看显示屏上的文字，这时就是一个合适的显示屏位置。显示器顶部在眼睛上方2~3公分较为合适。

4使用人体工学鼠标

长时间反复使用鼠标容易引起鼠标手，也就是腕管综合征。而一个经过人体工学设计的鼠标可以使手腕处于自然地休息状态，笔记本电脑的触控板和传统鼠标会使手腕处于一个非自然的状态，长期使用会引起手腕的慢性疼痛。

5每30~60分钟，休息一次

仅仅是从办公桌走到卫生间，或者去倒杯水，这个小小的休息也能够帮助你缓解疼痛。

3、缓解腰部疼痛运动

1耸肩5~10次。

2抬腿20次。

3跳5~10次。

4起身弯腰用手够脚趾20次。

5拥抱你自己。左手置于右肩，右手置于左肩，深呼吸，放松肩胛骨。

翘臀6式：

　　单脚蹬天、双脚瞪天、单脚抬腿、双脚抬腿、球上造桥、仰躺造桥

　　美腿12式：

　　大腿后侧：后腿弯举、反向卷体、桥式推球

　　大腿外侧：侧身抬腿1、侧身抬腿2

　　大腿内侧：仰躺夹球

　　整个下半身：半蹲坐球、靠墙蹲坐、半蹲举球、外八半蹲、靠墙弓箭步、弓箭步举球

　　进阶者运动计划

　　认识你的臀腿部位

　　位于身体腰部以下部位的臀部及腿部肌群，与躯干部位的肌群加起来，是为身体中心最重要的部位，称为核心肌群，具有帮助身体稳定平衡的功能。因此训练臀部及腿部肌群的肌力，除了能让你解决苦恼的下半身肥胖问题，雕塑出结实修长的臀腿曲线，还能提升体态及日常生活中的体能状况，让你走路、跑步、爬楼梯，样样都能轻松愉快胜任。

　　臀部档案

　　臀部肌群：臀大肌、臀中肌(内部)。

　　东方女性常抱怨自己的臀部太扁、太大、不够挺翘，绝大部分的原因是与遗传基因有关，但是想要练就西方人臀部及腿部曲线明显分离的曼妙曲线并非不可能，只要锻炼岀结实的臀大肌，然后养成端正良好的坐姿习惯，叮咛自己少坐多走，拥有挺翘的臀部线条仍是大有希望！

　　动作注意：动作角度不必太大！绝大部分训练臀大肌的动作都是趴着向后抬腿，但动作时要注意，不是后抬角度越大，翘臀效果越好！角度过大不但训练不到臀大肌，还会让下背部承受过度压力而造成下背部酸痛。

　　训练诀窍：只要将腿向后抬约45度角，就可以确实训练到臀大肌，趴着运动时提醒自己，不要让后抬脚的角度过大使髋关节离开地面或抗力球上。

　　腿部档案

　　腿部肌群：大腿前侧(股四头肌)、大腿内侧(内收肌群)、大腿后侧(腿后腱肌群)。

　　大部分的女性都有腿部曲线不够修长的困扰，绝大部分都是因为爱穿高跟鞋的不良习惯，让站立、走路的姿势不良，导致腿部肌群该用力(大腿)的没用力，不该用力的(小腿)反而用力，因此造就了大腿肌群松垮，小腿肌群肿大强壮的结果。想要拥有修长紧实的腿部曲线，除了改掉穿高跟鞋的习惯，养成正确的走路姿势(走路时脚跟先着地)外，平时多做腿部伸展操、腿部肌群肌力训练、抬腿按摩等，都能让你提早一步拥有修长美腿。

　　动作注意：在训练肌肉耐力的同时，膝盖是一个必须注意的部位，无论是日常生活中或是运动动作，随时提醒自己保持膝盖微弯不锁死的正确姿势，可以避免运动伤害，还能让你的体态更美，运动效果更好。

　　训练诀窍：正确走路姿势！走路时用脚跟着地，也就是少穿高跟鞋！注意走路时脚尖不要呈现外八字，如此才能确实训练到大腿后侧(腿后腱肌群)的部位，让你的大腿结实有型。

三角肌锻炼是男士健身中的重要分支，三角肌锻炼得当对一个人体型的塑造起到很大的作用。那么三角肌锻炼有什么有效的方法呢今天我给大家带来了一些三角肌锻炼的实用干货，希望朋友们早日健身成功。

三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

健美美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者的负荷可以是8到12RM。

　入门热身

我们注意自己的体型的时候，首先要明白肩膀是最明显的一个位置，大家可以看到很多模特肩膀很宽，而且身体匀称，但是肩膀宽一些才很漂亮，如果你的肩膀达不到标准，那么我们可以通过锻炼来实现。

三角肌锻炼

第一、肩膀的锻炼主要是为了肩膀宽阔一些，那么我们就要锻炼自己的三角肌为主，三角肌的锻炼主要是哑铃配合，如果用杠铃的话，你必须已经锻炼了一个阶段才可以，新手的话不建议使用。

三角肌锻炼方法

第二、我这里负责任的告诉大家，你锻炼三角肌的话，是完全可以快速和有效地增宽自己肩膀，改善您的体型，我们在锻炼之前要不断两手上下活动，这是关键的热身运动，避免自己的身体受伤。

三角肌锻炼怎么做

第三、热身运动结束以后，我们锻炼的方式是手持哑铃双臂下垂，两眼要看向前方，这样我们就准备好了，然后我们要慢慢的下蹲，当膝盖和大腿直角的时候停住，然后慢慢的站直，这样反复二十次，一共三组。

三角肌锻炼方法大全

第四、第二个锻炼方式是我们要用双手持哑铃，这时候直臂前平举，平举起来以后我们要坚持静止用力两秒，这时候要双手持哑铃直臂上举，上举的时候要慢慢的，下来的时候也要慢慢的，这样避免受伤，同时利于肌肉压力增加。

三角肌怎么练

第五、我们经过上面的两种锻炼以后，如果觉得自己进步很快的话，可以一个月左右开始加入新动作，大家长椅子，然后双手宽握哑铃，并将哑铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直，这样锻炼对三角肌来说效果十分好。

　有针对的三角肌锻炼

　三角肌前束：

(1)直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

直臂前平举

(2)哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

哑铃交替前举

(3)拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

拉力器前平举

(4)杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

杠铃立正划船

(5)杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

杠铃颈前推举

(6)阿诺德推举：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。

阿诺德推举

　三角肌中束：

(1)哑铃侧平举： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

哑铃侧平举

(2)单臂哑铃侧平举： 可以对三角肌一侧孤立的 更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限 阶段练习。

单臂哑铃侧平举

(3)坐姿哑铃侧平举： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

坐姿哑铃侧平举

(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿)：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

拉力器侧平举

(5)侧卧直臂平举： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

侧卧直臂平举

(6)哑铃肩上推举：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

哑铃肩上推举

(7)轮换坐推哑铃：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

轮换坐推哑铃

　三角肌后束：

(1)反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

反式蝶机展肩

(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举)：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯立侧平举

(3) 坐姿俯身侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

坐姿俯身侧平举

(4) 俯卧侧平举：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

俯卧侧平举

(5)拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

拉力器俯身侧平举

(6)杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

杠铃颈后推举

(7)杠铃后肩划船：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。

杠铃后肩划船

　三角肌锻炼经典动作详解与注意事项

　方法1:直臂前平举

直臂前平举(Front Raise)，是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃或哑铃。杠铃前平举和双手哑铃前平举，由于动作的难度稍大，一般只适合举起中小重量，多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。

2把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;重复。

直臂前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上完成动作。

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方，此时该动作不仅仅局限于前平举，还有一个上举的附加过程。

　方法2:哑铃交替前举

哑铃交替前举(Dumbbell Alternating Front Raise)是最为经典的前平举动作。由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度 三角肌前束。相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于 较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

目标锻炼部位：三角肌前束 (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)

　动作要领：

1自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。

2把左手哑铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原;放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

哑铃交替前举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

3上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤;可控制轻重量则可最高举到头顶前上方。

　方法3:拉力器前平举

拉力器前平举(Cable Front Raise)，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

目标锻炼部位：三角肌前束

　动作要领：

1用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

2手臂向前擡高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

拉力器前平举

　注意事项：

1上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2动作过程控制腰部，避免其受伤

3以稳定和稍慢的速度将手臂上擡，不要用大力甩动的方式借力。

　方法4:杠铃立正划船

杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机，以及绳索拉力机等来做，技术细节基本类似，但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位：三角肌前束

立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习，对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。

　动作要领：

1自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

2持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

杠铃立正划船

　注意事项：

1每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

2起杠铃至下巴，注意整个过程手肘要比双手高。

3注意只用你能负担的重量，切勿借身力和摇摆的方法来做。

　方法5:杠铃颈前推举

杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位：三角肌前束

在颈前推举中，肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任，整个肩部肌羣中，前中后三束没有束肌肉可以偷懒，尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

　动作要领：

1自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2- 5厘米。

(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上;

(2)站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉)，站姿更多锻炼的是你的全身力量。

2提杠铃至肩上，掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后，慢慢循原路放下至肩上。

杠铃颈前推举

　注意事项：

1动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3为了减少其他肌羣参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束 的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

　方法6:阿诺德推举

阿诺德推举(Arnold Press)因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时 三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。

目标锻炼部位：三角肌前束、中束

　动作要领：

1两手各握一哑铃弯举，站立或坐立，但要求挺直腰背，哑铃举到肩的位置，掌心面对自己;

2然后类似哑铃推举动作上举，并开始旋转手腕，以使哑铃举到最高点时，掌心朝前;

3最高点停顿，然后用上举相反的轨迹下放哑铃，重复。

　注意事项：

1动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤;

2推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。

阿诺德推举

斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作，由于他坚持刻苦练习该动作，是他的肩部特别发达，弥补了他本人先天不足而成为世界第一。

目标肌羣：三角肌前束

　动作要领：

1双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前;重复。

2呼吸要领：向侧后方摆动时要吸气，前摆时呼气。

斯科特举

　注意事项：

1哑铃向侧后方摆动要慢，高度约同头高，不要超过头高;

2回摆时要注意三角肌前部用力收缩。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股

　坚持5个动作可让你摆脱大屁股，长时间的久坐或者久站会导致变成大屁股，当臀部宽大时会影响到身材，要选择正确的运动方式，才能够让臀部变得更立翘，坚持5个动作可让你摆脱大屁股。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股1

　 1、高抬腿

　首先要准备一个凳子，把左脚放在凳子上，保持右腿以及上半身的挺直状态，然后使用左腿来进行发力，让整个身体都要放在凳子上，右腿继续往上抬，一直抬到最大的极限，坚持五秒左右，再把双脚恢复到正常位置，然后双腿交替做15次左右，通过做此动作不仅能够锻炼到腿部，同时也能够有效的锻炼臀部。

　 2、坚持贴墙站

　想要身形好，必须要选择正确的坐姿和站姿，这是至关重要的，只要每天坚持30分钟的时间来贴墙站，就能够有效减肥。具体的方法是要让两个脚并拢在一起，全部要夹紧腰腹部，保持挺直状态，要让臀部、肩膀、头部、脚保持一条直线上，长时间下去可以有效的改善走姿和坐姿，提高气质，同时也可以提高臀部紧致感，让身材曲线更显曼妙。

　 3、坐着的时候要挺直身体

　长时间久坐颈部和背部会感觉到非常疲惫，当感觉到疲惫时有一部分人群会直接瘫在凳子上，长时间下去会改变身体的形态，同时臀部也会变得松弛及肿大，如果想要让臀部变得立翘就应该及时的改变坐姿，坐着时候要保持腰背部的挺直状态，同时要收腹。

　 4、仰卧抬臀

　通过仰卧抬臀的方法能够有效的练习翘臀，具体的方法是平躺在床上用力的把臀部抬起来，一定要让臀部以及腰部以最大的'程度来做拉伸运动，同时这样能够有效的锻炼腿部。

　 5、少坐多走

　保持规律的运动能够有效的提臀，千万不能长时间的久坐，不然会让臀部变平，而且也会失去一定的弹性。平时多锻炼身体，工作一个小时之后应该站起来走动一下或者伸伸懒腰，这样可以促进臀部的血液循环。

　 温馨提示

　通过以上五种方法就能够有效的摆脱大屁股，一定要减少久坐的时间，对于长时间久坐的人群来说工作一个小时之后应该站起来活动十分钟，平时要控制住饮食，多进行锻炼身体，保持平和的心态，减少脂肪的摄入量。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股2

　 1、强化腰臀

　这、个简单的运动对收腰臀均有益处。每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀可以不着地，效果会更佳。

　动作要领：仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。边吐气边尽量挺、起腰部，直到气完全呼出，再回到初始动作，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15-20次。

　 2、减臀赘肉

　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15-20次。

　 3、美化臀形

　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。应同时收缩腹部肌肉。

　动作要领：双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到初始。

　 4、诱人背部

　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

　动作要领：俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身。

坚持5个动作可让你摆脱大屁股3

　 蹲举

　基础复合式的锻炼动作，可训练大腿前侧、大腿后侧、膝盖及臀部的微笑线，有助提臀。

　 动作1

　站姿预备，双脚与肩同宽，脚尖朝前，双手自然垂下，放身旁两侧。

　 动作2

　双手与肩同高，与地平行，深蹲约2~3秒，重复20~30下为1回，共4~5回。

　 弓步下蹲

　有助于核心稳定的复合式动作，增加肌肉量的同时，也带动臀部与大腿的肌肉紧实度升。

　 动作1

　站姿，手插腰，右脚向后一步，脚尖朝前做踮脚状，后脚跟离地。

　 动作2

　下蹲，左大腿与地平行，右膝呈90度不碰地，停2~3秒，重复12~15下，换脚做为1回，共进行3回。

　 站立侧抬

　可训练到整体臀部，有助臀部曲线的提升，并达到提臀修饰的效果。

　 动作1

　站姿预备，身体抬头挺胸不驼背，双脚并拢，双手则放置于腰部。

　 动作2

　左脚往外抬45度，脚尖向上勾，停2秒，重复12~15下，换脚做为1回，共3回。

　 仰卧提臀

　此动作属于较缓和的训练动作，可锻炼到臀部、下背及腿后侧，有助提升臀部的集中度与紧实效果。

　 动作1

　平躺曲膝，背靠地，双手放身体两侧，手心贴地，双脚微开不超过臀部，脚跟尽量靠近臀部。

　 动作2

　双手撑地，臀部向上提，大腿与身体呈直线，停2~3秒，重复25~30下为1回，共3回。

　 船式

　此动作难度稍高一些，可锻鍊到臀部、下背及大腿后侧的肌力，有助提升臀部的紧实度。

　 动作1

　趴姿，双手向前伸直，掌心相向，下巴缩，额头点地，脚尖踮地双脚微开打直。

　 动作2

　双手伸直抬高，手臂与地面平行，脸朝地板，双脚打直尽量向上抬高，深呼吸停2~3秒，重复12~15下为1回，共2回。

　 早安运动

　可依照个人的体力需求来调整重物的重量，以重物来达到锻炼效果，对于臀部及大腿后侧有更高的刺激及更深的加强锻炼效果。

　 动作1

　站姿预备，眼睛直视前方，身体挺胸不驼背，双脚打开与臀部同宽，手提约1~2公斤重物品，例如哑铃、包包、矿泉水瓶等。可利用手边有重量的物品，象是内放有重物的旅行袋或拿矿泉水瓶都是较便利的选择，两手重量加起来1~2公斤即可。

　 动作2

　脚打直，上半身下弯，背打直，使身体与腿部尽量接近90度，但不低于90度，双手向下，深呼吸约2秒，重复12~15下为1回，共2回。

肩上推举动作要领

　肩上推举动作要领，肩上推举是健身房中，特别常见的一种健身运动方式，不少人都有所了解，肩上推举的作用主要是锻炼人的臂力，那么当在做肩上推举时要注意些什么呢？肩上推举动作要领有那些？

肩上推举动作要领1

　 肩上推举动作要领

　1、自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－ 5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 肩上推举注意事项

　1、动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、为了减少其他肌群参与程度，俊宇杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

肩上推举动作要领2

　 肩推动作要领

　肩上推举，作为一个上肢训练的必备动作，也是人体最重要的动作模式之一，肩上推举有很多形式的变化，最常见的杠铃，哑铃，坐姿，站姿!其中最为经典的属杠铃站姿肩上推举!又分为：实力推和借力推。

　 实力推：

　发展我们垂直面上力量最好的练习!在足够的运动范围进行训练，打造强悍的肩部肌群以及核心力量!

　再进行实力推的时候我们会采用全握的方式，并且动作过程中始终保持手腕中立。因为杠铃的重量始终承受在你的手中!否则会对你的手腕造成巨大的压力。

　 借力推：

　这是类似于奥林匹克举重的推法，只有一个目的就是推起重量，它利用下肢的爆发力向上送起杠铃，然后再由肩部锁定，肩部肌群几乎不主动发力，考验的是我们肩部的稳定性，以及全身的协调性，爆发力!

　借力推能够更流畅的推起更大的重量。由于髋关节驱动，变得更加全身锻炼，这对整体力量发展来说是非常棒的。

　握法：借力推的握法类似于颈前蹲的握法(手腕向后伸展)，需要一定的关节灵活性，在起始姿势时手腕并没有承受过多负荷，而是落在我们躯干锁骨部分，而向上瞬间推起时，在顺势转动手腕回到中立位，抓稳，撑住杠铃!

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解

　正确的杠铃坐姿推肩动作讲解，杠铃是一个有很多用处的健身器械，用杠铃可以很好的锻炼自己的肌肉，杠铃的锻炼方式有很多，而杠铃坐姿推肩就是一个很不错的动作，以分享正确的杠铃坐姿推肩动作讲解。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解1

　在健身器械中，杠铃是一个有很多用处的器械，而且在杠铃动作中，有些动作是很不错的，而杠铃坐姿推肩就是一个，那杠铃坐姿推肩要怎么做，相信还是有人了解的。那么，杠铃坐姿推肩动作要怎么做正确？下面就一起来看看吧。

　 杠铃坐姿推肩动作讲解

　1、 自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2－5厘米。

　（1）坐姿限制了腿部和臀部的活动，力量集中在上半身。坐姿推举时，选用80－85度靠背的长凳，后背要完全靠在靠背上；

　（2）站姿将一部分压力给了下肢，相对于坐姿（能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉），站姿更多锻炼的是你的全身力量。

　2、 提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。

　 杠铃坐姿推肩注意事项

　1、 动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

　2、 在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

　3、 为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

　4、 此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解2

　 坐姿杠铃推举正确姿势

　1、选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃

　2、背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。

　3、吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　4、肘部稍向前可加强对三角肌前部的锻炼，为使三角肌中部得到更多的锻炼，可外展肘部，健身肌和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的关注，将精力集中于锻炼三角肌。

　 坐姿杠铃推举动作要领

　1、首先这个动作需要我们坐在凳子上完成。我们先选择一把不是特别高的凳子，能够让我们双腿屈膝呈90度触碰到地板。

　2、我们背部挺直做好，同时收腹，杠铃放在我们的身体前侧。开始动作时，我们俯身双手正握杠铃将杠铃举起，差不多到我们的胸部位置，这时候可以稍微停顿一下，等我们换一口气。

　3、然后再发力，将杠铃向上举起，直到我们的手臂伸直，坚持这个动作10秒后，再曲肘缓慢收回杠铃。收回动作一定要缓慢进行。

　 坐姿杠铃推举怎么做标准

　1，坐姿推举时，选用80-85度靠背的长凳。

　2，坐姿推举时，后背要完全靠在靠背上。

　3，用杠铃或其他机械推举时，而手的握距比肩宽2-5厘米。

　4，做哑铃推举时，哑铃与身体在同一平面，双手自然垂直。在做动作时上臂不要比手更先移动。

　 坐姿杠铃推举注意事项

　首先在开始之前我们需要先准备好杠铃的重量，一定要注意是在自己的承受范围之内，切莫因为急功近利而让自己受伤。

　另外我们在做这个动作时，一定要坐好，否则容易受伤，这些都是需要我们注意的。如果想要见效，一定要能够坚持，至少需要1个月以上。

正确的杠铃坐姿推肩动作讲解3

　 杠铃推举正确姿势

　 1、 坐姿杠铃推举标准动作

　杠铃推举分为很多个动作，比如坐姿杠铃推举就是其中一个比较经典的动作。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先我们按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在我们的身体前侧，双手抓住杠铃，先置于我们的胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让我们的`手伸直。我们都知道坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　 2、 站姿杠

　推举标准动作

　站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先我们双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在我们的身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么我们可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到我们的手臂伸直。

　 3、 杠铃推举的好处

　杠铃推举是我们在健身过程中，常常会接触到的动作，同样也是一个很经典的动作。那么这个动作靠的主要是我们的手臂肌肉以及我们的胸部发力，所以做这个动作能够有效的锻炼到我们的前三角肌、斜方肌、三头肌以及胸大肌（上胸)。另外杠铃推举使用的力量比较多，所以健身效果也是比较显著的，我们日常在家中也可以练习。

　 4、 杠铃推举需要注意什么

　做杠铃推举之前，我们首先要知道自己所能够承受的重量，找到适合自己的重量，以免做不成动作，或是在运动过程中受伤。另外，我们需要做到动作到位标准，这样才能够更有效的达到健身效果，也能够以防受伤。最重要的一点就是，我们需要长期坚持下来，这样才能够见效。

　使用杠铃可以很好的解决我们遇到的力量训练等麻烦问题所以杠铃是人们想要锻炼上肢力量一个很好的选择，虽然如此但是大家也不要急于求成其实选择适合自己的杠铃是最重要的而不是为了追求效果而选择不适合自己的杠铃的重量。