假期健身私教计划女生跟练版手臂篇

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

在临床上，病人的膝盖部位，可以产生很多种病症。最常见的是，病人的膝关节部位，由于骨骼出现增生、退变，导致病人发生骨性关节炎。病人会感觉局部疼痛、肿胀，影响膝关节屈伸活动，严重的会出现膝关节变形等情况。在保养上可以嘱咐病人，减少膝关节的负重活动，同时还要注意膝关节的保暖，不要着凉。

可以在膝关节部位，经常做理疗仪烤电、微波仪治疗、中低频电疗等治疗，也可以在膝关节内，注入玻璃酸钠，可以起到营养软骨，营养滑膜的作用，同时还可以防止骨骼出现老化、增生的现象，也可以减缓病变速度，同样能够起到缓解临床症状的作用。首先要减少膝关节所承受的负荷,不过度使用膝关节。比如患者不能够长期大重量负重,不要经常由高处跳下。除此以外,还需要减轻自己的体重,使体重指数处于正常的范围。2、患者要对膝关节进行充分保护。在做剧烈的活动之前,要佩戴好护具。3、患者要注意做好膝关节保暖。在天气变化时需要及时增添衣物,如果有必要,还要适当做热敷。4、患者不能够对膝关节直接进行挤压或者摩擦。具体来说,患者不能够经常跪坐。如果经常使用膝关

运动热身的作用是什么

　运动热身的作用是什么，热身运动也叫准备活动，很多朋友出去运动健身的时候一般都会先做热身运动，热身运动是非常重要的。下面一起来看看运动热身的作用是什么及相关内容。

运动热身的作用是什么1

　1、提高肌肉温度和体温，保证运动安全性。

　2、血流量增加，氧气的扩散加快，肌肉供氧增加。

　3、物质代谢和能量释放过程加强，加速燃脂。

　4、提高神经系统的兴奋性，提升运动效果。

　5、调节心理状态，快速投入运动。

　 热身时的动作要点：

　 1、热身运动以拉伸为主

　热身运动以拉伸为主，主要拉伸身体各部位的肌肉，提高肌肉弹性，提醒他们进入运动状态。而不需要做一些强度过大运动。热身时候，如果选择了强度过大的运动，在正是进入运动后，身体容易感觉疲惫。

　 2、热身运动时间不宜太短

　时间的长短，一般一小时的运动至少需要超过10分钟的热身运动。不过这个时间长短也要根据个人的实际情况，包括年龄、天气、体质来决定的，比如经常运动的人或者年轻人可以适当减少热身时间；经常不运动的人或者受伤刚刚恢复的人都应该加长热身的`时间。

　 3、内容要有针对性

　在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。

运动热身的作用是什么2

　 1、提高神经肌肉的兴奋性

　通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。

　 2、增加肌肉代谢

　在运动锻炼前进行一定强度的热身动作，可让肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样可以使肌肉的黏滞性下降，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。

　 3、调整赛前状态

　我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高，又能使新陈代谢增强，使机体处于良好的应激状态，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

　 4、有利于身体的反射活动

　运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。

　运动前不热身的人，身体在运动过程中，很容易疲劳，会出现抽筋，头晕目眩等症状，还会增加身体关节伤痛的几率，所以运动之前一定要热身，热身运动对你百利无一害。

运动热身的作用是什么3

　 运动热身动作有哪些

　一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬季由于气温低，肌肉收缩性差，所以热身活动最好适当延长10—15分钟，特别是户外运动，热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性，刺激神经敏感，促使皮肤温度增加，提高身体肌肉伸展和收缩性，使关节灵活，从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

　总体来说，热身运动以感觉身体微微发热为宜，但不同的运动，热身的内容也有所不同。

　跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式，由于跑步时，主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时，应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作，同时要选择在地面平整的地方锻炼，以避免脚部扭伤。另外，还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

　篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时，要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

　在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备，在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果，运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害，在运动之前做热身准备的时候也不能过度了，这样自己在运动的时候会消耗体力。