怎么训练背部肌肉和胸肌?

背部肌肉：

宽握引体向上

 横杠缆绳下拉

杠铃划船

杠铃硬拉

哑铃硬拉

坐姿划船

单臂哑铃划船

杠铃反斜拉

弹力绳背拉 

胸肌：

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠；

史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

杠铃卧推 ：

胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部；

仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟；

蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝；

拉力器夹胸 ：

拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟；

胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握；

仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部；

俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位；

窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

系缆的布置应保证船舶靠妥泊位并与码头靠垫充分接触，确保船舶不会超出输油臂自由转动的限制范围。

1船舶在同一方向上应尽可能使用同一种材质的缆绳。

2尽量避免使用尼龙缆等高弹性的缆绳作为油轮的系缆，防止船舶在强风流潮汐、浪，以及过往船只的兴波作浪或船吸等冲击负荷影响下位移过大。

3同方向的缆绳尽可能使用相同长度的缆绳，保持其张紧度一致，以将系泊的负荷平衡分散到各缆绳上。

4在作业过程中若发现存在缆绳松弛或过紧的情况，应当全面检查系缆布置情况，确保缆绳的调整不致使船舶移动。

5水流过急时，应谨慎调整上水缆，防止船头/船尾甩开或缆绳受力过大刹不住而出现断缆、船舶大幅移位以及船舶失控等紧急情况。一旦出现上述情况，应由当值驾驶员现场指挥，必要时停止作业，通知机舱备妥主机。

6根据码头的潮流落差以及船舶装/卸情况，适时准确合理调整缆绳的松紧度。若是自动缆，各缆绳的预紧度尽可能保持一致。

02

管路骤升压的防范

1卸货过程中，如果岸方需要更换管路或换罐，应在作业前船岸双方负责人协调时予以强调提出，就有关流量控制、阀门开度、泵浦转速、压力控制、通讯联络方式方法等方面达成书面协议。岸方换罐/更换管路走向前，应提前适当的时间告知船方，以使船方有足够的时间调整货泵转速、卸货压力。

2卸货装车直取作业情况：因换车频繁，管路骤升压发生的几率非常高。故船方在作业过程中应控制合适的流量，专门派人监视货泵出口压力的变化，安排专人负责控制回流阀，同时为了避免发生管路骤升压，回流阀最好保持一定的开度。

3当以回流阀的开度调整压力时，回流阀关闭调整应慢速进行。

4装货过程中，换舱时，必须遵循先开拟装舱相关阀门，后关现装舱阀门的原则，必须在现装舱阀门完全关闭前，打开拟装舱阀门。

注：一般而言，在使用泵浦输油时，整个包括船岸双方的货油管路均应处于打开畅通状态。泵浦、阀门操作不当会在管路系统中引起骤升压。这种压力冲击足以损坏货油管路、阀门、输油臂，其中最薄弱部分是船岸管路连接处。

1、跪距式俯卧撑

　　首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

马上就到十一长假了，小伙伴肯定又准备到处去浪了，现代人出去玩耍都喜欢亲近大自然，去爬个山，滑个雪什么的，这些活动中就不可避免的要坐缆车，搭乘缆车不但可以免去迂回的山路，高空的美景更是一览无余，所以坐缆车也是很多人在旅游中都会选择的项目。

在陡峭的山岭之间高空穿梭，被一个笼子悬挂在空中，脚底下是几十或上百米的悬崖峭壁，很多缆车脚底面还是全玻璃，这种在高空漫游的感觉，有的人会享受这份刺激和惊险，有的人则会吓得大喊大叫腿脚发软，在享受这份新鲜刺激之余，你知道缆车是利用什么原理运行的吗？

来源：pixabay

缆车是一种短程交通运输工具，靠驱动机带动缆绳牵引车厢，在无法行走的崎岖山间或山坡上来回运输乘客和货物的机械，主要在城市，高山景区，滑雪场等场所使用。

缆车分为轨道缆车和索道缆车

轨道缆车是在有坡度的地面上铺设轨道，靠缆绳牵引封闭的车厢，提升和下放货物或乘客。

索道缆车是通过缆绳和承托缆绳的支架将车厢或座椅悬挂在空中，通过缆绳的牵引运送货物或乘客。

来源：pixabay

中国是最早使用这种交通运输工具的国家，早在春秋战国时期，在一些高山峡谷间人们利用竹藤将人员或货物送过峡谷，直到今天有些地方仍在使用这种方式过河。

轨道缆车最早是将这项技术应用在煤矿开采，在矿道内铺设轨道，通过钢索将装有煤的车箱拉出矿道。

直到19世界后期，英国人开始利用索道缆车来载客，也首次将缆车应用于旅游观光。

第一条城市索道缆车出现在美国，用于城市与小岛之间的交通工具，以此来减轻城市地面交通压力。

载客缆车在中国使用最早的是香港的山顶缆车，从最早的木制车厢蒸汽驱动，到铝制车厢电脑控制驱动，运行至今已经有一百多年的历史，仍在使用。

现在的中国几乎所有名山景点都能够看到缆车的身影。

索道缆车是采用自动循环的方法运行，如何循环的关键在于缆绳，缆绳是一条强度很高的钢索，将它撑开，而缆绳的两端设置有大型的驱动轮，将缆绳固定在驱动轮上面，只要驱动轮开始运转，就能够牵引缆绳移动。

而我们乘坐的车厢上面有一个叫握索器的装置，通过握索器紧紧抓住缆绳，车厢就能够靠着缆绳移动，而自动循环运行。

缆车的车厢是靠缆绳运行，一条缆绳上要悬挂几十上百个车厢，虽然缆绳可以承载相当的重量，但是全程几公里的距离实在太长，还有这些车厢有一定的重量就会有向下的拉扯力，缆绳和驱动轮可能因此有所损耗，于是就需要在沿途设置塔柱支架来支撑缆车，它们都是整个缆车正常运行的重要部件。

在等待坐缆车的时候你会看到，在每个车站的车厢上方有许多机械正在运行，这些部件是带领乘客饱览美景的关键，车厢能够高挂在缆绳上，顺势移动就靠这几些重要的装置。

首先是连接车厢的握臂，上方抓住缆绳的叫握索器，能够控制握索器抓紧放松的是强力弹簧，整个强力弹簧在每个车厢进入车站的时候，搭配站内的小型驱动轮和轨道，具有辅助控制速度改变快慢的作用，让车厢放慢速度让乘客方便上下车。

车站上方会看到很多轮子，这些轮子可以导引缆车让它前进，还能够减缓缆车的速度，让缆车进站之后产生不同的速度。

车厢在即将进站的时候，原本握紧缆绳的握索器会放松，在握索器旁边的滑轮会让车厢顺势滑进站内的另一个轨道，而此时脱离了缆绳的车厢经由强力弹簧旁边的锯齿状平板就会转换动力，贴近站内的小型驱动轮，慢速的继续前进，当站内的轨道与原来的缆绳路线交汇，也就是车箱准备要出站的时候，握索器会再度握紧缆绳，依照之前大型驱动轮运转的速度快速的向前滑行。

地面轨道缆车一般都建在有一定坡度的山坡上，在山坡上铺设轨道，由一根缆绳牵引车厢，在钢轨中间每隔一段有一个导向滚轮，用于弯道时缆绳的导向。

有轨缆车也是靠机房内的驱动轮带动用缆绳运转，车厢底部的装置抓住缆绳。靠缆绳的牵引力带动车厢向前移动。

为让缆车在爬坡时乘客能更安全的站立，车厢内地板和车站站台都设置成阶梯形，为保证缆车的运行安全，系统设置有多个独立的制动系统。

相对于悬挂在空中的索道缆车，可能很多人会觉得轨道缆车更平稳安全些，并且坡度也不会像过山车那么大。

全世界最陡的缆车，它的轨道坡度达到了110%（相当于角度超过45°），这就跟过山车差不多了，这个有轨缆车是在瑞士，该段线路全长1700多米，其中一半的长度都是坡度达到110%的斜坡，速度也能达到每秒10米。

虽然看着陡峭凶险，但你乘坐时并不会感到不适，就跟坐电梯是一样的感觉，这主要是使用了新的自动平衡调节系统，跟普通的车厢还是不一样，其车厢是圆筒结构，无论山路怎么倾斜，它始终能让人保持在水平位置，这不仅能让你在乘坐时更舒适，同时还能让乘客的视野更加开阔，也许这项创新缆车技术将来会广泛推广。

有的小伙伴坐缆车两脚发软，不敢睁眼，不要嘲笑他，每个人的身体素质不同，也许他坐缆车感觉到的恐惧是你的很多倍。

缆车的运行是一个庞大的技术工程，每一个机械部件都在发挥着重要的作用，在欣赏美景之余，尝试了解背后的机械原理，会给你的旅途带来不一样的乐趣。

文中Gif截取自Youtube《Einsteigehilfe_beim_Skilift》《Doppelmayr_Garaventa_D-Line Detachable grip D English (2016)》《Detachable Cable Car entering station》《How Cable Cars Work Trolley Streetcars Lots 》《Villagers in southwest China hang on for dear life to cross rivers on ziplines》《世界最陡缆车运营，坡度堪比过山车，却能始终让你水平站立》