洗澡有哪些技巧？

在平时的日常生活当中，我们为了身体干净就会每天洗澡，尤其是在这炎热的夏季，随着温度在不断的逐渐上升，我们每天甚至会洗两三次澡，但是关于洗澡，有很多的朋友们就只是用用沐浴露肥皂冲冲洗洗就完事了，殊不知洗澡还是有技巧的，正确的洗澡才能让我们更加健康。那么洗澡有哪些技巧？应该怎么洗澡才健康？

一、身体疲累

水温别太高

当你经过一天的工作，晚上回到家肯定会感觉到特别累，这时候洗个热水澡不仅可以缓解你的疲劳，而且可以让你睡得更香。但是需要注意的是，此时洗澡水温不能过高，否则容易令心跳加速，反而会加重身体疲劳感。一般来说用39℃-40℃的水洗澡10-15分钟就可以了。

二、肩颈酸痛

洗澡时耸耸肩

上网时间久了很容易肩颈酸痛，此时可以用40℃-41℃的水泡澡10-15分钟，水位要到脖子，洗澡时可以做一些耸肩活动，缓解肌肉紧张。

如果眼睛酸胀，还可以用温热的湿毛巾敷眼睛，有缓解视疲劳的效果。

三、手脚冰冷

洗澡后冲下冷水

如果你的手脚总是冰凉的话，那么建议你在洗澡之后可以将自己的双脚放在冷水中冲一下后拿出，可以使扩张的血管受冷水刺激收缩，从而把热量“封闭”在体内，令升高的体温保持更长时间。

需要提醒的是，洗完澡后要穿上袜子，以免热量从脚底散失。

四、身体水肿

洗澡时屈伸脚踝

水肿的朋友可以在39℃-40℃的水中泡15-20分钟，水浸到肩头即可，利用水压来消除水肿。若嫌麻烦可以在洗澡时做一些脚踝屈伸活动，如转动脚腕、弯曲脚趾等，还可以对足底和膝盖做一些按摩，都能促进血液循环，改善水肿。

五、心情郁闷

给水加点香味

将味道清新的浴液倒入水中，水温控制在39℃-40℃，浸泡全身或冲洗15-20分钟，水会让人有种飘飘欲仙感，有放松身心的效果。

小编想要提醒的是，千万不要在吃的饱饱的时候然后选择这样的洗澡方式。因为饭后半小时内洗澡会令血液难以集中到胃肠，影响消化。

足踝扭伤不容易康复，有一部分原因是归结于踝关节周边的软组织比较少，恢复起来相对来讲要慢，但还有一大部分的原因是人的问题。

因为有 很多人根本不拿足踝扭伤当回事儿 ，扭伤之后拍片子骨头没有什么问题就开始自由活动了，在 本来应该休养的时候，反而进行了大量的运动， 之后两个月到三个月的时间，开始出现踝关节的不适以及疼痛的症状，此时再想恢复就很难了，因为错过了扭伤治疗的最佳时机，所以很多人觉得踝关节扭伤不爱好。

就在昨天出门诊的时候，还看了一个踝关节扭伤的女士，伤后半年仍然不好，仍然会有关节的肿胀，问她受伤以后休息了多久？她的回答是：“ 根本也没有休息几天，脚踝不太疼了，我就开始继续打网球游泳了，两个月以后开始脚踝明显的疼痛，怎么修养也不好了！ ”

踝关节扭伤常见的原因

在 运动人群 当中踝关节扭伤的几率是非常高的，尤其是像打篮球这一类竞技性的运动，在冲撞的过程当中以及身体快速扭转的时候，非常容易导致踝关节的扭伤。

另外踝关节扭伤在 女性人群 当中非常的常见，由于穿高跟鞋会影响人身体的稳定性，非常容易扭伤踝关节。

另外的原因常见于外伤。

踝关节扭伤后的自我判断很重要

当踝关节扭伤以后，建议暂时先不要行走，可以观察一下自己踝关节的 活动是否会有剧烈的疼痛， 仔细观察自己的踝关节是否会明显的 出现畸形？ 如果不明确是否存在畸形，可以 双踝关节 对比，如果有明显的形态的改变，那么很可能存在骨折。如果 主动活动与被动活动都会诱发剧烈的疼痛 ，甚至有的人可能会听到踝关节的 骨摩擦 的声音，那么就确定您存在了踝关节的骨折，那么此时应该及时求助去医院治疗。

扭伤后尚能行走，疼痛不重，次日出现皮下瘀血的朋友应该怎么办呢？

如果扭伤以后 没有出现明显的关节畸形，疼痛尚能忍受， 还能坚持步行回家的朋友们，建议在家中按照以下的方案处理自己的踝关节扭伤。

第一，休息。 无论您的踝关节次日是否会出现疼痛的加重， 休息都是第一位的 。因为很多踝关节扭伤，虽然当时并没有特别的疼痛，但是往往在次日会出现明显的踝关节周边的 皮下淤血以及肿胀 ，这是因为在踝关节扭伤的过程当中出现了韧带的撕裂，大家看下面的gIf就会明白这个道理。只有良好的休息才能给予踝关节周边韧带撕裂，重新愈合生长的机会。如果过早的运动，虽然当时并不会有很明显的疼痛加重，但是 韧带的损伤是客观存在的， 很有可能在损伤以后，1~2个月的时间就会出现踝关节明显的疼痛。有人会说我踝关节扭伤很多次了，都没有出现这种情况， 大夫您就是在吓唬人， 但是那是针对您自己的经验，在我们临床工作当中遇到了太多这种扭伤当时没有问题之后开始出现症状的患者，所以才会有这样的感慨，对于 踝关节扭伤千万不要掉以轻心 。

第二，要冰敷，冰敷很关键 。当踝关节周边的软组织以及韧带受到了扭伤，出现了 撕裂，就会有出血、会导致水肿、并伴有炎症的形成 。此时在受伤的72小时内冰敷可以非常好的控制这种出血，减轻局部的肿胀，帮助抑制炎症的形成，减轻患者的痛苦。

衣服的时候一定要使用冰袋，建议冰敷一定要采取 冰水混合物，也就是说要有冰有水 ，一次冰敷的时间在15~20分钟左右即可，急性期的24小时内，建议每间隔1~2小时冰敷一次，25~72小时这一段时间内，根据肿胀的情况决定冰敷的次数肿胀比较重，就多敷几次，肿胀比较轻，可以保持在4~6次之间。

第三，加压包扎 。虽然目前在医学界对于踝关节扭伤以后冰敷是否有效的说法存在的争议，但是大家对于加压包扎的理解还是相同的，有的研究甚至证明，在踝关节扭伤当时给予良好的加压包扎，消肿的效果要比冰敷还要好。

大家可以在当地的药店，有 专门的弹力绷带，或者是自黏式绷带 ，适度的给予踝关节进行加压包扎可以很好的抑制扭伤以后形成的肿胀，帮助减轻疼痛。有人会说具体缠绷带多紧才能是最好呢，其实这个力度很简单， 就是您缠绕绷带以后能将您的小指放入到绷带与皮肤的间隙内就可以了 。然后绷带一定不要过紧，否则会影响损伤局部的血运。

第四，抬高下肢 。抬高下肢主要的作用也是为了帮助消除肿胀，减轻因为肿胀带来的疼痛。一般建议抬高的 高度在30度 左右即可。

以上这些措施就是对于踝关节扭伤保守治疗的大米原则，其英文的开头字母正好形成了大米的英文 RICE ，然而现在还有另外一种建议，那就是 PRICE 原则，多了一个P,而且放在了开头的位置，那就是保护（protection），一般是建议要患者使用 拐杖 或者是 支具 保护自己的踝关节。 谢医生对于这个保护的理解是：患者一定要有保护自己的意识，扭伤后一定不要过早行动，导致将来出现后患，这是最关键的。这种保护自己的意识比支具和拐杖更有用。

在家治疗多久需要去医院检查呢？

如果您经过了以上的措施，进行了系统的保守治疗，三天症状越来越缓解，那么就可以继续按照这种方式来进行治疗。

如果 三天左右以后，踝关节的肿胀仍然没有明显的减轻疼痛反而呈现出加重的趋势， 那么建议您一定要到医院进行x光或者是核磁的检查，明确是否存在踝关节的其他损伤，比如 骨挫伤、严重的韧带撕裂 等。

对于这种情况的朋友们，进行系统的康复锻炼可能是最好的办法，所谓 亡羊补牢 ，既然已经 错失了最佳的治疗时机， 那么我们只能通过系统的自我康复来帮助我们 恢复踝关节的活动范围，加强踝关节周边肌肉的力量 ，来帮助我们减轻症状。以下是一些相对来讲比较简单易行的康复动作，如果 踝关节扭伤3~6个月 以后，踝关节仍然存在疼痛的朋友们，可以尝试进行这些康复动作的锻炼。

第一，踝关节活动度训练 。这个动作在任何场合都可以做，只要有一定的空间即可以，建议每次踝关节做画圈运动30次左右即可，每天两组到三组。

第二，跟腱伸展 。这个动作可以放松跟腱，放松踝关节，建议每组30次左右。

第三，站立位小腿伸展 。做这个动作一定要感受到小腿后方肌肉被拉伸、牵扯，一次30秒即可，三次一组，每天三组是可以的。

第四，站立位比目鱼肌伸展。 这个动作是为了伸展小腿的肌肉，更好的帮助放松踝关节。

第五，跨腿踝关节拉伸 。适度的给予踝关节做拉伸运动，加大踝关节的屈伸范围。

第六，抗背屈训练 。这个康复动作需要借助一条瑜伽带，在一开始训练的时候可以选阻力比较小的。利用瑜伽带的阻力做背屈运动。

第七，抗跖屈训练 。方式和抗背屈相反即可。

关于康复要说的几句话 ：

很多人在踝关节陈旧扭伤以后到医院看病都咨询医生要用点什么药，要做什么样的检查，要做什么样的理疗？ 却忽视了自我康复的重要性，然而自我康复对于这种慢性损伤的治疗却是最有效的。

以上就是对题主问题的解答，踝关节扭伤以后往往并不是恢复的效果不好，而是在踝关节扭伤了，当时没有做正确的处理，没有好好的休息，在踝关节受伤以后也没有坚持做系统的康复锻炼，所以就会导致扭伤后症状出现反复，效果差，人为的因素相对来讲比较大。只要做好正确的处置，踝关节扭伤的康复效果并不差。

我是坚持用简单语言解释复杂疾病知识的谢新辉，码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个关注我点个赞吧，谢谢了！

足踝扭伤，多数是内翻位损伤，医学上统称为：外侧付韧带损伤。细分为：1距腓前、后韧带损伤；2 跟腓韧带损伤；3 胫腓联合韧带远端损伤 。

足踝扭伤后正确处理：

首先48小时内冰敷，严禁搓、揉，外喷活血一类的外用药，需要拍片子排除骨折，如果没有骨折，也要和骨折一样制动。石膏或支具外固定4—6周，禁止下地负重行走。如果轻微损伤也需要弹力绷带固定，减少行走负重，利于撕裂的韧带修复。拆除外固定后，下地时候（根据情况有时候还需要弹力绷带辅助固定下地行走）会出现下肢或足踝部位肿胀，那是因为长期制动下肢静脉、淋巴及组织间液回流受阻所致，韧带损伤后伴随的血肿吸收不良也会出现长期的肿胀。

处理方式：1局部热水足浴，中药熏洗活血促进血液循环。

2 功能锻炼 练习踝关节屈伸及抗阻力外翻，来增强外侧付韧带的任性及强度。

足踝扭伤后，如果按照以上方法正确处理，恢复至少也需要三个月，（10—14周）。所以，古人说：伤筋动骨一百天。那是非常有道理的。

反观我们现实生活中又有几个足踝扭伤严格按照上面所说的那样做。在门诊上，经常遇见足踝扭伤患者，医生建议打石膏或支具固定，多数患者都会一口回绝，一脸不屑得说，又没有骨折，打什么石膏？给我开点外擦、喷剂或消肿、活血、止痛药就行啦。简直是本末倒置，制动（固定），固定，固定，重要的事情说三遍。

所以，有很多足踝扭伤的患者因为当初没有得到正确处理，所以就会留下很多后遗症。常见的有，下楼梯足踝不稳，阴天，下雨天伤处会反复出现酸胀，疼痛。正常行走或奔跑时候容易崴脚。

这就是为什么足踝扭伤不容易好，还很难康复的根本原因。

足踝扭伤并不难治，30多年来我处理的踝关节扭伤上千例，目前为止没有发现处理不好的，以下是我处理的一些经验。

踝关节扭伤最佳的处理时间是扭伤后24小时之内，处理方法第一步是复位，中医说任何扭伤都存在错位，有关节错位的，也有筋错位的或肌腱错位的。处理这种错位时是不能先按摩的，因为按摩对软组织损伤有影响，一般直接用复位手法复位就行了。第二步采用治疗损伤的药(最好是针对软组织损伤的中药)，不要采用止痛药，临床上见效最快的用药方法是外敷药，这样能快速处理损伤引起的水肿和瘀血，不建议采用冰敷，虽然冰敷能止血和慎痛，但会加速血凝结而不利于化瘀，瘀血不化积于体内，虽然症状消失但会留下后遗症(即久后出现疼痛或天气变化时症状明显)。

经过这样处理，只要复位好，用对药，一般处理后24小时之内就能恢复正常，正常工作生活而不复发。有一患者，下午右踝关节扭伤后就得到急时处理，第二天早上就开车四百多公里外办事，至今五年也不见复发，也没有症状，一切正常。

处理时要注意，一不能按摩，直接复位。二不采用冰敷，也不要只涂抹些止痛药，外敷药时最好能敷十至十二小时。三如较重者多敷几次药。四如有骨折接骨折方法处理。

要点:复位好用对药。

踝关节扭伤时，由于软组织小血管破裂出血，一般会有局部疼、肿胀，导致站立、行走困难等表现。症状轻重因损伤程度而异，轻者仍能坚持行走，严重者不能挪步，甚至不能站立。

那么，足踝扭伤为什么不容易康复，甚至比骨折还要难康复呢？原因如下

脚踝扭伤情况，有时候要比踝关节骨折更为严重。

主要是由于脚踝向内侧发生了扭伤的情况，因而其下胫腓韧带、距腓前韧带和跟腓韧带很可能会存在有撕裂伤。

情况严重的，还可能会有关节软骨损伤、关节内滑膜炎、踝关节骨关节炎等发生。对于这种情况，在有必要时，则应要进行核磁共振的检查，以规避一些不必要危害的发生。

在发生脚踝扭伤情况后，患者此时往往需要固定一个月，而且一般到三个月后才能正常行走，半年才可以进行适当的跑跳，只有这样多加注意，才可以尽可能减少后遗症的发生。

如果足踝扭伤一个月后仍肿痛，就需要去医院复查，有可能是因为损伤程度严重，康复起来比较慢，或是伤后继续走路等，导致新生组织刚愈合连接又被活动拉扯开，致经久不愈合。

所以，大家以后千万不可小看脚踝扭伤的情况了，要注意治疗。

平时的脚踝扭伤怎么治疗好的快？

1、争取在48小时内进行冷敷的工作。

2、由于踝关节处结构复杂，损伤后如果肿胀比较厉害，缺乏经验的常人无法判断是否骨折，建议第一时间到医院做检查。

3、要注意抬高患肢，结合自身实际情况，48小时后进行热敷和理疗。

4、情况较轻者，48小时后即可开始进行简单的康复训练了，而不需要长时间休息，长时间休息会导致关节粘连，肌肉萎缩，力量下降等继发问题。

可以进行足内翻练习：克服弹力带的阻力做足背伸（勾脚尖）的动作，还原时一定要缓慢，离心训练被认为是康复训练的最佳方法。次数不限（约在12到30次之间），做到小腿前面有微微地发热跟酸胀感即可，练习2-4组，也可以改变脚踝的位置，进行练习。

5、在康复治疗期间，要听从医生的指导，好好休息做治疗，不能掉以轻心。恢复后可以适当做些简单的活动，不能做剧烈的运动。

以上便是关于脚踝扭伤的问题解释，希望对大家有所帮助！

我已经崴伤1年零8天了，期间看过不少医生转过几家医院，又是磁共振又是X光，又是超声波冲击治疗、中药，内服外敷，草药、膏药、有小针刀手术…能想到的都想都试过了，都没什么明显效果，甚至有加重的迹象。走路都痛了，真怕后期走路都困难。真郁闷现在医学不是已经很发达了，怎么一个简单崴伤都这么难治愈？

足踝关节扭伤是可以康复的。

但是康复的时间会花的比较长一些。

不容易恢复的原因有两个

1它是全身承重最多的关节而且它的使用频率也是非常高的。因为损伤之后，整个足踝的生物力学发生了变化，导致其关节的稳定性变差，非常容易形成一个习惯性的踝扭伤。

2从它本身的结构以及损伤机制来说，足踝的损伤一般是外侧副韧带的损伤，韧带的自我修复功能是非常差的。损伤之后有个自我修复期，但是韧带他是回不到原来的那种弹性的。

康复训练的话，主要是加强踝关节的稳定性训练

稳定性训练一个最基础的动作就是踮脚尖

踮脚尖

保持10秒

每组做6到10个

早中晚各做一组就ok了

坚持一个月，目前的症状肯定会有非常大的改善。

但是就算症状一点都没有了，也要坚持锻炼。要防止一个习惯性的踝扭伤形成。不过也不需要担心，只要按照上面这个方法坚持半年到1 年的时间，基本上就没啥问题了。

从病理上讲，足踝扭伤之后局部组织会释放各种炎性因子，升高了伤区毛细血管的通透性，导致血液中血浆成分外渗，及白细胞等趋化因子向伤区的聚集，受伤脚踝处就会出现发热、肿胀、疼痛等炎症。

一般扭伤后 24小时—72小时内 会到达脚踝肿胀的顶峰，严重的话会感觉脚踝麻木、脚发沉、软组织淤血等。

更严重，还会导致骨筋膜室综合征出现，这是创伤骨科最严重的并发症。

为什么不容易康复？

由于扭伤，会伴随着韧带拉伤，而韧带是连接两块骨头的结缔组织，主要是稳定踝关节。我们的韧带好比一条橡皮筋，如果拉伸之后，没有回到原状，久而久之会松弛、失去韧性。

一旦扭伤 至少需要1-2个月的时间才能完全恢复 ， 若没有适当保护， 会拉长复原时间， 同时会出现以下隐患：

● 3个月以上或者长距离行走，仍存在踝关节疼痛、肿胀等不适，走平路也容易出现扭脚

● 在行走的过程中常出现“闪”一下或者“打软腿”的情形

● 下楼梯时本能地小心翼翼，很怕扭脚，或者感觉很难控制脚踝

● 在运动中很难像平时一样快速地改变方向

足踝扭伤后，且未经过正规治疗（如石膏或支具固定，或缝合手术），经一段时间后虽然可以行走，但韧带未完全愈合，松弛的骨头间会产生撞击，或者经常出现扭脚的现象。

一旦发展为慢性踝关节不稳，日常活动中（如行走、奔跑）踝关节需要承受身体几倍的力量，韧带连接骨头处容易出现撞击，久而久之易发生踝关节的创伤性炎症。

所以，意外扭伤一定要及时处理，避免二次损伤或演变成慢性踝关节不稳。

西药打针输液这个人在医院住了几天没用，就回家采用中药外治。最后两张用了第一天后，肿在明显消失。所以选对治疗方式很重要的

我的脚踝扭伤，医生说要休息三个月，整个夏季报销，我用了五周时间，调理，然后就上场踢球啦

崴脚，扭伤脚，第一时间用接骨丹膏药2次治好每次10天左右，受伤后千万别用冰敷，当然止痛但他会留下骨病，难好是没有急时用上活血化瘀的好药，凡事医院治疗，门诊治疗吃药打针的都是活动就肿胀，韧带软组织损伤需要活血化瘀消肿止痛，修复毛细血管网才行，膏药是活血化瘀修复毛细血管网，3一7天内消肿8一15天左右锻炼走路，40天左右治愈，

不去健身房也能练出好身材7个居家

自重训练

动作一：俯卧撑

俯卧撑动作拆解：

首先先做一个平板撑，且手略宽于肩，双脚并拢后就可以降低身体，将胸部尽可能的靠近地面，保证肘部和身体大概成45度，稳定核心身体成一条直线，随后发力推回启动姿态即可。

增肌是循序渐进的，当可以一口气完成20个后，就可以尝试增加次数或者负重

动作二：引体向上

引体向上动作拆解：

首先先将身体吊起，双手握距略宽于肩，发力前收紧腹部稳定住躯干，将肩胛骨后缩下沉，通过手臂和背部力量把身体拉向握杆，肘关节发力的同时尽量使下巴比杠高。

引体向上能增强上半身力量，对背部、肱二头肌和小臂有很大收益，是打造倒三角身材的王牌动作

动作三：臂屈伸

臂屈伸动作拆解：

首先稳定肩胛骨向后旋，身体下沉的时候大臂接近平行于地面，然后把身体推回起始位。臂屈伸是锻炼手臂后侧和胸部的好动作，想让手臂看着粗壮，练好三头肌才是最好的办法，三头占手臂60%以上的肌肉，居家可以用两个稳定能撑起你身体的椅子拼在一起代替双杠

动作四：上胯步

上胯步动作拆解：

首先找个稳定的平台，沙发、楼梯、凳子都可以，将一只脚踩在平台上，落地的腿微屈，抬起的腿平行于地面且小腿成90度，用抬起腿的大腿发力将身体登起。

上胯步对大腿前侧、后侧和臀部都有很大效果，后续能一口气完成多个，便可以负重训练

动作五：保加利亚深蹲

保加利亚深蹲动作拆解：

首先将双脚前后放置，后脚放凳子上，两脚约两步距离，前侧腿膝盖位于脚踝正上方，然后身体慢慢下放，过程中通过核心力量把重心保持在双腿之间，稳定进行同时把重心均匀分布在前脚掌上，前脚膝盖方向保持脚对位方向不要乱动，下放最低位置时停顿2秒。

保加利亚深蹲是自重练腿收益最高的动作

动作六：深蹲

深蹲动作拆解：

双脚与肩同宽，脚趾稍微向外旋转，手臂放置身体两侧，上半身挺胸收腹双眼直视前方，下蹲时臀部向下后方移动，想象自己坐在椅子上，背部始终要挺直，手臂可以抬起平行地面来稳定身体平衡，

深蹲如果蹲下时会抬脚，可以在脚后跟垫一些东西，深蹲时膝盖超出脚尖并不会损伤膝盖，新手下蹲至大腿与地面平行即可

动作七：腹部训练

卷腹拆解：

主要练上腹，腰要始终紧贴地面，发力呼气还原吸气

平板蝴蝶收腹拆解：

主要练下腹，新手练习时大腿根部受力是正常的，熟练后可以负重

单侧触膝拆解：

主要练侧腹，触膝时要稳住腹部，收紧核心

所有腹部训练都是发力时吐气，还原时吸气，吐气时腹部要收紧。想要腹肌明显，关键就是体脂低，动作仅仅只是加深刻度，减脂才是首要前提!

改善膝超伸自测矫正动作

改善膝超伸避免假性腿粗自测矫正动作

自测是否膝超伸

身体站立

呈一条直线

无膝超伸现象

自然站立时

骨盆向前移

小腹突起

自然站立时

膝关节向后锁死

穿平底鞋或光脚

足部主要靠前

脚掌承重重心前移

1自然站立时，膝关节向后锁死；

2自然站立时，骨盆习惯性向前移(小腹突起)

3穿平底鞋或光脚站立时，感觉足部主要靠前脚掌承重(重心前移)

为什么造成膝超伸

髋部伸肌太弱

·运动较少的人，一般大腿后侧也都比较弱，导致大腿

前侧越来越紧张，造成非正常体态，增加膝超伸的风险

朴关节

足背屈能力太弱

·是指脚丫向回勾的能力。小腿肚太紧，就会限制脚向

回勾的能力。

站立时小腿后侧过弱

小腿肌肉在我们站、走、跑、跳时，都需要收缩来维持

脚踝的稳定。但如果小腿肚(腓肠肌)过弱，站立时膝

关节就会向后顶

膝超伸的影响

1磨损消耗膝关节导致疼痛

2骨盆后倾导致腰疼

3造成X型腿、O型腿

4小腿过度紧张造成扁平足

5小腿肌肉发达变粗

改善膝超伸动作

靠墙静蹲

·背部靠墙双腿与肩同宽脚尖膝盖方向一致

·蹲至大腿与地面平行

·每组30秒4组

改善膝超伸动作

弹力带提腿

·用弹力带套住双脚中部踩好

·做高抬腿动作大腿与地面平行

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带平躺腿弯举

·弹力带一侧绑住另一侧绑与脚踝

·俯身双脚往内收

·每组20个4组

改善膝超伸动作

弹力带坐姿腿屈伸

·弹力带套与脚踝处

·小腿抬起顶峰停留05秒

·每组20个4组