腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法,第1张

  腿部肌肉锻炼发方法

 方法 1: 锻炼肌肉

 1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。

 ◇如果你喜欢有氧运动,不愿意放弃它,可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑,以便能保留精力进行举重训练。

 2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。

 ◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!

 3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。

 ◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。

 ◇有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。

 4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动,而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动),有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间,看看你做运动的速度,然后努力使每周的锻炼速度变得更快。

 5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。

 方法 2: 举重训练

 1进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。

 ◇开始时把脚打开至与肩同宽。

 ◇曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。

 ◇往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。

 2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。

 ◇弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。

 ◇保持膝盖不动,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。

 ◇重复3组运动,每组10到12次。

 3进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

 4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。

 5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。

 方法 3: 通过饮食锻炼肌肉

 1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。

 ◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。

 ◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。

 ◇吃大量水果和蔬菜。

 ◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。

 2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。

 ◇想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。

 3喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少24公升的水。

 ●小提示

 ◇在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。

 ◇总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。

 ★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法

 第一:大腿肌群

 1、深

 A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;

 B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;

 C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;

 D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;

 E 眼睛平视。

 2、腿屈伸

 A 坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。

 B 以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。

 C 伸腿时吸气,还原时呼气

 3、剪蹲

 A 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

 B 下蹲,下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。

 C 在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。

 第二:大腿后群

 1、俯卧腿弯举

 A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

 B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。

 2、站立腿弯举

 A 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。

 B 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。重复完成规定次数,交换左右脚位置。

 第三:小腿

 1、单腿举踵

 A 站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。

 B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪,塑造修长而有弹性的美腿

 2、坐姿提踵

 在训练收缩方面和单腿提踵类似,要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位,而不是抓住坐姿提踵机的前把手,这样就不容易在提踵时做欺骗训练,而且背部能够保持良好的状态,也能够保持自然竖直。

 温馨提示:在所有大腿双关节的训练动作踵,臀部肌群都会同时收到锻炼。因此,在各种方式的深蹲或腿举动作中,当大腿在低于水平位时,都是有利于臀部肌群的锻炼。

新手练胸大神练腿,在健身中,这句话你肯定听说过。其实不管是新手还是大神练腿都是非常重要的,在健身房可能会学到很多关于练腿的花哨动作,但是实际上对于练腿来说,前期最重要的是力量提成,所以我们应该选择最简单、对力量提升最高效的动作。

对于腿部训练来说,每次练腿我必练的动作只有这三个:1、杠铃深蹲;2、倒蹬机;3、坐姿腿屈伸。接下来我会针对者三个动作的训练注意事项和训练计划来进行简单剖析。因为我们人的身体大约有639块肌肉,分各种大小肌群。并且他们是相互协同工作的。所以在训练中我们各种细微的调整不同的手位、动作幅度、站姿都会都会产生不同的效果。牵扯的内容比较多,我们针对基础动作给出专题来进行详细剖析。

                                                       一、杠铃深蹲

建议重量为1RM的65%,训练中动作做3组,每个动作重复5次。

1、准备姿势:抬头挺胸直腰挺背;肩胛收缩后,将横杠放在斜方肌和三角肌上;两手臂侧抬双手握杠起稳定作用;两脚与肩同宽,并外旋30至45度角的自然站位。

2、下蹲:做好准备姿势后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲,下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

3、保持静止:下蹲至最低点保持1-2秒,然后再蹲起。

4、蹲起:深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段,此阶段注意力集中在腿部用力,同时呼气。

                                                               二、倒蹬机

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的85%,动作做3组,每个动作重复5次。

1、 坐在健身器上,将双脚放在踏板上,双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的,不要太过向下坍缩。在做这个动作的时候,要抬头挺胸,让你的脊柱保持良好的姿势。

2、将踏板解锁后,使用膝盖的力量去支撑重量,这是你的起始姿势。

3、弯曲臀部和膝盖承担重量,只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。

3、在最低点的时候暂停片刻,然后用力伸展臀部和膝盖,回到初始位置。

                                                               三、坐姿腿屈伸

将倒蹬机的重量调整到自己1RM的70%,训练中动作做3组,每个动作重复5次。

1、坐在器械上,双腿在垫子下(双脚脚尖指向前方),双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。注意:调整垫子,让垫子正好落在脚踝上方处。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度,那就意味着膝盖超过了脚趾,这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的,要么换另外一台器械,要么确保当你开始进行练习时,一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时,用股四头肌,最大限度伸展双腿。确保身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时,慢慢将重量降低至最初的位置,确保你不要超过90度夹角的限制。

坐姿腿屈伸安全性比较高,适合做超级组训练。

本期的健身杰说,就说到这里,今天我要去练腿,所以给大家介绍了这三个最高效的动作。

古德拜!!!

解剖学的屈和伸:是关节围绕冠状轴的运动,运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈,反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸:足尖上提,足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸,习惯上称背屈,足尖下握,是屈,习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科,可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ,要想查清病因和有效治疗,首先应了解、熟悉正常人体的结构,解剖学就是了解正常人体结构的学科。

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