怎样提高身体各方面力量

1、坐姿单臂哑铃屈伸：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

2、 仰卧哑铃臂屈伸：仰卧在平凳上，双脚着地，腹部绷紧。双手用中性握法（掌心相对）各握一个哑铃，伸直手臂，与肩膀垂直。轻吸一口气，屏住呼吸；肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。往下放哑铃的时候，保持上臂不动；小心不要让哑铃砸到头或肩，在最低点处也不要让哑铃碰到平凳。在最低点时，继续屏住呼吸；然后向上伸直双臂，回到起始位置。

整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。双臂伸直到最高点处时呼气；用力收紧三头肌，做顶峰收缩；然后重复这一动作至规定次数。运动量：3-4组，每组8-12次。不要使用太大的重量，因为在将哑铃往下放的过程中，如果用的重量太大，你就不能保持正确的姿势。

3、杠铃弯举：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

还有很多动作，在这就不一一介绍了。锻炼肌肉最重要是意念、持续、正确姿势。姿势不正确很容易拉伤肌肉。我建议你买《健与美》这本杂志看看，里面很多内容对你非常有帮助。

平时保证良好的休息和睡眠，在饮食上要加上合理的营养。在训练前多吃一点碳水化合物如面包面条等，可以增加体内的能量积蓄，保证训练时能量供应。训练完后要多吃些蛋白质食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆积，帮助恢复。平时还应少食多餐。

腹腰部，是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时2030秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

告别器械的肌肉锻炼法

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http://sportstomcom 2004年12月28日10时32分　　来源:中体在线　　

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1．颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2．胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3．肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4．背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5．臂部

(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6．腹部

(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7．腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

参考资料：

http://sportstomcom/5052/5055/20041228-497113html

祝你锻炼成功!

　想要练好 足球 的基本功，就必须要狠下功夫去学习，去训练。下面是我为你整理的足球基本功训练 方法 ，希望对你有用!

足球基本功训练方法：最基本技术

　第1课：

　使球和身体进行蛇形移动练习，是练习中基本的移动方法。

　第2课：

　往返跑动进行。这组练习是基本练习。直线加速跑+弯道匀速跑。

　第3课：

　用右脚的脚尖将球截回，然后使左侧脚外脚背将球向前推送出去;接着，用左脚的内侧脚背将球截回，反复练习。

　第4课：

　用右脚将球拨到自己身体下，接着用左脚的内脚背将球推踢出去。反复进行。 第5课：

　球正在向自己左侧滚动，用右脚的脚背外侧将球停住。(此时，支撑腿位置距球相当后面)与右侧外脚背扣球同时，身体也向球移动的方向移动过来。然后用右脚的脚背内侧将球推出，然后再用右脚脚背外侧扣回球。重复练习。 第6课：

　右脚的足尖内侧将球拨到身体下，然后用右脚外足尖外侧将球推出去;右脚脚背外侧再把踢出的球扣住，身体一起向球移动的一侧移动，用右脚足内侧再将球推踢出。

　第7课：

　用右脚的外侧置于正在滚动的球的前面，将球停住(此时支撑脚在球的后面)。以右脚为轴转身180度，然后用右脚背外侧向前推出。

　第8课：

　用右脚内侧，放在正在向右方滚动的球的前面，将球停住。再用右脚背内侧将球推出，可以改变前进的方向。

　第9课：

　用左脚的脚尖将球向自己的身体这边拉回来，然后用右脚背外侧将球推出去，接着用右脚尖将球拉向身体方向，继续反复上述练习。

　第10课：

　用右足的脚尖将球扣住，以左脚为轴使身体转90度、然后用左脚背内侧将球向前推踢出。

足球基本功训练方法：力量和韧性发展体能训练

　1、训练热身

　手腕脚踝 侧拉腿 侧跑 腰部绕环 膝部绕环 踝部绕环 小腿後拉 头顶 高压腿 低压腿 蹲跳 压肩 跑跳步

　1000米慢跑，短线冲刺，渐速跑，折返跑，绕筒跑，绕筒侧并步跑，绕线跑

　2、发展颈部和上肢力量的练习

　两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。

　两人面对两腿左右分开站立，两手紧扶对方的肩，两人的额中夹一球，互相用力顶住。

　双手传抛实心球，足球或用实心球掷界外球。

　3、发展腹背力量

　跳起空中转体和收腹用力顶球。

　两脚夹实心球连续向上跳几次后，跳起将球甩给对面同伴。

　两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前方甩出，立即跳过蹲撑着的人，再追球射门。

　两脚夹球原地纵跳2～3次，然后向前(或后)上方甩出再追上去射门。

　4、发展下肢力量练习

　各种跳跃练习。

　立定 跳远 、多级跳、蛙跳、跳台阶。蛙跳和单足跳。

　单腿或双腿起跳的 跳高 练习。

　两人互抱对方一条腿，原地连续同时向上跳。然后换腿进行。

　双腿并拢，然后向前后左右跳越球。

　两脚夹实心球，双手叉腰，原地跳三次后，跳起在空中转身90°。

　两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。

　一人仰卧举腿，另一人扶双脚，仰卧者做屈伸练习。

　用各种部位踢较轻的实心球练习。

　远距离传球和射门练习。

　5、发展全身力量的练习

　拔河练习。

　两人两对和侧对站立，原地轻跳数次之后，在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。

　两人抢夺球。

　跳起用力顶对方抛来的球。

　6、头顶球射门

　a、乙守门。甲自抛高球并顶球射门。10次后和乙互换。比谁进球多 动作要点：用前额顶球。下颏倾向胸，脖子要用劲。眼睛要睁开。整个身体要绷成弓形。 b、顶正面空中球射门。过程同上。乙守门并向抛高球。甲顶球射门。 较难动作：甲奔跑中顶球射门。

足球基本功训练方法：有球基本技术训练

　1、颠球训练。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成90度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。开始阶段：单腿下蹲5-10秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位置保持5秒钟。

　2、运球的训练：主要有基本部位的运球，运球的启动急停，运球的变向和假动作等。

　两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住1个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放置在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位置。

　3、传接球的训练：掷界外球和停球。队员接停球的能力训练，队员传低平球的能力训练，队员中距离传球的能力和队员长距离传球的能力，和队员在对抗条件下的接停球能力和传球能力。

　4、射门的训练：定点的角度射门训练，战术组合的射门训练和战术组合的抢点射门训练等。

　足球基本功训练方法：比赛中配合和长传等技术性练习

　1、顶传中球射门

　两人守门，两人进攻。攻方一人掷或踢传中球，另一人顶传中球射门。10次之后两人互换。

　再10次之后，攻、守双方互换。比哪一组进球多。

　较难动作：掷或踢的传中球较为猛烈;射门者奔迎传中球顶射。

　2、集体配合--传中--头球射门

　丁守门。丙防守乙。甲向乙抛球后奔跑到位。乙用头向甲传球。甲接、运球后，抛高球给乙。最后甲从侧翼传中，乙顶传中球射门，5次射门后，甲、乙互换。再5次射门后，攻、守双方互换。 较难动作：甲的传球较为猛烈，距离加大。乙奔迎接球。

　3、集体配合--传中--头球射门

　丁守门。丙防守乙。甲作为组织者向乙抛或踢高球后奔跑到位。乙跃起将球回顶给甲。甲接球后运球再向乙传高球。甲在门前呈半圆形活动，使得他能从两则传中，乙也能从两则顶传中球射门。其余过程同上。

　较难动作：丙设法干扰并自己用头球防守。他的防守也可触及到甲。

　4、在两门之间活动 甲、乙两个组，每组各三人，另有两人有时增援控制球的一方。攻方在两门之间练空中球和头球，直到球被另一方夺去为止。比在一个固定时间内哪一组头顶球最多。

1 足球基本功练习方法

2 如何练好足球基本功

3 青少年足球技术训练方法

4 图解足球守门员训练方法

中医药学觉得，常常活动膝关节，不但能够刺激性脚裸上的商丘市、解溪、中封、天山等穴道，还可刺激性脚部的涌泉、太冲穴、隐白、内庭穴等穴，调养输通了身体近过半数经脉，既能运作血气、滋补肾脏，又能预防高血压、便秘、眩晕、失眠、神经衰弱、消化不良等症状，做到增强体质、益寿延年的功效。因而，每日何不抽成时间做个膝关节健身运动，可减轻高血压病症，还可以推动全身的血液循环系统，提升回心力量，进而具有维护心脏、预防中风等功效。

1旋踝：当然站起，在其中一脚站起，另一只脚转动划圈，两脚更替开展，也可用站立或仰卧开展，最好站起旋踝。每天一次或早中晚各一次，每一次15分钟上下。

2拉申回勾：取座位，呼吸时一脚碰地，另一只脚往前正下方挺直，尽可能屈伸脚裸前端开发的肌肉和肌腱，维持姿态约1分钟；呼吸时脚跟尽可能回勾，维持姿态约1分钟。吸气速率不适合太急，两脚更替，各做10次。

3踮脚：两脚脚跟前1/3碰地，其他2/3悬在空中站起，踮起，学会放下；再抬起，再学会放下，反复10次。

这类锻练方法没有过多限定，随时能够开展，不论是生态公园还是公司办公室或是在家里看电视剧的情况下还可以做。但需要留意的是，活动脚裸时速率不能太快，切勿用劲过大、过猛，防止膝关节软组织损害。

颈肩腰腿痛，常见的症状就是疼痛和功能障碍，疼痛不用多说，功能障碍就是某些动作受限。

什么原因呢？

如果你有颈肩腰腿痛的体验，那你的感受会很真切。疼痛的地方明显是僵硬紧张的，动作受限不灵活，感觉就像有根筋扯住了。感觉上我们就能想到，疼痛和功能障碍就是因为某些组织过于紧张，所以“不松则痛”。

目前，主流医学在治疗上也是遵循这个“不松则痛”的认识，所以采用的都是松解的方法，不论是推拿、针灸，还是针刀、手术，或是各种理疗，都是在松解这些组织。

好在近10年这种情况有了变化，随着运动康复的普及，很多人已经知道，松只能解决一部分的问题，甚至是暂时的问题，而康复训练才能真正治愈和防止复发。

运动康复的内容很多，以前讲过一些，今天我来介绍人体最重要的三个稳定性训练，分别是足踝、核心和颈椎。

稳定性训练很重要，因为没有稳定就没有灵活，比如：

之所以优先推荐这三个部位的稳定训练，是因为它们至关重要，足踝是人体的根基，核心是身体的中轴，颈椎是大脑的枢纽。

（一）静态训练

（二）动态训练

训练方法1：在维持缩足以及腰椎、骨盆、颈椎中立位姿势下躯干前倾跨半步向前。注意不得腰椎过伸及下肢内旋。

训练方法2：双足站在平衡垫上，进行闭眼、重心转移训练；或附加上下肢动作或扰动等方式，在提高难度增加不稳定性等条件下训练。

（三）功能性训练

在不稳定支撑面上完成蹲、跳、跨步、推、拉等功能性动作。

正常的核心稳定与运动控制是脊柱与肢体实现功能的基础，核心稳定与控制的习得遵循固定的运动学习阶段。首先是认知-动觉阶段，也就是患者对运动控制能力的学习与感知。在此阶段，需感知腰-骨盆、肩胛-胸椎、颈-头枕等关键部位的运动；其次是运动学习阶段。要求患者学习在正常功能范围内运动，并且可使用关键部位进行更为复杂的训练；最后阶段是自主阶段，即不再需要意识或思考就能实现正常的活动。

（一）训练进阶原则

（二）训练方法

1 cat-camel式

适应证：热身或颈肩腰背疼痛或僵硬不适。

训练方法：四点跪位，正常呼吸，肩、肘、腕成一垂线，髋、膝上下垂直，手、膝分开与肩同宽，脊柱缓慢屈伸牵拉。

2 bird-dog式

适应证：头颈肩疼痛及胸腰髋疼痛与伸展受限。

训练方法：四点跪位，腹壁绷紧，自然呼吸，一侧下肢或上肢伸展，或上下肢交叉相对伸展。要求腰背伸直，伸展的肢体与腰背呈直线，脊柱和骨盆无旋转及侧移，无腰背紧张。

3 侧桥

适应证：腹肌耐力差，腰痛。

训练方法：膝位或踝位侧桥，腹壁绷紧，髋、膝、肩成一直线。踝位侧桥可左右滚动。

4 dead-bug式

适应证：慢性或亚急性腰痛，腹桥或侧桥功能障碍。

训练方法：仰卧位屈髋屈膝，手臂伸向天花板，保持腹壁收紧，腰椎平直贴于支撑面，自然呼吸。进阶可保持这一体位，双手持球，左右滚动；或交替对侧肘膝相碰；或手掌撑住头顶墙面，下肢交替伸屈；或躺在泡沫滚轴上足部着地，持球过头。

5 背桥

适应证：亚急性或慢性腰痛、髋膝踝疼痛、臀大肌及臀中肌力量不足，改良Thomas试验阳性。

训练方法：仰卧，屈膝抬臀，大腿轻度外旋。若激活臀肌需在大腿部使用弹性带或在大腿外侧施加阻力对抗外展外旋；也可单腿搭桥，一腿伸直，两侧交替；或单腿搭桥，两侧交替抬起放下。注意骨盆不得偏移倾斜，肩、髋、膝保持一条直线，脊柱无旋转，腰部无过伸，腹壁需紧绷，双臀有足够挤压。

颈椎稳定性训练有好几个方面，这里我介绍最重要的颈深屈肌训练，实在是因为太多人有头前倾、伸脖子的不良体态了。

训练方法1：仰卧，用压力计或血压计气囊置于颈枕部，收下颌下压，从20～30mmHg，每隔2mmHg为一压力保持点，在此压力点保持10秒钟，逐步增加。

训练方法2：站位或坐位，双拇指托住下颌，下颌抗阻下压。注意不能激活胸锁乳突肌。（图5-83）

上面三个部分的稳定性训练，虽然各有各的用处，但特别好的一点是——所有人都适合训练，因为绝大多数人这三个部位都是稳定性不足的。有病治病，没病健身。

脚踝僵硬需要每天坚持锻炼，想要加强踝关节的锻炼主要应该从三个方面着手，一是加强踝关节的力量，二是提高踝关节的柔韧性，三是提高踝关节的灵活性。

1，提踵练习：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿、和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到。

2，屈膝坐压：

身体侧卧，双膝并拢，双腿弯曲，靠近地面的手，扶着膝盖维持稳定，另一只手放于头后；通过收缩腹外斜肌和腹内斜肌，将身体慢慢抬起；达到最大位置，稍作停留在慢慢放下。

3，后屈体：

两手抱头跪立，向后倒体至两肘两膝触地。臀压在双踝上。站立体前屈，经两手体后撑地成坐撑。体会重心后移、撑手、坐地技术。要求动作连贯。可加助力体会。在斜坡上，由高向低做后滚翻。体会推撑用力和翻转后的动作，要求直腿、髋角小、推手及时充分。

4，俯撑伸展踝：

直臂俯撑。两臂屈肘，上体后移。随之挺胸向前移至直臂俯撑及两踝正面撑地伸踝。提踵走、脚跟走和脚外侧着地走。

资料来源：新华网--春天露脚踝坏处真不少