①先做挂臂摆动练习,体会挂臂正确姿势和摆动动作要点,注意先做小摆动,逐渐加大摆幅练习;
②反复练习挂臂撑收腹举腿成屈体挂臂撑,要求臀部翻出杠面以上;
③在垫上屈体仰卧,两臂体侧压垫,做向前上方伸腿展髋,跟肩成分腿坐练习;
④杠上屈体挂臂撑开始,伸腿展髋,压臂跟肩成分腿坐;
⑤支撑摆动臂屈伸,发展上肢和肩带力量;
⑥保护与帮助下完成练习。保护者托扶臀、背,帮助完成上法。
练腿最好的6个动作如下:
1、深蹲
最好是自由深蹲,技术要点是身体缓慢下蹲,下蹲时吸气控制速度,上半身尽量保持直立,核心收紧(腰背部一定要保持挺直)。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖,之后呼气发力站起。每组做20次,可以做6-8组。
2、腿举
腿举的复合性也比较强,但是它没有深蹲复杂,运动幅度也比深蹲小,但是腿举的运动轨迹已固定,运动过程非常稳定,更加着重于腿部肌肉的训练,可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量,如果腰背部有损伤的人,腿举就是最佳选项了。和深蹲类似,每次要做15次以上,做6-8组。
3、箭步蹲
箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌,以及臀部和腰部的肌群协助,可以深入的刺激臀部肌群,是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住:如果你想练股四头肌,那就减小步距;如果你项链你的目标是臀部肌肉,那么步距加长且蹲得更深。
4、坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作,可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作,通常用来收尾,即放在练腿最后,也可以放在前面当作热身,因此它不是一个大重量的动作,而且此动作对膝关节的压力较大,所以做这个动作的时候,一定要注意,动作不要太快,同时双脚往上的幅度不要太大。
5、俯卧腿弯举
俯卧腿弯举这个动作,主要是训练腘绳肌(大腿后侧),所以练大腿后侧肌群时,你可以最先做这个动作来预热,也可以最后做这个动作来收尾,不要把它和深蹲相提并论,所有你在训练中使用的技巧,比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组,都可以用到这个动作上。
6、提踵
大腿部位训练完后,不要忘记小腿哦!小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,练4-5次即可。
练腿的好处
1、练腿可以增加下肢的力量,提升自己的力量。
2、提高身体的整体协调性,保持良好身材。
3、大部分运动都是依靠下肢体进行,对下肢体要求较高。
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