腹肌每天必练，不需要休息。仰卧起坐、卷腹、仰卧举腿、两头起之类的动作练腹肌。每次正式锻炼前可以做其中两个动作3～5组热身。
给你一个简单的计划。
周一：胸＋肩
首先胸。如果有条件做飞鸟、卧推的话，先做3组俯卧撑，如果没有需要多做几组。
上斜俯卧撑30X2
平板俯卧撑30X2
下斜俯卧撑30X2
肩：
前平举10～12X4
侧平举8～12X4
俯立飞鸟10～12X4
双臂挺举（站姿或坐姿）12X4
周二：腰＋背
腰：
硬拉：12X5
背：
引体向上：12X4
单臂划船：12X4
直立划船：12X4
周三：
前臂＋肱二＋肱三
前臂：
正握腕弯举：10X3
反握腕弯举：10X3
肱二：
内旋弯举：12X4
外旋弯举：12X4
垂式弯举：12X4
(时间不够可以少做一组）
肱三：
仰卧臂屈伸：12X4
双杠臂屈伸：12X4
单臂飞鸟：12X4
俯立臂屈伸12X4(最有效的，可以多做几组）
周四：腿
大腿：
深蹲12X10（股四头肌）
箭步蹲12X10（股二头肌＋臀大肌）
提踵：30X5
练完休息2～3天，然后循环训练。记住腹肌要天天练。好了，基本就这样，祝你早日练出强壮的肌肉！
希望采纳！
计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度
解决手臂赘肉的9个动作
解决手臂赘肉的9个动作，没人会喜欢当自己抬起手臂时大臂部位松弛下垂，动一动手臂时就会出现波浪式的摆动，这就是我们常说的拜拜肉。那么怎么才能解决手臂赘肉呢？下面跟我一起学习解决手臂赘肉的9个动作吧。
解决手臂赘肉的9个动作1动作一：站姿大臂绕环（20次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，沉肩
双臂侧平举打开，掌心向上
以肩关节为轴，向后做小幅度转动
动作二：站姿哑铃弯举（12-20次）
双脚打开与肩同宽站立，挺胸收腹，双手各握哑铃置于腿前
保持大臂不动，向上弯举哑铃至动作顶点稍停后还原
动作三：俯身哑铃臂屈伸（12-20次）
双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝外，微屈膝，腰背部挺直，腹部收紧，上半向微微前倾
保持大臂贴紧身体，小臂自然下垂，肱三头肌发力伸直手臂
顶点稍停后慢慢还原，注意全程保持大臂固定不动
动作四：单臂哑铃弯举+出拳（12-20次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于体前
保持身体稳定，保持大臂不动，向前弯举一只手臂至动作顶点稍停
然后旋转手腕并将手臂向前伸直，稍停
然后依次反方向还原
动作五：俯身哑铃飞鸟（12-20次）
双脚比肩略宽站立，双膝微屈，腰背挺直，向前俯身至上半身几乎与地面平行
双手各握哑铃垂于体前，掌心相对，手肘微屈，肩部发力向上举起哑铃
至大臂与背部平行后稍停，然后主动控制速度慢慢还原
动作六：站姿哑铃锤式弯举（12-20次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，核心收紧，双手各握哑铃，掌心相对
保持大臂不动向上弯举小臂至动作顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作七：哑铃复合平举+推举（12-20次）
双脚打开与肩同宽站立，腰背挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于体侧
同时向上举起双臂，一只手臂前平举，一只手臂侧平举
至手臂与地面平行，稍停，然后弯曲手臂并向上推举至双臂伸直，但手肘微屈
顶点稍停后沿原路反方向还原
动作八：单腿俯卧撑（10-12次）
双臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后伸直
向上抬起一条腿并屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原
然后换边抬腿并再次俯身向下
动作九：仰卧后撑（12-20次）
仰卧，双臂位于身体后方支撑身体，双腿屈膝，双脚踩地，臀部悬空
屈肘向下，至臀部几乎接触地面后伸直手臂还原
动作间休息30秒左右，动作过程中注意动作质量，保证动作标准，并感受目标肌肉发力，每次循环进行2-3组，动作结束后拉伸放松。
最后要强调的是，减脂也好塑形也好，除了我们控制饮食与规律运动以外，最差的就是坚持下去，当我们成果总是会与我们的努力正相关。
解决手臂赘肉的9个动作2怎么快速减掉手臂赘肉
一、手臂操
1、背部挺直站于地面，腹部和腰部都要收紧，肩膀放松。双手合十，然后用力的相推，感觉到臂部的用力以及胸部的膨胀。
2、挺胸收腹，手肘弯曲抬至胸前，左手掌朝下又手掌朝上相互扣住相互向外牵拉抻平。
3、走路的时候可以有意识的摆动双臂，例如在迈步的时候，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼。
4、站在地面，双腿并拢，背部挺直，有意识的向上伸展。同时腹部和臀部也要紧张起来，肩膀放松。手肘弯曲抬至胸前，接着右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆去，体会左臂肌肉拉伸的感觉，然后换另一侧做同样的动作。
5、面相墙壁，距离大概是脚长的两倍。站立，双腿并拢，背部伸直。然后抬起手臂抵住墙壁，手肘弯曲身体向墙壁压去，利用手臂的力量让身体保持紧绷的状态，停留几分钟，再做几次。
二、手臂按摩
1、因为我们的指尖距离心脏比较远，所以如果血液不能够顺畅的流通那么就会造成新陈代谢减慢，那么按摩的时候可以从指尖开始，然后顺着手臂到达淋巴。
2、轻轻的顺着淋巴的流动状态进行按摩，不但可以除水肿还可以排毒素，而且能够促进臂部的'血液循环。
3、配合塑形的精油或者按摩霜，可以更好的起到排出水肿和提拉紧致的效果，快速的塑造手臂线条。
4、在泡澡的时候是按摩手臂最好的时间，可以拿一个沐浴球顺着手臂由下到上的轻轻擦拭，双臂互换进行。然后从锁骨间的中点开始，同样用沐浴球慢慢的向外擦拭，到达肩部的时候再由下到上的擦拭脖子，这也是一种按摩淋巴的好方法哦。
手臂操和手臂按摩双管齐下，达到的减肥效果异常的好，除了每天做好一定的运动之外，还要搭配好合理饮食，运动消耗手臂的热量，饮食控制身体摄入的热量，对于瘦手臂都有很大的好处。
按说取得肉眼可见的成绩没半年很难
两个月明摆着说没戏(一周有效的练一轮俩月才8轮
你就是学唱歌也没有8遍就唱上口的道理啊)能将肌肉练开
器械玩顺就不错了
给你份方案
能练多少是多少吧
按如下顺序来
背+二头
胸+三头
休息
肩+前臂
大小腿
腰+腹
休息
这样一周5练的来
每天以你的情况
有效且扎实的锻炼1小时就够了
背+二头
杠铃划船
6~10×5rm
减重量再来一次
哑铃单臂划船12×5rm
划船机划船12×5rm
拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟
进行二头训练
锤式弯举热身2组
杠铃弯举6~8×5rm
哑铃交替弯举6~10×6rm(中间可减2次重量)
坐姿斜板弯举8~12×4rm
胸+三头
3组俯卧撑热身
杠铃卧推5×5rm
哑铃上下斜卧推10×3rm
哑铃飞鸟12×4rm
仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练
双杠臂屈伸若干个3组(尽力而为)拉力器胸前下拉10×4rm
哑铃颈后臂屈伸10×3rm
俯身臂屈伸10×3rm
肩+前臂
杠铃推举10~15×3rm
哑铃侧平举12~15×3rm
俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm
站姿杠铃提拉8~12×3rm
俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练
正反腕举10×4rm+20×3rm
反手杠铃弯举(重量不大)15×4rm
大小腿
深蹲5×5rm
坐姿腿屈伸10×5rm
站姿提踵(杠铃负重)10×5rm+20×3rm
ps:这一天看似最少
但强度其实是最大的
现在体弱
等你能蹲一倍体重的强度后
每次至少在有保护的情况下做3组90%
100%
110%的强度
腰+腹
杠铃硬拉5×5rm
杠铃直腿硬拉10×3rm
俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养
下斜仰卧起坐若干个×3(必须彻底力竭)平板负重仰卧起坐20×3rm
斜板挺身10~20s×3组
(若能坚持过25s则负重)
ps:腹肌这东西到后面有人说天天练都行
但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去
你根据体感
不疲劳了有空就来
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