一周训练计划四分化训练表
周一:胸+三头
1:平板杠铃卧推 6组×10次
2:上斜哑铃卧推 4组x12次
3:上斜杠铃卧推 4组x10次
4:双杠臂屈伸5组x12次
5:窄距卧推4组x8次
6:绳索臂屈伸4组x15次
哑铃颈后臂屈伸 超级组
热身可以做两组龙门架夹胸
周二:背+二头(周三休息)
1:引体向上4组x12次
2:杠铃划船6组×10次
3:单臂哑铃划船 4组×10次
4:高位下拉反手 4组x12次
5:坐姿划船5组x12次
6:杠铃弯举(曲杠)3组×10次
7:二十一响礼炮 3组(控制)
8:绳索弯举3组×10次
热身可以做两组直臂下压
周四:肩膀训练周五休息
1:杠铃实力推4组x12次
2:坐姿哑铃推举 4组x10次
3:坐姿器械推举 4组x10次
4:大重量侧平举 4组x8次
5:小重量侧平举 4组×20次
6:蝴蝶机反向飞鸟5组×12次
7:杠铃提拉3组×10次
8:前平举3组x10次
热身可以做两组后束中束训练
周六:腿部训练周白休息(有氧腹部)
1:杠铃深蹲6组×10次
2:杠铃硬拉4组×10次
3:哈克深蹲4组×10次
4:坐姿腿屈伸4组x12次
5:坐姿腿弯举4组x20次
6:站姿提踵4组×12次
7:臀桥3组×10
热身可以做腿屈伸泡沫滚轴
健身新手基础动作真的就足够了 花里胡哨
1、经典基础动作就已足够
基础动作深蹲/硬拉/卧推/划船等,正是我们新手应该花健身大量时间的项目,提升基础力量,花哨的动作往往做不到位。
2、「三分化」相对更适合新手
三分化训练把主要肌群分成了「推」 「拉」 「蹲」 三个部位,一天一个部位,符合能量恢复周期。
五分化训练就是把胸、背、肩、手臂、腿分成五大肌肉群,一天一个部位,时间间隔略长。
三分化 方案A
周一和周四:胸/腹/三头
周二和周五:背/二头
周三和周六;腿/肩
周天:休息
三分化 方案B
周一和周五:胸/腹/三头
周二和周六:背/二头
周三和周天:腿/肩
周四和下周一:休息
3、具体的动作推荐
胸·腹·三头:
杠铃卧推、上倾哑铃卧推、双杠臂屈伸、哑铃过头臂屈伸、绳索臂屈伸、平板蝴蝶收腹、卷腹。
TIP: 相同重量能做几个就几个,做不了那么多也不要降低重量。
背·二头:
引体向上、下拉、划船、各式哑铃弯举。
腿·肩:
深蹲、坐姿腿屈伸、腿举、推举、哑铃推肩、侧平举、俯身飞鸟。
TIP: 本周第二次训练时适当减少组数或个数,也可以采用中等重量(根据自身体能选择)。
4、增肌期饮食
蛋白质也不是一味地多吃,我们的身体可能利用不了那么多的蛋白质,高量的碳水化合物能够节约蛋白质的利用。
三个营养素的摄入比例
碳水45%~65%(可取40%)
蛋白质10%~35%(可取40%)
脂肪20%~35%(可取20%)
每kg体重摄入15g蛋白质就已经足够。比如50kg的体重,摄入50x15=75g蛋白质就行。
还在为你的双腿,寻求一个合适的训练?下面带来的是终极的腿部训练,一共四个练习动作,让在你强化双腿的同时,还适合多数人用来改善或是强化运动能力!
我们机体的大多数运动,都离不开双腿的支撑,这是很重要的一个部分,但是却依然有很多人将其忽略,所以你应该开始重视你的下体力量,而不是选择忽视或是跳过。
许多人认为腿部的训练,光靠深蹲一个练习就够了,虽说这个动作是很棒的练腿动作,但是毕竟练到的地方也是有限的,想要更全面的提高,你就要多学会不同的练习。
一直都在反反复复的强调动作规范的重要性,但是在训练过程中就很容易忘掉,所以你要在一开始学习的时候,就要搞清楚是怎么样做的,在你的脑海里有最深的第一映像。
动作的标准程度是至关重要的,比如深蹲的时候脚放的位置不对,你就可能会受伤,训练的效果也可能不尽如人意,所以我们更要注重规范的动作,而不是重量的选择。
你的双腿是限制运动能力的重点,想要改善你的运动能力,你就得从腿部力量抓起,好好的进行腿部的训练,下面的终极腿部训练,也并不会花费你很多的精力与时间。
在开始你的终极腿部训练前,我们要让腿部的肌肉得以激活,大腿是很容易被激活的部位,很多运动都可以实现,假如你是新手就从跑步开始,或是先熟悉一下深蹲的练习。
动作一:杠铃颈后深蹲
绝对是一个很好的练习动作,但是想要有效果的前提是完成的要规范。
这个动作你有两种选择,自由深蹲和史密斯深蹲,前者对你的注意力要求高的多,因为你把杠铃置于颈后,同时又要保持平衡。杠铃杆放置的地方,应该是你的颈部下方一些,而不是压在斜方肌上面,那样容易损伤到脊柱,让脚打开后再下蹲,挤压腿部的肌肉。
这个动作的下止点,让身体低到屁股和大腿与地面平行为止。
动作二:杠铃颈前深蹲
相比于上一个练习,这个动作难度更大一些,包括手腕的灵活度,前锯肌的力量以及核心力量,要求都是蛮高的。开始时将杠铃杆放在锁骨偏上的位置,双手掌心向上扶住杠铃杆,然后完成深蹲的动作。
动作三:俯卧腿弯举
这个练习要练到的是股二头肌,也就是大腿后面的肌群。
第一步调好重量之后,俯卧在器械的长凳上,双手抓住头部两旁的握把,让你的大腿贴紧在凳面上,然后收缩股二头肌发力,让小腿将转轴往上带动,挤压你的股二头,充分刺激之后再下方,然后重复向上抬腿的动作。
小腿抬起的角度不要超过竖直面,并且下放的时候控制住力量。
动作四:坐姿腿屈伸
这个练习针对你的大腿前侧肌群,主要锻炼到的是股四头肌的力量。动作比较单一,就是一个膝关节的屈伸。
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解:
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解:
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解:
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解:
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。关
7大力量动作模式教学!最高效动作没有之一
战力拉满的王牌训练动作!
动作一:升杯之王--卧推
打造胸肌厚度的首选动作,也是新老手练胸计划里的首选训练项目!
动作二:促睾之王--深蹲
都说深蹲训练,男人练了女人,女人练了男人,男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉,还可以促睾没事多深蹲,唤醒身体上的每一个细胞。
动作三:力量之王--硬拉
全方位轰炸后侧链肌肉,提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉,还是解压泄愤的很好的动作!
动作四:虎头肩--推举
肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌,让你拥有强壮饱满的虎头肩!
动作五:岩石背--T型杠划船
打造倒三角、细节背的王牌训练动作,可全方位训练背部肌肉,尤其是背阔肌。动作极具力量感!
动作六:麒麟臂--弯举
拥有发达的二头肌是上肢训练的保障,二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!
动作七:巨人臂--臂屈伸
臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作,既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮,三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!
坐姿器械腿屈伸这个练习,存在于大多数人的腿部训练菜单中,请你不要小瞧了它,虽然很容易就能模仿,但要做标准还是有些难度的,那么坐姿器械腿屈伸你真的做对了吗?这么好的动作可别白做了
首先这是一个单关节的练习,所以它的锻炼部位是比较精确的,能够刺激到的就是以股四为主,髋屈肌和腹肌为辅,虽然作用到的部位较少,但是股四却是很关键的,对你的大腿来说。
相信绝大多数人的腿部训练菜单中,这个动作是一定会出现的,可见它的作用还是很大的,那么我们应该将其放在第几个做呢?一般都是放在中间的部分,或是和腿弯举组合起来进行。
那么这么做的原因是,它可以给我们的训练,带来很强的泵感,让你能够在其它肌肉休息的情况下,对股四造成最为有效的刺激,所以放在中间进行的话,也可以让其它肌肉得到休息。
其实股四是一个耐受度很高的部分,也就是说一般情况的训练量,对其是造不成什么影响的,比如你走路甚至跑一小会儿,它都是可以很快恢复的,想要增强它就要用腿屈伸这种简单而有效的动作。
耐受度高但也不代表可以,在训练中无所顾忌的去练,训练的量还是要把握好的,太少了练不到,太多了你就需要很久才能恢复,甚至是对肌肉产生不好的影响,所以这个度要去把握好。
一、坐姿
很显然这个动作始终是坐着完成的,但是坐也是要规范的,坐下后要让背和靠椅紧密接触,并且大腿的下侧也是如此,尤其是靠近膝盖的部分,不要让其离开了座椅,这样股四才能收紧。
二、膝盖的位置
这个动作最为重要的一点,就是膝盖要和器械的轴心,就是转动部分的中心,他们二者要在一条线上,如果不是这样的话,你会发现转动起来会很吃力,并且容易对膝盖形成较大的伤害。
三、保持紧绷
虽然我们的目标是股四,但是做的时候全身保持绷紧,才能让它受到最有效的刺激,如果你身体是疲软的状态,抬腿会具有难度,你做几次就会不想做了,为了保持泵感,绷紧是很重要的。
四、离心阶段
在抬起小腿之后,让转轴回到原位的过程中,你需要控制它下落,这会为你制造更大的张力,而如果自由下落的话,不仅没有张力还容易受伤。
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