如何锻炼膝关节

膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离不了它，所以受损伤的机会也较多。如果平素能够做一些膝部的保健运动，使其气血流畅，筋脉疏通，便可以达到健身强膝，防病治病的目的。

　1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，将两手搓热，分别放在两膝关节处，用手按揉，左、右各30次，以膝部感觉微热为佳。然后用两手的大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)，左、右各按揉10～15次。

2、抱膝贴胸：直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部，稍停，松开双手，右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿，动作与右腿相同，各做10～15次。

3、扭膝旋转：两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。注意动作要轻而缓慢，不可过快、过猛。

4、屈膝下蹲：两腿开立，与肩同宽，双手扶膝，缓缓下蹲。下蹲时，臀部要尽量贴紧小腿，稍停片刻，冉缓缓起立，如此做5～10次，可以锻炼腿部肌肉，增加腿部力量。

5、踏车：仰卧床上，两臂向上伸半圈，如握车把状，再将两腿上抬至一定高度，轮流屈伸，模仿踏自行车的运动姿势，连做30秒后，稍停片刻，再继续操作，可做3～5次。注意动作要轻快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

经常听见许多小伙伴问，健身的时候应该怎样保护膝盖呢？我今天跑步回来/爬山回来/弯举回来膝盖很痛是不是造成损伤了？本期就来说一说，关于健身中保护膝盖的那些事。

膝关节的组成

首先，我们先了解膝关节的组成，简单来说就是由股骨下端、胫骨上端以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

除了上面的“硬件组织”，其余“软组织”也相当重要，而最容易受伤的也就是这些软组织，比如前交叉韧带、半月板损伤等急性伤病。

半月板是在股骨和胫骨之间的两块半月形的纤维软骨，主要分为内侧和外侧半月板。当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板有可能会发生位移，比如，负重深蹲，在屈膝的过程中，如果发生膝盖内旋容易导致半月板受伤。另外，在足球运动中，当右腿大力向左侧踢球，而为了保持整体的平衡，左腿用力内旋，也很容易造成半月板损伤。

除了半月板，还有一个韧带也很容易受伤，也就是前交叉韧带（Anterior Cruciate Ligaments）。它的作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。前交叉韧带受伤一般是由于膝关节过伸或者过度外展造成的，典型的就是足球、篮球。

1跑步会产生跑步膝

跑步膝是因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上髁。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上髁外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

其实，只要运动量控制好了，把握好正确的跑步姿势，跑步很少造成对膝盖的损伤。

2爬山必然会伤害膝盖

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

其实和“跑步膝”道理一样，偶尔爬山，爬山的时间不要太长，是不会损伤膝盖的。

膝关节是人体一个最大的关节，它的组成部分就是肌肉以及关节周边的韧带，还有一个就是本身关节的骨骼。不同的锻炼方法，围绕肌肉的力量，韧带的质量和骨骼的代谢能力改善，这个特别是对膝关节带来好处。

其实我们在家里合理利用我们一些不同的墙壁、桌子、椅子等等，都是可以实施锻炼比如：扶椅深蹲。

1、扶椅深蹲

就是利用你身边的物体进行膝关节锻炼，比如扶着家中的桌子或者墙，扶着椅子背，扶着外边的树都可以做，这个方法就是扶着这个桌子慢慢蹲，是越慢越好，蹲下去以后，起的时候一定要慢慢起，每天蹲10次到20次就够了，比如说我今天蹲到这蹲不下去了我就蹲到这，以后慢慢进步，这个没有关系，千万不要强求。

在蹲的过程中，蹲到某种角度是肌肉在用力，超过这种角度就是自动下来了，在起来的时候一悠就起来了，很多肌肉群的用力给空掉了，为什么要强调慢，因为这样的话每个肌肉群都会起作用，因此锻炼的时候，用这种方法是有效的提高腿部肌肉的所有环节的力量，这个慢是很有道理的。

做这个动作时什么样的姿势才是正确的呢？

首先是腰背要绷直，然后慢慢往下蹲是正确的。

这项运动在什么时间进行锻炼是正确的呢？

这项运动看起来非常简单，但是有一个重要的训练原则，最好是不要早上起来就做这个，那会出问题的，最好的方法是放在你所有的走步、打拳等等这些活动结束之后，做这个练习，才起到锻炼腿的作用。

2、小区的很多健身器材是围绕着我们一些关节的功能而设计的，比如说我们在健身器材中可以看到蹬腿和挑腿，这是两款非常能够提高腿部功能的很好的器械。 蹬是一个练习，屈也是一个练习，然而我们很多人把这个练习做错了。很多人都是慢慢的蹬起来，然后很快就退了回去，其实这样是不对的。要慢慢的退回去，这样可以锻炼你每一个角度的肌肉群。这个动作首先要求你脚必须蹬直，然后慢慢蹬起来，再慢慢退回去。 应该来讲快蹬练习的是某一个部分，而退让式用力的时候，这个时候是非常关键的，是一个非常的膝关节上所有的肌群和肌肉力量都在用力的情况下发生变化，这个时候对膝关节整体的肌肉群也是一个锻炼。一般五六十次到一百次。

3、还有一个动作是挑腿。

这个练习正确的做法是把脚勾起来，然后抬腿抬直，抬到最高点，慢慢回来，这是叫挑腿，这个可以让骨四头肌得到有效的锻炼。另外一个方法就是我们要教的方法叫静力练习，就是把这个腿慢慢抬起来，抬到这种角度上就不动了，就这样保持10—30分钟，膝关节会变酸变胀变热，这个对老年性的上下楼腿疼，行走疼是非常管事的。但是有些老年朋友坚持10—30分钟，是比较困难的。这个相当于是负重训练，因此根据自己腿部的力量和伤病的情况，这个是因人而异的，你可以开始坚持时间短一点，慢慢的增加时间。

4、小半蹲

很多人膝关节疼，并不是其他损伤，都是韧带的损伤，韧带受伤我们通常的方法都是养，其实韧带的锻炼方法也是非常好的，这个非常简单，在家选择任何一个地方都可以做，这个动作就叫小半蹲。

双手叉腰，两个脚朝前，两只脚之间留10厘米的空隙，一个拳头的距离。蹲下去的时候膝关节也是一个拳头的距离，做的时候，身高往下矮十公分，每天走完步，再站在这的时候，如果你们每天做10—30分钟，累了以后再站起来休息会，再往下蹲，就这个功夫蹲完了的结果怎么样呢？有时候蹲时关节里面嘎吧嘎吧作响，这是膝关节里头缺油，这个油是什么东西呢？它叫关节液。这个关节液什么时候产生呢？就是你每天给它这种刺激10分钟以上，就开始产生关节液了。关节液产生出来的结果是什么？第一润滑关节，第二营养关节，最关键的是在营关节当中还可以修复关节。

这个小半蹲的时候肌肉负荷量会很小，但是我们可以做这个动作维持的时间很长，在做这个动作的时候，这个关节的韧带在用力，这个用力跟肌肉不是一个概念，韧带刺激是要求维持一个长度，维持时间。

5、贴墙蹲

首先靠墙身体站直，然后像前迈一只脚大概30厘米左右，另外一只脚也跟上来，手扶墙身体蹲下来，就这个角度身体靠直，我们腿膝关节前侧的髌骨和髌韧带都是硬硬的，这个就得到了有效的锻炼。这个角度就适合上楼疼下楼疼的问题，这个做多长时间呢，三分钟做一组也可以，五分钟做一组也可以，如果身体比较好可以做十分二十分钟都可以。这个动作我们可以分三个角度来做，90度做一下，然后扶着墙慢慢起来100度一个，再往高起，脚往后错一点，120度左右再做一下，这样来回练一下会非常好。

这个动作对青壮年以及运动后受伤的都要做这个练习，这个是可以改善韧带的质量的。

6、屈伸练习

首先坐下后用双手搂住一条腿，小腿慢慢向上抬，然后脚尖像前绷直，然后慢慢放松到最低点，然后再重复这个动作，做100次以后会非常酸，这样每天晚上每一条腿做50—10次，在做这个动作的时候腿部会变酸，这就是接受了运动刺激，而这个酸就会有效的调动关节能力的提高，比如说韧带、肌肉。

这个动作对腿部抬起来的高度没有什么太多的要求，年轻人可以高一点，老年人可以低一点，这个时候即便有疼痛也要咬牙坚持，这样重复若是时间，你会发现你的伸直能力和屈伸能力都在提高，这是一个非常好的练习手段。

7、膝关节自我按摩的方法

自我按摩方法分了几步。

第一步叫点揉压痛点。

这个很简单，在膝关节病的时候，在膝关节周围容易出现一些压痛点，一般在内侧或者外侧有，我们在找到内侧和外侧压痛点的时候，我们要用拇指进行点揉。所谓的压痛点就是说在膝关节周围，我们在用拇指触摸的时候，有一些部位比较疼痛，这叫压痛点，这个部位往往就是病变的所在。按摩手法

我们找到压痛点以后，可以用拇指由轻到重进行按揉，有酸胀感最合适，每个压痛点大约一分钟左右，三到四个压痛点就是三到四分钟就可以了。作用

第一个可以促进局部血液循环，也可以有一定的止痛作用。第二步就是点揉膝关节五个穴位，

一个叫阳陵泉，一个叫阴陵泉，一个叫梁丘，一个叫血海，另外一个是足三里。

穴位位置

血海穴非常好找，我们把膝关节绷紧，膝关节上侧大家看到有两条肌肉在隆起，隆起的肌肉内侧叫血海穴，外侧叫梁丘穴。然后阴陵泉是在大腿的内侧，我们从底下往上慢慢触摸，就是骨头最高的地方再王后下一点有个窝，这叫阴陵泉，在它的对应面，就是膝关节外侧也是骨出最高的地方前下面有个凹陷的地方，也有一个窝，这高阳陵泉，第五个穴位叫足三里，这个穴位在膝关节的外侧，从膝关节下面是三寸，正好是我们手的四个手指，就可以找到这个穴位了。

按摩手法

我们现在以足三里为示范，来给大家介绍一下怎么按揉，我们也是用拇指由轻到重，然后压到最重的时候，轻轻的进行按揉，也是有酸胀感为最好。也是一个穴位按摩一分钟。

第三步，叫做按揉膝关节，也叫按揉髌骨。

这个更简单了，下面咱们先找到髌骨，髌骨就像一个壶盖似的，扣在人们膝关节上面，我们找到它以后，我们用一个手掌或者是两个手掌把它慢慢压在髌骨的上方，然后由轻到重慢慢用力，进行来回的揉撵，这个做三分钟左右就可以了。

要求

这个动作做的时候要有一个度，一定要注意千万不要说越重越好，是以老年人能够忍受为最好。揉的时候应该感到膝关节有一种热感，这就是最合适的，不要太用力。

作用

可以起到松解粘连，因为膝关节病好多人容易产生肌肉之间或者韧带之间粘连，通过揉动以后，可以让粘连分开，疼痛就会消失了。

第四步叫拿股四头肌。

这个怎么找呢，咱们把腿绷紧会发现有两块肌肉高起，这两块肌肉叫做股四头肌的内侧头和外侧头，我们用一个手把它握住，拇指一般在内侧，其余四指在外侧进行拿捏，这个动作也是有酸胀感为最好，也是做三分钟左右。

第五步叫擦膝关节。

怎么擦法呢，膝关节大家都知道，咱们把手掌伸直，用掌根先贴着外侧，贴好以后稍微用力，由上往下快速的擦动，一直擦到小腿的中间为止，外侧擦一分半钟，然后转到内侧擦一分半钟，一共三分钟左右。那么最后一步叫揉膝关节，我们可以用两个手，把膝关节的侧和外侧夹紧，以能忍受的力量为最好，夹紧以后这样来回的揉搓，由膝关节的上边一直揉搓到小腿中间，这个也是揉三分钟左右，这一套动作共五步，加在一起大约十七八分钟做下来。

膝关节是我们身体很重要的一个关节，因为整个腿部的支撑最大的关节就是膝关节，所以膝关节也是最容易受损的一个关节，很多长期运动以及劳损的人都会容易出现膝关节受损症状，所以保护膝关节很重要。那么，一般膝关节不好都有哪些危害呢？

1、膝关节不好症状

(1)膝关节疼痛

这种膝关节疼痛，除了像做起蹲这种动作出现疼痛之外，还有很多人只是负重静止的站立情况下站一段是时间就会出现明显的疼痛，或者说出现自发性的疼痛，像关节受凉的这种疼痛，比如说天气凉的时候它就会特别疼。

(2)下肢寒凉

不只是膝关节局部的凉，而且是从大腿到小腿到足这个下肢的循环出现障碍。

(3)腰酸腿软

除了腿软没有劲，整个腰部也没有力量，出现软和酸的情况。

(4)小腿浮肿

特别明显的是它的下肢特别是在小腿的下三分之一的脚踝部位出现肿痛。有些老人平时自己穿袜子的时候好像显得袜子勒的特别紧，经常会被勒出一道印出来，这就说明小腿部的循环是不好的，其实不是袜子紧，但是还是出现这样的表现，这就和他的下肢循环有关。

2、膝关节响是怎么回事

(1)生理性弹响

有些人蹲起时膝关节有响音，走路时髋关节发出轻轻的嘎嘎声，转脖子颈椎有声音，攥手指听到手指有声音这些声音人们通常称之为“弹响”。

一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，不伴活动障碍者属于生理性弹响，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。

(2)半月板损伤

膝关节半月板损伤或者关节内有游离体时，作膝关节屈伸旋转活动，可发生较为清脆的弹响声。如短促较粗糙的轧音同时伴有明显关节震动则提示为生理性盘状半月板且有破裂。

(3)关节炎

膝关节有响声多半是膝关节炎或者骨关节炎，由于关节出现退行性病变，关节软骨退化损伤、关节边缘和软骨下骨反应性增生所致。可引起局部肿胀、弹响、积液、疼痛等症状。患者多在活动时有摩擦感或“咔哒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形。

(4)髌骨软化症

髌骨软化症多见于中老年人。症状多见有膝关节屈伸活动时有肿胀、疼痛和关节响声，用手掌挤压髌骨，旋转髌骨时，可感到髌骨面不平整，与股骨髁摩擦时有“沙沙”响声。主要是因为髌骨软骨面不平，局部软骨破坏或不完整，软骨下骨有囊性改变，髌骨边缘及股骨髁骨质增生所引起

(5)韧带损伤

膝关节十字韧带损伤者可出现关节持续疼痛、肿胀，不能行走或行走时疼痛加剧，膝关节屈伸活动时关节可出现响声，同时可感到骨骼之间有移位运动，感到膝关节不稳定。患者一般多有外伤史。

膝关节运动中引起的半月板的矛盾运动（矛盾性）的概念：例如，当膝关节伸屈过程中同时出现旋转，甚至内外翻，半月板既要完成伸屈时的移位运动，又要完成旋转时的移位运动。

再加上被动的内外翻运动，就会出现矛盾运动，而使半月板挤于股骨髁和胫骨平台之间，存承受垂直压力的同时，又遭受牵拉或剪力。

这种矛盾运动往往是在膝关节运动中的突然变化而带来的。例如，踢足球踢空，造成横裂或前角撕裂。行走时绊于树桩上，踢足球时的对脚，出现伸屈、旋转加外翻，内侧半月板被拉向中央，被凸出的股骨内髁所压榨，当膝关节伸直时，造成纵裂或边缘撕裂。

扩展资料：

造成半月板损伤的原因可大致分成两类，一类是外伤造成的，另一类是由退行性改变造成的。前者常因急性损伤，膝关节受到暴力。膝关节在屈曲时做强力外翻或内翻，内旋或外旋，半月板上面随股骨髁活动幅度较大，而其下面与胫骨平台之间形成旋转摩擦剪力。

突发的动作力量很大，旋转碾挫力超过了半月板所能允许的活动范围时，即可引起半月板的损伤。退行性改变造成的半月板损伤可无明显急性损伤史，通常是由于常需半蹲位或蹲位工作，长期重复膝关节屈曲、旋转和伸直动作，半月板多次被挤压和磨损而导致裂伤而成。

人民网-做哪些运动时注意膝盖半月板损伤？