膝关节伸屈运动怎样训练

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

踝关节损伤后，存在不同程度的关节活动度减少。关节活动度的减少会导致踝关节生物力学、运动学和动力学产生异常，从而影响了踝关节的功能。因此，踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，也就是在不加重损伤的情况下要及早压关节，进行被动的、主动的踝关节背伸活动。踝关节背伸活动的具体方法如下：伸直腿端坐，保持足垂直于支持面，向躯干方向屈或伸踝关节。经常练习踝关节的屈伸有助于恢复踝关节的正常活动度。一定要有耐心坚持锻炼！

　　目前踝关节病变的患者越来越多，且踝关节微创治疗后的训练方法层出不穷。如何能渐进的规范训练是很多患者最关心的。结合第二版临床骨科康复学，我们设计了踝关节康复计划。希望对病友们有一些帮助。

一、负重

踝关节损伤或手术后负重要依损伤类型、手术方式、骨折部位、固定技术、骨痂愈合影响等情况而定。

非负重区较小骨及软骨损伤后：　两周负重0，

三至四周负重25%--50%

四至六周负重

75%

六至八周

负重

100%。

负重区骨及软骨损伤推迟负重时间两到四周。

二、康复方法

1

踝泵

：同前法

2

前足内翻运动

：

坐位

足跟着地内翻—回原位—内翻

3前足外翻运动

：

坐位

足跟着地外翻—回原位—外翻

4

踝关节活动度训练：

1）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足尖--足底平踏着地

2）坐位屈膝，足底平踏着地---抬足跟--足底平踏着地

3）

仰卧位腘绳肌收缩结合踝关节运动

4）俯卧位

足蹬/反向滑板，

5）踝关节踏板（踏墙）：

坐位：训练踝关节背伸活动度。要求不感觉疼痛为度。负荷应小于体重的1/4

站立位：足站立在踝关节踏板（450角），5分钟；逐渐增加角度与时间/周。

5、器械训练：立式踏步器的应用（坐位蹬踩）小腿肌力练习

　　踏车或卧位踏车（关节活动度>15度），关节活动度训练

6、踝关节辅助被动牵张手法（关节活动度受限但确认为非骨性阻挡）

三、运动训练

术后4周开始自行车训练

。

术后8周以后

上下楼梯

，12周

行走上坡

下蹲训练-踝踏板

锻炼更强的脚和踝关节力量 http://fitnesssportstomcom/2007-07-30/03R8/21202628html

对我们跑步者来讲,双脚和踝关节是非常重要的部位,所以他们的伸展能力和稳定性非常重要 来自Boulder 运动医疗中心的Matt Schneider 是获得认证的职业运动员训练师和认证的助理医师 他将为大家介绍几种简单的运动方法来锻炼以上提到的2个部位

脚趾夹石头

在地面上放10个小鹅卵石或者其他小碎片,在他们旁边放一个小被子,然后用你的脚趾把所有的鹅卵石夹到杯子里 每成功完成10个石头到被子算一组,每只脚交替完成2组 这样的安排可以消除锻炼时的枯燥感

平衡性训练

闭上一只眼睛的同时,在稳定的地面上用一只脚保持平衡支持身体,如果你可以坚持1分钟,那么试试闭上你的双眼 如果你还可以完成的比较好,那么你可以考虑在不稳定的地面上进行高级别的锻炼,比如:小性的迷你蹦床,泡沫板,晃动的木头和BOSU的平衡训练球

Schneider告诉我们:”平衡性的训练将有助于增强你的双脚和踝关节的稳定性”

脚趾搬运工

找一条略带弹性的环行带,把一端拉直固定在家具的腿脚或其他地方, 双腿并拢坐在地上, 然后另外一段套在自己的脚趾端, 当你的脚趾远离你的身体的同时,弹性带必须拉紧,然后向你的身体端钩脚趾,同时保持双腿笔直,这样来回拉动弹性带,拉的时候尽可能的快, 慢速的回到开始的位置

20次一组,每条腿做2组

倾斜靠墙伸展膝盖

跑步爱好者在运动后经常忘记伸拉小腿上的比目鱼肌(小腿深层的一快主要的肌肉) Schneider说到:在拉伸小腿肌肉的时候，大家通常都是保持腿的直立,但是这样只做到了一半,还没有办法刺激到比目鱼肌,下面我们就要告诉大家如何对准你的目标肌肉--比目鱼肌

双手扶墙站立,双腿前后战立,慢慢弯曲双腿,感觉自己坐在板凳上,同时双手支撑身体向墙面倾斜直到你感觉靠后面的一条腿的小腿肌肉被拉伸,保持这个姿势30-45秒然后交换双腿位置

提踵训练

找个台阶,使自己的脚趾部分站在台阶的边缘,脚后跟悬空没有支撑双脚开始提踵,使小腿处于最高的位置,同时撤离一条支撑腿,单脚支撑战立,并慢慢下落支撑脚,使脚后跟到达台阶水平面以下位置并保持10秒种这样的拉伸可以有效的帮助你防止肌腱炎的发生

脚底拉伸

赤脚坐在椅子上,右腿交错后(翘”二郎腿的姿势)使脚踝放松放在左腿上,一只手握好你的右脚脚趾,向后也就是朝右腿胫骨的方向弯曲脚趾,这样可以拉伸脚底的组织一个研究表明:在3-6个月内采取本方法的拉伸后,有77%的运动者可以摆脱因为脚底拉伤带来的运动问题,可以恢复到受伤前的运动水平

研究人员建议你每天最好做三次这样的拉伸运动,每次双脚各10次

一旦踝关节受伤，如果没有出现骨折，一般应在48小时开始正常的行走，这样做的目的是：

1尽早的活动可有效地起到活血化淤的作用。

2运动刺激时产生的疼痛会有效地调动人体的“自修复”能力的提高。

3尽早的活动会有效保持踝关节的原有功能，防止功能下降。

⊙ 脚踝练习方法：

⊙ 技术要求：

双脚尖点支撑点，然后沿箭头方向，双脚用力将脚踝蹬直。

⊙ 练习要点：

可以反复蹬伸，也可蹬直后静力蹬住，大约蹬3分钟~5分钟。

⊙ 练习时间：

可早晚练习。

⊙ 练习作用：

对中老年人脚踝是一种专门锻炼，可有效提高中老年人的双脚脚踝能力。

足下垂可以手法被动活动，做踝关节多角度活动，充分放松周围肌肉组织，棉签刺激足底皮肤，刺激本体感觉建立，斜板站立训练，脚尖在上，脚跟在下，每次5分钟，弹力带辅助步行训练，肌电反馈治疗。

意见建议：足下垂的康复训练有很多种，包括针灸、康复训练、理疗等。针灸针对于足下垂的治疗。

无法下蹲是因为你长时间踝关节制动导致关节周围韧带僵硬所致。三个月还没有活动，再拖就更僵硬了，所以现在要加强锻炼，主要是主动和被动活动踝关节，幅度不要太大，慢慢来。可以多在热水中泡泡，这样促进周围血液循环，再加上运动，会有助于其恢复的。

随着全民健身运动的广泛开展以及高校对人才培养目标的更加全面,高校体育教育专业便成为了肩负提高国民身体素质发展的必不可少的重要力量,在众多体育项目中,健美操运动因其具有强烈的时代性和高度的艺术性而成为了多数高校体育教育专业学生中最受欢迎的运动项目。

一，竞技健美操专选生踝关节力量训练

（1）踝关节力量与基本步伐的关系，竞技健美操十分强调动作的连贯性,在比赛过程中要求专选生动作优美、流畅,而高质量地掌握竞技健美操的基本步伐是专选生表现高水平成套动作的基础,这就要求专选生的踝关节能够在较长时间内进行频繁的紧张或放松,从而实现基本步伐的灵活运用。一套完整的成套动作是通过合理编排基本步伐,形成动作组合,再配合难度动作的使用而组成的;成套动作还应当有一定次数的队形变化,专选生不仅要高质量地完成上肢动作,还要运用基本步伐按既定的路线进行位移从而实现队形的变化。

（2）提高踝关节力量的训练方法，踝关节力量的一般性训练方法大体分为3种。发展踝关节最大力量的训练方法有重复训练法、阶梯式极限用力法、静力练习法,其有多种练习手段,如站姿杠铃提踵、坐姿器械提踵、单腿负重提踵等;发展踝关节快速力量的训练方法有减负荷练习、先加后减负荷练习,其有多种练习手段,如助力纵跳、弹力带练习等;发展踝关节力量耐力的训练方法有持续训练法、间歇训练法、循环训练法、重复训练法,其有多种练习手段,如负重立踵、持续原地并腿纵跳等。

二，竞技健美操专选生踝关节力量训练总结

(1)竞技健美操专选生踝关节力量受到踝关节的生理结构与功能、专选生自身的身体素质、竞技健美操专项技术水平的高低以及性别差异的影响。

(2)踝关节力量的强弱会影响专选生的竞技健美操运动技术,包括基本步伐、难度动作、平衡控制、身体姿态4个方面。

(3)在踝关节力量训练中,通过一般性训练方法可以提高竞技健美操专选生踝关节的综合性力量素质;通过专门性训练方法可以提高竞技健美操专选生在竞技健美操项目中所需的踝关节力量。