握力怎么练

如何练握力

如何提高握力 在我们的生活中，常常发现手劲很大的人往往也很少生病，男士自不必说，女性也是。

运动专家通过调查研究认为，对握力的锻炼有助于提升寿命长度和健康质量。尤其是女性，握力对女性健康的影响比男性更大，握力强的女人比握力小的寿命要长、外表更年轻和身体更健康。

因为女性天生肌肉的数量与质量都逊于男性，使其心脏射血功能、动脉携氧量和静脉回心血量也都逊于男性。所以握力的训练，对女性的寿命长度和健康质量以及美容，都很重要。

练习握力不仅活动大脑，还能让自己更年轻。握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标，握力测试还可以灵敏地显示出人体肌体衰老变化的程度，故而成为我国国民体质测试的项目之一。

此外，一般而言左右手的握力差距不会太大，握力测试的一个重要目的是看一个人左右手的力量是否一致，如果差距远远超过2公斤，就可能是某些疾病的反映了。手指、脚趾，是一个地球仪的南极和北极的轴点，转动的地球仪是全身的肌肉，而赤道就是心脏。

要经常训练十个手指和十个脚趾的肌肉力量，并保持与全身肌肉律动的动态平衡，追求训练肌肉、保护关节的健康境界。握力与其他肌肉力量一样会用进废退，需要练习才能提高。

提高握力有很多途径，但专家并不主张单纯地锻炼握力，比如左右两侧训练也很重要，因为这样可以 神经系统，维持身体平衡，促进人体活动的协调性。因此全身综合锻炼才是科学合理的。

多种方法综合运用，才能提高握力，强健身体。 以下是练习握力的一些方法（都不需要使用专业的器材） 导语：锻炼，其实可以在日常生活中进行，主要是培养把生活和养生融为一体的意识。

第一类方法：不借助某个物品来捏或握，依靠肌肉的对抗性收缩1 做俯卧撑、引体向上（引体向上刚开始可以就那么长时间地吊着），坚持一年以上，你的什么肌肉都会出来了，关键是坚持和有足够训练量——不过要有好睡眠和吃饱，不然会越练越瘦。有条件的可以多玩攀岩，攀岩的时候是逼着你去绝对地使用握力。

2 收腹、挺胸拔背、收颌站立，双手下垂或呈90度，十指使劲张开再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下，同时咬牙切实、怒目瞪视；每次做到全身出汗，心率加速即可。

这一方法古代时的导引图就有，持之以恒地练可以养生保健、延年益寿。（每次用力握完自己的手后，还可以坚持做几十个俯卧撑，效果更好）3 手掌伸开握拳同时向下敲。

拇指并拢其余四指伸开握拳。五指从左至右或从右至左依次握紧再伸直。

4 收腹、挺胸拔背、收颌站立；一只手使劲握拳，另一手五指张开，然后使劲抱住握拳的那只手。配合踮脚，左右开弓交叉进行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二类方法：借助外物1每天提重物10到20分钟。比如 （一）捡两个较宽的砖头，手垂直拿砖头，因为转头宽所以老想下滑，就要用力握。

这样练久了，会发现手背的肉多了不过手掌也有些粗糙了。或者：用一大砖头或凝似砖头的大厚书（重量自己掌握）：a 双手抓起放下。

b 双手抓住向上移动突然松手在其自由落体时从新抓住 c 双手抓住向上移动突然松手然后拍下手再抓住 d 双手抓住向上移动突然松手然后拍两下手再抓住 e 双手抓住向上移动后以砖头中心为纵轴抛起旋转180度后松手再抓住（熟练后可多转几圈） f 双手抓住向上移动后以中心为横轴抛起使之翻转180度后抓住（熟练后可多转几圈） （二）把扫把或拖把竖立在自己手心，并用五指捏紧，让它始终保持垂直。此法对增强左手的握力更有帮助。

（三）握杯子、捏矿泉水瓶；或者单手五指拿起装有一定水的水盆、五指抓起水桶等。（四）捏鸡蛋；捏核桃（把两个核桃放在手心里，揉来揉去，这种方法可以很好地活动到每根手指），既能提高手指的灵活性，又能提高握力。

（五）用一只手抓篮球，如果你的手小就用力抓，虽然你会抓不稳但也会锻炼到你的握力；打篮球的人可在拍球时候多加点力。（六）通过练习书法增加握力，尤其是毛笔书法。

传统的毛笔字练法，老师会冷不丁地抽你的毛笔；功底好的人手劲儿大，写字力透纸背。（七）坐公交练习握力。

在公交车上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时地交替。收腹、挺胸、提胯，缓缓踮脚、收脚；而另一只手即使提着重物，也不要放在地上，而带抓手器拎重物增加握力。

这些都能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。（八）与人掰手腕；或握手，比赛使劲捏对方，一旦吃痛后即松手并甩手、做手掌 来放松放松。

（九）用一根短棍长约80厘米，一头拴一绳子50厘米左右垂一重物02到1kg。然后：握住棍柄左右晃动手腕，争取另一头的位置基本不变。

握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方点棍收回 第三类方法：通过提高手指灵活性来增强握力1专家认为，由于大脑支配手的区域，要比支配脚或者其他关节的要大很多倍，所以，日常生活中，加强手指的灵活性锻炼，也可以增强握力。

（一）可以学木偶舞。让五指使劲张开、具有动作的韵律感，同时以一种有趣的。

怎样练握力

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

握力器,怎样练习这东西是练握力还是练腕力的？我要怎样练习才能

握力器既锻炼握力又能锻炼腕力，又能使人延年益寿锻炼握力或腕力，首先人体前臂适合多角度多种类的训练，因此，要需要不同的动作来 握力或腕力的提高1握力器不要塑料握力器，捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小购买A型专业握力器100到500磅的重量任选2哑铃腕弯举，一般10到20kg够了3千斤棒练习重量自定4臂力器训练选一个轻一点的，30到40kg，双手握靠中间的弹簧对握力和腕力帮助很大注意，初级训练不宜训练过量小臂伸肌也要同时训练打这么多，你坚持练几年就可以达到本市内扳手腕基本无敌的水平了当然，二头肌也要加强。

武术锻炼 传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑。 非锻炼用途 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。 类型 标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。 俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。 俄式挺身俯卧撑 俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。 拳面俯卧撑 拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。 下地俯卧撑 下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。 印度俯卧撑 印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2] 印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3] 2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4] 简单版俯卧撑 简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。 扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。 还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。 超等长力量训练 美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。 另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。 还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。 俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。 在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。 世界纪录 目前由英国人派迪多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人Minoru Yoshida在1980年10月保持的。

拉动小臂向大臂做弯曲运动。

屈肌群和伸肌群相比，屈肌群更发达厚实。屈肌群和伸肌群之间的结构转折，形成清晰地沟谷是尺骨线的位置，两点的鹰嘴和尺骨小头更加强了它们之间的区隔。而伸肌群的上部和外伸肌群的界限不是很明显，在某种角度下，可以将伸肌群和外伸肌群连带表现。

肱二头肌在大臂的内侧，肱二头肌屈伸时，使自身的形态变化较大，在小臂伸展时肌肉处于放松状态，细长、横断面的直径小。在小臂弯曲时肌肉处于紧张状态，短粗、横断面的直径成倍地增大。

1、主动或被动的静力性伸展法

主动或被动的静力性伸展练习是一种行之有效且比较流行的伸展方法，它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，一般认为停留10～30秒应该是理想时间，每种练习应连续重复4～6次为最好。这种方法可以比较好地控制使用力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人，它由于拉伸缓慢可避免拉伤。

2、主动或被动的动力性伸展法

主动或被动的弹性伸展练习是指有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的弹性伸展是靠自己的力量拉伸，被动的弹性伸展是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。

利用主动或被动的动力性伸展法进行练习时，所用的力量应与被拉伸的关节的可能伸展力相适应，如果大于肌肉组织的可伸展能力，肌肉或韧带就会拉伤。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉伸，再逐渐加大幅度，从而避免拉伤。

扩展资料：

影响柔韧素质的因素：

1、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视。

2、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

3、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。

-柔韧性

-柔韧素质

三、中医基本操作

　1、指切进针法

　①用左手拇指或食指端切在穴位旁；

　②右手持针紧靠左手指甲面将针快速刺入腧穴；

　③此法适用于短针的进针。

　2、夹持进针法

　①用左手拇食二指持捏消毒干棉球，夹住针身下端，将针尖固定在所刺腧穴的皮肤表面；

　②右手捻动针柄，将针快速刺入腧穴；

　③此法适用于长针进针。

　3、艾条雀啄灸

　①根据病症选择施灸部位；

　②将艾条点燃，对准施灸部位；

　③象鸟雀啄食一样，一上一下活动施灸；另外也可左右移动或反复旋转施灸。

　④灸至皮肤潮红为度。

　艾条温和灸

　①将艾条一端点燃，对准施灸部位，约距皮肤05-1寸左右进行熏烤；

　②使患者局部有温热感而无灼痛感，一般每处约灸3-5分钟，至皮肤红晕为度；

　③对于昏厥、局部知觉减退的患者和小儿，医者可将食、中指，置于施灸部两侧，以感知患者局部受热程度，随时调节施灸距离，防止烫伤。

　闪火拔罐法①暴露应拔罐的部位；

　②准备好相应物品；镊子、酒精棉球、火柴、玻璃罐等；

　③用镊子夹住酒精棉球一个，将火点燃，使火球在罐内绕1~3圈后，将火退出，迅速将罐扣在相应拔罐的部位（燃烧棉球不可触及罐口）。

　揉法的操作。

　①用中指或拇指指端、手掌大鱼际或掌根附着于一定部位；

　②以腕关节连同前臂做轻柔缓和的摆动；

　③动作连贯并能持续一定时间。

　舌苔的望诊包括什么内容？白腻苔主何证？黄腻苔主何证？

　①舌苔的望诊包括苔色和苔质；

　②白腻苔主湿浊、痰饮、食积等证。

　③黄腻苔主湿热蕴结、痰饮化热、食积热腐等证

　舌体的望诊包括什么内容？舌瘀斑主何证？

　①舌体的望诊包括舌色、舌的形质、动态及舌下络脉；

　②舌瘀班主血瘀证等。

　舌体的形质望诊包括什么内容？舌胖大有齿痕主何证？

　①舌体形质望诊主要包括荣枯、老嫩、胖瘦、芒刺、裂纹等方面特征；

　②舌胖大有齿痕主气虚、阳虚湿盛等证。

　如何望舌体？

　①病人采用坐位或仰卧位；

　②光线充足，必须使舌面光线明亮，便于观察；

　③伸舌姿势：自然地伸舌于口外，舌体放松，舌面平展，舌尖略向下，尽量张口。

　④望舌质部位顺序：先舌尖、舌侧、舌根；

　⑤望舌形、老嫩、胖大、瘦小、裂纹、齿痕、芒刺。

　如何望舌下脉络？

　①病人采用坐位或仰卧位；

　②光线充足，必须使舌面光线明亮，便于观察；

　③伸舌姿势：病人先张口，舌体向上颚方向翘起，舌尖轻抵上颚，舌体自然松弛，舌下脉络暴露；

　④望形状：粗大、细小、弯曲、怒张、珠节等

　⑤望颜色：淡红、紫红、青紫、暗红等。

如何按虚里？

　①病人取坐位或仰卧位，医生居病人之恻或对面；②暴露胸部；③按部位：左乳下第四、五肋间，乳头下稍内侧，心尖横动处；④感觉动气的强弱；⑤感觉动气的至数和聚散。

　按肌肤的主要内容有哪些？

　①寒热：了解人体阴阳的胜衰，表里虚实和邪气轻重；

　②润燥滑涩：了解人体汗出，气血津液盈亏情况；

　③疼痛：虚实；

　④肿胀：水肿及气肿；

　⑤疮疡：判断证之阴阳。

　如何按手足？其内容有那些？

　①病人取坐位或仰卧位，医生居病人之对面或右侧；

　②充分暴露病人的手足；

　③触摸冷热，查寒热虚实及表里顺逆；

　④比较诊法：手足心与手足背，手心与上额等；

　⑤有无水肿与气肿或按小儿手指：指尖、中指。

　按手足的意义

　①推测疾病的寒热属性 患者手足具冷多为阳虚阴盛，手足俱热多为阳盛或阴虚。②辨别外感或内伤证 患者手足背热盛，多为外感发热，手足心热盛，多为内伤发热，若手心热于前额，为里热，额上热于手心为表热。③测知阳气的存亡 重症患者若手足温知阳气尚存，积极治疗病可愈。若手足厥冷，预后不佳。

　寸口脉诊的操作。

　①病人取坐位或仰卧位，手臂放平，和心脏近同一水平，直腕，手心向上，并在腕关节面垫上脉枕；

　②用左手按病人右手，用右手按病人左手；

　③首先用中指按在掌后高骨内侧定关脉，接着以食指取寸脉，无名指取尺脉；

　④三指应取弓形，指头齐平，以指腹按触脉体；

　⑤分轻、中、重三种力量切脉。

　请演示拍法和理指法的操作方法。

　答：拍法：操作时手指自然并拢，掌指关节微屈，平稳而有节奏地拍打患处3~5遍。理指法：一手食、中指屈击呈钩状，挟住患者手指的两侧，自根部往指尖部进行滑利捋扯动作。

　请演示针灸时进针的一般操作方法。

　答：一般右手持针，称为"剌手"；左手辅助，称为"押手"剌手的拇、食、中三指挟持针柄，其状如提毛笔，进针时运用指力使针尖剌入皮肤，再捻转剌向深层。押手主要是固定穴位，减少进针时疼痛，以及使针身有所依靠，不致摇晃和弯曲。

　请演示推拿擦法和推法。

　答：擦法：用手掌大鱼际或掌根后小鱼际附着于一定部位，进行直线来回磨擦。

　推法：用掌面或食指、中指、无名指指面，附着于一定部位，以腕关节连同前臂做节律性的连环运动。

　请演示针灸中不慎针身断裂残留在患者体内如何处理？

　答：嘱患者不要紧张、不要乱动，以防断端向肌肉深层陷入。如断端还在体外，可用手指或摄子取出；如断端与皮肤相平，可挤压针孔两旁，便断端暴露体外，用摄子取出；如针身完全陷入肌肉，应在X线下定位，用外科手术取出。

　请演示并简述针灸时出现弯针现象如何处理。

　答：如系轻微弯曲，不得再行提插捻转，应慢慢地将针退出；弯曲角度过大时，顺着弯曲方向将针退出；如因患者改变体位所致，应嘱患者恢复原来的体位，局部肌肉放松，再行退针，切忌强行拨针。

　请演示毫针剌法的操作方法

　答：一般右手持针，称为"剌手"；左手辅助，称为"押手"剌手的拇、食、中三指挟持针柄，其状如持毛笔，进针时运用指力使针尖剌入皮肤，再捻转剌向深层。押手主要是固定穴位，减少进针时疼痛，以及使针身有所依靠，不致摇晃和弯曲。

　请演示成人推拿滚法的操作方法。

　答：用手背近小指侧部分或中指、无名指、小指的掌指关节部分，附着于一定部位，通过腕关节的屈伸运动和前臂的旋转运动，持续作用于治疗部位。

　请演示斜飞脉和反关脉的切诊位置，二者是否属病脉？

　答：斜飞脉：寸口不见脉搏，而由尺部斜向手背。反关脉：脉象出现在寸口的背侧。二者是桡动脉解剖位置的变异，不属病脉。

　请演示小儿推拿捏脊法的操作方法

　答：捏脊法：用拇指桡侧缘顶住皮肤，食指和中指前按，三指同时用力提拿皮肤，双手交替捻动向前；或食指屈曲，用食指中节桡侧顶住皮肤，拇指前按，两指同时用力提拿皮肤，双手交替捻动向前

　请演示针剌刮柄法的操作方法。

　针剌刮柄法：针剌入腧穴一定深度后，用拇指或食指的指腹抵住针尾，用拇指、食指或中指爪甲，由上而下的频频刮动针柄的方法，以增强针感。

腕力

1:做俯卧撑,你有没有觉得做俯卧撑的时候腕部会有一种很乏力的感觉这就是说已经达到了锻炼

2:用哑铃,方法就是用腕部不停得上下,左右来哑铃

一、握力的锻炼方法

握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一个方面。握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、拧、搬等活动时，如果握力较强，完成这些活动比较顺利。因此体质专家认为，握力是反映人生存和活动能力的重要侧面。

握力大小受三个因素影响：一是屈指肌肉在等张收缩时产生力量，叫动力性握力，是握力大小的决定因素。二是屈指肌肉等长收缩时产生的力量，叫静力性肌力。它能通过用力，使手指维持一定姿势，各小肌肉群间保持合力。三是正确的握姿，它对那些在握持动作中起对抗、协同和固定作用的手部小肌群起协调作用。

增强握力的方法：增强握力练习可自肩关节开始，从上到下集中在三个方面；通过弯举双臂锻炼上臂肱二头肌；通过各种肘屈伸动作锻炼前臂的屈腕、屈指肌群；通过腕部屈伸动作加强手部肌群的协同、对抗能力。练习工具可用杠铃、哑铃或其他重物。

练小臂会有效提高腕力！

练小臂

手掌向下抓一个轻点的哑铃，手腕向下弯曲，然后抬起，再弯曲，胳膊不要动，可以把胳膊放到大腿上来做

做简易的办法，找一个小棍，拿绳子栓一块砖头，绳子另外一头栓在小棍中间，双手握小棍两头，让砖头悬空，然后慢慢的只用手腕的力量把绳子卷起来，砖头卷上来以后再慢慢放下，要点是控制 不要快一定要慢

肌肉粘连部位多是由于风寒，长时间劳动，长时间的不动造成的。所以你可以在看病吃药基础上（主要是补卫气、通经络、散寒湿）：

1、每天散步（不是快走）20-40分钟至微汗后延长5-8分钟，每天二次，为提高身体健康，活血；

2、锻炼患部上游部位以达到患部活血，如你手背，可练上下手臂肌肉，和肩部肌肉，少量多次锻炼。你可以稍负重，如握05-2斤的东西，做10-20次屈伸（旋转）算一种动作（你应该可以有上、下手臂和肩部至少三种动作），N种不同动作算一组。每天的组数不限(开始要少，逐步增加，以第二天不酸为限)，但两组间隔大于30分钟，以利恢复和休息。

3、锻炼患部，如果能动的话，方法同2，如不能动则免，待能动再动。