一、腿部肌肉训练法
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
二、股四头肌前蹲
起始姿势
站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
动作过程
屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。
呼吸方法
下蹲时呼气，起立时吸气。
注意要点
在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
三、股四头肌腿举
起始姿势
仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。
动作过程
两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
注意要点
仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
四、股四头肌坐式腿屈伸
起始姿势
坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
动作过程
两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
呼吸方法
用力蹬板时吸气，回降时呼气。
五、股二头肌立式腿弯举
起始姿势
如何锻炼腿部肌肉？站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
动作过程
屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，下垂时呼气。
注意要点
弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。
六、股二头肌俯卧腿弯举
起始姿势
俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的'杠铃片。
动作过程
屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。
呼吸方法
弯起小腿时吸气，放下时呼气。
注意要点
弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。
七、小腿站立提踵
起始姿势
将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
动作过程
收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气，放下时呼气。
注意要点
脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。
八、小腿驴式提踵
起始姿势
用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。
动作过程
收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。
呼吸方法
提起脚跟时吸气，降下时呼气。
注意要点
要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
小腿前群肌：前群肌为足的伸肌，由内侧向外侧依次为胫骨前肌，拇长伸肌和趾长伸肌，三肌起于胫骨前外侧面、腓骨前面及其间的骨间膜，向下肌腹渐细，移行为肌腱，通过伸肌支持带深面到足部
分别的止点：
（一）胫骨前肌：止于第一楔骨及第一趾骨底，作用为使足背屈并内翻。
（二）拇长伸肌：止于拇趾远侧趾骨底，作用为伸拇趾及使足背屈并内翻。
（三）趾长伸肌：肌腱分为4束，分别以趾背腱膜止于第2－5趾的中间和远侧节，作用为伸2－5趾，并助足背屈。
（四）第三腓骨肌：趾长伸肌在踝部有时分出一个肌腱止于第五趾骨底，叫做第三腓骨肌。其作用是使足背屈及外翻。
功能
一 胫骨前肌
近端固定：钩脚背，足内翻
远端固定：拉着小腿向前（屈膝），维持足弓
补充：小腿胫骨向前推，脚趾扒地，启动胫骨前肌可以防止膝关节超伸。
胫骨前肌的功能不好，小腿抬脚背的功能就不好，小腿容易做外旋。
二 拇长伸肌 大脚趾屈伸都是独立的一条肌肉，可以独立活动，其他四个脚趾都是一条。
近端固定：使足背屈并内翻
三 趾长伸肌 主要功能和胫骨前肌差不多
近端固定：足背屈（钩脚背），伸脚趾。 第三腓骨肌维持外侧足弓（支撑弓）。足外翻
补充：胫骨前肌和第三腓骨肌正好一个维持内侧一个维持外侧，如果力量不够容易导致足弓塌陷。
远端固定：屈膝，维持足弓。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉？坐姿腿屈伸是锻炼肌肉的方式之一，不仅可以锻炼肌肉，还对身体健康大有益处，但有人不清楚锻炼的是哪个肌肉，下面讲讲坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉1坐姿腿屈伸是锻炼股四头肌的动作，是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。
坐姿腿屈伸标准动作
1、 在此项练习中，你将需要使用一个腿部伸展器械。首先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。
这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。
如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。
2、 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。
4、 重复动作至推荐的重复次数。
坐姿腿屈伸锻炼哪个部位的肌肉2一、坐姿腿屈伸伤膝盖吗
如果动作没有很标准的话，其实是很容易伤到膝盖的。
在练习这个动作的时候意念的作用是很关键的。如果不时刻想象大腿前侧、后侧和臀部三大肌肉群同时用力就会很容易让大腿前侧承担所有的重量。
上身的姿势也是很重要的，不要在用力时身体前倾，这样会对腰部产生很大压力，容易造成腰部损伤。
为了身体保持正确体位要时刻提醒自己挺胸、收腹。练习坐姿腿屈伸动作时，当腿部完全蹬直以后，膝盖千万不要完全伸直，将力量大多让肌肉程受，否则很容易造成膝盖损伤。
二、坐姿腿屈伸练哪里
坐姿腿屈伸主要锻炼的是大腿股四头肌这个部位，可以雕塑股四头肌的形状和线条。此项练习目的主要是提高膝关节力量和大腿肌肉的感觉。
三、坐姿腿屈伸动作要领
1、选择好重量后，坐在腿部伸展器上，脚踝在垫子后面，脚面紧贴脚踝垫，钩脚尖，坐直，臀部、下背部紧靠座垫，头抬起，挺胸、收腹，面向前，握着座椅边沿或握柄。这是动作的起始位置。
2、 呼气的同时，用你的股四头肌，全范围地缓慢伸展你的膝关节，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。
3、 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保在小腿之前不要超过90度夹角的限制。
4、 重复动作至推荐的重复次数。
四、坐姿腿屈伸动作误区
1、 上背部过于向后靠
身体的上背部过于向后靠，而不是将臀部和下背部紧贴在凳子上，座姿非常放松，懒洋洋的，这样身体后面就会有很大的空隙。导致你只能做半程动作，动作幅度大打折扣，减少对股四头肌的刺激。
2、 身体前倾
股四头肌收缩向上抬起用力时，身体不要前倾，不宜抬起臀大肌借力，这样会对腰部产生很大的压力，容易造成腰部受伤。主要原因是练习的负荷过大，没有注意动作细节。开始练习时，负荷不要太大，要循序渐进。
3、 利用惯性
只是将重量甩了起来，没有做顶峰收缩，象利用惯性一样，快速的将重量甩出去，甚至让器械离开了双脚，这样做没有任何用。
一：下肢肌肉的位置和功能
（1臀大肌2臀中肌臀小肌3股四头肌4蝈绳肌）
1//// 臀大肌/////
1起止点：
起自骶骨外侧缘髂骨翼内侧缘，上部止于髂胫束和下部止于臀肌粗隆。
2功能
可以让髂骨骶骨运动，也可以让髂胫束变紧张，也可以让股骨动。
当上半身固定，单腿后伸，下肢固定，髋关节相对的伸。
臀大肌上部让髋关节外旋，蝈绳肌也有外旋功能，但只有在屈曲的时候才有外旋功能
使骨盆后倾的功能。
臀大肌上部，外展。
下部内收。
臀大肌上部就相当于三角肌外展肌，下部就相当于大圆肌的内收肌。
2////臀中肌/////
更像一个三角肌。
前束屈和旋内，中束外展，后束伸展和旋外，
一侧收缩使骨盆侧倾。前侧收缩使骨盆前倾，后侧后缩使骨盆后倾。
臀小肌功能和臀中肌相似。
股方肌肌纤维是横向长的，主要功能就是旋转。
训练上部：臀部外旋和外展。
臀中肌单腿支撑以及步态都很重要，维持额状面的稳定非常重要。
3///////股四头肌：///////
1-股直肌和其他三个头，股直肌附着在骨盆膑骨胫骨粗隆上，。其他三个头大腿骨和膑骨胫骨粗隆上，两部分功能不同。
2功能
股直肌和髂腰肌一起具有抬大腿的功能，股四头肌整体功能伸膝的功能。
深蹲是伸膝伸髋所以对于股直肌刺激没有三头肌强
四个头在伸膝的时候不是同时工作。完全屈曲位到伸膝位，并不是均匀发力，某个角度出力大，伸膝角度不同动用肌肉不同，屈膝150度-90度/（股中间肌）。屈膝90-15度/（股外侧肌），屈膝15度到腿快要伸直/（股内侧肌）
4/////////蝈绳肌////////
需要注意：训练要和臀大肌区分开。
1位置： 股二头肌长头起坐骨结节 短头起股骨上，止在腓骨头，半膜半键起坐骨结节止在鹅足屈和胫骨内侧。
2功能
蝈绳肌整体功能，
---1--小腿屈曲（勾小腿） /伸髋。
臀大肌的激活避免蝈绳肌的代偿用力，动作细节避免蝈绳肌用力，练习时候孤立蝈绳肌。
---2--旋转功能。外旋是股二头长头分担，膝关节屈曲才能发挥这个功能。半键半膜使小腿内旋，
3蝈绳肌和下背痛，
股二头肌长头往上走到坐骨和骶结节韧带连接在一起，和骶骨筋膜链接，骶骨筋膜又和竖脊肌筋膜链接在一起。他们在一起形成一个链条状，放松蝈绳肌下背痛也会减轻，股二头和肱二头，腿弯举握距的变化，脚踝远离和靠拢的不同刺激。
跑步中膝关节蝈绳肌控制膝关节旋转落地时候控制。股二小腿外旋肌。 半键半膜内旋肌，半键半膜是需要强化的。而蝈肌和股二头肌是比较紧张的。
第二部分：下肢肌肉训练
️深蹲肌肉一起会参与。因此更加需要有细节的去训练
️热身：
1膝关节按摩/
a为什么不按摩髋关节或者踝关节？
髋关节不好直接按摩，长在关节窝里，踝关节。足背屈的问题不是光按摩可以解决。
️有氧热身/核心激活
热身的动作
1--臀大肌伸髋-----臀桥
臀中肌外展功能。----
2足背屈不足导致膝盖外展内扣和足弓塌陷。
解决办法---动作扶住膝盖小腿像足背靠近模仿深蹲小腿向足背靠近的模式。
3足弓的激活----抓地面，
️下肢运动链/训练
第一个动作//////深蹲--标准下蹲模式////////（关节承受压力分担均匀）
细节：
1正面，膝关节不要内扣外展（关节囊和韧带或者半月板有挤压或者挤压造成损伤）
内扣的原因：1---在于踝关节上。下蹲的时候：小腿像脚背靠拢，当没办法完成靠拢模式。
膝关节就会乱动就会来代偿这个活动度。当不能完成小腿像膝关节靠拢就会膝内扣。
2---内收肌紧张外展肌弱。
2脚趾不要翘起来（和足弓有很大关系）
3侧面观：脊柱中立位
4动作全过程小腿和躯干平行，关节承担压力均衡，标准意义在于人体均衡承担压力。
5髋关节先于膝关节动（原因：臀部先动，久坐，无力状态。下蹲时可能先动膝盖。
6肩胛骨回缩下降，
7骨盆胯部不能侧移，（原因：脊柱侧弯骨盆周围肌肉不平衡腰方肌体态纠正，
8下蹲内测足弓塌陷。深蹲到底的时候当膝盖内扣压力就在足弓的内测。内侧如果撑不起来的话足弓就会塌陷。内侧塌陷膝盖就更加容易内扣。
9脚跟抬起。小腿三头肌紧张。小腿三头肌就是在做垫脚尖的动作。
分析动作：️深蹲臀大肌股四蝈绳肌主动收缩分担的压力比较均衡。
️膝盖内扣的时候是内收肌活跃。也和臀中肌太薄弱，臀中肌对抗内收肌外展起稳定作用。内收肌也具有收缩功能。
️当身体前倾蝈绳肌是最主要的发力器。膝关节压力增加
️当臀部负荷增加：主动不足的原因。蝈绳肌参与小就只剩臀大肌。但是股四头肌也会参与。
误区：
️膝关节不超过脚尖（髌骨压力大。屈膝角度也是在延展的，重要是需要关注股四头肌和蝈绳肌减少对膝关节的压力
️膝关节先于髋关节来启动。新手不建议膝关节内扣和外展，
采用脚尖朝向，股直肌（深蹲，对于股直肌刺激不大。股直肌功能是收大腿，蹲起是一个伸髋的过程。臀大肌主动收缩，臀中肌和臀小肌发挥作用，单腿支撑维持骨盆正确的位置要求：
////第二个动作/////箭步蹲1/////
1不要在水平面有旋转
2髋与膝90度，小腿和地面90度，这样压力均衡--
3动作延伸（刺激股四头，刺激蝈绳肌和臀大肌身体该如何摆位？）
/////第三个动作：直腿硬拉-/////
1-身体前倾做深蹲，蝈绳肌是第一个收缩的。会代替臀大肌的功能，他们都具有伸髋的功能--臀大肌是协同收缩的。
2膝盖超神膝盖压力大，如果腰部膝部有问题不要做这个动作。
常见误区：1屈膝角度太大，变成屈腿硬拉，臀大肌刺激过大-
2股四头肌。同时收缩。最后15度训练股内侧肌。
3膝盖窝里蝈肌，屈曲膝盖最开始的时候蝈肌用力。所以要放松蝈肌。
/////第四个动作：腿屈伸/////（股四头肌）
1坐的体位身体前倾，股直肌近端在收缩远端收缩就会受影响。
2腰部没贴实，骨盆在前倾。股四头肌远端收缩也受影响
3忽视最后15度的收缩，股内侧没刺激
4重量选择太大
4股四头肌一直收缩髌骨压力会大。
//////第五个动作/腿弯举/////
误区1：臀大肌来借力。
2股四头肌离心收缩，股四头肌太紧就有影响
蝈肌的张力需要解决，下放动作中如果蝈绳肌过紧，过程中骨盆的旋转包括腰部的挺起。下放过程臀部和腰部有运动需要考虑蝈肌是不是太紧，
3脚尖的摆位。脚尖勾起来，小腿筋膜放松的。踮脚尖主动不足的原理。更好刺激蝈绳肌。两个都可以尝试。
腿弯举误区：1/离心控制不够➕离心控制幅度不够。向心阶段蝈绳肌太没劲，重量选小一点。股直肌或者竖脊肌髂腰肌太紧导致骨盆前倾。先去松解这些肌肉。
2/小腿的代偿，脚尖不同影响训练不同，脚尖朝外训练股二脚尖朝内训练半键半膜。
/////第三部分：局部塑形//////
1-臀部肌肉激活--热身动作-1臀桥-2髋先动膝盖后动的节律。
//////拉着trx深蹲//////
好处：身体稳定情况下去坐身体不会失去稳定。
背阔肌和臀大肌一起运动胸腰筋膜也会被拉紧，骶骨也会很稳定。骨盆就会很好稳定。
2如何单独刺激臀部。
1-高脚背深蹲。伸髋由臀部完成
2-跪姿深蹲-股四头肌锁定不能参与收缩-蝈绳肌也被缩短-只有髋关节的运动，只能臀大肌参与收缩（️不要过度挺腰和弓腰）
3跪姿单腿后抬-隔离蝈绳肌的收缩来收缩臀部
4腿屈伸的最后15度更好刺激股四头肌内侧头
5实现上臀部的饱满-单腿支撑-外展-外旋/利用这三个功能
6单腿和外展都可以通过额外负重。外旋通过身体的旋转来做负重，身体髋都在做一个旋转，
7股四头肌外侧粗壮，站距，窄站➕脚尖朝前。股四头肌参与最大。/
宽站距➕最后15度的收缩--大腿外旋-脚尖朝外-内收肌参与最多--原因：股骨向额状面内收，内收肌在发挥作用，臀大肌下部内收/
8侧面腿看起来很粗。股直肌-减小屈髋的训练，调整下蹲幅度。股中间肌-下蹲到90就不要向下。
/////第四部分：功能伸展/////
臀大肌：极度屈髋。
臀中臀小：屈髋同时➕内收内旋
梨状肌：臀大肌在无力的时间梨状肌紧-松解他。屈髋角度大于90度。
股四头肌：伸膝伸髋的原理来伸，股内侧肌，髋部极度外旋下拉伸，股外侧，极度内旋情况下拉伸。
总结️训练思路：1激活深层和浅层核心
2训练之前要注意调整臀部足弓足背屈脊柱伸展肩胛骨
3常规训练蹲类动作
4局部塑形动作主攻弱点
5还有不同肌头的不同伸展
竖脊肌
功能
1竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。
2一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
位置：
竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌，止于肋角；中间为最长肌，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌，止于棘突。
一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。
二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。
五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。
七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。
九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。
十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
十一、臀部可以定期去爬山，可以采用胫后负重和背人负重进行深蹲，一般来说做四组，每组深蹲6至10次，尽量做到力竭。
一，三，五，日锻炼计划：
胸部：哑铃卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
二，四，六锻炼计划：
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
按此计划练习两周就可看到效果，另外记得每天保证睡眠9~10个小时
营养原则
营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：
1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。
3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。
4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。
5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。
营养策略
策略一：晚餐高蛋白
发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
策略二：训练后进食高蛋白
科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
参考资料：
就是做屈伸运动的肌肉
我记不太全了，给你几主要的
屈肌
肩关节：三角肌前束、喙肱肌、胸大肌、肱二头肌短头等
肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌等
腕关节：前臂屈肌群（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指伸肌等）
髋关节：股直头肌、髂腰肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌等
膝关节：包括股二头肌、半腱肌、半膜肌等
踝关节：小腿三头肌、趾长屈肌、胫骨后肌等
伸肌
肩关节：三角肌后束、背阔肌、肱三头肌长头
肘关节：肱三头肌、肘肌
腕关节：前臂伸肌群（有桡侧腕长、短伸肌、示指伸肌等）
髋关节：臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等
膝关节：股四头肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌和股薄肌等
踝关节：胫前肌、趾长伸肌等
一、针对目标肌的特点训练 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。 正确的做法是：针对小腿肌能承受大重量的特点，每周安排2次大负重训练，中间穿插1次中、小负重训练，目的只是为了保证训练频率。2次大负重必须采用“优先训练”法，练完小腿后再训练其他，或者专门练小腿。 采用“优先法”你会发现小腿的负重能力是惊人的。由于小腿肌耐疲劳，故过低次数效果不好，推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话，中间1组可以降到6——8次，一般在第3组加到最大重量。 需要说明的是，任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。 小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。 二、脑筋要与肌肉相联 健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。 训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。 有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。 三、要做全程动作 不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。 四、方法多样，强度较大 小腿肌的基本练习有二：一是以大负重发展发展体积的直立提踵；二是雕塑线条的坐姿提踵。此外，还应采用尽可能多的动作来提升训练效果，避免训练枯燥。 有训练伙伴的话可做“骑驴提踵”（分量嫌轻伙伴可手持一对大重量哑铃），前脚掌站在一块10厘米厚左右的木块上，双肘撑凳，请同伴坐在背上，尽力提踵，每组12——15次，做4组。 也可单练一腿：扶墙，手执一重量足够的哑铃，前脚掌站在厚10厘米左右的木块上单腿提踵，每组12——15次，做4组。 替代“坐姿提踵”的练习有“弓步提铃”和“脚掌踮举”（在腿举器或坐蹬器上，先将重量蹬至顶部，然后用前脚掌及脚趾的力量进行12次左右的“踮举”可雕塑小腿外侧线条）。 由于小腿肌耐劳，故训练强度必须较高，组间休息45秒左右，不应超过1分钟。一般采用2——3个练习，总组数为8——12组。 为了加快小腿肌的恢复，组间间歇时应坐下来揉、捏、轻击，抖动小腿。训练结束后应在台阶或厚木块上尽可能伸展小腿肌肉。为了避免训练节奏的固定单调，可改变训练频率，如一周或半月内连续练两三天，休息一天，或第一周每天练小腿，第二周练一天休息一天；次数可第一个练习做12次左右，第二个练习做25——30次。变化的目的只有一个——提高训练强度，逼迫肌肉生长。 乔·韦德曾对施瓦辛格说：“如果你想让我自己的薄弱部位对训练有反应，就应该像热爱你的强壮部位一样热爱它们。”为了自己的薄弱部位——小腿，施瓦辛格甚至专门做了一条露出孱弱小腿的裤子，忍受讥讽，发奋苦练，终于将讽刺变成了赞叹。其实，即使是强壮部位，也是长期进行艰苦训练的结果，何况是薄弱部位。针对薄弱部位，改进训练，坚定信心，艰苦努力，阿诺德·施瓦辛格为我们做出了榜样！
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）