举重总结怎么写？

国内的举重项目，多年来成绩一直非常辉煌。现在男子世界纪录24项里，有4项是中国人创造的。中国很多中小级别选手相当出色，比如77公斤级李宏利，深蹲320公斤。占旭刚深蹲290公斤。但是国内举重的宣传推广工作做得不太好，再加上考虑到竞技项目训练保密的需要，我们一般人对他们的训练都了解比较少。其实举重运动员在力量训练方面有很多值得我们学习。虽然举重运动员的目的是举起尽量大的重量，健美运动员的目的是练出发达而匀称的肌肉，但这之间还是有相通的地方。如果你对力量比肌肉更感兴趣，就更应该好好研究一下举重运动员的训练方法了。这里我把自己看过的一些举重训练资料上的东西，以及我爱举重、yjh等兄弟发过的帖子综合了一下，觉得举重运动员在以下一些方面，值得我们重点学习：

一．

在发力时尽可能调动全身各个部位的力量，特别是腿部力量。同样是将尽量重的杠铃举过头顶，大家看看举重运动员是怎么举的，再看看我们一般健身爱好者是怎么举的。健身爱好者一般用的都是上肢力量，顶多再借用一些腿力，而举重运动员非常重视利用腿力。想想举重比赛、壮汉比赛，推铅球，包括摔跤，绝大多数力量项目，你调动的身体部位越多，在比赛中就越有利。很显然，看重力量的朋友，应该更多的把精力放在复合动作上，特别是能调动腿力和腰力的项目上。

二．

重视深蹲。大家知道，最具传奇色彩的大力士、深蹲1206磅的保罗安德森，深蹲1008磅的海曼，无装备深蹲948磅的马克亨利，无装备深蹲455公斤的Aslanbek，都是举重运动员。保加利亚举重队几乎天天练深蹲，有时还一天练两次。举重运动员的特点是后蹲前蹲都练，只用杠铃，不用组合器械，不用深蹲背心，蹲到底，而不满足于仅仅大腿低于水平。这充分说明，大重量无装备全蹲对提高力量的作用是无与伦比的。

三．

重视有氧训练。在举重理论里这属于一般身体训练。一般健身爱好者都不太重视有氧训练，像跑步、爬山等，觉得这和力量增长没有直接关系。但是万物皆有联系，有氧能力过弱，其实也影响力量增长。举重运动员的一般身体训练范围其实已经远远超过了有氧训练，包括柔韧性、速度、耐力各方面的素质。虽然一般身体训练只是辅助性的，但举重运动员对这一项练的还是非常认真的，毫不马虎。因此，希望力量增长的朋友，不要忽视有氧训练哦。

四．

重量安排要有周期性，有张有弛，不能一成不变。人的力量都是波浪式增长的，不可能直线增长。总是一味增加重量，肯定会经常达不到目标，时间长了就会对自己的能力产生怀疑，力量增长比较快的时候也不敢加重了。很多举重运动员采用一周大负荷、一周小负荷的模式，还有两大两小、一周半大半周小等很多变种。这个问题比较复杂，一两句话说不清楚。总之一点，力量训练一定要有周期性，不能周周都是一个模式。

五．

利用全身动作提高上肢力量。一提起上肢力量，大家立刻就会想起卧推、推举、弯举，但是举重运动员在正式训练中基本不练卧推、弯举（早期训练除外），保加利亚举重队连推举也不练。他们都是利用完整的抓挺举和分解动作来练上肢力量。虽然在这些动作中都是腿部和腰部主动发力，上肢力量起的作用是辅助性的。但是大家想一想，在实际中的发力大多数都是这样的。

六．

多用杠铃，少用组合器械。现在很多健美运动员替组合器械申冤，认为组合器械也有很多好处。但是在提高力量方面，特别是在提高腿部力量方面，哈克深蹲、腿屈伸绝对没法和杠铃前后蹲相比。举重运动员只练杠铃前后蹲，也许你会说他们本来玩的就是杠铃。但是想一想，假如组合器械练力量效果比杠铃好的话，举重运动员会舍得放弃吗？

七．

冬训的价值。冬训倒不是举重运动员特有的，很多项目都有。但是大多数健身爱好者在冬季不是认真训练，而是因为觉得冷而降低了训练强度。要知道11月~4月是力量增长的黄金时期。在举重运动员们热火朝天训练的时候，我们很多人倒蛰居起来了，真是相当可惜。

八．

没休息好不要开始下一组。健美训练讲究组间不能休息太长，这样才能让肌肉保持紧张。但是在力量训练中，如果肌肉没充分恢复就开始下一组，本来能举起来的也举不起来，这一组基本上也就白练了。保罗安德森的组间休息时间就特别长，这对于增长肌肉可能不利，但是对于提高力量的好处是显而易见的。

九．

动作要标准、扎实，不要虚荣。举重比赛中，整个动作必须一次（抓举），或者分两次一气呵成（挺举），你说胳膊一开始没伸直再一点点撑起来，不成，已经判失败了，对幅度、流畅性要求非常严格。在抓举、挺举中，很多运动员真正是蹲到了屁股接触小腿。想想不少爱好者为了举起大重量降低动作幅度，很多卧推保护者都快成了练硬拉了。大家应该想一想，虽然这样你举起了很多，但是如果是完全动作，没有保护，你又能举起多少呢？

十．

重视臀部、股二头肌力量的发展。现在大家都知道股四头肌力量非常重要。但是前苏联和保加利亚举重队的研究都表明，臀部、股二头肌（股后肌群）力量一点不次于股四头肌。在力量举式深蹲中，臀部、股二头肌（股后肌群）力量比股四头肌还重要。不管怎样，股四头肌和臀部、股二头肌（股后肌群）力量平衡发展绝对是必要的。因此一定不要把腿部力量等同于股四头肌力量，把臀部、股二头肌（股后肌群）力量看成可有可无的。

以上是我一点非常粗浅的认识，希望能起一点抛砖引玉的作用，使大家能更多地吸取举重运动员的训练经验，促进我们的力量更快地提高！

快速且有效的增加肌肉纬度

1、器械：杠铃为主

哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。

虽然哑铃相比杠铃更可以帮助稳定肌肉。但要变得强壮、要获得力量，就要举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

2、动作：复合动作练习

没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。

当你在进行一个大重量复合型动作如卧推时，已经锻炼到胸肌、三角肌和肱三头肌。用更大重量同时锻炼多个部位肌肉，可以帮助你获得更加均匀的体型，还可以燃烧更多的热量。

3、次数：请频繁

越频繁的训练肌肉，长的也就越多。

在每次健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果每周锻炼同一个部位2次或3次，会看到不可思议的成效！

4、注意：吃与休息

肌肉需要食物和休息来从强度训练中恢复。

如果想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃多休息，这是你的基础！每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类！

扩展资料：

肌肉（muscle），主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”

参考资料：

你要是身体正常，没有不适合运动的问题 与疾病，自己肯花时间与精力，别说35岁，就是65都能练力量举啊。

你想要进行的是力量举训练，不是力量举全国制霸，所以，去开始练就得了，不要徘徊犹豫，患得患失。

换个角度讲，你35岁以前都没练，还不赶快亡羊补牢，等到40岂不是更晚？

腕力训练

　　腕力是最容易被人忽视的训练。确实无时无刻都在使用的力量。你的大部分训练动作都需要强大的腕力来支撑，不仅可以提高锻炼效果，还会很有效的保护你的手腕！

　　说起腕力训练：前臂和手指的力量是最关键的、很多人在做“拉”的动作时手指和前臂的力量不足直接导致训练质量下降

　　因为一般是力量最小的环节。手腕如果承受不了

　　如何锻炼腕力？前臂是关键！

　　1反握腕弯举

　　器材：杠铃、哑铃

　　反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

　　起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。

　　动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置

我认为力量举对肌肉纬度的增长很大。 先说明我不是练力量举的，但我身边的肌友经历过后结论确实是这样。我认识三个练力量举的，三个虽然都是学生，年龄最大不过25但都是大肌霸。主要说第一个吧。第一个大肌霸，他是南方人，练了有将近6年的力量举，据他说一开始带他练的人应该可以说是鹿神的徒弟或者是鹿神徒弟的徒弟（我记不太清了），把他带进门。（健身的应该没有人不知道鹿神）一段时间后他自己选择走力量举这条路，他运动天赋很好，爆发力极强，也精通球类，真的很牛逼，三大项加起来超过500公斤。（卧推140还是150 深蹲硬拉都是220）他个子不高，但他的块头是真的大，不说在学生里，在健身圈里也比一般练56年健美的人的块头要大上一些，但他的体脂也比较高，肌肉分离度也很一般。 一起练的时候也有朋友问他怎么练的，纬度这么大。他说他是练力量举的，用大重量练的 块头也就大了。他的前辈对他说:如果他去打大学生健美或者健体比赛，他应该得不到什么好名次，因为他体脂比较高，分离度不明显。但如果他去打大学生力量举比赛，他一定能拿个好名次。剩下两个练力量举的大肌霸块头也很大，比练相同时间的人肌肉纬度确实大很多，三大项同样惊人，但比起第一个还是差一些。。。所以我身边这些基友的例子让我确信，力量举对纬度增长真的帮助很大。

卧推你试试这个方法：5乘5最后一组加重法（我最近用这个方法，我学习他人的，5乘以5训练法有几种改良版本，我比较喜欢这种）。

你选一个你可以做五次的重量，当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时，你可以尝试在下次训练时最后一组加重，加重的幅度要掌握好（这点很重要，我一般是五公斤五公斤的加），等到下次训练（最后一组加重）成功，你可以在下一次训练时，后两组都加重，如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg，乘以百分之八十是72kg，假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练：五组5次75kg（觉得轻松，决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量）

第二次训练：前四组五次75kg，最后一组五次80kg（这样有两种结果）

（第一种结果：成功）第三次训练：前三组75kg五次，最后两组80kg每组五次。

（第二种结果：失败）第三次训练：仍执行第二次训练的计划（前四组五次75kg，最后一组五次80kg）

就这样这样逐步加重，你的就能做五组80kg五次的重量，这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶！

其实最重要是掌握加重的时机，这要你以你自己的经验和实际来决定，切不可冒进，不要急慢慢来，这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的，如果你是力量爱好者，我推荐杠铃落点在上腹部（上胸部）双肘靠近身体两侧的力量举式卧推，卧推时确保杠铃直上直下，不砸胸反弹，臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作，这种卧推方式能更好的募集肱三头肌（对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量）的力量。

杠铃弯举的话，不知你是用哪种方式进行弯举的，我觉得用专门弯举凳（好像健身房都有），不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日（我自编的，也许叫曲肌训练日），其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举，每组两个（最多只能做两个），做若干组（超过五组），组间间歇：恢复了就好（大约一分钟左右）。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做，因为这样可以在有限的时间内确保了训练量，而且又是在进行大重量训练（5rm大约极限重量百分之八十），其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法，不妨试试，我还没试过呢，不过加重幅度应该不会太大，25kg的加也许可以。

想提高硬拉，其实可以不用练硬拉，因为硬拉后背部不易恢复，不正确的动作可能导致受伤，即使没有在某次训练中急性受损，不过长期以往也会导致慢性受损，确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲，颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉，而是用深蹲（奥林匹克深蹲）来代替，我相信随着深蹲的提高，硬拉也会跟着提高，作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了，也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者，也是一名只有几个月训练经验的新手，不足之处请谅解！希望我能帮助到你！

健美和力量举是不同的体系，我说几个你所述这种状态的原因：

1、增肌是的重复次数是8-12RM，增强力量是1-6RM，训练方向不同所以增肌明显力量增长不明显。

2、力量还包括神经协调能力，动作标准程度。力量举要求神经募集肌肉能力较强，而且能协调地动用全身可以动用的肌肉进行。而健美是要求孤立肌肉，也就是尽量使用合适的重量刺激孤立的肌肉。比如卧推健美力图只使用胸肌发力，而力量举要求整个上半身协调出力。

3、动作标准以及本体感知问题，实际上和上一条差不多，也就是如果动作标准、本体感知能力提升，你会更好的孤立发力肌肉，别人动用全身肌肉做个弯举，你只动用二头肌，虽然你举起的重量不如他，但是对于增肌来说你的效果优与他。

4、发力习惯问题，力量对于健美只是工具，比如搬起重物你以前可以动用全身，之后习惯了你可能只会下意识的使用臀腿搬起重物，所以感觉力量没增加。

5、体脂下降导致肌肉看起来膨大，实际上维度可能是减小了，多见于训后恢复不好继续训练人群，只是体脂下降感觉肌肉大了而已。

总的来说我还是认为肌肉维度和力量是程正相关的，也有可能仅仅是你耐力提升了，但是最大力量变化不大，不过我还是觉得可能性不大，主要还是出在个人认知方面的偏差，自以为力量没变化。