如何锻炼膝盖

如何锻炼膝盖,第1张

如何锻炼膝盖

 如何锻炼膝盖,热身的时候我们还有一些需要注意的事情,这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体,坚持运动还有可能长高,如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动,明白如何锻炼膝盖,就快快动起来吧!

如何锻炼膝盖1

 一、 了解膝盖健康

 1、了解膝盖的基本构造。膝盖是身体最大的关节,由股骨(大腿骨)下端、胫骨(小腿骨)上端和髌骨(膝盖骨)组成。这些骨头由韧带和软骨连接,包括减少股骨与胫骨摩擦的半月板。

 2、留意常见的膝关节损伤。膝盖是身体使用率最高的关节之一,很容易受到伤害。你了解得越多,就能做更充分的准备,来避开造成或加重损伤的状况。

 髂胫束是从髋部外侧延伸到膝盖外侧的深筋膜。它在身体活动时,帮助稳定膝盖。如果过度使用,会发炎、疼痛,引发髂胫束综合症。喜欢跑步、徒步旅行和做其它运动的人经常会弄伤髂胫束。前十字韧带常在跑、跳和跳后着地等活动中被扯裂。其它韧带也有可能被撕裂。半月板像个减震器,保护膝盖,以免它受冲击。它很容易在扭脚、旋转或减速等活动中受伤。

 3、了解腿的其它部分如何影响膝盖。膝盖由腿部其它肌肉支撑,尤其是四头肌、腿后肌和臀大肌。保持这些肌肉强壮,有助于加强膝盖关节,防止受伤。

  二、运动

  1、拉伸髂胫束

 做剧烈运动前,先花一些时间拉伸髂胫束,做个热身,以保持膝盖强健。

 双脚交叉站立,左脚在右脚前,手臂往上伸直。上半身尽量向左倾斜,不要曲膝。换边重复,右脚交叉放在左脚前,上半身往右倾斜。

 坐在地上,双腿向前伸直。将其中一只腿放在另一只腿上,尽量把膝盖往胸部的方向抬起,保持这个姿势数秒。换边重复。做更复杂的运动前,先快步走一会儿,让髂胫束放松。

  2、锻炼四头肌、腿后肌和臀大肌

 做弓箭步运动,锻炼四头肌。双手叉腰站直。左腿向前踏出一大步,身体慢慢往下蹲,直到左腿呈90度弯曲。右腿膝盖往下弯曲,直到几乎碰到地面。重复几次,然后双脚交换位置。

 做登踏运动,锻炼腿后肌。一只脚踏上梯阶(也可以用箱子或书本),另一只脚接着踏上去。换边重复。

 做下蹲运动,锻炼臀大肌。站直,保持后背直挺,慢慢曲膝蹲下。这项运动太剧烈了那就站在椅子前,保持后背直挺,慢慢坐下,再站起来。

  3、学习正确的跳跃姿势

 跳绳是很棒的运动,如果进行得当,可以帮助强化膝盖。试着在镜子前跳绳,好好研究自己的姿势。着地时膝盖是直挺挺的,还是弯曲的'如果直挺挺地着地,膝盖关节必须承受很大的压力,最后可能会受伤。想拥有更强壮的膝盖,那就练习曲膝半蹲的着地方式。

  4、进行能锻炼全身肌张力的休闲活动

 如果腿部肌肉不强壮,膝盖也不会强壮。瑜伽是低冲击运动,能够锻炼腿部肌肉。而且,很多瑜伽体位需要拉伸膝盖,帮助它暖身。游泳也能锻炼腿部和膝盖力量及灵活性。走路和骑自行车也能保持膝盖健康,方便进行更剧烈的活动。

  三、改变生活方式

 1、吃抗炎食物。关节发炎时,会变得虚弱、疼痛,吃抗炎食物有助于保持膝盖强壮。

 据知,鱼、亚麻籽、橄榄油、鳄梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

 2、获取充足的维生素E。维生素E被认为能抑制分解关节软骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和猕猴桃均含有丰富的维生素E。

 3、摄取更多钙质。骨骼健康对膝盖力量十分重要,所以你必须采取措施,预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的钙质来源。杏仁和绿色菜叶也含有丰富的钙质。

 4、停止进行伤害膝盖的活动。如果进行某项活动时,膝盖非常疼痛,那么继续做下去,也无法锻炼膝盖。不妨先做一会儿的低冲击运动,让膝盖好好休息。专注锻炼腿部肌肉力量和灵活性,几个月后,你可能发现做自己喜爱的活动时,膝盖不再疼痛。

如何锻炼膝盖2

  第一、揉膝

 取坐位,小腿屈伸均可,将两手搓热,分别放在两膝关节处,用手按揉,左、右各30次,以膝部感觉微热为佳。

  第二、抱膝贴胸

 直立位或仰卧位,全身放松。抬起右腿,屈膝,然后双手抱膝,用力使膝关节最大限度地贴近胸部,稍停,松开双手,右腿恢复成原来状态。接着再抬左腿,动作与右腿相同,各做10至15次。

  第三、扭膝旋转

 两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10至15次。注意动作要轻而缓慢,不可过快、过猛。

  第四、屈膝下蹲

 两腿开立,与肩同宽,双手扶膝,缓缓下蹲。下蹲时,臀部要尽量贴紧小腿,稍停片刻,再缓缓起立,如此做5至10次,可以锻炼腿部肌肉,增加腿部力量。

  第五、直腿抬高锻炼

 坐位或仰卧位,健腿屈曲,患肢关节伸展,足踝背伸,作直腿抬高,高度约足跟离床面约15CM,坚持5-9妙,缓慢放下。

 在对膝盖进行锻炼的时候要根据自己的体质进行,不要做太难的动作,要是造成了膝盖部位的关节拉伤就更加的麻烦了。在进行锻炼的时候要注意保持一个良好的心情,这样对于锻炼是有帮助的,可以一边锻炼一边听着音乐,这样也不会觉得无聊了。

如何保护膝关节,总结四个字,叫“伸伸不息”。可以通过增强股四头肌,增加肌肉力量,改善膝关节稳定性。

坐姿屈伸腿练习

坐在床沿前或椅子上,背部挺直,双眼直视前方,双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置,保持股四头肌紧绷,停留10-20秒,然后缓慢归位。换另一只腿重复上述动作。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌,使其绷紧,保持5秒钟,然后放松2秒钟,如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完,可以分多次完成,效果相同。

直腿抬高锻炼

平躺在床上,下肢伸直抬高,让大腿的肌肉收紧、绷直,下肢与床成45度夹角,每次维持3-5秒钟,再慢慢地放下,如此重复30-50次,循序渐进,逐步增加锻炼强度。

另外,要适当补钙,多吃一些含钙丰富的食物,促进钙的吸收利用,如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。在日常生活中,增加运动和日晒也很重要。

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助,但是不可盲目锻炼,正确的方法至关重要,建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼,如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝,将左下肢搁在右下肢上方,下肢伸直,将足跟触地或紧贴床垫,将右下肢尽量推向下,而将左下肢尽量推向上方,使踝关节推挤在一起。

1 靠墙静蹲

站桩背靠墙、双脚与肩同宽置于前。背贴着墙慢慢往下滑,使身体和大腿、大腿和小腿各呈90度,维持此姿势30至60秒,然后起身休息,共做3次。注意膝盖应与脚趾指向一致。

2 仰卧交替抬腿

平躺在地上,双手置于两侧,保持膝盖不要弯曲,然后开始抬起一侧腿,抬起至45度即可,然后缓慢落下,换另一条腿,交替进行,每组30次,练习3组。

3 瑜伽球深蹲

找到一面墙将瑜伽球置于背部与墙面之间,双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,开始下蹲,保持背部挺直,膝关节不要超过脚尖,当大腿平行于地面时停止。每组20次,练习4组。

4 膝关节不好适合什么运动 1游泳

游泳的好处在于水的浮力能够大幅度减少膝关节所承载的压力,同时还不会对膝关节产生冲击,这是非常适合膝关节伤病人群的运动。

2骑自行车

不少人认为骑自行车膝关节使用很多,为什么膝关节伤病的人还能选择呢?其实身体的重量基本上都由臀部坐垫承担了,在平缓的路面上其实膝关节的压力并不大,并且膝关节在骑行过程中反复屈伸,这能很好的锻炼膝关节,帮助康复。

1、方法都没什么不合理的,主要看练习效果,被动练习后穿插主动屈伸,平时注意力争自如使用既有灵活角度,比如走路时的自然屈膝动作。 2、不冰敷就是错误的,冷和肿胀疼痛、夜不能寐比较哪个更加难受自己还不能权衡吗? 3、暂时可以在家自行练习,被动110,距离我心中理想的水平也相差不多(130左右)。 4、晚上疼痛就是累积的炎症所致,要靠合理的练习、休息以及冰敷来解决。 5、拍张照片给我看一下确认即可。 北京大学第三医院-康复医学中心-吕铮 查看原帖>>

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