你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则

　你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则？我们都希望锻炼出自己需要的肌肉，肱二头肌也是其一。我已经为大家搜集和整理好了你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则的相关信息，一起来了解一下吧。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则1

　 一、使用杠铃时的抓举宽度

　我们知道，使用杠铃时的抓举宽度不同，二头肌的练习效果也不同。当与肩同宽时，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的，并且对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。

　做法：练二头肌时可以做四组动作。第一组，抓举宽度较劲(大概8英寸)。第二组与臀宽。第三组，与肩宽。最后一组比肩宽6英寸。

　 二、局部练习

　不断重复某个部位肌肉可以帮助巩固该处肌肉，这个方法同样适用于练习二头肌。

　当你做全关节运动时，你可以承受的重量是有限的。坐在椅子上做杠铃运动，下半身可以不动，帮助你集中力量在二头肌。大部分人可以多承重20%-30%。

　做法：一开始就要这样练习，坚持下去。大概做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

　 三、斜举哑铃

　这是练习二头肌长头肌腱最好的方法。当你坐下时，手臂移动至身体前，能够充分舒展二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条。

　做法：做完杠铃练习后，试着做这项练习。从30度开始，失败后，调整至45度，重复该组练习，要注意保证充分的休息时间。再一次调整至60度，完成该组动作。休息一会儿，然后重复10次。

　 四、锤式哑铃屈臂

　锤式哑铃屈臂对于二头肌长头肌腱练习非常重要。为了达到效果，健身者需要不断重复锤式哑铃屈臂这个动作。

　做法：试着做交叉锤式哑铃屈臂，双臂举起45度至身体前方，靠近另一侧肩膀。这组姿势更着力于二头肌长头肌腱。

　 五、借助弹力绳

　尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说，绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

　另外，也可以帮助促进肌肉生长。使用弹力绳，让你以轻重量开始练习，逐渐加大。这也可以帮助你最大程度拉紧二头肌。

　做法：过度不佳，每天10-15组最科学。

你不能错过的肱二头肌最有效的训练法则2

　 肱二头肌训练的5大重点

　 1、 选择适当的重量，不要低于8RM以上的重量!

　肱二头肌的训练中(除了复合动作：下拉划船)建议大家不要用太大的重量。要记得肱二头肌是一个小肌群，而大部分针对训练都是弯举(单关节动作)，而单关节的动作并不适合采用过大重量!

　低于8RM的次数会让你的关节，肌腱承受巨大压力，同时也会容易导致动作变形，失去训练质量!

　施瓦辛格也不一定都是对的

　 2、 不要利用惯性或摇摆身体

　这是很多人会出现的错误，没力了就换下一组，太重了就换轻点，借助身体的惯性和扭曲身体就像是考试作弊，你会得到虚荣的成绩单和自我感觉良好，但实际对你没有任何用!

　做一个踏实求真的训练者，让你的肌肉做他能力以内的事情!

　 3、 稳定肩膀

　肱二头肌训练最重要就是肩胛骨的稳定

　在进行肱二头肌训练时，肩胛骨要始终保持稳定，为上肢的运动提供稳定的基础，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。

　常见的不稳定状况有：含胸，耸肩，大臂没有固定住，摇晃手臂!

　如果在训练中肩胛骨稳定不住，那在训练时就会出现力量泄漏，身体所产生的力量就不能有效集中在肱二头肌收缩上，身体产生的力量有一部分就用在了肩胛骨的'稳定上，导致肱二头肌训练效率下降。

　 4、顶峰收缩

　这是一个非常棒的训练技巧，对于二头肌有着奇效，再动作的顶端，肘关节完全屈曲的时候，试着努力去“挤压，绷紧”你的二头肌，并将所有的意念盯在那个点上，这会让你的肌肉活动最大程度的自主收缩。有助于你提高训练效率，你会发现你的二头肌在发滚发胀，不需要太大重量也会让肌肉获得足够刺激!

　 5、 不要太迷恋弯举!

　很多人再训练手臂的时候都会犯了一个基本错误：做了太多弯举训练!

　人体的肌肉从来不是单独存在的，每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。在我们的上肢训练中，多关节的推拉动作都会有大量的手臂二头肌三头肌参与!而且得到的刺激绝不会少，

　找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推225磅或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!

　如果你想拥有更强大的二头肌，专注把引体向上，划船，硬拉做好，绝对不会让你失望。

锻炼法A爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢!其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

B推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。 C立姿蹲举： 最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90 度，静止动作维持

D前后步蹲举： 同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 E金鸡独立： 找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 F 臀部塑身操 在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。 (提臀操一) 1 身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 2左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起(大小腿呈90度)，停5秒后放下 3重复30次后再换边进行

(提臀操二) 1仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 2腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 3重复30次

(提臀操三) 1双手重迭、往前伸直与肩齐(或扶墙壁，椅背上皆可) 2右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下 3重复30次后换脚 (提臀操四) 1仰卧，手脚伸直 2两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 3在离地面30公分处停下来，静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力

在家怎么运动

　其实想要运动，不一定非要去健身房跟运动场所的，其实在家也可以做运动的哦，那么在家怎么运动才有效果呢？本文的内容是教大家在家怎么运动，一起来看看吧。

在家怎么运动1

　 1、律动杠铃

　杠铃除开可瘦胳膊，对背肌、肩部线框雕塑作品都是有显著的实际效果，乃至还可作为下身健身运动时的作用力辅助，让下身健身运动更有实际效果。减肥示范动作多而简易又易懂；若没有杠铃，可以用盛满的饮料瓶替代，便捷又划算。

　 2、弹力绳

　人体骨骼大小不一，大肌肉能够 应用偏重的哑铃训练，针对较难训炼的小肌肉群（如后胳膊）则可应用弹力绳。此外，做了杠铃等净重训炼后，也能用弹力绳来做屈伸姿势。针对较难训炼的小肌肉群很合理。

　 3、呼拉圈

　摇的情况下要顺时针方向及反方向互换摇，均衡一下腰部肌肉，那样练出去的'身材曲线才有均衡艺术美。针对身材曲线的雕塑作品实际效果又快又显著。

　 4、健腹轮

　第一次接触一定会感觉非常费劲，可是做了会感觉腹部有显著觉得，因此腹部有很多坠肉的要是摆脱惰性，由浅入深地提升频次而且坚持不懈地做，胳膊及腹部的肌肉能够 另外训炼。

　 5、踏步机

　踏步机对臀、腿的瘦身效果是非常值得毫无疑问的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上能够 提高心脏功能，除开装饰臀、腿线框，还能够提高心脏功能。

在家怎么运动2

　 1、稳定球

　肩滚翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身体的稳定性，从而达到消除赘肉的作用。瑞士球(或稳定球)在提高身体稳定性方面的效果更佳。瑞士球很适合做伸展运动，可以在健身前最大程度地伸展全身。直径为75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用来做一些更高级的运动如依次旋转双腿和单臂俯卧撑等。

　 2、地板运动

　俯卧撑和仰卧起坐永远不过时，不管是在家里、电视机前、路上，任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌，而仰卧起坐主要锻炼腹肌。要注意的是，不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑，每次做25到50个仰卧起坐就是很好的运动计划。

　 3、弹力运动

　可以使用橡皮筋进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻，便于携带，成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。

　通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样，主要分为三种：**(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽，身体站直，踩住橡皮筋，双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处，然后蹲下，再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背，一只手抓住橡皮筋的一头，另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

　 4、提洗衣袋

　洗衣服是燃烧热量、消除脂肪的杂务活，但是先别忙着将脏衣服倒进洗衣机。装满脏衣服的洗衣袋还可以帮助你燃烧更多的热量。直接提起洗衣袋，不要让袋子碰到你的身体，这样做袋子的阻力最大。重复多次这个动作—你会感觉到你的二头肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了锻炼。如果觉得洗衣袋重量不够，那可以试试沙袋，沙袋对于改善体力增加耐力的帮助更大。

　在家里可以用哑铃进行二头肌弯曲、肩上推和三头肌伸展等练习。为使胸部得到锻炼，平躺在地面或长凳上，伸展开双臂将哑铃放在胸口上方。把脸朝下躺在长凳上，提起哑铃锻炼背部。在附近的公园找一个树干或单杠来锻炼你上半身的力量。引起向上的两种运动形式都要求你将自己的身体整个提起来，这样做让二头肌以及背部得到最大的锻炼。手掌朝外做引体向上对背部会起到锻炼作用，而手掌朝向自己做引体向上则对二头肌的锻炼作用更大。

准备物品：1平方米空地，一副瑜伽垫、一副合手的哑铃（体育用品专卖店），一条弹力绳（体育用品专卖店）、一个直径10厘米的弹力球；（很多小孩喜欢玩得那种有的球表面还有小啾啾小百货就有）

1 将垫子铺开，将弹力绳卷成长20-30厘米的圈，把哑铃和弹力球放在身边；

2 开始训练：

热身活动各关节，

夹球深蹲 — 跨步深蹲 — 侧滑步 — 弓步蹲 — 仰卧哑铃飞鸟 — 仰卧臂屈伸 —仰卧卷腹 — 仰卧举腿 （每个动作做20次。中间不停顿，共做2-3个循环；）第一、二周空手做，每循环中间休息2分钟，三周后持哑铃无休息；

3 伸展：大腿、胸部、手臂、腹部

夹球深蹲：双脚开立，略宽于肩，脚尖外展（外展角度钟表11：05位置），膝盖随脚尖第二根和第三根脚趾之间的方向微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，将球夹在双腿腿跟之间（第二个月开始夹球）做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，同时上身以髋关节为轴心前倾来保持身体平衡，腰背继续保持挺立，当下蹲至大腿与地面平行的位置时停，然后慢慢还原，站直腿部，但膝关节不能锁死，全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

跨步深蹲：分别向左侧和右侧平行跨步深蹲，姿势同夹球深蹲；

侧滑步：将弹力绳套在脚踝处，接下来就是做类似滑冰的动作，向两侧划步；

弓步深蹲：双脚弓部站立，一前一后，两脚脚尖和膝关节向前，膝关节微曲，上身挺胸收腹，背部收紧，保持直立垂直地面，双手叉腰，在后腿膝关节下面放一个垫子，避免膝关节直接和地面接触造成损伤，做动作时，腿部下蹲，膝关节不超过脚尖，前腿下蹲到平行于地面时，慢慢还原，伸直前腿（避免关节锁死），全程保持匀速完成，注意呼吸节奏，避免憋气造成大脑缺氧。

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，对促进健康、预防伤害与提高工作效率有很大的帮助。有良好的脊柱体态，才可发挥最大骨架平衡功能，并透过肌肉系统提升血液循环和代谢。那么你知道除了健身，哪些运动可以训练脊椎周边细小而深层的肌肉群吗？下文分析 4 种脊椎运动，帮你找出哪个最适合你训练脊骨间的肌力和肌耐力。

除了瑜伽 这4种脊椎运动助你缓解酸痛、加强肌力 肌力与肌耐力对脊椎的重要性

肌力：肌肉对抗某种阻力所发出的力量，一般是指肌肉在一次收缩时能产生的最大力量。 肌耐力：肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间或反复次数。

当脊骨间的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群无法全天支撑上身重量和前倾角度，导致脊柱侧弯、肌肉张力失衡，容易造成肌肉疲劳、脊骨空间紧缩而压迫到神经，日常酸痛与神经紧张的负能量将接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨间扮演重要的绳索角色，如果没有好的肌力和肌耐力，如何支撑脊椎骨缝隙的空间、执行脊柱的灵巧日常动作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉适能非常重要！

脊椎运动的比较

人们常见的各家体姿训练派别都非常重视脊椎运动，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（灵修通体）、太极（丹田与下盘）、皮拉提斯（腹部核心）都相当积极推广，可见龙骨对人体的重要性。以下汇整多裂肌运动与各家运动，以利大家在学习过程中，能依据自身体况找到合适的运动模式。

瑜伽-下犬式 瑜伽

原理： 透过一系列肢体屈伸、扭转开阖，并配合冥想调息，使身体、意识、心灵统合。 谦卑的运动练习引领修习者过著具整合性、活力、有意义的生活，进而求得身心灵的平衡发展、净化身心，达到一种中庸的生活方式。

加强： 1 矫正不正常的腺体以控制各种情绪，使身体正常发展。 2 使身体富弹性。3 平衡身心灵。 4 去除心灵中粗钝的思想。 5 使心灵准备好，接受更精细更高层次的灵修

效果： 1 减少炎症，增强免疫系统功能，改善慢性疾病相关的症状，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。2 增进精神健康和情绪管理，减少抑郁、压力和焦虑。

工具： 1 瑜伽垫 2 瑜伽球 3 瑜伽柱 4 瑜伽砖 5 弹力带 6 健身球

皮拉提斯 ©bruce mars on Unsplash 皮拉提斯

原理： 来自德国的 Joseph Pilates（1880-1967）融合东西方养生法，发展出一套肌力、伸展与协调性运动，至今已八十余年历史。

「皮拉提斯运动」核心精髓包含呼吸、专注、控制、核心、精确、动作流畅等 6 个元素，是以锻炼身体核心为主的低冲击性有氧运动，透过意志，配合呼吸引导肢体动作训练核心肌群，具运动伤害的复健与预防、调整不良姿势、训练肌力与柔软度、增强平衡与协调能力、加强身体核心的控制、减轻肩颈腰背痛问题、帮助集中注意力、舒缓压力、雕塑修长紧实的体型等功能。

加强： 1 均匀地强化各部位肌群及中心轴的动力。 2 在身体排列结构组织下，用心体会每块肌肉的延展、收缩与控制。 3 加强人体核心肌群的力量。 4 改善或增加人体的协调、柔韧、平衡能力。

效果： 1 强化核心力量、整合身体骨骼。 2 使小腹平坦、雕塑身材、减少赘肉。 3 恢复身体能量和稳定性。

工具： 1 弹力带 2 弹力绳 3 弹力球 4 弹力环 5 稳定椅 6 弧形板 7 梯桶

太极 ©Monica Leonardi on Unsplash 太极

原理： 太极拳学是动静、虚实、开合、吞吐、刚柔、攻守、奇正、上下、内外、左右、进退、阴阳矛盾的辩证学说，是一种「全身运动」和「交替运动」。主张「以意导气，以气运身」，强调身心放松。

「练意、练气、练身」内外统一的内功拳运动，形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。传统运动中，太极拳即符合现代「均衡性运动」的观念。

加强： 1 提升肢体柔软度 2 加强身线的延展并强化关节的灵活度 3 下盘操练，端正身架，可加强肌肉协调、强化神经系统整合 4 促进身体机能的新陈代谢 5 加强肌耐力，同时提高伸展性、身体的觉察力与平衡感

效果： 1 促进健康体能。 2 改善心血管危险因子，如高血压、糖尿病及高血脂。 3 促进血管内皮细胞功能，进而维持血管功能正常、血流顺畅。 4 促进心肺功能、肌耐力、柔软度及平衡性等健康体能要素。

工具： 1 太极球 2 太极扇 3 太极剑 4 太极棍

iSEM 多裂肌脊椎运动 iSEM 多裂肌脊椎运动

原理： 脊椎深层多裂肌群的训练。多裂肌长度儿童约 05 公分，成人约 2 公分，从神经学路径与脊椎骨空间切入，训练应有的深层肌肉力量和柔软度，支撑全身中央体线位置。

透过脊椎中央线与身体力学指导，让脊椎各关节与下肢关节能巧妙搭配；利用双手的杠杆平衡原理，让脊椎省力，保持平衡；透过多裂肌肌群的肌耐力与肌力训练，强化力量，活络脊椎各关节间的微血管，活化神经传递。

加强： 1 加强多裂肌肌力与肌耐力。 2 增加脊椎多裂肌延展性。 3 强化脊椎枢纽稳定度。 4 强化脊椎与下肢骨的平衡。 5 训练每个椎骨连接点的灵活度。 6 呼吸系统扩张训练。 7 深层 消化系统。 8 增强循环代谢。

效果： 1 维持身体对称性。 2 增加脊椎的空间与多裂肌韧性，减少神经被脊椎骨压迫而产生的疼痛。 3 颈椎训练活化脑神经与免疫系统。 4 胸椎训练增加血路循环以及肺扩氧量。 5 腰椎训练减少下背痛与 消化系统蠕动。 6 尾椎训练保持下肢平衡感，减少膝盖与踝关节问题

工具： 1 脊椎运动垫 2 脊椎挺立带 3 骨盆稳定垫 4 芳香

资讯

• 本文摘自墨刻出版，杨琦琳著作《多裂肌脊椎保健运动》一书。

本书特色 ．全球第一本多裂肌训练专书、台湾自创运动 ．针对4大族群12种常见问题提出专属训练招式 ．36招图文并茂step by step教学 ．从自我检测​→知识背景建立→多裂肌运动动作教学→分族群下运动指导签，一步步完整建构多裂肌运动知识版图

想远离「酸痛人生」，针对脊椎深层多裂肌的训练，正是连在居家都能随时随地进行的解决之道。多裂肌是沿着脊椎最深层的肌肉，儿童05公分，成人2公分，这些小肌肉有如稳定脊椎的钢索，从颈椎到尾椎连结著每一个椎骨。透过多裂肌群肌耐力和肌力训练，可活络脊椎各关节的微血管、活化神经传递；藉著随时随地都能做的方便和普及性，多裂肌运动能改善全家大小因为姿势不良造成的不适，远离日常酸痛困扰。

更多《多裂肌脊椎保健运动》资讯请点此

1、韵律哑铃哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。2、弹力绳人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。3、健腹轮第一次接触一定会觉得相当吃力，因为做几下就会满头大汗，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有赘肉需要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，优点是手臂及腹部的肌肉可以同时训练。4、握力器这是一种很常见的健身器材，最主要的作用在于训练手掌的握力、强化手肘的肌肉曲线，所以比较适用于男生。如果需要的是紧实手肘肌肉的话，握力器就是一个很好的选择，但是对于瘦手臂是没有什么明显效果的