如何锻炼膝关节

膝关节人体各种活动负荷较大关节之日常生活行、走、坐、卧、跑、跳等活动都离了所受损伤机会也较多平素能够做些膝部保健运动使其气血流畅筋脉疏通便达健身强膝防病治病目

1、揉膝:取坐位小腿屈伸均两手搓热分别放两膝关节处用手按揉左、右各30次膝部感觉微热佳用两手大拇指或食指按揉阳陵泉(位于小腿腓骨小头前下方约l寸处)左、右各按揉10~15次

2、抱膝贴胸:直立位或仰卧位全身放松抬起右腿屈膝双手抱膝用力使膝关节大限度地贴近胸部稍停松开双手右腿恢复成原来状态接着再抬左腿动作与右腿相同各做10~15次

3、扭膝旋转:两腿并拢屈膝半蹲两手扶膝轻轻转动膝部先从左至右转动再从右至左转动各自转动或交替转动10~15次注意动作要轻而缓慢过快、过猛

4、屈膝下蹲:两腿开立与肩同宽双手扶膝缓缓下蹲下蹲时臀部要尽量贴紧小腿稍停片刻冉缓缓起立此做5~10次锻炼腿部肌肉增加腿部力量

5、踏车:仰卧床上两臂向上伸半圈握车把状再两腿上抬至定高度轮流屈伸模仿踏自行车运动姿势连做30秒稍停片刻再继续操作做3~5次注意动作要轻快要使猛力屈伸幅度由小大量力而行

以下方法要根据自己的具体情况，任选其中一个最适宜的一种。一般每日练习2--3次，力求角度略有增长即可。练习过程中肌肉及关节周围的牵拉感及轻微疼痛为正常，不可收缩肌肉对抗，应完全放松，否则将会无效。采用负荷的重量不宜过大，应使患肢完全放松，练习过程中或练习后如有特殊不适，应及时告知医生或您的治疗师。中途不得休息，反复屈伸，否则将影响效果。康复训练要遵循循序渐进的原则，切不要操之过急，绝对禁止暴力。（仅供参考，有疑问敬请咨询治疗师）

屈曲的练习：

1 髌骨松动术（拆线后如果髌骨活动不佳即可开始）：

首先找到髌骨边缘，用手推住髌骨边缘，向上下左右方向缓慢用力推动髌骨至极限位置。每方向15次左右，2—3次/日。可于屈曲练习前进行。

2 坐（或仰卧）位垂腿：

坐或躺于床上，膝以下悬于床外。健腿在患腿下保护放松大腿肌肉，使小腿自然下垂，至极限处保护10分钟。必要时可于踝关节处加适度负荷，切勿将负荷置于脚背。

3 坐位“顶墙”：

坐椅上，患侧足尖顶墙或固定，缓慢向前移动身体以增大屈膝角度，感疼痛后保持不动，数分钟后疼痛消失或降低，再向前移动，至极限。全过程控制在30分钟内。

4 俯卧屈膝：

俯卧位（脸向下趴于床上），双腿自然伸展，自行握患腿踝关节，使膝关节屈曲（可用长毛巾或宽带子系于脚腕处，以便于牵拉）。或由他人帮助，

每次被动屈曲后进行主动屈伸练习：

坐位，足不离开床面。缓慢、用力，最大限度屈膝，保持10秒后缓慢伸直。10—20次/组，1—2组/日。

伸膝的练习：

1 坐位或仰卧伸膝：

长坐位或仰卧位，足垫高，使膝关节悬空，于膝关节以上处加负荷，但切莫将负荷置于髌骨正上方。完全放松肌肉，保持30分钟。1—2次/日。

2 俯卧悬吊：

俯卧，膝以下悬于床外，注意不要把髌骨放在床沿上，踝关节处加重物。要求同上。

　　膝关节很容易抻伤，若不能及时恢复，会形成旧伤，影响关节的运动功能。主要表现是肌肉酸痛，运动时尤为明显，膝关节僵硬,难以屈伸。旧伤形成后，剧烈运动即可复发,阴雨天气常感胀痛。防治的方法是直接对委中穴按摩，恢复肌肉的气血循环，增强腿部肌肉的运动功能，就可将抻伤病症消除。严重的患者可配合中医针灸或艾灸疗法，将腿部阻滞的经脉疏通,恢复受伤部位韧带的弹性，使膝关节屈伸自如，不会再有运动障碍。

　　委中穴位于胭横纹中，也就是腿弯的中央位置,取穴时用拇指点按，患者感到酸胀即是该穴。用双掌将两肌肉放松，再用肘尖轻轻点按该腧穴，当患者感到麻痛后，对该腧穴打圈推拿，并对两端肌肉按摩。手法要一直延续到臀部和脚跟部位。这样可打通下肢肌肉的血脉,整体提升肌肉的气血循环，有益于委中穴调节功能的发挥。有旧伤病史的朋友，本手法要增加时间，通常要按四十分钟左右。如此才能将受伤的韧带放松，恢复膝关节的运动功能。

　能接受针灸的患者，可采取针灸疗法，能在几分钟内消除酸痛的病症。旧伤的患者，最好坚持针灸。因旧伤难愈，针灸康复期间，应配合按摩和艾灸。先对该穴推拿，再用艾条灸这个腧穴，将淤滞的气血疏通。若肌肉或关节的症状还存在，用针灸疗法予以消除。因抻伤弓I发的瘦症，也就是腿部肌肉出现大面积麻木,甚或有萎缩病症出现，在采用上述疗法的同时，可服用同仁堂的活血中药或中成药。中医建议，购买中药或中成药时，最好到该药店购。主要是药品质量有保证，服用后在短时间内就可取得良好的效果。

　防病养生时，可用中药生当归、川芎、木香煎成汤，再放入蜂蜜饮用，即通过调节脏腑的气血循环，促进抻伤病症的康复。也可用中药沐浴的方式，保养腿部肌肉和韧带。将这三味中药放入木桶中，加入热水漫泡十分钟。再进入沐浴身体。沐浴时对受伤的部位按摩，重点是委中穴部位。因沐浴时下肢毛孔会张开,中药的有效成分可进入组织细胞中，使受伤部位的新陈代谢增强，而将抻伤愈合。按摩委中穴，主要是增强活血效果，中医讲痛则不通，按摩可加强下肢对中药的吸收，使气血加速循环。尤其是对旧伤的康复，有特殊效果。

　　若上述方法不便操作，可到医疗仪器商店，购买具按摩功能的仪器，对委中穴进行保养。工作繁忙的白领下班后,可一边自行保养,一边休息,是很好的防病养生方法。对于不愿运动的女性来说，这种方法能起到很好的运动下肢的作用，使腿部的肌肉和韧带细胞保持健康，还可起到很好的减肥效果。中医建议接受电子按摩时，最好喝具有活血功能的中药，这样康复的效果会更快。尤其是腿脚不灵便的老年人，用这种方法剌激委中穴，增强下肢的运动功能，防治抻伤病症的同时，也可预防关节炎病症的出现，是老年人理想的防病养生方法。

　吴先生是位司机,膝关节抻伤后，开车时感觉腿无力，严重影响人身安全。中医建议他接受中医推拿，并将活血中药煎汤,放在冰箱中保鲜。工作时，可携带一杯当茶饮，很快他的抻伤病症便痊愈。现在很多药点可代煎中药，并可将药汤塑封成袋。大家可委托加工，防病养生时使用起来会很方便。但一次加工的量不要多，不然无法长久保鲜。即便放在冰箱中，也不能超过三天。中医认为场者剂也，也就是药汤是最快能消除病症的方法，而热的药汤效果最佳，因此称为剂。保鲜的药汤，服用时最好先预热，这样可保证疗效。

　抻伤康复期间可适当增加运动，但要根据自身的感受进行。若运动时有酸胀感，属于正常现象，是气血循环的表现。假如出现疼痛感,则是旧伤未愈，需减慢运动速度，达到促进气血循环的目的即可。运动的时间是早晨，因阳气升发，运动可激发身体阳气，增强各脏腑的气血功能。尤其是脾胃、肝脏和肾脏。中医认为肌肉属土，合于脾胃，筋与肝脏功能相通，而肾主骨生髓。早晨增强这些脏腑的功能，可促进抻伤病症的康复，有益于旧伤的消除，对防治抻伤病症有长久效果。特别是缺乏运动的白领,早起运动可从根本上防治抻伤病症。

　患者平时要保持下肢温暧，因寒湿病邪可助长病症，使气血不通，出现关节炎病症,给抻伤病症的康复增加阻力。患有该病症的朋友，可用红外线医疗仪，对委中穴增温，并进行按摩，有效地增强关节的健康，促使肌肉和韧带的抻伤愈合。通常每天只要调理一至两个小时即可，而阴天下雨时，可增加时间或次数。北方的朋友在冬季，可于每晚睡眠前，用这种方法调理健康。因晚间气温低，关节的生理功能低下，很容易遇寒而形成关节炎病症，影响抻伤病症的康复。给委中穴增温，可增加下肢阳气，加快痊愈速度。

　轻度膝关节抻伤病症很容易被大家忽视，导致旧伤形成,而出现各种运动障碍。大家要加强健康观念,及时保养膝关节的气血,增强委中穴的调节功能。特别是年轻的男性，常因主观因素，耽误膝关节抻伤病症的康复,而引发严重的膝关节病症。中医建议年轻的男性朋友，要防止新伤变旧伤，应多注意对膝关节的保养。

你好：

膝关节最适宜 屈伸 动作。可空蹬自行车，或躺着双腿系吊带（适当的高度）活动膝盖，游泳也不错。

最简单的：双手分别放于膝盖两侧，上下轻抚，到关节点双手向内轻轻按压若干下，上下轻搓向内按压。然后，左右手分别放于膝盖正面和窝处，左右手交替轻抚膝盖正面和窝处，若干下，双手向内轻轻按压。

不知道表述清楚了没有。少食刺激性食物饮料烟酒，保暖

膝关节的过伸，或者称为膝反张、膝反屈的畸形，有时一些年轻女性比较常见，主要是在站立过程中膝关节出现过度伸直，也就是伸膝展角的角度>5度，可以确诊。

临床上来说，引起膝过伸的原因还是比较多的，主要包括就是屈膝肌的力弱、伸肌的肌力过强，或者两者的不平衡，可以见于一些神经系统的疾病，如肌痉挛，以及小腿的畸形或者足部的疾病，如足的高弓或者足弓异常等。有时也见于膝关节韧带的过伸或者韧带的松弛，也会导致膝过伸。

膝过伸给机体带来的危害主要是容易造成膝关节的过度磨损，从而诱发骨关节炎，对于膝过伸来说有些简单的锻炼、纠正方法，比如可以做一些膝关节屈曲肌肉的练习，如足背伸练习，就是增加胫骨前肌的力量，尽量做膝背伸。足背伸也就是的足背向上方尽量的翘脚、勾脚的运动，甚至可以抗阻力，采取一些阻力的方法以增加屈膝肌的力量。也可以进行屈膝的练习，也就是坐在椅子上，尽量进行屈膝并维持移动一段时间，大概五个、十个一组，每天做上几组，这种情况都是有助于增加胫骨前肌的力量，从而改善屈肌和伸肌的肌力的不平衡，纠正膝关节过伸的畸形。

膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。

如果你日常活动较多或运动多，却不增加大腿的基础力量，那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围，导致损伤。

以及如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来，会中会劳损。

你以为只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如说，臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的，如果髂胫束综合征，虽然只是膝盖外侧疼，但一般这三块肌肉都是要处理的，不然只要其中一个还紧，其它两个就好不了哪儿去。

锻炼膝关节稳定性，你要这样去进行。

第一步：你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部，如果没有时间可以做动态拉伸，激活一下臀部肌肉。

动态拉伸适合正式运动前，静态拉伸适合运动后放松肌肉，静态拉伸时可以保持30秒钟。

比如大腿前侧：

大腿后侧：

臀部：

第二步，开始锻炼。

如果是做康复，一般需要在拉长位或者缩短位激活，在这里先不讲那么细。

锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。

（1）第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。

很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。

每组15个，做四组。

在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。

这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

但你练得对吗？这很关键。

我之前有写过静蹲的细节，来看一下：

（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

深蹲的细节就更多了！

深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。

刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。

是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。

深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？

（4）弓步蹲也是一个很好的动作。

以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。

动作要做对。

（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。

臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。

关于臀部训练，我单独给一篇文章：

最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。