后腿屈伸训练器使用方法

1、先选择重量，坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。提示：你将会需要调整垫子，以便于它落在你的腿的下部上（双脚以上）。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。如果器械是照那样设计的，要么换另外一台器械，要么确保当你开始进行练习时，一旦你达到90夹角就停止向下。

2、呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。

3、吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

肱三头肌，就是三块肌肉，长头，外侧头，内侧头，约占整个上臂的三分之二，直接决定你的手臂看起来的美感和力度。窄手位俯卧撑，双手位窄于肩宽，或者如图，双手合在一起做，难度更大一些，吸气下，呼气起，俯卧撑属于自重训练，不能平地做就抬高，扶着桌子做，降低难度，如果感觉手腕压力太大，最好使用俯卧撑价做。建议，每组10～20个，4～6组

体后臂屈伸，双手扶住固定高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重训练。建议，每组10～15个，4～6组。窄距双杠臂屈伸，是很不错的三头肌训练动作，这才是全自重，当然难度大于俯卧撑，幅度更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。如果感觉太容易，可以负重做。建议，每组10～15个，4组。杠铃窄握距平板卧推，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。建议，每组6～10，4～6组。这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。下面是单关节动作。哑铃颈后臂屈伸，站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气发力伸直。注意，单关节动作，双臂尽量向内夹，需要一些肩部柔韧性，只有肘关节运动，控制好身体稳定。建议，每组8～10个，4组。平板杠铃仰卧臂屈伸，也可能躺在地上做，双臂垂直，吸气弯曲使杠铃到额头，呼气发力还原位置。注意，这是单关节动作，只有肘关节运动，肩关节不能动，不要大重量，双肘加紧，控制节奏和幅度。建议，每组8～12个，4组。

一、长拳套路

1、拳、掌、勾三种拳型和弓步、马步、虚步、仆步、歇步五种步型，其中弓步不得少4次，马步和虚步不得少于2次。

2、五种拳法（其中冲拳不得少于5次）、五种掌法和两种肘法（其中必须有一种进攻性肘法）。

3、屈伸、直摆、扫转、击响四种不同组别的腿法（其中屈伸性腿法不得少于两种三次）。

二、南拳套路

1、拳、掌、爪三种主要手型和马步（或一字马步、二字马步）、弓步（或丁字弓步）、虚步、跪步（或骑龙步及单、双蝶步）、独立步五种步型。其中弓步不少于6次，马步不少于4次，虚步、独立步不少于2次。

2、手法、肘法、桥法、步法中的一部分。

三、刀术套路

1、弓、仆、虚三种主要步型。弓步不少于4次，仆步和虚步不少于2次。

3、不得少于八组不同组别的主要刀法。

3、刀术套路缠头刀和裹脑刀均不少于3次。

四、剑术套路

1、弓步、仆步、虚步三种主要步型。弓步不少4次，仆步和虚步不少2次

2、不得少于八组不同组别的主要剑法。

3、剑术套路必须有三种不同组别的平衡，其中必须有两种持久性平衡。

五、枪术套路

1、弓步、仆步、虚步三种主要步型。弓步不少4次，仆步和虚步不少2次。

2、不得少于八组不同组别的主要枪法。

3、完整的"拦、拿、扎枪"不得少于10次。

六、棍术套路

1、弓、仆、虚三种主要步型。弓步不少4次，仆步和虚步不少2次。

2、不得少于八组不同组别的主要枪法。

3、指定动作。

武术运动一般可分为拳术类、器械类、对练类、集体项目、攻防技术五大类

器械一般可分为短器械、长器械、双器械、轻器械四大类

武术套路图解中一般用虚线表示左上肢和右下肢的行进路线，用实线表示右上肢和左下肢的行进路线。

直摆性腿法包括正踢腿、十字腿、侧踢腿、外摆腿、裏合腿、后撩腿五种腿法。

屈伸性腿法包括蹬、踹、铲三种腿法

扫转性腿法包括扫、拌两种腿法

长拳中的“四击”是指踢,打,摔,拿，“八法”是指姿势、动作、身法、眼法、精神、劲力、呼吸、节奏性,“十二形”是指动如涛、静如员、起如猿、落如鹊。立如鸡、站如松、转如轮。折如弓、轻如叶。重如铁、缓如鹰。快如风。

骨折是在意外中经常发生的病症，这会对是健康造成很多不利的影响，需要及时治疗，那么骨折复位的方法有哪些？骨折复位的方法有很多，需要根据实际情况来进行选择，下面就来详细了解骨折的复位方法，以及骨折疾病需要注意的内容吧。

1、手法复位

手法复位是治疗骨折方法中最为常见，最为广泛的一种方法，相对来说也是最为安全的。

注意：在手法复位后必须认真检查患者骨折部位的外形、长短，是否已恢复正常。

建议：给予手法复位并进行有效固定后，可通过X线透视或CT，以明确复位的结果，如果复位不良，根据需要再予以矫正。

2、牵引复位

牵引复位即是复位的方法，又是复位的主要措施，主要在手法复位无法达到时采取的复位方法，也可用于复位后不稳定的骨折。

3、切开复位

切开复位是骨折不能短时间愈合的重要原因，不能随意使用，必须要根据患者的适应症来使用此方法，是否需要做切开复位可以参照以下几个指征。

1、累及关节面的骨折，手法复位不能达到关节面良好对位者。

2、骨折后，因附着在骨片上的肌肉收缩，使骨片移位，不易对合者。

3、骨折端剪式伤力大，血液供应差，骨断端需要严格固定才能愈合者，如股骨颈囊内骨折。

4、骨折断端间有软组织如肌肉、肌腱、骨膜、神经等嵌入，手法复位失败者。

5、一骨上有多段骨折，手法复位困难者。

6、长骨骨干不稳定性骨折，手法复位不满意，又不宜应用牵引方法治疗者，而用内固定又有较好的疗效。

7、骨折伴有肢体主要血管断裂，治疗中应首先重建骨支架者，如部分性和完全性肢体断离。

8、骨折不连接或发生畸形愈合，功能恢复不良者。

4、手摸心会复位法

手摸心会为施用手法前的必要步骤，以便把X线片上显示的骨折断端移位方向和病人肢体实际情况结合起来，在术者头脑中构成一个骨折移位图象，在整复前，必须用手先触摸骨折部。

方法：触摸时先轻后重，由浅及深，从远到近，两头相对，确实了触折端在体内的方位，达到“知其体相，识其部位，一旦临证，机触于外，巧生于内，手随心转，法从手出”的目的。

5、拔伸牵引法

拔伸牵引法主要是克服肌肉拉力，矫正重叠移位，恢复肢体长度。按照“欲合先离，离而复合”的原则。

方法：开始牵引时，肢体先保持在原来的位置，沿着肢体纵轴，由远近骨折段对抗牵引，把刺入骨折部周围软组织内的骨折断端慢慢地拔伸出来，牵引用力以病人肌办强度为根据。

注意：小儿、老年人及女性患者，牵引力不能太大，反之，青壮年男性患者，肌肉发达，则需要使用大力。对肌群丰厚的患肢如股骨干，则应结合骨牵引，以帮助矫正重叠移位。肱骨干骨折，虽肌肉比较发达，但在麻醉下重叠移位比较容易矫正，若用力稍大常易招致断端分离，拔伸手法可为下一步手法创造条件，且在施行其它手法时仍须维持一定的拔伸牵引力，直到贴敷膏药妥善后方可停止。

6、放置回绕法

目的：放置回绕法主要是矫正骨折断端间的旋转及背向移位，旋转手法施用于牵引过程中，以远端对近端，使骨干轴线相应对位，旋转畸形即自行矫正。

适应症：回绕手法多用于骨干折断端之间有软组织嵌入的股骨干或肱骨干骨折；

方法：手法时应先加重牵引，使骨折端分开，嵌入的软组织常常可自行解脱；然后放权牵引，术者两手分别握住远、近骨折段，按原来骨折移位方向逆向回绕，引导骨折断端相对，可从骨折端相互触碰音的有无和强弱来判断嵌疑义的软组织是滞完全解脱，背对背移位的骨折以骨折移位时的相反方向旅行回绕手法的方向，常可使背对背的骨折断端成面对面。

7、屈伸收展法

目的：屈伸收展法主要是矫正骨折断端间成角畸形。靠近关节附近的骨折容易发生成角畸形，这是因为短小的近关节侧的骨折段受单一方向的肌肉牵拉过紧所致。

适应症：伸址型肱骨髁上骨折，需要在牵引下屈曲；而屈曲型则需要在牵引下伸直，伸直型股骨髁上骨折可以利用胫骨结节穿针做膝关节屈曲牵引；而屈曲型则需要在股骨髁上穿针做膝关了伸直位牵引，骨折方能对位，对多轴性关节，（如肩、髋关节）附近的骨折，一般有三个平面上的移位，（水平面、夭状面、冠状面）的骨折，复位时要改变几个方向，才能将骨折整复，如内收型肱骨外科颈骨折，病人在仰卧位，牵引方向是先内收后外展，再前屈上瘵过顶，最扣内旋叩紧骨折断端，然后慢慢放下患肢，才能矫正其嵌插、重叠、旋转移位和向内、外、前方的成角畸形。

注意：此类骨折单靠牵引不但不能矫正畸形，甚至牵引力量越大，成角越大。对单轴性关节（肘、膝）附近的骨折，只有将远侧骨折段连同与之形成一个整体的关节远端肢体共同牵向近侧骨折段所指的方向，成角才能矫正。

8、成角折顶法

适应症：肌肉发达者的横断或锯齿形骨折患者只靠牵引力不能完全矫正其重叠移位时，可改用折顶手法。

方法：这是一种比较省力的方法，折顶时，术者两手拇指抵压于突出的骨折一端，其它四指重叠环抱于下陷的骨折另一端，两手拇指用力向下挤压突出的骨折端，加大骨折端原有的成角，依靠拇指感觉，估计骨折远近段断端的骨皮质已经对顶相接，然后骤然反折，此时环抱于骨折另一端的四指将下陷的骨折端持续向上提，而拇指仍然用力将突出骨脾气端继续向下按，在拇指与其四指间形成种捻搓力（剪力）。

注意：用力大小以原来重叠移位多少而定，用力方向可正可斜。单纯前后方重叠移位者可正向折顶，同时还有侧移位者可斜向折顶，通过这一手法，不但可以矫正重叠移位，侧方移位也可一起得到矫正。前臂中、下1/3骨折，一般多采用分骨、折顶手法，可获得一次成功复位。

9、端挤提按法

方法：重叠、旋转、成角畸形矫正后，侧方移位就成为骨折的主要畸形。对侧方移位，可用拇指直接用力，作用于骨折断端迫使就位，以人体中轴为界，内、外侧移位（即左、右移位）用端挤手法，前后侧移位（即上、下移位）用提按手法。操作时，用一手固定骨折近端，另一手握住骨折远端或外端内挤或上提下按。

注意：部位要准确，用力要适当，着力点要稳。

10、夹挤分骨法

凡是两骨并列部位的骨折如桡尺骨、胫腓骨骨折等，骨折段都因骨间膜的收缩而相互靠拢，整复时，应以两手拇指为一方，食、中、环指为另一方，在骨折部对向夹挤骨间隙，将靠拢的崩折断端分开，远近骨折段各自稳定，并列双骨折就可象单骨折一样得到整复。

11、摇摆触碰法

经过以上手法，一般骨折即可基本整复，但横断或锯齿形骨折断端之间可能仍有裂隙，使用摇摆触碰手法可使骨折面紧密接触。术者用两手固定骨折部，助手在维持牵引下稍舟左右或上下摇摆骨折远端，使骨擦音变小直至消失。骨折面即可紧密吻合，横断骨折发生在干骺端松，坚质骨交界处时，骨折整复固定后，可用一手因定骨折部位的夹板，另一手掌轻轻叩击骨折远端，使骨折断面紧紧密嵌插，整复可更加稳定。

12、骨折禁忌须知

1忌：多吃骨头

有些人认为，骨折后应当多吃骨头，这样可使骨折早期愈合。其实不然，现代医学证明，骨折患者多吃骨头，非但不能早期愈合，反而会使骨折愈合的时间推迟。因为受损后骨的再生，主要是依靠骨髓、骨膜的作用，而骨髓、骨膜只有在增加骨胶原的条件下，才能更好地发挥作用，而肉骨头的主要成分是钙和磷。

若骨折后过多地吃排骨、喝骨头汤，就会促使骨质内无机质成分增高，导致骨质内有机质的比例失调。所以，就会对骨折的早期愈合产生阻碍作用。但是，新鲜的排骨及肉骨头汤味道鲜美，有刺激食欲的作用，因而骨折病人可适当少吃一些。

2忌：多补钙质

钙是构成骨骼的重要原料，有人以为骨折后多补充钙质能加速断骨的愈合。但事实上这是多数人认识上的一个误区，骨折不是骨质疏松，骨折病人并不缺钙，当然，即使是骨质疏松也不能乱补钙。并且，增加钙的摄入量并不能加速断骨的愈合，而对于长期卧床的骨折病人，还有引起血钙增高的潜在危险。

对于骨折病人来讲，身体中并不缺乏钙质，只要根据病情和按医生的嘱咐，加强功能锻炼和尽早活动，就能促进骨对钙的吸收利用，加速骨的愈合，尤其是对于骨折后卧床期间的病人，盲目补钙反而有害。

3忌：少喝水

卧床骨折病人，尤其是脊柱、盆骨及下肢骨折的病人，行动十分不便，因此就尽量少喝水，以减少小便的次数。如此虽然小便次数减少，但更大的麻烦产生了，如卧床病人活动少，肠蠕动减弱，再加上饮水减少，就很容易引起大便秘结，长期卧床，小便潴留，也容易诱发尿路结石和泌尿系感染。所以，卧床的骨折病人千万不能少喝水。

　手臂的肌肉是很多健身和健美爱好者都喜欢锻炼的地方，把手臂练习得好，可以让我们的身体肌肉体现得更好。下面，我为大家分享用哑铃有效锻炼手臂肌肉的方法，希望对大家有所帮助！

　 站立弯举法

　1、双手将哑铃紧握，手心往前；双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动；重复这样的动作，慢慢还原。

　 集中弯举练习

　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧；要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩；二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　 立姿集中弯举法

　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧；另一只手臂要放在椅子与上臂间；腰椎平伸。

　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动；始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　 三头肌高位伸展法

　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝；双手同时将一只哑铃抓紧；手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶；完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　 仰卧臂屈伸法

　1、头枕椅子，平躺；双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　2、挺胸，夹紧双肩；下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起；动作重复，缓慢还原。

　 锤式弯举法

　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对；且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动；不要转动小臂，手心向内；缓缓还原。