膝关节炎最好的锻炼方法？

适当的锻炼对于膝关节炎的恢复非常有帮助，但是不可盲目锻炼，正确的方法至关重要，建议患者在生活中可以多做一点有氧锻炼，如骑自行车、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉双踝，将左下肢搁在右下肢上方，下肢伸直，将足跟触地或紧贴床垫，将右下肢尽量推向下，而将左下肢尽量推向上方，使踝关节推挤在一起。

手术后第1天到第3天的早期康复训练。相信很多网友会问：刚做完手术就运动不痛吗我要说的是这一点大家可以放心，就拿我们医院为例，我们建立的是无痛病房，围手术期我们有一套完整且成熟的镇痛方案，可以保证患者在无痛苦的状态下进行康复训练，第一天我们推荐的是踝泵运动：手术后躺到病床的那一刻起即可在床上做此运动。患者用力把膝关节伸直、踝关节背屈，再努力收缩大腿和小腿肌肉至少5～6 s，之后完全放松。需要注意的是患者需用力把膝关节伸直，踝关节背屈，再努力收缩大腿和小腿肌肉，之后放松，这样可促进血液回流。练习应分组进行，每组5次—10次，每天3组—6组，每个动作尽量做到位，由慢至快。

　　术后第2天我们推荐压腿练习：患者可坐起练习按压膝关节。将腿伸直放在床上，用软垫垫于足跟处，并将双手放在膝盖上方，轻轻下压，使腿尽量伸直，每次要维持3～5 min左右。术后第2天，患者可坐起做按压膝关节动作，尤其是术前伴有屈曲挛缩畸形的患者更应在术后做此练习。这是锻炼腿伸直的最好方法。行人工膝关节置换术后，膝关节伸直比屈曲要困难，只有伸直了腿才能正常行走而不引起疼痛。

　　术后第3天开始练习直腿抬高:这一点大家应知道它是在手术后第2天拔除引流管后，并且摄X线片复查假体位置后方可开始练习的。大家此时可以用力伸直膝关节，并使踝关节背屈，然后将整条腿抬高30°，维持几秒钟后将腿放下，完全放松。练习应分组进行，每组5～10次，每天3～5组。还有弯腿练习:也是在术后第3天起开始练习。刚开始时可在床侧进行，患者坐于床边自然放松，小腿凭借重力垂到床下，达到90°;然后将健肢放到患肢前方，向后压，即可增加屈膝角度，用力大小以能够忍受为度。需要注意的是这期间要注意预防水肿：大家可在休息时将患肢用特制下肢垫抬高，以利于血液回流，患肢远端应高于心脏水平。特别小心的是膝关节应屈曲5度—10度以防腓总神经麻痹，踝关节背屈90度，足跟悬空，防止受压。

　　术后4天—14天行恢复期锻炼。这个期间，我们大家可以反复的练习前三天我们的锻炼动作，除此之外我们还可以借助持续被动活动器，也就是我们通常所说的CPM机，进行髋膝关节屈曲被动锻炼。因膝关节周围肌肉少而肌腱多，加上长期膝关节病变使肌肉萎缩，此时锻炼的主要目的是促进膝关节活动，初次练习屈伸由0度—30度，以后每天增加10度，术后两周应达到120度，每日2次，每次30分钟。频率由慢到快，活动范围以患者无痛为准。CPM对肌力恢复、髋膝关节活动度恢复有良好作用，可防止关节周围组织粘连，使关节活动改善，促进功能康复，增强韧带强度，以满足日常生活所需。

　　患者在床上完成这一系列的功能锻炼同时，这个时期(4天—14)天也开始考虑下床站立行走的功能锻炼，下床时首先我们先缓慢地将身体移向床边，然后将健康的腿先慢慢地移下床边，接着用双手环抱着患肢缓缓地移下床，这时我们要依靠助行器和上肢，以及另一条健康的腿来保持身体站立的平衡，待直立时感到舒服及可维持平衡后，接着开始准备行走。刚开始下地行走锻炼，一定不要锻炼过度，我们推荐第一天走三次，每次三分钟，以后每天每次可增加二分钟。这个时候大家一定要注意的是在：行走的一定要有家人或者护士的陪同，切莫摔跤。

　　术后第2周～3个月，此阶段重点为进一步提高前两周的效果，增加患肢活动范围及负重能力以及生活自理能力。患者可以开始尝试完成以下几个动作：

　　第一：可在轻度倾斜坡面上独立行走。

　　第二：独立完成穿鞋、袜、裤等日常生活之动作。术后家中需要准备：一、座椅，座便器和楼梯上安装可靠的扶手。二、要把马桶升高。三、浴室准备可靠的把手和椅子。四、座椅上准备一个舒适的垫子，有安全的靠背和扶手，准备一个脚凳，以便患肢休息。五、穿衣棒、穿袜帮助器，和一跟长柄鞋拔，穿脱鞋袜时，不要过度弯曲膝关节

　　第三：使用锻炼自行车座，调整车垫位置直到伸膝位时，逐步刚刚够及踏脚。先向后踏，感觉很舒服时，在向先踏，逐步增大脚阻力(约4-6周后)，每两日一次，每次向前踏15分钟，逐渐增加到每日3-4次，每次20-30分钟。

　　第四：上下楼梯活动，早期主要依靠拐杖上下，健腿支撑，患肢以下负重到部分负重，要求健腿先上，患腿先下，开始要用扶手支持，每次只跨一阶，楼级距离不要大于14厘米，上楼下用健足，下楼先用患足。待病人适应后脱离助行器。

膝关节的基本运动：屈伸。

膝关节的运动特点：

（1）当膝关节完全伸直时，胫骨髁间隆起与股骨髁间窝嵌锁，侧副韧带紧张，除屈伸运动外，股胫关节不能完成其他运动。

（2）当膝关节屈时，股骨两侧髁后部进入关节窝，嵌锁因素解除，侧副韧带松弛，股胫关节才能绕垂直轴作轻度的旋转运动。

（3）膝关节运动时，半月板可发生位移，屈膝时向后移，伸膝时向前移；小腿旋转时半月板随股髁位移，一侧滑向前，另一侧滑向后。当膝关节屈曲半月板后移时，股髁曲度较大的后部与半月板肥厚的外缘接触。若此时急剧伸膝，如踢球动作，半月板退让来不及，可发生挤压伤或破裂。

（4）膝关节位于人体两个最长的杠杆臂之间，在承受负荷和参与运动中易于损伤，股骨和胫骨以宽大的内、外侧髁关节面增大关节的接触面积，可提高关节的稳固性和减少压强。

自我预防：

1、尽量避免身体肥胖，防止加重膝关节的负担，一旦身体超重，就要积极减肥，控制体重。

2、注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，工作时下蹲最好改为低坐位，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

3、走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

通过上面介绍的内容，相信朋友们都已经知道了最适合膝关节做的运动就是非常简单的屈伸。大家可千万不要小看这小小的屈伸运动，屈伸能够帮助我们很好的锻炼到膝关节各个骨头的衔接以及半月板的滑动，平时腿脚较为僵硬的朋友们不妨多试一试。

1、坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。

2、俯卧屈膝。俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。

3、伸肌锻炼。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。

4、股四头肌锻炼。俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。

5、推擦大腿。坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。

6、指推小腿。坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。

7、拳拍膝四周。坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。

8、按揉髌骨。坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。

　　1积极减肥，控制体重。

　　2注意走路和劳动的姿势，不要扭着身体走路和干活。避免长时间下蹲，因为下蹲时膝关节的负重是自身体重的3～6倍，工作时下蹲(如汽车修理工、翻砂工)最好改为低坐位(坐小板凳)，长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。

　　3走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。

　　4参加体育锻炼时要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节。练太极拳时，下蹲的位置不要太低，也不要连续打好几套，以防膝关节负担过重发生损伤。

　　5骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜，车座过高、过低或骑车上坡时用力蹬车，对膝关节都有不良的影响，应加以克服。

　　6膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

　　7有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

膝关节力量的锻炼方法是什么

　膝关节力量的锻炼方法是什么，很多人膝盖骨会突然酸痛或者没有力气，那是因为膝关节的力量没有得到锻炼，所以需要靠运动来锻炼和增强膝关节的力量，那么有什么锻炼方法呢？一起来看看吧。

膝关节力量的锻炼方法是什么1

　 跪姿墙面

　背部贴墙，两脚坐落于身后18-24英尺处（45-60cm) 渐渐地的弯折膝关节至低于90度角维持膝关节不超过你的'脚指头 维持一段时间后挺直膝关节 以便锻练大腿根部，能够 在膝关节中间夹一个球

　 单腿下蹲

　把伤腿放到阶梯上 渐渐地弯折膝关节至此外一条腿遇到路面 渐渐地挺直膝关节

　 侧睡

　两脚闭拢，膝关节弯折90度，侧睡 将上边一条腿的膝关节迟缓往上抬起，直至膝关节分离出来一掌宽 维持一段时间，迟缓学会放下 留意脚不要动，也不必把屁股倾翻平躺着

　 屁股下蹲

　贴墙用没有伤的腿站着 收臀瘦腰 维持屁股收缩到极限 渐渐地弯折伤的膝关节至45度 维持一段时间，渐渐地挺直膝关节

　 劈叉

　调节脚踏板给你的膝关节成斜角 把脚放到脚踏板上 推你的脚让膝关节挺直，随后迟缓屈腿 不必彻底挺直膝关节，让脚维持在脚踏板上

　 拉伸练习

　焦虑不安的大腿根部、屁股和腿部肌肉有可能就是你膝关节劳累过度损害的原因

　 拉伸的方式： 要是没有别的表明，每个拉申维持20-30秒不要动。

　 拉伸的频率： 每日2-3组，每星期6-7天

膝关节力量的锻炼方法是什么2

　 半蹲墙根

　背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

　 单腿下蹲

　把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

　 侧卧

　双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

　 臀部下蹲

　靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

　 压腿

　调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

　 拉伸练习

　紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

　 拉伸的方法： 如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

　 拉伸的频率： 每天2-3组，每周6-7天

膝关节，是一个极需要稳定的关节，四周需要强有力的肌肉来稳固。

如果你日常活动较多或运动多，却不增加大腿的基础力量，那你终有一天会因为超出大腿肌肉能力范围，导致损伤。

以及如果运动完不拉伸大腿肌肉，每次的细微僵硬和损伤也会积累起来，会中会劳损。

你以为只拉伸大腿肌肉就行了，no，比如说，臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束是相互连接的，如果髂胫束综合征，虽然只是膝盖外侧疼，但一般这三块肌肉都是要处理的，不然只要其中一个还紧，其它两个就好不了哪儿去。

锻炼膝关节稳定性，你要这样去进行。

第一步：你如果有时间可以用泡沫轴滚一滚大腿前侧、外侧、臀部，如果没有时间可以做动态拉伸，激活一下臀部肌肉。

动态拉伸适合正式运动前，静态拉伸适合运动后放松肌肉，静态拉伸时可以保持30秒钟。

比如大腿前侧：

大腿后侧：

臀部：

第二步，开始锻炼。

如果是做康复，一般需要在拉长位或者缩短位激活，在这里先不讲那么细。

锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。

（1）第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。

很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。

这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。

因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度 抗组 伸膝。

每组15个，做四组。

在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。

（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。

这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。

但你练得对吗？这很关键。

我之前有写过静蹲的细节，来看一下：

（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。

深蹲的细节就更多了！

深蹲做不对，相反对膝盖损害更大，还不如不练。

刚好，我之前也写过深蹲的细节，你要先学会动作。

是不是想问，我咋那么多文章，是呀，我两年多写了900多篇，我也不知道咋写出来的，就是想写呗。

深蹲到底要不要超过膝盖？怎么蹲才正确？

（4）弓步蹲也是一个很好的动作。

以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。

动作要做对。

（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。

臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。

关于臀部训练，我单独给一篇文章：

最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。

芭蕾舞训练中膝关节的运动

　膝关节是人体最复杂的关节之一，如果训练中不加以注意，又会成为一个最容易受到损伤的部位，而一旦受到损伤就很难康复。因此，膝关节的正确运用对芭蕾训练来说是至关重要的。

　在芭蕾训练中，如何正确运用膝关节的屈伸是极其重要的一环。我们就从芭蕾训练中的第一个扶把动作Plie、说起。芭蕾训练总是从Plie、开始是有道理的，Plie、可以使腿的全部肌肉得到伸展并柔顺，使腿部相关的肌肉、韧带、关节充分活动开，为接下去要进行的练习做好准备。如果Plie、做得不正确就会造成很大的伤害，如做GrandP1ie、蹲到最深处时，膝关节和韧带要承担身体的全部重量，下蹲太快的话，容易因用力过猛而拉伤膝盖的软骨。因此，在做P1ie、练习时我们要设法减少对相关部位的震动。当往下蹲时，脚跟着地的时间 应尽可能长些，这样会起到缓和的作用。做Plie、时，必须把身体的重量平均分配到两条腿上，膝盖必须严格地保持在脚尖的正上方，不能偏前，也不能偏后，要与脚尖垂直成一直线。常见的半月板损伤多是膝部屈伸时(如半蹲时)，突然捩转或受到来自侧面冲击引起的。所以，不要轻视Plie、这个最基础的屈伸练习，应该认真仔细地掌握它的要领，使之对舞蹈演员的技能、技巧及至艺术表现提供帮助。

　芭蕾舞教学中，教师经常遇到一些学生的膝伸展过度和膝外翻问题。膝伸展过度是控制腿膝部的前后韧带和肌肉长时间伸展过度，将髋骨向后牵引，使它越出了腿部的正常排列位置。这种因张力过强造成的腿形从侧面看很像半圆形。这种膝盖的关节下方通常会显出一个小窝，而在上方则凸出一块。

　膝外翻这种缺陷对于芭蕾舞演员的威胁是：它对弹跳和脚尖动作有一定的影响，容易导致演员受伤，尤其易使膝关节和腿受到损害，这些部位在做技巧动作时常常发生严重扭伤、炎症和软骨撕裂。

　在每天的常规把杆练习之前，应该学生在开始做P1ie、及其他把杆练习前更严格地掌握正确的身体位置，以便能够预防上述可能出现的各科问题。

　通过做Plie、使肌肉得到伸展，使肌肉富有弹性，同时可以训练肌肉的力量。在芭蕾训练中，Plie、还是跳跃动作的主要动力来源。有的芭蕾舞演员往往用弯曲一下膝盖来代替Demi—Plie动作，这样做几乎是不起什么作用的，必须蹲到跳跃所需要的深度，才是正确而科学的方法。

　在培养弹跳力方面，首先需要训练双膝和跟腱。跟腱是芭蕾舞演员经常发生损伤的一个部位。

　Demi—Plie做得不正确常常是造成跟腱疼痛的原因，鉴于跟腱在芭蕾舞训练中的重要性，特别注意采取措施以防止可能出现的麻烦是明智的。此外，要经常适当做些伸展运动以避免肌肉球形隆起，这种现象在缺乏良好训练的芭蕾舞演员身上是比较常见的。跟腱很紧的学生在做下蹲和踮起动作时会出现困难，觉得脚跟着地很费力，而抑制脚跟的反弹又比保持脚跟着地更困难。充分的屈伸是芭蕾舞技巧中必不可少的，为了做到这一点，长期坚持Plie、练习能帮助伸展跟腱。但跟腱是一个很难拉长的肌腱，伸展跟腱的练习必须和逐步用力使脚跟着地一起成为日常训练的一部分，不但在下蹲和踮脚的舞步中是这样，甚至在做简单的 Battement Tendu等动作时也是这样。

　膝关节常被人们称作“不饶人的关节”，因为膝关节一旦受到损伤便会经久不愈，严重的损伤能造成不可想象的灾难。膝关节的内旋和外旋运动，只有当腿处于屈膝态时才会产生。膝关节能使腿旋转的最大幅度是50度，但这只能在腿不承受体重时达到。像Rond dejambe en L’air这种要求膝关节做出比正常幅度更大的外旋运动的动作，在每完成一个旋转动作时，都需要用力伸展和挺直膝关节，以抵消此动作。做Rond de iambe a terre这个动作时，如果膝关节处于松弛状态而不是挺直的话，那么内侧软骨便可能发生异常移位。另有一些更为严重的损伤大多跟膝部和大腿、小腿的位置排列关系有关，排列成一直线的膝关节不大会出现麻烦。有膝外翻的学生，其膝关节一般都较松弛，因而使控制运动的肌肉和韧带的功能不稳定。为了让膝关节保持正确姿势，在腿需要伸直的时候，必须着力于大腿肌和腓肠肌。正如应当注意大腿的前群肌一样，大腿背侧的肌肉也应给予注意。有些演员往往只锻炼大腿前侧的肌肉，而胭绳肌群(位于大腿内侧和背侧)仍然虚弱无力，此时，膝关节的锻炼应考虑附着膝关节的所有肌肉。伸展这些肌肉，以使膝关节稳固地保持应有位置。但对于有膝伸展过度者则不适宜加强膝关节背侧肌肉的伸展，以免加剧膝伸展过度。参与膝关节伸直动作的主要肌肉为股四头肌，这是位于大腿前侧的巨大肌群，使膝关节屈曲的另一重要肌群是腘绳肌群。

　在教学过程中，我们深刻体会到良好的肌肉素质能在训练中起到至关重要的作用。一个学生与生俱来的肌肉素质，促使他在完成Allegro中较为轻松，也能很快地掌握动作的要领，但对于肌肉素质欠佳的学生来说，就要花几倍或几十倍的力气来完成动作。在完成A1legro中，为了能跳起来，做Plie、时两膝盖往往出现一个划圈的动作，这是绝对不能存在的一个动作，以上提到的膝盖损伤，就是从Allegro的过程中，首先必须非常清晰地让学生明确知道膝盖与脚尖的方位，至于其是否能跳起来，则不是一蹴而就之事，而是要靠坚持不懈的练习，从后背、胯、大腿、膝盖、脚腕、跟腱等这些综合的因素循序渐进地使之强壮起来。另外，具有良好的肌肉素质，较早地形成肌肉块，这也是不容忽视的问题，如在Tendu、Fondu等一连串的Adagio训练中，应强调学生注意腿部肌肉的伸展、拉长，使腿的线条趋于完美。

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