如何训练做双杠臂屈伸

该动作主要锻炼我们的胸大肌下部和肱三头肌。两个部位的练习动作会有稍稍的变化。下面详细介绍一下如何利用双杠臂屈伸动作练习胸大肌下部和肱三头肌。

　　动作要领：握双杠两臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。如果想练习胸大肌的下部，则需要使胸大肌的下部位垂直于地面。身体保持垂直放松的姿势就可以，不要故意挺胸。如果练习肱三头肌可以抬头挺胸，通过臀部向后伸展使身体稍向后倾斜。这时力量会转移到肱三头肌上。

如何:

一、身体不能乱晃，也不能绷得太紧

既然是下胸的强化训练动作，我们就应该在做这个动作的时候，去注意自己下胸的发力，而不是借助自己身体上其他肌肉的发力。

二、注意控制动作的幅度

在做双杠臂屈伸的时候，动作幅度不能太大，也不能太小，向下的过程中，让自己的手肘弯曲九十度即可，然后让自己的胸部尽量的接近双杠的平面。然后在向上的过程中，就应该让自己的手肘伸直，身体躯干从倾斜的状态，回到垂直于双杠的状态。

有一点需要知道的是，向下蓄力时吸气，向上发力时呼气

你想问的是参军项目优秀是多少吧？具体项目和标准如下：

1单杠引体向上（男）/屈臂悬垂（女），优秀为12个；

2双杠臂屈伸（男）/支撑前移（女），优秀为12个；

3仰卧起坐，优秀为68个；

43000米跑优秀为13′00″；

5基础体能组合1优秀为1′43″；

6基础体能组合2优秀为2′13″。

新兵入伍体能训练内容动作要求：

一、引体向上（男）：上杠时，双手正握杠，间距比肩稍宽，呈直臂悬垂姿势。双臂协同用力向上，屈臂引体至下颌超过杠面。做臂悬垂动作时，两臂自然伸直，还原成准备姿势。引体时下颌低于杠面，下落时双肘关节未伸直，该次动作不计数。

二、屈臂悬垂（女）：考者动作是否符合要求。上杠时，受训者面对低单杠站立，双手反握杠，间距与肩同宽或稍宽，双膝弯曲。当受考者成下颌超过杠面的屈臂悬垂动作时开启秒表，到其跳下或动作不符合规则规定时停止秒表，登记时间。

三、双杠臂屈伸（男）：准备姿势：面向杠端站立，双杠宽度约大于肩宽10厘米，两手握于杠端，跳起成杠上直臂支撑动作。双肘关节同时弯曲和稍外展，屈臂至肩关节低于肘关节；做伸臂动作时，保持身体挺直，双肘关节同时做伸直动作，撑起身体。

四、支撑前移（女）：受训者站立于双杠杠端一侧，双手握于杠端，跳起成直臂支撑动作，双脚并拢。当上体重心倒向右侧时，右髋关节紧靠右手，下肢自然向左摆，左手及时向前移动。当上体重心倒向左侧时，左髋关节紧靠左手，下肢自然向右摆，右手向前移动，依此重复向前移动。

五、俯卧撑：身体下降时，保持身体挺直，两肘关节弯曲和外展，大臂与躯干夹角约为45°，肩部低于肘关节水平面；做身体撑起时，保持身体挺直，两肘关节伸直，撑起身体。屈臂时肩关节高于肘关节，伸臂时双肘关节未伸直，做动作时身体未保持平直，该次动作不计数；除手脚外身体其他部位触及地面，测试时间达2分钟，结束考核。

六、仰卧起坐：上体后仰动作时，双肩背部触及地面；做上体前屈动作时，下颌收紧，双臂交叉抱于胸前，双手扶肩。上体后仰时肩背部未触及垫子，前屈时脚跟离地、双肘未触及膝部，该次动作不计数；测试时间达2分钟或躺着休息，结束考核。

七、3000米跑：包括起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点跑，核心环节是呼吸。

（一）起跑和起跑后的加速跑

采用站立式起跑，当听到“各就位”口令后，从集合线走到起跑线后，两腿前后站立，有力的腿放在前，两臂一前一后，两腿弯曲，上体前倾，颈部放松，眼看前方5-10米处，整个身体保持稳定姿势，注意听枪声或起跑口令。听到“出发”信号后，身体快速前倾，两腿加速转换支撑向前跑进，在短时间内达到预定速度后进入途中跑。

（二）途中跑，途中跑是决定长跑运动成绩的主要环节，跑进过程中应注意以下四个方面。

第一，应注意用身体的核心部位“带动”整体向前；

第二，两脚内侧成一直线，落地点越靠近身体重心投影点（臀部下方）越好；

第三，相对小的步幅，相对高的步频。步频不能低于每分钟170次，最好能够达到每分钟180-190次之间；

第四，上体正直、顶髋收腹。摆臂时，头、颈和肩自然放松，两眼平视，两臂平视，两臂弯曲以肩为轴前后自然摆动，摆幅随跑速适当变化。

（三）终点跑，终点跑是临近终点的冲刺跑，其距离根据训练水平、个人情况而定。一般情况下，3000米跑在离终点400米或稍长距离处适当提速，在离终点200米左右时全力冲刺。

（四）呼吸，呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些受训者采用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸应自然并有一定深度，随着疲劳出现，应加深呼吸，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。跑动过程中会出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度有关。当“极点”出现时，可以减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强意志坚持下去。

八、基础体能组合1：训练条件是在平整地面上划两条10米长的“T”形线，3个圆锥筒放置在B、C、D点上，头部放支撑软垫。

九、基础体能组合2：训练条件是在平整地面上划两条相距30米的平行线，平行线顶端立标志杆。