做仰卧起坐屈腿好还是伸直了好

屈膝做仰卧起坐效果佳

首先仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。需要注意的是做仰卧起坐动作时，膝关节可分为伸直和弯屈两种姿式，两者完成动作的主要功能肌并不相同。伸直膝关节做仰卧起坐主要锻炼髂腰肌，是髂腰肌包括股直肌在远固定条件下收缩，使躯干在髋关节处弯屈。而屈膝屈膝也产生屈髋动作做仰卧起坐，主要是腹直肌包括腹内外斜肌在下固定条件收缩，形成躯干前屈，骨盆前倾。显然，髋关节的弯屈使髂腰肌在预备姿式仰卧时就先于腹直肌收缩，形成做仰卧起坐动作过程中髂腰肌的“力量性主动不足”，这就有利于腹直肌在下固定条件下全力以赴收缩，“独当一面”地完成动作，因而提高了腹部肌肉的锻炼效果。因此，想获得更好的腹部肌肉锻炼效果，建议用屈膝做仰卧起坐。

健身新手做仰卧举腿有什么好处

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，越来越多人都开始健身，而仰卧举腿是一个比较简单又出名的健身方法，当然仰卧举腿也是有许多好处的，那么健身新手做仰卧举腿有什么好处？

健身新手做仰卧举腿有什么好处1

　 好处一：锻炼肌肉

　仰卧举腿的第一个好处当然就是锻炼肌肉。

　但是并不像很多人之前认为的那样，是锻炼腹肌的，仰卧举腿主要发力的是腰大肌，这也是大家做完仰卧举腿，第二天后腰会觉得不舒服的主要原因，当然随着运动的过程，大腿前面的股四头肌和腹部的肌肉，尤其是下腹部也可以得到一定的锻炼，但是这个强度，试图减掉肚子上多余的脂肪，或者强健腹肌，效果是不太好的。

　 好处二：塑形

　虽然仰卧举腿不太可能减肚子或者增肌，但是它对于塑性来说还是很有效果的。很多健身新手都希望自己有一个好身材，尤其是练出人鱼线，马甲线之类的

　仰卧举腿可以帮助腿部塑形，对于强健臀部肌肉，让臀部的形状变得更完美，也是有一定帮助的，所以对于健身新手来说，多做做仰卧举腿，肯定是可以塑形的。最主要的是仰卧举腿做起来也很简单，不需要去健身房借助器械。

　 好处三：提升耐力

　健身新手做仰卧举腿有什么好处，第三个好处就是可以提升肌肉耐力，因为仰卧举腿举上来之后是要有一个停顿的过程的，很多人在做了十几个或者几十个之后，就会觉得腰酸腿疼，也没法继续做下去了，这就是耐力不足的表现。

　 坚持做仰卧举腿有什么好处

　能够强化腹部核心肌群，帮助你提升身体的稳定性，大腿的肌肉锻炼能够增强膝关节的稳定性，提升跑动跳跃的能力，站立更加稳固。

　 仰卧举腿可以瘦肚子吗

　有效果，仰卧举腿对于腹部锻炼有着较好的效果，那么训练能够帮助消耗大量的热量，还能刺激腹部肌肉帮助收紧腹部，外部减脂，内部收腹，所以是能够起到减肚子的效果的。

　 仰卧举腿锻炼哪里的肌肉

　仰卧举腿是个多关节的训练，那么主要锻炼的就是连接关节的部位的肌肉，在髋关节的屈曲的动作中主要锻炼就是髋屈肌，髂腰肌两个肌肉。

　 仰卧举腿动作要领

　1、 仰躺在凳子或者地面上，双手放在臀部下放作为支撑，双脚向前伸直，如果你想提高难度，可以躺的时候让臀部正好位于凳子的一端，也就是双腿会架空。

　2、 在始终保持双腿挺直的情况下，尽可能的向上抬高，在最高点时(大约身体和腿部呈90度的样子)停顿几秒钟。

　3、 有控制的下放双腿，回到起始位置，如此反复。

　 仰卧举腿怎么做

　我们做仰卧举腿的时候，需要找到一个有良好支撑力的平面，太软了不行，过硬的话，容易对腰椎造成损伤。之后，我们身体平直地躺在平面上，后背要伸直，掌心向下，自然放在身体两侧，然后双腿屈膝并拢，双脚离地，抬升双腿到腹部的正上方，让双腿和躯干呈直角，之后绷直双腿，缓缓放下，和平面呈30°，然后再抬升到腹部正上方，反复练习。

　 仰卧举腿有什么好处

　当我们在做仰卧举腿的时候，不仅能够锻炼到腿部的肌肉，关键在于为了更好地抬升和放下双腿，核心肌肉一直都是紧张的，所以，这是一个很好地训练核心的动作，能够让核心力量增强，并且有效提升稳定性。也对腿部肌肉有所锻炼，线条感更好，变得更加有力量。经常做仰卧举腿，还能够提升肌肉的耐受度。

　 做仰卧举腿的注意事项

　仰卧举腿是一个很好地锻炼核心的动作，不过，首先要确保动作的准确性，举腿的时候要注意和躯干保持直角，双腿落下时要离地30°，效果才最好。此外，在运动的过程中，核心一直都是收紧的状态，不要放松，并且，身体正中线处于同一个垂直面。

健身新手做仰卧举腿有什么好处2

　 仰卧举腿正确做法

　身体平躺在垫子上，头部和上身固定在垫子上，双腿并拢伸直，如果刚开始训练可以微屈，难度会减小，双臂伸直，掌心朝下放于地面。

　过程然后深吸气，呼气时下腹部用力双腿抬起。垂直地面的程度停住，然后深吸气下落，下落到双腿离地面两拳的距离然后再次抬起。

　每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组30-40次，效果最佳。每次练习做3-4组。

　 仰卧举腿注意事项

　两腿要并拢伸直并要有意识的收紧下腹。尽量的用腹部发力，膝关节可以稍微的弯曲。

　这个动作要求比较高，需要锻炼者有良好的基础和协调能力。是很容易出错的训练动作。它类似于仰卧抬腿和仰卧举腿（仰卧屈膝提髋）、它利用上了斜板的角度改变增加了动作的难度和效果。也就更不容易掌握了。与卷腹配合运用，锻炼效果明显。

　下腹部练习对腰部的要求会更高一些，如果腰部力量太弱也先不要进行此动作。否则会造成腰伤。还要注意腿部下落的时候，不要触底，否则会减少下腹的受力程度，影响锻炼效果。

　 仰卧举腿的作用：

　 1、 打造腹肌

　仰卧举腿是一个打造下腹肌很好的'训练动作，常被用于下腹肌的针对性训练，如果你想更好的针对下腹肌进行训练的话，这会是你一个很好的选择。

　 2、 强化核心力量

　经常进行仰卧举腿训练的人跟缺少运动的人相比，他们腹部的核心力量会有一个很明显的差别。这个差别能够很直接的提高你身体的稳定性和腿部膝关节的稳定性，可以让我们在奔跑或者跳跃的时候更加稳固。

　 3、 腿部塑形

　仰卧举腿也是一个很好的腿部塑形的训练动作。如果你坚持一段时间的训练，一段时间后你就会发现自己腿部的肌肉变得更加紧凑有型，臀部的肌肉也变得更加圆润和紧致。当然如果你训练的时候经常三天打鱼两天晒网的话，那肯定是不能有很好的训练效果。

　 仰卧举腿什么做：

　仰卧举腿的训练难度其实很简单，训练的时候我们要平躺在瑜伽垫上或者床上。双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧，身体腹部微微向上抬起，切记不能直接使用颈部的肌肉去带动头部的重量。吸气的同时，双腿向上抬起，当腿部与地面成45度角左右即可。保持均匀的呼吸坚持30秒，然后慢慢放下，休息10秒后，反复5组，每组20个动作。

仰卧起坐腿放直还是弯曲

仰卧起坐腿放直还是弯曲，仰卧起坐在日常生活中是一个很常见的运动，很多人都会通过这种运动来锻炼自己的身体，但是做仰卧起坐是讲究方法和技巧的，下面我为大家分享仰卧起坐腿放直还是弯曲，一起来了解一下吧。

仰卧起坐腿放直还是弯曲1

仰卧起坐腿放直还是弯曲

弯曲即屈膝做。不管是从锻炼效果或是锻炼难易程度来说，做仰卧起坐时腿弯曲会相对放直要好，而且运动伤害会小一些。

仰卧起坐腿弯曲为什么比放直好

1、锻炼腹肌效果更好。屈腿的仰卧起坐，对腹直肌和下腹肌群的训练效果更好，更有利于腹肌的紧绷，而腿放直的话，由于力学和生理的原因，身体更多的会采用髂腰肌等屈胯肌群把自己拉起来，而非使用腹肌，对腹肌的刺激会小一些。

2、做仰卧起坐时，腿弯曲的话即使练习者腰背的肌肉力量不足也可以坐起来，但初练者的腰背肌肉不行，做直腿仰卧起坐有腰背肌肉损伤的可能。弯曲练习相对直腿来说动作难度低一些。

3、直腿的仰卧起坐在动作过程中会不自觉使用背部、颈部等部位肌肉发力，从而加重颈、背部的负担，容易对背部造成损害，甚至是对脊椎造成巨大压力，而屈膝的做法在一定程度上避免了这个问题。

仰卧起坐腿要并拢吗

要并拢。标准的仰卧起坐是需要双腿并拢的，这样做不仅更省力，对于腹肌的锻炼效果更强，如果叉着腿做，可能会做不起来，而且没有什么效果。

仰卧起坐要不要压腿

不要。脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。而无固定双脚的仰卧起坐，对腹直肌上部，腹直肌下部和下腹肌群的训练效果都大大好于有固定的。

仰卧起坐腿放直还是弯曲2

仰卧起坐板的正确做法

1、双手的方位

传统的仰卧起坐，双手十指穿插放于头后，在起坐的进程中常常会凭借手的力气将头抬起，这样很简单形成颈部肌肉的拉伤。正确的办法是将双手穿插抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。

一般来说双手越接近头部动身难度越大，若想加大难度能够将双手叠放与头后，注重动身时肘关节不要指向前方，尽量向两头外张。仰卧起坐的初学者还能够将双手置于身体两边来下降动身难度。

2、发力点

传统的仰卧起坐需求将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的担负，然后下降腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会使用臀部发力，完结起坐的举措，这样很简单形成腰部和尾骨的危害。因而在凭借外力时应注重力气要适中。

3、速度

体育合格要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因而很多人以为仰卧起坐需求速度。其实不然，速度越快腹肌遭到的压力会越小，正确办法应该尽量怠慢速度，操练腹部肌肉的控制能力。动身时注重要呼气，这样能够使腹部较深层的肌肉一起得到操练。

4、动身高度

传统的仰卧起坐动死后需让脑门触碰膝盖后复原，即上身由平躺状况敏捷升起至90度左右，其实在动身升至45度之前腹直肌担负没有到达最重的期间。因为在这个起动期间，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。

而超越45-90度左右的进程中，因为上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的担负量越来越小，腹直肌的担负也没到达最重。只要上身起至45度时才是腹直肌“抗阻力成长机能”的最佳时机。

因而仰卧起坐并非动身高度越大越能到达作用，正确的办法应该在动身45度左右的方位稍做逗留，再缓慢回位，让腹直肌得到充沛操练。

5、操练次数和组数

仰卧起坐与其他运动比较较为简单，但也需求按部就班地进行操练，不然简单形成肌肉拉伤，更不利于长时间坚持。开始进行时可测验5‘/组，之后每次操练多加一次，当加到15’/组时可测验，加多一组，逐步到达每次操练完结3组。

腹部肌肉群首要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两边，增强腹直肌的操练能够让腹部肌肉看起来更赶紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹表里斜别离坐落腹部两边，操练能使腰部线条看起来愈加纤细，消除“游水圈”。

仰卧举腿做法如下：

平躺在垫子上，或者是硬面的床上，双臂放在身体两侧或者两手放于脑后，保持背部平坦，仰面躺下。如果两手放于脑后，头部压住手掌，手臂展开平放在地板上。

整个身体呈一条直线，用腹部的力量把腿举起，抬起双腿，不要抬到和地面垂直，与地面呈75-85度角为最佳。双腿伸直，慢慢返回，动作尽量缓慢。

回去时不要弯曲，不要借重力靠惯性，要用腹部力量始终控制双腿，还原时不要接触垫面或床面。

做举腿动作很容易发生的错误，就是当腿举到高点时会不自觉地用腰部去借力，此时可能腹肌力量不足，会举腿顺势抬高臀部（离垫腾空形成夹角），这样对腹肌的持续力不够，还容易伤到腰椎。所以臀部不能离垫，大腿不能向后倒，动作过程始终要保持腹肌紧绷。

对于腹肌力量较弱的锻炼者，特别是做动作习惯靠腰借力的可以练习做举腿顶部小幅摆动，以逐步提高力量，摆脱腰部的代谢力。

由于仰卧举腿主要对下腹肌的锻炼较好，上腹部的刺激还不够，我们可以在瑜伽垫上添加其它练腹动作参与强化训练腹部，这样练一个月的腹肌就比较深入全面，对原来腹部脂肪较少的锻炼者，腹肌的呈现会更明显。

与众不同的腹肌训练

哦，不，不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑！你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。

大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。

坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！

既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！

采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？

腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。

我想你是想练上肢力量吧上肢力量 对于打篮球来说非常有用 而且对于身材来说也是至关重要 对于不是专业练健美的来说 下肢力量不需要太强 要不不打粗腿 也不好看是吧还有就是下肢力量太大 太有肌肉的型了 对于你的弹跳又会有影响 对你的打篮球 也没有什么帮助首先拿针对你打篮球的这个爱好 我想上肢臂力上的 你应该是最想训练的 首先三角肌；这个肌肉对于你打篮球 盖帽啥的想到用好处 三角肌有很多动作来雕琢他：前平局是练习胸大肌上束 和三角肌前束 这个你参考下面的联系方法 侧平举 、俯身侧平举 这些分别是三角肌不同部位的肌肉的1天 练 胸肌 俯卧撑 有效增大胸肌中部 初学者的较好动作 15个 2-3秒下 3-4秒起 要保持肌肉始终保持紧张 主动肌发力 中间休息2分钟 做2-3组 如果做不了的话 不要硬撑着 因为你还太小 如果硬撑着的话 练伤了得不偿失 腹肌初学者应该 做仰卧起坐 当然仰卧起坐做也有很多种方式 当然 屈腿仰卧起坐对 腹直肌上部 最有效 属于初学者应该练到精疲力尽 当然第二天会出现腹肌酸痛的症状 属于正常 做好准备活动 和训练后的放松可以减轻这种疼痛 还有就是 坚持练 如果特别疼的话 就要选择休息一直两天 不要太勉强 要以保护好不出上为主 肱二头肌 利用哑铃 俯坐弯举 8-15个 2-3组 要掌握好节奏不宜过快 慢起慢落 和上面的俯卧撑的要求一样 肱三头肌 俯卧撑就有很好的效果了 但是还不能完全满足颈后臂屈伸 利用哑铃 8-15 三组 训练注意 把这些训练 自己整理成两节课 一对一天进行训练 还有要注意补充营养 多吃饭 喝牛奶 鸡蛋 蛋白质含量高的 食品 还有肌肉力量的增大 还有我想给你介绍一下 蛋白粉 这个对于增重很有用 还有就是高纯读的乳清蛋白含有大量的之链氨基酸可以有效的降低身体脂肪含量 同时配合训练肌肉 可以快速增长 对身体没有害处 还避免张肥肉但是吃蛋白粉 也是有一定的科学方法的 运用科学的方法 既可以增大肌肉 达到增重的效果 而且还能有效的防治蛋白质的浪费 首先要注意蛋白质的摄入量 我想你需要一些营养补计 练习是一方面 任何健美运动员都是需要营养补剂的 我建议你用蛋白粉 配合循环补充法 不能不科学的大量摄入 首先计算摄入量一般健美运动员的摄入量是每千克体重2克蛋白质你联系的部位都是上肢的集群 所以应该在两可每公斤这样 也可以多点 但是不要超过三颗每公斤 现在给你讲循环摄入法：蛋白质循环摄入法是逐渐减少蛋白质摄入量，直到每天仅40-50g，保持十天。伺候，立即升高到每天每公斤体重22-30克，也保持十天。然后再重复，减少的量每天，就是比如你应该每天吃130克的蛋白质 那么 减少到40可 就是每天减少9克蛋白质这样 现在的健美运动员都在采用这样的方法摄入蛋白质。这样的方法安全对身体没有辅佐能够用 还更优先的利用了蛋白质 快速增重 不长肥肉 还有就是 蛋白粉 市场上大约是100-150RMB 500G 建议使用康比特的 最后祝你增重成功 没问题的 按照我给你指定的计划 希望我的答案你能够满意

1、首先，仰卧在床上或者瑜伽垫上，保持立正的姿势，然后两条腿并拢在一起，用腰部发力，努力将两条腿抬离地面，一般来说，仰卧举腿的角度是不超过九十度的，六十度左右的锻炼效果是最好的，举到最高点之后，停顿几秒，放下腿，再重复上面的动作。

2、仰卧举腿的发力点在于腰大肌，也正是在用腰大肌用力，才会把两条腿举起来，当然，在运动过程中，下腹部肌肉也在绷紧，包括大腿前面的股四头肌，也是在紧缩的，但是牵扯到这些部分的肌肉，不代表就可以锻炼到这些肌肉，它主要锻炼的还是腰大肌，这也是很多人昨晚仰卧举腿之后腰疼的原因。