用哑铃如何练手臂上部分外侧的肌肉？

手臂的练习-二头肌肉外侧以及小臂外侧练习：

　　通过哑铃的练习可以很好锻炼肌肉的围度和线条，经过一段时间的练习就可以达到围度和线条一个完美的比例，那么效果就会看上去非常的漂亮，也不会有臃肿肥大的感觉。从线条的角度去看手臂也是非常漂亮的。这个运动适用用男性和女性，具体的运动量和组次我会在后面详细写出。前几次我曾经写过一些关于手臂二头肌的练习，那些主要是训练二头肌的内侧肌肉；那么二头肌肉还有一个外侧肌肉，这就是为什么二头肌叫二头的原因，是由两块一大一小的肌肉组成的。那么练习外侧二头可以把整个上臂的型练的非常漂亮而且有线条。再加上外侧小臂的练习，整个手臂看上去非常有层次感而且很有线条。这个练习可以贯通的练习二头肌外侧和小臂外侧，不用分解练习。此练习适用于男性于女性。

　　动作开始：

　　准备动作为直立，两脚分开与肩同宽，双臂自然下垂手心向内；自然握住哑铃。

　　握住哑铃后，手心向内慢慢抬起曲折手臂到与肘成90度。此时小臂的外侧肌肉已经得到相应的练习；继续上抬知道大臂与小臂的夹角为30度。此时整个上抬的动作就已经完成，但是放下的时候也要带有节奏，这样的做法可以练习的肌肉的耐力，对力量和线条都会有很好帮助。

　　下放动作做完之后就可以交替换另一只手臂继续练习，交替上抬和下放是一个很不错的练习方式，也可以同时上抬与下放。此动作做过几组就会发现小臂的外侧和二头肌的外侧感觉比较肿胀已经酸痛。这样训练的效果就达到了。

下面给大家带来新手锻炼手臂的训练动作。

第一个训练动作、绳索下压。绳索下压这个动作能够很好的练到我们手臂三头的外侧头，能让我们的的手臂从正面看上去更宽一些。做绳索下压这个动作的时候，让我们的肘部保持固定，在完成下压之后，我们把绳索向两边掰开。

第二训练动作、俯身的哑铃臂屈伸。在我们做俯身的哑铃臂屈伸的时候我们的上半身要与地面保持平行，让我们的大臂保持固定，训练的时候我们要控制动作离心阶段，不能让给我们的动作在底端去晃动我们的身体，从而借力。

第三个训练动作、反握单臂绳索下压。在我们训练的时候让我们的大臂保持固定，做我们做反握单臂绳索下压这个动作的时候，我们唯一活动的只有我们的肘关节，在我们做到动作底端的时候，我们要紧迫收缩停顿下之后我们要有控制的完成回放这个动作。

第四个训练动作、哑铃弯举加反握杠铃弯举。我们先开始做哑铃弯举，在我们弯举的动作到最顶端的时候旋转我们的手腕，让我们的小拇指朝上，注意能能给我们带来更好的收缩感。之后我们紧接着做反握的哑铃弯举这个动作，这个动作不仅仅可以训练我们到二头，还可以很好的训练到我们的肱肌和我们的小臂。

第五个训练动作、绳索锤式弯举。绳索锤式弯举这个动作关键在于我们做动作时候充分的收缩，当我们在做动作到顶端的时候，我们向两边掰开绳索，之后我们同时顶峰的时候收缩停顿一下，然后注意我们在做动作的时候，我们要控制的完成回放这个动作，我们在训练的时候要提升我们的动作质量。

藏族舞蹈屈伸动律要领如下：

1、原地屈伸。

曲膝准备，屈伸时重心在全脚，重拍向上，长伸短屈，连绵不断，注意始终保持体态。

2、平步屈伸。

移动重心时，重心一侧的肋部要顺势松懈，形成坐懈胯。注意上身的稳定，不摇动。

3、屈伸靠步。

强调主力腿与动力腿的配合，抬腿时要由膝部带动，有提起重物的感觉。

弦子屈伸组合动态动律：

准备（8拍）：1方向，自然位；从第五拍起，双手经旁划上弧线自肩前落下成叉腰手:最后一拍屈双膝。

1、-8原地屈伸两次；最后半拍重心移至左脚。

2、-8右脚向旁打开至八字位，原地移动重心屈伸四次；最后半拍右脚收回自然位。

3、-4原地移动童心屈伸四次；5－8右脚起屈伸后退四次。

4、A、-2右脚旁移转对8方向丁字位屈伸一次，双手经体前交叉打开至斜下手位。

B、3-4做④-2拍的反面动作。

C、5-6右脚往4方向上步，右手对4方向斜上撩袖，随之左转体对8方向，丁字位屈伸一次，同时左手对8方向单臂袖,右手斜后平开。

D、7-8：④做5-6的反面动作。

5、-8：右脚起屈伸行进八次，双手经体前交叉分子至叉腰手。

6、-8：右脚起屈伸后退八次。

7、-8：重复⑥-8动作，两人一组左肩相靠平步后退绕一圈，同时盖左手、掏右手成左叉腰、右单臂袖。

8、A、－5：右脚起，对1方向屈伸行进五次，双手经体前交叉分开至斜下子位。

B、6-：屈右腿，右手平开手位，左手经右下划至体前。

C、7-：上左脚，左转体对5方向，左手经前向旁打开。

D、8-：右脚至后踏步位，左手对4方向斜下子位，右手单臂袖，目视4方向斜下。