问题分析：
可以进行牵引、按摩、骶疗治疗的，如果症状严重影响行走,劳动等情况可采取微创手术治疗。
意见建议：
平 时保护好腰部可以选择腰围 固定,睡觉应该选择硬木板床,尽量少做重体力活。
第一节 运动功能评定
一、肌力评定
（一）手法检查及分级
临床常用的手法检查及肌力分级法系KWLovett于1916年提出,以后具体操作续有修改,但其原则未变此法使受试肌肉在一定的姿位下作标准的测试动作,观察其完成动作的能力。由测试者用手施加阻力或助力。
测试结果 Lovett分级 M．R．C．分级 Kendall 百分比 能抗重力及最大阻力运动至测试姿位或维持此姿位 正常（Normal,N）
正常-（Normal－ 5
5－ 100
95 同上，但仅能抗中等阻力 良+（Good+,G+）
良（Good,G） 4+
4 90
80 同上，但仅能抗小阻力 良－（Good－,G+）
好+（Falr+,F+） 4－
3+ 70
60 能抗自体重力运动至测试或维持此姿位 好（Fair,F） 3 50 能抗自体重力运动至接近测试姿位，能在消除重力姿位运动至测试姿位或加小助力能运动至测试姿位
好－（Falr－,F－）
3－
40 能在消除重力姿位作中等幅度运动或加中等助力能运动至测试姿位
差+（Poor+,P+）
2+
30 能在消除重力姿位作小幅度运动或加较大助力能运动至测试姿位 差（Poor,P） 2 20 可见到或扪到微弱的肌肉收缩或肌腱活动，无可见的关节运动 差－(Poor－)
微（Trace,T） 2－
1 10
5 无可测知的肌肉收缩 零（Zero,O） 0 0
测试操作的一般程序是先将肢体放置到适当姿位，以便当待测的肌肉收缩时，能使远端肢体在垂直面上自下向上运动。必要时由测试者用一手固定近端肢体，然后令试者尽量用力收缩被测肌肉，使远端肢体对抗自身重力作全幅度运动，如能完成，说明肌力在3级或3级以上。应用测试者的另一手在运动关节的远端施加阻力，根据受试者能克服的阻力的大小来判定肌力为4或5级。不能承受外加阻力则为3级。如不能克服重力作全幅度运动，则应调整体位，将肢体旋转90°，使肢体在水平面上运动以消除重力的作用。测试远端肌肉时可稍托起肢体，测试近端肌肉时可在肢体下放置光滑平板，或用带子将肢体悬挂，以消除磨擦力的影响。在此条件下能完成大幅度运动，可判定为2级肌力，如仅有微小关节活动或未见关节活动，但可在主动肌的肌腹或肌腱上扪到收缩感，则为1级肌力，扪不到收缩感觉为0级。在测试3级以下肌力时，为了避免改变姿位的麻烦，也可施加助力，根据所需助力的大小判定为2级或1级肌力。
此法虽有分级较粗略，评定时也带有测试者的主观成分等缺点，但应用方便，可分别测定各组或各个肌肉的肌力，适用于不同肌力的肌肉测试（很多器械测试仅适用于4级以上的肌力测定），故广泛应用于临床医学及康复医学实际工作。
常用方法如下：
1．等长肌力检查
在标准姿位下用测力器测定一个肌肉或肌群的等长收缩（isometric contraction）肌力。常用检查须目如：
（1）握力 用大型握力计测定。测试时上肢在体测下垂，握力计表面向外，将把手调节到适宜的宽仪式。测试2～3次，取最大值（图2-1-1）。以握力指数评定：
握力指数=好手握力（kg）/体重（kg）×100
正常应高于50。
（2）捏力用拇指和其他手指的指腹捏压握力计或捏力计可测得质量力（图2-1-2），其值约为握力的30%。
（3）背肌力即拉力，用拉力计测定。测时两膝伸直，将把手调节到膝盖高度，然后用力伸直躯干上拉把手（图2-1-3）。以拉力指数评定：
拉力指数=拉力（kg）/体重（kg）×100
正常值为：男150～200，女100～150。此法易引起腰痛病人症状加重或复发，一般不用于腰痛患者而用府卧位手法检查代替。
（4）四肢各组肌力测定在标准姿势下通过钢丝绳及滑轮拉动固定的测力计，可对四肢务组肌肉的等长肌力进行各别测定，方法见图2-1-4，2-1-5。这组设备可组合成一架综合测力器，以便使用。
一组正常中青年成人的四肢等长肌力测试结果。妇女上肢肌力约为男性的55%，与国外资料的56%相近。下肢肌力约为男性的62%，较国外资料的72%为低。一般认为肌肉每平方厘米横断面积可产生3～4kg肌力，男女相同。男女的肌力差异主要因肌腹大小不同而非肌肉质量有异。
A．屈腕肌力测定（腕中立位）B伸腕肌力测定（腕中立位）C屈肘肌力测定（肘屈90°）
D伸肘肌力测定（肘屈90°）E肩外展肌力测定（肩外展45°）
A．踝屈伸肌力（踝中立位）B伸膝肌力(膝屈45°)C屈膝肌力(膝屈90°)
拮抗肌的肌力对比关节的稳定有意义，因而对肌力锻炼有指导价值。由表2-1-2可见，屈肌与伸肌的肌力比在腕、肘、踝、膝分别约为2：1，3：2，1：1与2：3。文献资料中这些比例有些差异，可能因调查对象及测试方法不一致。
表2-1-2 四肢肌力等长测定
男（67例） 女（55例） 左 右 左 右 腕屈
腕伸 2815±589
1163±221 3027±570
1382±320 1532±440
711±173 1637±500
817±199 肘屈
肘伸 1943±422
1277±332 2104±465
1319±330 1030±221
675±312 1160±386
758±265 肩外展 874±168 935±183 417±153 549±149 踝背 伸
踝跖屈 1928±429
2054±559 1958±416
1993±552 1149±323
1330±441 1173±341
1291±483 膝屈
膝伸 1913±523
3046±693 1989±533
3080±716 1113±411
1879±566 1298±370
2010±621
表内数字为kg数
2．等张肌力检查
即测定肌肉进行等张收缩（isotonic contraction）使关节作全幅度运动时所能克服的最大阻力。作1次运动的最大阻力称1次最大阻力（i repetition maximum,IRM），完成10次连续运动时能克服的最大阻力（10RM），测定时对适宜负荷及每次测试负荷的增加量应有所估计，避免多次反复测试引起肌肉疲劳，影响测试结果。运动负荷可用哑铃、砂袋、砝码可定量的负重练习器进行。此法在康复医学中应用较少。
3．等速肌力检查
用带电脑的Cybex型等速测力器进行（图2-1-6）。测试时肢体带动仪器的杠杆作大幅度往复运动。运动速度用仪器预先设定，肌肉用力不能使运动加速，只能使肌力张力增高，力矩输出增加。此力矩的变化由仪器记录，并同步记录关节角度的改变，绘成双导曲线，并自动作数据记录。这种等速测试法精确合理，能提供多方面的数据，已成为肌肉功能检查及其力学特性研究的良女手段。
图2-1-6 用Cybex 等速测力器作膝屈伸肌力测试
（三）肌力检查的注意事项
为了使检查结果准确、稳定、具有较好的可重复性与可比性，应使操作过程严格规范化。要特别注意以下方面：
1．采到正确的测试姿位，在等长测试时要特别注意使关节处于正确的角度。
2．测试动作应标准化、方向正确，近端肢体应固定于适当姿位，防止替代动作。
3．作适当的动员，使受试者积极合作，并处于适当的兴奋状态。可作简单的准备活动。
4．规定适当的测试时机，在锻炼后、疲劳时或饱餐后不作肌力测试。
5．每次测试都要作左右对比，因正常肢体的肌力也有生理性改变。一般认为两侧差异大于10%有临床意义。
6．记录时可采用绝对肌力或相对肌力，后者即单位体重肌力。作横向比较时宜用相对肌力。
7．注意禁忌证。肌力测试特别是等长肌力测试时，持续的等长收缩可使血压明显升高。测试时如持续地闭气使劲，可引起乏氏反应（Valsalva effect），对心脏活动造成困难，有高血压或心脏疾患者慎用，明显的心血管疾病患者忌用。
8．注意肌力测试不适用于上位运动神经损害的运动功能评估，如中风后偏瘫肢体的运动功能不宜采用肌力检查。对于中枢性运动功能障碍的评估，应采用Brunnstrom法或Fugl-Meyer法，或上田敏法，请参阅中风康复章节。
二、关节活动度（ROM 检查
（一）关节活动度（range of motion ROM）检查的一般事项
1．ROM检查的目的
（1）通过检查发现阻碍关节活动的因素。
（2）判定障碍的程度。
（3）提示治疗方法。
（4）作为治疗、训练的评价手段。
2．ROM的种类
（1）主动活动：受检者以自力能够动的关节活动度。
（2）被动活动：用外力能够移动的关节活动度。
（3）关节除被动活动外，还有非生理性的关节附加活动度（accessory），主要用于康复的手法治疗。
3．基本姿位
全身所有的关节凡按劳取解剖的姿位放置者则为0°。前臂的运动手掌面在呈矢状面上状态为0°轴、面的概念与解剖学一致。
（二）ROM表示方法
文献中有关ROM的表示方法不尽相同，一种以解剖部位为“O”不论屈或伸，当关节伸直受限时，测量的角度数可能成为负数。另一种在屈曲活动记录时以充分伸直为“O”，在伸直活动记录时以充分伸直为“180”，这样可避免出现负数，但使关节总活动度的计算变得复杂化，本书采用前一种方法。
（三）ROM受限因素
1．关节骨性解剖结构异常。
2．关节周围软组织病变，如关节囊粘连、韧带损伤，肌腱挛缩等。
3．运动关节的肌肉软弱无力。
4．拮抗肌张力过高。
（四）ROM测量注意事项
1．对要测量的关节必须充分暴露，特别是对女性检查时应准备单房间及更衣室。检查异性时须有第三者在场。
2．要使受检者精神沉着，耐心说明，以使其采取轻松姿势。
3．对基本轴的固定是很重要的。固定的位置应在关节的近位端或远位端，不能在关节处固定。
4．角度计的轴应与关节的轴取得一致，不要妨碍轴的平等移动。
5．用角度计要测量两次，即在活动的前后测量，并左右对照。
6．对有两个关节肌（多关节肌）的关节，要充分考虑肌肉的影响。
7．有关节痛时，要发现疼痛的范围并作记录，注意慢慢检查。
（五）ROM测量方法
1．普通量角器法
目测ROM较为粗糙，因此一般用量角器进行检查。普通量角器用两根直尺连接一个半圆量角器或全圆量角器制成，手指关节用小型半圆角器测量。（见图2-1-7），使用时将量角器的中心点准确对到关节活动轴中心（参照一定的骨性标志），两尺的远端分别放到或指向关节两端肢体上的骨性标志或与肢体长轴相平行。随着关节远端肢体的移动，在量角器刻度盘上读出关节活动度。各关节测量的具体操作法见表2-1-3。
图2-1-7 关节量角器
表2-1-3 关节活动范围检查
关节 运动 测量姿位 量角器放置标志 0点 正常值 中心 近端 远端
肩 屈、伸 解剖位，背贴立柱站立 肩峰 腋中（铅垂线） 肱肌外上髁 两尺相重 屈180°
伸50° 外展 同上 同上 同上 同上 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展肘屈90° 鹰嘴 铅垂线 尺骨茎突 同上 各90° 肘 屈、伸 解剖位 肱骨外上髁 骨峰 尺骨茎突 两尺成一直线 屈150°伸0°
腕 屈、伸 解剖位 桡骨茎突 前臂纵轴 第二掌骨头 两尺成一直线 屈90° 尺、桡屈 解剖位 腕关节中点 同上 第三掌骨头 同上 桡屈25°
尺屈65°
髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 股骨大粗隆 水平线 股骨外髁 两尺成一直线 125° 伸 仰卧，对侧髋屈曲 同上 同上 同上 同上 15° 内收、外展 仰卧，避免大腿旋转 髂前上棘 对侧髂前上棘 髌骨中心 两尺成直角 各45° 内外旋 仰卧、两小腿桌缘
外下垂 髌骨下端 铅垂线 胫骨前缘 两尺相重 各45° 膝 屈、伸 仰卧 股骨外踝 股骨大粗隆 外踝 两尺成一直线 屈150°
伸0°
踝 屈、伸 仰卧 内踝 股骨内踝 第一跖骨头 两尺成直角 屈150° 伸0° 内、外翻 俯卧 踝后方两踝 小腿后纵轴 足跟中点 两尺成一直线 内翻35° 中点 外翻25°
2．方盘量角器测量法
范振华在1974年设计了一种方盘量角器，用正方形，每边长12cm，上有圆形刻度盘的木舯，加一指针及把手构成（图2-1-8）。在木盘刻度面处于垂直位时，方盘中心的指针由于重心在下而自动指向正上方。使用时采取适当姿位使关节两端肢体处于同一个垂直面上，并使一端肢体处于水平位或垂直位，以方盘的一边紧贴另一肢体，使其刻度面与肢体处于同一垂直面上，即可读得关节所处的角度。各关节测量的具体操作法见表2-4。
图2-1-8 方盘量角器
表2-1-4 用方盘量角器作关节活动度检查
关节 运动 测量姿位 量角器放置位置 量角器刻度盘方位 正常值
肩 屈、伸 站立，头、背、骶部紧贴立柱 上臂后方中段 0点指向近端 屈180°伸50° 外展 同上 上臂内缘中段 同上 180° 内、外旋 仰卧，肩外展，肘屈90° 前臂尺侧缘中下段 0点指向远端 内旋80°、外旋90° 肘 屈、伸 坐，上臂平贴桌面 前臂中段背侧尺
骨皮下面 0点对向尺骨 屈150°伸0° 前臂 内、外旋 站立，上臂外侧紧贴柱面，肘屈90°，手紧握量角器把手 量角器把手紧贴掌心 0点指向桡侧 内旋55°，外旋135° 腕 屈、伸 前臂平贴桌面，掌心向下 第三掌骨背面 180°点对向掌骨 屈80°、伸
70° 尺、桡屈 同上，掌心垂直，拇掌屈 第二掌骨桡侧缘 同上 尺屈40°，桡屈20° 髋 屈 仰卧，对侧髋过伸 大腿前缘中段 180°点对向大腿 120° 伸 同上，对侧髋屈曲 同上 同上 15° 内收外展 侧卧，一直尺两端族两髂前上棘上，测此尺寸倾斜度，于内收、外展测量结果中减除之 大腿外侧中段 同上 各45° 内、外旋 仰卧，两腿分开伸直 足掌内侧缘 0点指向远端 内旋50°，外旋65° 膝 屈、
伸 坐或仰卧 在肌前中段、小腿前中段各测一次，相加 180°点指向膝部
180°点指向膝部 屈160°，伸5°
屈160°，伸5°
踝 跖屈 站立足掌不离地，小腿尽量后倾 胫前缘中段 0点指向近端 40° 背伸 同上，足跟不离地，小腿前倾 同上 同上 25° 内外翻 向患侧卧，小腿平贴诊察台，外踝在桌缘上 紧贴足掌横弓 0点指向足内侧 内翻45°，外翻20°
三、步态检查
1．步态的基本情况
从一侧的足跟着地起，到此侧足跟再次着地为止，为一个步行周期（gait cycle）。其中每一足都经历了一个与地面接触的支撑期（stance phase）及一个腾空挪动的摆动期(swing phase)。支撑期由5个环节构成，依次为足跟着地(heel stride,HS)，脚掌着地（foot flat,FF），重心前移至踝上方时支掌中期（midstance,MSt），身体继续前移至足提起时为足跟离地（heel off ,HO），最后为足趾离地（toe-off）。摆动期从足趾离地开始，经加速期至下肢垂直位为摆动中期（midswing ,MSw）,以后经减速期止于足跟着地，一侧足跟着地至另一侧足跟着地为一单步（step），至同侧足跟再次着地为一复步（stride）。
在步行周期中支撑长于摆动期，因此每一步行周期中约有15%的时间即自一侧足跟着地至对侧足趾离地，双腿都处于支撑期，称为双侧支撑期（double support）。是为步行的特征，如没有双侧支撑，相反出现双足腾空即为跑步。
步频（cadence）指每分钟的行动步数，成人约为110～120步/分，快步可至140步/分。步幅（step width）指一单步移动的距离，与步频、身高等因素有关，一般男性为70～75cm。
步行时身体重心沿一复杂的螺旋形曲线向前运动，在矢状面及水平面上的投影各呈一正弦曲线，向前运动有交替的加速及减速成。为了使重心在轴位上的运动趋于平稳，减少上下左右移及加速从而减少能耗，配合髋、膝、踝各关节的运动，骨盆也有前后左右倾斜及水平侧移。
步行时以上活动的正常变异构成各人的步态特点。因病理因素使变异超出一定范围即构成异常步态。检查者熟悉了正常步态的构成及常见病理步态的基本特征后，就可以通过直接观察进行步态评定，必要时可用多维连续摄像、电子量角器及多导联肌电图等方法作分别或综合的观察，以取得肌肉、关节或身体重心在步行时的活动谱，以与正常的活动谱进行比较分析。正常的关节活动及肌肉活动谱例如图2-1-9。肌肉的工作包括向心及远心收缩。
图2-1-9 常速步行时髋、膝、踝各关节的屈伸活动
正常步态效率很高，特别是以每小时45～5km的速度步行时，单位距离耗能量少，此时肌电活动也最少。步行时身体前移的工实际上主要由重力及惯性提供而不是完全由肌肉收缩提供。步态异常时能耗增加，截瘫及截肢时更著，因而使步速受限，如扶拐步行的截瘫患者，步速一般限于每小时16～24km。
2．常见的病理步态
按异常步态的病理及表现，可分以下各类：
（1）短腿步态 如一腿缩短超过35cm时，患腿支撑时可见同侧骨盆及肩下沉，故又称斜肩步，摆动时则有代偿性足下垂。
（2）关节强直步态 下肢各关节挛缩强直时步态随之改变，关节挛缩于畸形姿位时改变更著。如髋关节屈曲挛缩时引起代偿性骨盆前倾，腰椎过伸，步幅缩短，膝屈曲挛缩30°以上时可出现短腿步态。膝伸直挛缩时，摆动时可见下肢外展或同侧骨盆上提出，以防止足趾拖地。踝跖屈挛缩时足跟不能着地，摆动时以增加髋及膝屈曲度来代偿，状如跨槛，故称跨槛步。此时患肢支撑期常有膝过度伸直，可引起膝反曲。
（3）关节不稳步态如先天性髋脱位时步行时左右摇晃如鸭步。
（4）疼痛步态当各种原因引起患难与共肢负重时疼痛时，患者尽量缩短患肢的支撑期，使对侧摆动腿呈跳跃式快速前进，步幅缩短，又称短促步。
（5）肌肉软弱步态
①胫前肌步态：胫前肌无力时足下垂，摆动期用增加髋及膝屈曲度以防足趾拖地，形成跨槛步。
②小腿三头肌软弱时支撑后期忠髋下垂，身体向前推进减慢。
③股四头肌步态：在患腿支撑期不能主动维持稳定的伸膝，故患者使身体前倾，让重力线在膝前方通过，从而使膝被动伸直，此时髋微屈可加强臀肌及股后肌群的张力，使股骨下端后摆，帮助被动伸膝。在支撑早期利用膝的持续过伸作为一种代偿性稳定机制常导致膝反曲。如同时有伸髋肌无力，则患者常须俯身用手按压大腿使膝伸直。
④臀大肌步态：伸髋肌软弱时，患者常使躯干用力后仰，使重力线通过髋关节后方以维持被动伸髋，并控制躯干的惯性向前运动。形成仰胸凸肚的姿态。
⑤臀中肌步态：髋外展肌软弱时不能维持髋的侧向稳定，故患者在支撑期使上体向患侧变，使重力线在髋关节外侧通过，以便依靠内收肌来维持稳定，同时防止对侧髋部下沉并带动对侧下肢提起及摆动。两侧髋外展肌损害时，步行进上体左右摇摆，状如鸭子，又称鸭步。
（6）肌痉挛步态 因肌张力过高引起。如：
①偏瘫步态：常有患足下垂、内翻、下肢外旋或内旋，膝不能放松屈曲，为了避免足部拖地，摆动时常使患肢沿弧线经外侧回旋向前，故又称回旋步。上臂常呈屈曲内收，摆动停止。临床所见的偏瘫步态可有较多的变异。
②剪刀步：又称交叉步，多见于脑瘫或高位截瘫患者。因内收肌痉挛，步行时两髋内收，两膝互相磨擦，步态雀跃不稳。内收肌严重痉挛使两腿交叉难分，步行成为不可能。
（7）其他中枢神经损害
①小脑性共济失调时，步行摇晃不稳，状如醉汉，故称酩酊步态。
②帕金森氏病或其他基底节病变时，步态短而快，有阵发性加速，不能随意立停或转向，手臂摆动缩小或停止，称前冲步态或慌张步态。
（8）奇异步态不能有已知步态解释者应考虑是否为癔病性步态，其特点是动作表现不一贯，有时用更慢更费力的方式完成动作，与肌力检查结果不一致，肌张力检查时可有齿轮样反应（cogwheel response）等。
3．步态检查
作临床步态检查时，应嘱病人以其习惯的姿态及速度来回步行数次，观察其步行时全身姿势是否协调，各时期下肢各关节的姿位及动幅是否正常，速度及步幅是否匀称，上肢摆动是否自然等。其次嘱病人作快速及慢速步行，必要时作随意放松的步行及集中注意力的步行，分别进行观察。并试行立停、拐弯、转身、上下楼梯或坡道、绕过障碍物、穿过门洞、坐下站起、缓慢地踏步或单足站立、闭眼站立等动作。有时令患者闭眼步行，也可使轻度的步态异常表现得更为明显。
用手杖或扣拐步行可掩盖很多异常步态，因此对用拐杖步行者应分别作用拐或杖及不用拐或杖的步态检查。
步态检查常须结合一系列的基本情况检查，如神经系物理检查，各肌群肌力及肌张力检查，关节活动度检查，下肢长度测定以及脊柱与骨盆的形态检查。这些检查对确定异常步态的性质，原因及矫治方法有很大意义。
必要时在步行中作肌电图、电子量角器、多维摄像等检查，以便进行更细致的分析。
4．异常步态的矫治原则
（1）异常步态病因的矫治
①短腿步态患者须用矫形手术或矫形鞋来平衡两下肢的长度。
②关节挛缩畸形时，须通过关节活动度锻炼或矫形手术改善关节活动度，消除畸形。
③因疼痛引起步态异常时，须用理疗、局封、按摩、药物等治疗消除疼痛。因关节不稳或骨关节炎引起疼痛时，须用免荷支架减轻局部负荷。
④肌肉软弱时，可通过肌肉锻炼得到加强。锻炼难以收效时，考虑肌肉重建手术或用支架进行功能替代。
⑤肌肉痉挛时用放松练习，包括肌电反馈练习、按摩、被动牵伸、热敷或冷敷、解痉药物、神经注射或手术切除等方法缓解痉挛。
（2）步态训练步态训练一般对着镜子进行。治疗师从旁指出需要纠正之处，指导纠正，经反复练习以求熟练掌握与巩固。步态训练应设定可以达到的近期目标。可以从步态检查中所用的各种动作中选取病人勉强可以完成但有缺点及困难的动作作为练习动作进行系统练习，达到目的后再改选难度更高的动作作为练习动作。练习时应令病人适当集中注意力，但不宜引起过度紧张，特别在肌痉挛时。练习一般每日进行1～2次，每次1～2小时，包括间歇休息，避免明显疲劳。
步行练习时应采取必要的安全措施，包括采用适当的支架、拐杖、步行器、平行杠等。或给予人工的保护或扶持，防止跌倒，并使病人有必要的安全感。
步态训练中要注意病人的全身适应能力，必要时进行坐、站的耐力练习、上肢及腹背肌肌力练习及心血管系统功能锻炼，即用上肢运动或蹬车等方式进行的耐力运动练习，以适应步态异常时步行能耗的增加。
最佳答案：体前屈
弯腰手碰地脚伸直那运动叫体前屈。 体前屈是指上体慢慢前屈，双手伸直向前触摸到脚的位置的一项运动。能提高关节的灵活性， 从而反映躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸展性和柔韧性，改善关节周围软组织的功能。立位体前屈：主要用于测定髋关节及膝关节后侧韧带、肌腱、肌肉的伸展性。测试时，受试者立于测量台面上，两腿并立，足尖约分5cm（公分），足尖与固定直尺的测量台台缘齐平，然后上体慢慢前屈，同时双手臂充分
足背屈受限要有毅力多训练多练习
运动员脚踝活动度受限是十分常见的，特别是指足背屈（Dorsiflexion）的角度，而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。该如何评估足背屈角度够不够呢？

注：深蹲常见问题：蹲不下去，屁股眨眼里提到的脚踝活动度受限，也可依照以下方法改善。
如何评估足背屈活动度

单跪姿足背屈测试（Half Kneeling Dorsiflexion Test），赤脚进行测试，脚掌（大拇趾）与墙面的距离为5寸（166厘米）。

若膝盖往前可以碰触到墙（膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地），表示您足背屈的活动度很好；反之，有改善的空间。
改善方式
三个步骤：
a 按摩放松小腿与足底筋膜
b 伸展小腿
c 进行脚踝的活动度动作
先放松软组织、最大化柔软度，所以先进行放松、伸展，最后再进行活动度练习。
1、推揉类
指平面用力手法，有推法、揉法、摩法、擦法、抹法。
推法
[定义]用指、掌或肘部着力于一定的部位上穴位或按经络的循行方向进行单方向的直线移动。用指称指推法、用掌称掌推法，用肘称肘推法。指推法又分为单指推法、双指推法和三指推法；掌推法又分为全掌推法和掌跟推法。
[动作]操作时指、掌或肘要紧贴体表，用力要稳，速度要缓慢而均匀。根据体质、性别因人而宜。
[应用]在人体各部位使用，指推法适用于各科疾病，掌推法适用于四肢、腰背、运动障碍，肘推法适用于腰臀、股骨部。能增高肌肉的兴奋性，促进血液循环，并有舒筋活络、疏泄积滞、宣化壅塞的作用。
揉法
[定义]用手指或手掌面在身体某个部位做回旋揉动。
[动作]揉法的作用力一般不大，仅达到皮下组织，但重揉时叫作用到肌肉。频率较慢，每分钟50～100次，一般是由轻到重再至轻。此种手法较温和，多在疼痛部位或强手法刺激后使用，也可在放松肌肉、解除局部痉挛时用。操作时手指和手掌应紧贴皮肤，与皮肤之间不能移动，而皮下的组织被揉动，幅度可逐渐扩大。根据按揉的部位不同做可分为拇指揉、大鱼际揉、肘揉、掌揉等等。
[应用]揉法的主要作用是消肿止痛，活血化瘀，消积理气，助消化等。
摩法
[定义]本法分掌摩或指摩两种。
[动作]掌摩法是用掌面附着于一定部位上，以腕关节为中心，连同前臂作节律性的环旋运动。指摩法是用食、中、无名指面附着于一定的部位上，以腕关节为中心，连同掌、指作节律性的环旋运动。本法操作时肘关节自然微屈曲（120度～145度），腕部放松，指掌自然伸直，动作要缓和而协调。频率每分钟120次左右。
[应用]本法刺激轻柔缓和，是胸腹、胁肋腰背用手法。掌摩适用于胸腹、胁肋腰背部，指摩适用于头面、腹部。对脘腹疼痛，食积胀满，气滞及胸胁迸伤等病症常用本法治疗。具有和中理气，消积导滞，活血祛瘀，调节肠胃蠕动等作用。
抹法
[定义]用手指或手掌平伏按于按摩部位后，以均衡的压力抹向一边的一种手法。
[动作]其作用力可浅在皮肤，深在肌肉。其强度不大，作用柔和。一般常用双手同时操作，也可单手操作。根据不同的部位有指抹、掌抹、理筋三种方法。抹法不同于推法，它的着力一般较推法为重，推法是单方向的移动，抹法则可根据不同的治疗位置任意往返移动。抹法的频率也较推法慢。
[应用]抹法的主要作用是开窍，镇静，清醒头目，扩张血管和增加皮肤弹性等。
擦法
[定义]是用手指或手掌在皮肤上来回摩擦的一种手法。
[动作]其作用力浅，仅作用于皮肤及皮下。其频率较高，达每分钟100～200次。对皮肤引起反映较大，常要擦到皮肤发红，但不要擦破皮肤，故在操作时多用介质润滑，防止皮肤受损。此法可单手操作，根据不同的部位有指擦和手掌擦。
[应用]擦法的主要作用是益气养血，活血通络，加快血液循环，消肿止痛，祛风除湿，湿经散寒等。
2、按拍类
按有指按法、掌按法和肘按法，拍则指用虚掌拍打体表。一般有按法、掐法、拨法、振法、弹法、拍捶法、踩跷法、滚法。
按法
[定义]用拇指端或指腹按压体表，称指按法。用单掌或双掌，也可用双掌重叠按压体表，称掌按法。用肘尖按压体表，称为肘按法。
[动作]按法操作时要紧贴体表着力于一定的部位或穴位，做一掀一压的动作，不可移动，用力要由轻到重，不可用暴力猛然按压。
[应用]按法在临床上常与揉法结合应用，组成“按揉”复合手法。指按法可用于全身各部位穴位；掌按法、肘按法常用于腰背和腹部、四肢、肩背，本法具有放松肌肉，开通闭塞，通经活络、活血止痛的作用。适用于胃脘痛，头痛，肢体痠痛麻木等疼痛病症常用本法治疗。
掐法
[定义]是用拇指、中指或食指在身体某个部位或穴位上，做深入并持续的掐压。
[动作]掐法刺激较强，常用于穴位刺激按摩。操作时用力须由小到大，使其作用为由浅到深。掐法用在穴位时，可有强烈的酸胀感觉称“得气”反应。掐法也可称指针法，是以指代针的意思。另与掐法近似的一种指切法，是用一手或两手拇指做一排排轻巧而密集的掐压，边掐边向前推进。这一方法一般用于组织肿胀时，将其向前方推散，而使肿胀散开。
[应用]掐法的主要作法是刺激穴位，疏通经脉，消肿散瘀，镇静安神，开窍等。
拨法
[定义]是将手指端嵌入软组织缝隙中，然后做横向的拨动。
[动作]拨法的刺激很强，局部可有酸胀反应，用的力更应以病人能忍受为度。另有一种称刮法，也是用手指端摸到软组织有肥厚或硬结处做刮拨的手法。刮拨的方向可根据病变部位走向而定。
[应用]拨法和刮法的主要作用是缓解肌肉痉挛，松解组织粘连，舒筋通络，滑利关节，消肿止痛等。
振法
[定义]用指端或手掌紧压身体某一部位或穴位上做持续震颤的一种手法。
[动作]操作时主要依靠前臂和手都的肌肉持续用劲发力，使力量集中于指端或手掌，形成震动力，使按摩部位随之而发生震颤。操作时要着力实而频率快，使其有向深部渗透的感觉。有些部位的穴位振法，用手振比较累，可以使用电振器做治疗。但最好个做头、面部的电动按摩器治疗。通常每个穴位可做1分钟左右。振法可单手操作，也可用双手重叠操作。根据治疗部位不同可分为指振法、掌振法、电振法三种。
[应用]振法的主要治疗作用是放松肌肉，调节神经，解痉止痛，消除疲劳等。
弹法
[定义]用手指背面弹打身体某一部位的方法。
[动作]弹时用拇指或中指扣住食指，然后食指发出拨动滑脱，使食指指背在思部着力弹打。弹打的强度需由轻而重，着力也要有弹性，以不引起疼痛为宜。此手法多用单手操作，适用于关节部位，弹时可沿关节周围进行。
[应用]弹法的主要作用是通利关节，放松肌肉，祛风散寒，消除疲劳等。
拍捶法
[定义]用手指或手掌轻巧地拍打身体某一部位的方法，叫拍法。
[动作]用空心拳或拳侧面捶击身体某部位的方法为捶法。拍法着力较轻，多用于胸廓、背部及表浅的关节部位；捶法作用力较重，可达肌肉、关节与骨骼。捶法轻而缓慢的操作可使筋骨舒展；重而快速的捶击可使肌肉兴奋。不论拍、捶在操作时要以腕发力，由轻而重，由慢而快，或一阵快，一阵慢交替操作。动作要协调、灵活，着力要有弹性。可单手操作，也可双手操作。根据病变部位不同而分别选用拍、捶的治疗方法。拍法可分为指拍、指背拍和掌拍。捶法可分为直拳捶、卧拳捶和侧拳锤。
[应用]捶法的主要作用是行气活血，放松肌肉，祛风散寒，消除肌肉疲劳，缓解局部酸胀等。
踩跷法
[定义]也称脚踩法，是用脚掌踩踏人体某一部位并做各种动作的一种方法。
[动作]可以脚同时踩按，也可两脚交替踩按。在踩踏时以脚掌前部着力于治疗部位，一松一踩，力量要适宜，切不可过力。频率要慢，做腰部治疗时应与患者呼吸相配合，切忌迸气。在治疗时，若病人不愿配合或要求停止治疗，决不能勉强。此法多用于腰骶部及四肢的近侧部。一般常用于腰椎间盘病变的治疗。踩跷法是按、压、揉、推几种手法的结合，且按摩强度较大。
[应用]临床常用于腰椎间盘突出症的治疗。本法刺激量大，应用时必须谨慎，对体质虚弱者或脊椎骨质有病变者均不可使用本法。
滚法
[定义]以患肢体为轴心，使肢体做被动环转运动的手法。
[动作]医生一手握住被摇关节近端，以固定肢体，另外一手握住关节远端的肢体，然后做缓和的环转运动。做逆时针或顺时针的摇动。摇法动作要缓和，用力要稳，摇动方向及幅度须在患者生理许可范围内进行，由小到大，由慢到快。
[应用]滚法主要作用是舒筋活血，解痉止痛，强筋壮骨，滑利关节，缓解肌肉，筋膜的痉挛，消除疲劳。
3、捏拿类
一般有捏法、拿法、搓法、捉法。
捏法
[定义]有三指捏和五指捏两种。
[动作]三指捏是用大拇指与食、中两指夹住肢体，相对用力作一紧一松挤压。五指捏是用大拇指与其余四指夹住肢体，相对用力作一紧一松挤压。在作相对用力挤压动作时要循序而下，均匀而有节律性。
[应用]本法适用于头部、颈项部、四肢及背脊，具有舒筋通络，行气活血的作用。
拿法
[定义]用拇指和其余四个手指的罗纹面对称用力提起并捏揉的手法。
[动作]用大拇指和食、中两指，或用大拇指和其余四指作相对用力，在一定的部位和穴位上进行节律性地提捏。操作时，用劲要由轻而重，不可突然用力，动作要缓和而由连贯性。
[应用]拿风池穴：具有发汗解表、开窍醒神的功效；拿肩井：具有祛风散寒、调和气血的功效；拿颈项部：具有祛风散寒、开窍明目的功效；拿上下肢：具有疏通经络、松解痉挛的功效。
搓法
[定义]是用双手在肢体上相对用力进行搓动的一种手法。
[动作]其作用力可达肌肉、肌腱、筋膜、骨骼、关节囊、韧带等处。强度轻时感觉肌肉轻松，强度大时则有明显的酸胀感。频率一般每分钟30～50，搓动速度开始时由慢而快，结束时由快而慢。搓法有掌搓和侧掌搓两种。
[应用]搓法的主要作用是疏散经络，调和气血，通利关节，松弛肌肉，消除疲劳等。
提法
[定义]提法是指医者用双手对按而向上提，或双手按于施治部位使劲向上（反方向）提，或垂手拿起的手法。
[动作]在临床分为顿提法和端提法两种。一是顿提法：患者正坐。医者立于患例，嘱患肢抬举过头并伸直（手心向内），医音的左手握食指、拇指，右手握无名指、中指、小指，先缓慢导引放松局部，再使劲上提3次，每提1次关节可发出1次弹响。但操作时避免使用暴力；二是端提法：患者正坐。医者立于患者背后，双手虎口置于患者同侧耳垂下，拇指于耳后高骨处，食指于下颌角缘，置准贴实后，双手同时用力向内合立并向上提。但施本法时，必须注意双手虎口必须对准患者同侧耳垂下后侧，并将患者头部卡于两手之中，同时应严密观察患者，切勿压及颈总动脉，造成危险。
[应用]解除粘连，顺理肌筋。滑利关节，醒脑安神。疏风止痛，聪耳明目，调和阴阳，补益气血。补肾气，强腰脊，调和气血阴阳。
4、牵抖类
一般有抖法、引伸法等。
抖法
[定义]是抖动身体的一种方法，也是属于被动运动按摩。
[动作]操作时握住患者远端，在牵拉的同时做上下，或左右的抖动。即象抖动绳子一样用柔劲来抖动肢体，使肢体随着抖动的力量似波浪样的起伏。根据不同部位、不同疾病，抖动的次数也不同。抖法一般多应用于腕、上肢、下肢和腰部。
[应用]此法的力量作用于肌肉、关节、韧带，具有舒展筋骨、滑利关节，消除疲劳、整复和恢复解剖位置的异常。如腰椎间盘突出症常采用抖法来进行治疗。
引伸法
[定义]是在肌肉放松时被动地牵伸关节的一种方法。本法属于特殊的被动性运动按摩。
[动作]此种方法的作用力，可使关节发生一时性超过正常生理活动幅度的运动。这种操作技巧较难，要顺势而行，使引伸的动作有劲而不蛮，幅度大而不野，达到恰如其分，恰到好处的程度。引伸法可有上肢引伸、下肢引伸、腰部引伸等多种。
[应用]引伸法的治疗作用，是牵伸关节挛缩，纠正关节错位，增强肢体的活活动能力等。
5、运动类
一般有屈伸法、摇法、板法、背法。
屈伸法
[定义]是对有活动障碍的关节，帮助其伸展和屈曲波动活动的一种方法。
[动作]屈伸法也可称展法或伸展法，属于被动运动按摩。此法必须顺其势，不可用暴力，伸展力要作用在引起关节挛缩的软组织上，以克服其牵拉力，利用反向作用力而使关节活动范围加大。运动的方向要按各关节正常的运动方向和角度进行。在活动时一定要用缓慢、均衡、持续的力量慢慢加大其可能屈伸的幅度，并在此幅度范围内连续活动，使其逐渐增加同伸活动的角度。当屈伸到最大角度后要固定1～2分钟，然后再慢慢放松还原。如此反复数次。此法在操作时要注意病人的体位，应置于能使被运动的关节达到充分活动，并保证被按摩者不会因疼痛的闪躲而发生异外的体位。
[应用]伸展法适用于人体各个关节。屈伸法的作用是松解粘连，滑利关节，增加肢体活动能力等。
摇法
[定义]是以关节为轴心，做肢体顺势轻巧的缓慢回旋运动。
[动作]本法属于被动运动按摩。在施术时要将体位安置合适，摇动的动作要缓和稳妥，速度要慢，幅度应由小到大，并要根据病情，适可而止。同时也要注意被运动关节的正常生理活动范围。摇法常用来预防和治疗各种关节活动功能障碍。双轴和多轴关节都可做环绕运动治疗，如腕关节摇动等等。
[应用]摇法的作用是松解粘连，滑利关节，增加肢体活动能力。恢复体力等。
扳法
[定义]又称搬法，可以在人体几个部位应用，如肩、髓、腰、颈等。
[动作]是用一手压住人体某一部位，另一手扳动其他部位，两者使用力量相等、作用相反的外力，使关节旋转或伸展。扳法也属于被动运动按摩手法，常用治疗四肢关节的功能障碍及脊椎小关节的交锁与错位等症。故此也可以认为是正骨干法的一种。扳法不是一个大幅度的被动运动，在施术时必须将要扳动的关节极度伸展或旋转，在保持这一位置的基础上，再做一个稍微加大幅度的运作。扳动时一定要因势利导，了解正常关节活动范围，不可超出生理功能。根据用力方向和施行方法的不同，有侧扳、后扳、斜扳等几种。
[应用]扳法的主要作用松解粘连，帮助复位，滑刮关节，缓解痉挛，消除疼痛，牵伸肌肉、韧带之作用。
背法
[定义]一种常用于治疗急性腹扭伤、腰椎间盘病变、腰肌劳损等的按摩方法。
[动作]医者和患者背靠背站立。医者两肘屈曲挽住患者肘弯部，然后弯腰屈膝，以臀部着力顶住患者腰部，将患者背起，使其双脚离地。做左右方向的摆动和上下方向的抖动，使腰部有牵动感。在施术时要注意肘部勾紧不要滑脱，嘱患者不要打挺。
[应用]本法可使腰记载住及其两侧伸肌过伸，促使扭错只小关节复位，并有助于缓解腰椎间盘突出症的症状。对腰部扭闪疼痛及腰椎间盘突出症等常用本法配合治疗。
基础健身动作指南
基础健身动作指南，健身可以促进身体的新陈代谢，经常不运动的人要注意这几点了，有氧运动对我们的身体非常有好处，运动锻炼也是有很多方法的，明白基础健身动作指南，就快快动起来吧！
基础健身动作指南1
1、俯卧撑
运动方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。
理由： 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。
2、站姿哑铃推举
运动方法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。
理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。
3、哑铃农夫行走
运动方法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。
理由：超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。
4、哑铃侧平举
运动方法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。
理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形效果最明显的家庭健身动作。
5、哑铃提踵
运动方法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。
理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。
6、哑铃弯举
运动方法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。
理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。
7、哑铃蹬台阶
运动方法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。
理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。这是整个腿部一天的`动作。此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。
8、平板支撑
运动方法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。
9、哑铃深蹲
运动方法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。
理由：深蹲是一项出众的全方位运动，也是综合锻炼的最佳动作之一。哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的运动范围内更适应深蹲训练。
10、垂死之虫、死虫动作(Deadbug)
运动方法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。用另一条腿重复一遍。
理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。
11、侧平板支撑
运动方法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。在深呼吸时保持这个姿势。达到时间后将另一侧重复。
理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。
12、仰卧哑铃推胸
运动方法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。
理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。
13、长凳曲臂支撑
运动方法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。三头肌用力撑起身体至起始位置。
理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。
14、仰卧起坐
运动方法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。
理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅的变化以保持燃烧。
15、下背屈伸
运动方法：双臂平放在身体两侧。双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。在向上期间保持头部不要后仰。在达到最顶点时下放还原至起始位置。
理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长期做办公室引起的背部疼痛。
基础健身动作指南21、俯卧撑
这个动作看似很简单，但要做标准也不是很容易。注意保持身体始终成一直线，动作过程中，不要隆起你的背，也不要腰部下塌。同时，收紧你的核心肌群。
新手每组做6至10次，共完成4组。如果刚开始时有困难，可以双膝跪地做跪姿俯卧撑。有一定运动基础的朋友，可以每组做10至15次，共完成4至6组。组间休息一分钟。
2、原地蹲
站姿，双脚与肩宽，臀部下蹲时，上身不要向前移动。看起来这个动作像是训练你的臀，但它也能练到你的腹。动作过程中收紧核心，能帮助你保持稳定和平衡。
新手每组做8、12次，共完成4组。有一定运动基础的朋友，每组12、15次，共完成4、6组。组间休息一分钟。可能有些资深健身粉会说，好容易。那么就单腿来做这个动作吧！
3、箭步蹲
站姿，然后一条腿跨步向前下蹲。注意单蹲向前下蹲时，两条腿的膝关节都是呈90度。然后收回，再跨出另一条腿下蹲。
新手每组做12至20次下蹲（每跨一步下蹲算一次）。有一定运动基础的朋友，每组做20至30次下蹲。组间休息一分钟。
4、臀桥
我们在瑜伽训练中常看到这个动作，如图仰卧抬臀，收紧核心。如果感觉有点难的话，只要抬臀达到你自己的极限高度就行了。如果觉得容易，就抬起一条腿，用单腿来完成这个臀桥动作。
新手每组做6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。
5、健身凳撑体（臂屈伸）
如图双手置于身体两侧，撑在健身凳下，双腿前伸，然后屈臂放低身体，注意让你的双肘靠紧身体。放至最低后，再恢复到开始的姿势，双腿不要用力。
新手每组6至10次。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次。组间休息一分钟。
6、卷腹
这个动作帮助你训练腹直肌，特别适合缺乏运动基础的新手。仰卧，双膝弯曲呈九十度，脚平放在地上。双手置于胸前交叉或放到耳后（建议不要放到脑后），然后向上卷腹时呼气，返回平躺姿势吸气。注意，腰部始终贴地。也不要用双手在脑后或耳后发力，推动头部，这样容易对颈部造成压力和潜在的受伤风险。
新手每组6至10次，做3到4组。有一定运动基础的朋友，每组做10、15次，做4至6组。组间休息一分钟。
基础健身动作指南3坚持，其实一部分人去健身房完全是因为身边人的原因，自己原本是不想去的，去了之后也是发几张照片，就不在运动了，更是去几次之后就不再想去了，因为健身在刚一开始是比较痛苦的，一些人就坚持不先去了。所以说，健身不是一朝一夕就可以的，需要长期坚持，其实等你坚持下来之后，你就会发现，其实健身真的很好。
去健身房穿着也比较重要，舒服随身的穿着，可以让你更加舒展的锻炼，所以去健身房要穿一些比较宽松的衣服或者那种健身专门的服装，尽量穿运动鞋，不要穿太硬的鞋，以免对脚造成伤害。
去健身房的频率，如果你有时间，尽量每天都去，因为这样会使你产生一个锻炼的习惯，如果时间不允许，可以选择一周去3到4次，每次健身一个小时以上。
认识器材，不要去健身房之后，连大部分器材是干嘛的都不知道，可以选择问教练，不要感觉不要意思，只有知道那些器材是干什么的，主要锻炼哪里的，才可以让你有选择的使用锻炼，也可以快速的达到锻炼的效果。
去健身房之后，首先需要热身，一般选择热身的方式是跑步机慢跑等有氧运动，让身体舒展开，以适应接下来强度有所提升的其他幅度较大的锻炼，以免拉伤筋骨。
然后就可以进行肌肉型的锻炼，但是要注意要均匀联系，比如你想先进行腰腹筋肉的锻炼，需要将腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌,和腹横肌等上腹部均匀锻炼，然后锻炼下肢腿部的肌肉，最后锻炼上肢肌肉，当然这些都是有专门器材的，初次可以询问教练。
锻炼期间要注意营养的充足，少吃多餐，可以多吃一些富含蛋白质的食物，比如鸡胸肉，牛肉等，米饭补充必要的碳水化合物，酸奶有助于消化，也要保证睡眠。
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