7大力量动作模式教学！最高效动作

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

你好，我是一名退伍的老兵，之后所从业的健身减肥计划使我成就了现在的理想身材，请相信我的指点，你会有很大的转变，会达到你理想的效果！

抗阻力训练达到增肌减脂肪的效果，主要是通过哑铃来完成的。给你做套哑铃的增肌减脂的运动计划，你可以把你其他的器械穿插在里边，达到更好效果。希望计划能帮到你。

运动计划

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等

2力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x12个、俯身飞鸟5组x12个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x12个、集中弯举3组x12个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x12个、单臂颈后臂屈伸3组x12个、背后臂屈伸2组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x12个、单腿深蹲4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。

A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

祝您健身愉快，顺利达到目标，本人9年锻炼7年健身执教经验,欢迎探讨、研究、交流。