瑜伽思维精讲哈达瑜伽体式：前屈前弯双腿背部伸展式

还没接触过瑜伽的朋友可能第一次听说这个体式名称，而这个名字是阿斯汤加瑜伽的叫法，其实这个体式名称还有一个很通俗的哈达叫法：前弯或者前屈。而且还是特定是站姿的情况下，因为坐姿的话就叫加强双腿背部伸展了。

上图我个人是持有异议的，因为我不仅对自身要求高，对教学要求较高，异议是屈髋的能力训练，这个体式的重点绝对不在于屈髋训练，而是由小腿周围腓肠肌，比目鱼肌开始，一直往上到中间的十字交叉韧带，再到大腿后侧肌群，最后到再到臀部肌肉。其实说到这里，我总会围绕着一些老话说，身体任何一个动作带来的问题，都不是局部问题，而是整体的问题，再深点说快要说到背部肌肉，所以这里继续说下去就没意义了。

平常人在模仿做这个姿势的时候都会有一个有趣的现象，他们弯不下去，然后还使劲弓背脸朝下，他们就会说身体太硬了，而且还是上本身太硬，如果软就可以下去了，不是吗？首先让他听劝，试试上图艾扬格的辅具方式进入，会来的非常舒服～接着继续讲，这里是大多数入门朋友会犯的一个错误，首先在哈达瑜伽中，你的前屈是一个放松折叠的体式，完全不需要使劲去头碰膝，降低难度也不是取决于身体的高低，而是双腿之间的间距，在哈达瑜伽里面是可以分开与髋同宽的，可以测试一下，双腿分得越开越简单，为了保证腿背部的拉伸，还是与髋同宽最为合适。我们再把这个前弯动作想象成你的折叠笔记本，我们观察下，在笔记本折叠的时候是不是从最里面开始折叠，那么同理，我们在前屈下去的时候实际上就是在做的一个折叠，我们的折叠点就是以髋关节为折叠，带动了臀部，大腿，小腿后方的肌肉群伸展。所以，我们的目标不是用脸贴膝盖，而是让腹部去寻找大腿面，腹部当时的状态是收缩的，因为收缩腹部可以让折叠效果来得更深。

屈膝前屈有的人膝盖会痛，做前屈动作膝盖会痛的人身体是非常僵硬了，如果遇到这样的人，可以弯曲膝盖，屈膝之后，双腿背部伸展效果打折，所以在屈膝成功后，按照下图的方式伸展双腿背部，甚至最科学的进入这个动作的方法应该是按照下图这样的。

但无奈我们是练瑜伽，瑜伽要么有阿斯汤加固定的序列，要么跟着老师引导上课，所以，在某种特定的场合下，要以遵循传统为主，其余时间可以自己安排。最后的建议，请务必量力而行，不要盲目吸收一些有误导性的内容，人的身体非常聪明，聪明到会代偿完成动作，做一名拥有瑜伽思维的人，不要用眼睛和耳朵去观看或听说，用瑜伽体式，自己的身体来感受一切～

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　　健康的小蛮腰是每个女人的追求，但是由于缺乏锻炼，腰部气血不同导致脂肪堆积，游泳圈一层层出现实在影响形象。那么锻炼腰部的瑜伽动作有哪些以下是我为你整理的锻炼腰部的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

锻炼腰部的瑜伽动作

1、锻炼腰部的瑜伽动作之前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、锻炼腰部的瑜伽动作之交替叩击

　　两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、锻炼腰部的瑜伽动作之转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、锻炼腰部的瑜伽动作之拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点5点支撑,用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点3点支撑来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、锻炼腰部的瑜伽动作之双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来 。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、锻炼腰部的瑜伽动作之婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、锻炼腰部的瑜伽动作之猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、锻炼腰部的瑜伽动作之半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

缓解腰椎疾病的瑜伽动作

1、倒箭式

动作:臀部靠于墙角,平躺,用瑜伽枕或毛巾置于臀下,双脚放松地靠在墙壁上。

功效:放松腰背部肌肉。

2、下犬式

动作:双手置于垫子前方,双手间的距离略比肩宽,五指张开,双脚置于垫子后方,腹部收紧,尾骨向上提,胯部往后退,脚后跟向下沉,拉伸背部肌肉及腿部后侧肌肉。

功效:伸展整根脊柱和背部肌肉,锻炼身体的腰背力量。

3、半桥式

动作:平躺地面,弯曲膝盖,膝盖垂直于脚踝,双脚平行,与胯同宽。臀部上抬,双手托胯。收紧大腿前侧及内侧肌肉。

功效:放松舒缓背部压力,增强大腿肌肉力量。

4、骆驼式

动作:膝盖和肩同宽,跪于地面,双手从后托住臀部,臀部微微前推,开启胸部向上提。

功效:促进背部血液回圈,舒缓背部压力,预防驼背。

初学瑜伽的注意事项

1、保持平和的心态。很多人在选择练瑜伽时,首先考虑的是能否快速减肥或改善形体,这与瑜伽运动是背道而驰的。应当保持平和的心态,不片面追求复杂的形体动作,根据自身的状况量力而行。

2、饮食避免油腻、辛辣。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习。

3、练习前需解解完大、小便,做完瑜伽后至少15分钟再沐浴。

4、不要在烈日下做瑜伽。

5、做上体往下倒立的姿势时,高血压、低血压患者、头部受过伤害的人、晕眩病人、心衰的人不要做,经期妇女也不要做,以免头部充血而发生危险。

6、不用担心自己筋骨硬,承受不了各种姿势的折磨,其实只要按照老师的练习程式,再配合老师所指导的呼吸和伸展身体的技巧,顺其自然、慢慢进展。

瑜伽基本动作有孔雀伸展式、凤凰开屏式、擎天式延展、自由下犬式、前屈式做法等等。

1、孔雀伸展式

两腿分开，左腿向前弯曲，右腿向后伸直，膝盖脚背贴地。吸气，左手向上自然伸展。呼气，身体向前向后伸展，目视前方，下巴微收，右手放于小腿上方。臀部、大腿收紧，保持3~5次呼吸。

2、凤凰开屏式

在“孔雀伸展式”的基础上，将左腿向上抬起，尽量让小腿与地面保持垂直。吸气，双手向上伸展。呼气，两手自然向两侧张开。双肩下沉，下巴抬高，目视右手指尖。保持3~5次呼吸。

5、擎天式延展

两脚自然分开，右脚向前伸展，前脚掌点地。重心落在左腿上。吸气，双手于头顶合掌，下巴微收。呼气，带动身体向后弯曲。双腿、臀部收紧。保持3~5次呼吸，身体还原，进行反方向练习。

4、自由下犬式

调整双手双脚，两手十指充分张开，与肩同宽，双脚并拢。呼气，抬高髋部，让身体呈倒“V”形。脚跟尽量向下踩地，伸展后背和腿部后侧肌肉。保持3~5次自然呼吸。

5、前屈式做法

身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或脚前的地上。使用前额触到双腿，但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部，最大量地呼气。

颈椎病养生瑜伽动作要领及方法

　颈肩部疼痛几乎是每个白领的通病，这个情况不仅和长期伏案工作及不正确的姿势有关，而且还和压力有着紧密的关系。下面是我为大家分享颈椎病养生瑜伽动作要领及方法，欢迎大家阅读浏览。

　 1 改变坐姿

　1、前屈伸展动作要领：手掌和脊背伸直，双腿与脊背尽量成90度角。如果做不到，可以将手搭到椅子或墙面上承重，达到伸直脊背的目的。如果不能做到膝盖伸直，也可不必勉强。

　2 、后弯动作要领：头颈尽量后弯，使脊柱得到伸展。

　3 、侧弯动作要领：身体尽量向一侧弯曲，使脊柱伸展、两侧肌肉得到拉扯。

　4 、转动动作要领：保持脊柱直立，双腿并拢，扭转两侧肌肉。

　5 、摩天式动作要领：使全身得到舒展。

　6、蹲式动作要领：尽量张开大腿，锻炼大腿内侧和脚踝的平衡能力。

　7 、船式动作要领：背不能靠椅背，腰伸直。可增加腰腹的控制力，减掉腹部脂肪。

　最重要的是在做每个动作时，不要太过勉强，保持舒适畅快的呼吸。每个动作可停留3~5个舒缓的呼吸，上下午各做一次。如果实在没时间做每个肩颈理疗瑜伽的动作，可趁着去洗手间或倒水的时间伸伸懒腰，也能缓解肩颈的劳损。

　1 改变坐姿

　OL由于工作原因需要长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，进而引发发生颈椎病。

　骨科专家提示，一个固定姿势不能保持超过一小时，一小时后要活动一下颈肩部，做做保健操，如果低头时间太久就一定会影响到颈椎的健康。

　OL在办公室里的坐姿也是千奇百怪，很多人不管坐姿是否正确，只求舒服既可，这也是引发颈椎病的祸首之一。

　正确的坐姿应该是保持颈部直立，使头部获得有力的支撑，两肩自然下垂，手肘弯曲呈90度;腰背部挺直，上身与大腿成90度;大腿与小腿成90度，并维持双脚着地。

　2 选择合适的枕头

　睡眠对于上班族的养生是非常重要的。健康的生活方式中，一天最少要分给睡眠三分之一的时间，所以睡得怎么样是非常重要的。对于睡得怎么样，枕头也是一个十分重要的影响因素，如果枕头选的不好，不仅会加重颈椎病，还会影响我们的健康。

　我们该如何挑选合适的枕头呢

　骨科专家说，正常颈椎的生理曲线是前凸状，仰卧时，如果枕头过低，头颈过度后仰，使前凸曲度加大，不仅容易因张力过大而出现疲劳，而且可引起慢性损伤，但是，如果枕头过高，头颈过度前屈，不但使椎体后方的肌肉与韧带容易劳损，还会引发或加重颈椎病。

　所以，不论是否患有颈椎病，都要注意保持颈椎前凸的生理体位。

　最理想的枕头高度应该在6-10厘米左右，软硬要适中，最重要的是外形要符合颈部的正常生理曲线，最好是中间低、两端高、颈肩缘稍高、对缘低的类马鞍状，也就是常说的B形枕。

　除了选择合适的枕头以外，睡姿也很重要，平躺是最有效防止和改善颈椎病的，侧卧或趴着睡，把胳膊压在头下等姿势，都会增加颈椎的负担。

　3 中医按摩

　颈椎病主要是由于髓核突出压迫周围的神经或者血管，导致神经受压迫或者血液循环不畅，进而引发头部、颈部、肩部、背部、肩膀酸痛，颈部活动受限制等症状。

　中医按摩是我国中医治疗历史中的奇葩，通过按摩师在患者颈背部两侧颈型有规律的来回按摩，并且对其周围的穴位进行点、摁、压、推等手法，以减轻颈部的压力，缓解颈部疲劳，以有效的达到缓解颈椎病的症状的目的。

　当颈椎疲劳不适的时候，也可以用一些自我按摩的小方法来随时缓解。

　1、用双手拇指腹部按在头颈交界，后正中线旁一指凹陷处的风池穴按l～2 min。

　2、用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉的酸痛点2～3 min。

　3、将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉按或拿捏冈上部肌肉2～3 min再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。

　4 热敷疗法

　治疗早期颈椎病如脖子发硬、酸痛或受凉后出现轻微疼痛，可用热敷的方法来改善症状。

　用伸筋草、透骨草、红花、羌活、木瓜、姜黄、川椒、艾叶、细辛、防风、威灵仙各20克，加上250克的干净细沙，一起放在用纱布做的布袋里，缝好带口，把药包在蒸笼上蒸大概40分钟左右。

　然后将药包取出枕在颈部。开始时可垫几层软布，避免被烫伤，一般热敷40～60分钟既可。

　如果药包凉了可以再重新蒸热一次。每日睡觉前热敷1次。

　热敷疗法的主要目的是促进血液循环，缓解肌肉痉挛，活血通络，从而起到治疗颈椎病的目的。

　5及时主动调温

　颈椎是非常脆弱的部位，有时候可能我们的身体还没有感受到温度的变化，但是颈椎就已经受到了伤害。这里给大家提供一个小方法，就是在我们的办公室里准备一个小披肩，那样我们就能够随时根据温度的变化来呵护自己的颈椎部位了。

　6 瑜珈

　瑜伽是深受OL喜爱的一项运动，工作之余除了锻炼身体，还能有效的预防和治疗颈椎病。

　据调查显示，瑜珈对颈椎病的防治效果可以达到8285%。

　瑜伽动作缓慢、舒展，每个动作做到个人的极限而停止。

　瑜珈强调的是灵与肉的合一，所以，练习瑜珈需要一定的悟性和耐心，其要领在于动作与呼吸的配合。瑜珈可以使骨与骨之间的关节松开，让血液更顺畅地流到椎间盘，防止僵化和粘连，这种特效不是一般的活动身体、扭腰、伸手、踢腿能代替的。

　瑜伽放松倡导冥想，核心时所思所想远离具体的生活内容。冥想能很快解除疲劳，克服沮丧，养成习惯后，睡觉时躺在床上练习的话，还能消除失眠。

　7 爵士舞

　爵士舞已经成为一种流行的运动方式，在娱乐的同时，还可以缓解慢性肢体关节疾病，如肩周炎、脊椎增生、颈椎病等。

　爵士舞是人体肢体语言艺术，也是一种空间性、时间性和综合性的动态造型艺术，急促又富动感的动作，送胯、扭腰、身体呈波浪形扭动，无一不透露着妩媚与性感，而且健康易学，具有健身操的功效，是属于一种外放性的舞蹈，它在自由之中仍有一种规律的存在。

　不但可以缓解生活压力，还是时尚潮流运动，让生活多一些乐趣。

　作为一项高贵优雅的运动，可以帮助现代人调适忙碌的生活节奏，而且可以舒展身心，修身养性，陶冶情操，并且对女人的形体，特别是胸部、腹部以及臀部有很好塑形的效果。

　以上就是预防以及缓解颈椎病的七个小妙招，那么什么样的习惯会导致办公室一族患上颈椎病呢下面我就为大家介绍几个会伤害颈椎的错误习惯，上班一族可以仔细的想想自己有没有这样的错误习惯哦!不管有没有，都要在日常中加以留心，避免对颈椎的伤害。

　一些坏习惯易致颈椎痛

　“办公室族离颈椎病只有一厘米的距离”，此话一点不夸张。据统计，90%以上的白领人群或轻或重患有颈椎病，究其原因，最主要的就是久坐不动。工作中长时间的、单一的固定姿势是形成颈椎病的主要原因。

　颈椎有七块骨头，正常的生理弯曲是向前弯，这七块关节之间都依赖于肌肉的保护。如果你长时间久坐，并且保持一种姿势，颈部肌肉就一直处于紧张状态，时间久了，肌肉劳损，丧失了保护骨骼、关节的能力。这样一来，人常常会感觉肩颈疼痛，这是肌肉劳损的“警告”。

　1、扭脖子

　扭脖子很容易导致关节错位，韧带拉伤和肩膀移位

　长时间伏案工作后，会出现颈部肌肉紧张、酸痛，有些人就开始做扭头的动作。这种动作不应经常做，特别是两边肌肉酸紧度不同，扭脖子很容易导致关节错位，韧带拉伤和肩膀移位。

　2、侧扳脖子

　按摩放松的时候，很多人喜欢让按摩师侧扳脖子，“享受”脖子发出的咔咔声响，这种突发的颈部被动活动可能会造成韧带、肌肉、骨质的损伤，加重疼痛，也可能因椎动脉的突然阻断使脑部缺血产生眩晕甚至昏厥。

　3、睡姿不良

　除了工作之外，预防颈椎病还要避免看书、看电视时倚着沙发或半躺、半靠在床头，这些姿势都可能让颈椎受伤。睡觉时，枕头太软、仰卧太高、侧卧太低;睡过软的弹簧床等都是不良的习惯，日久会引发或加重颈椎病。

　结语：上班族是颈椎病的高发人群，所以对于上班族来说，一定不能忽视颈椎的保护工作。以上我为大家介绍的颈椎病预防与治疗的七个小妙招，一定能够帮助上班族更好的保护颈椎。如果这些方法确实帮助到了你的话，就和周围的人一起分享下吧。

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