健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

健美高手进,用杠铃练肌肉的所有方法!

胸肌－－－俯卧撑 卧推 双杠掌上手臂屈伸，其中俯卧撑这个很有效，也可以用卧推，反正你有杠铃

腹肌－－－仰卧起坐，除了传统的动作，你手头有一个杠铃，你双手握杠铃（重量自己按照实际情况）放在你下巴，即胸部上面附近，然后做仰卧起坐，由于增加了重量，所以效果会很明显

手臂上肌肉－－－手臂屈伸，站着，双手握杠铃，做手臂屈伸的动作，以肘关节为圆心，做圆弧运动，身体不要随着摇动

至于练的方法，最好分开几组来练。比如俯卧撑，第一组100个（你能做多少就做多少），第二组，80个，第三组40个····大概做10组，你自己按照自己的能力来，数量不在于多少，关键能够 肌肉，血液充分渗透到每一块肌肉里面，要做到肌肉发红，涨涨的感觉，直到不能再做为止。

不能天天练，要让身体有一个超量恢复的过程，你今天做了这个，个两天再做，一天就练一个两个部位，轮流着来。

还不能忽略饮食，健美的学问太多了，你有心锻炼就买《健与美》或者《健身先生》研究一下，这是杂志，或者去图书馆泡一下，里面的资料相信能满足你的！

贵在方法和坚持！

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法吗？

巨石强森练肌肉的方法是练健美的方法。

1、锻炼时肌肉硬,是因为肌肉受到 而充血变硬，锻炼后就不硬就是充血消退的缘故。平时放松的状态下，肌肉发达，弹性好的话也会给人一种“硬”的感觉。

2、如要增加肌肉和增大肌肉围度，最好隔天训练一次，在训练的时候增加训练重量，减少每组次数，用最大的重量最少的次数最少的时间来 肌肉。在训练完后补充大量含蛋白质的食物。

请教健美达人，关于腿部肌肉的训练方法

腿部肌肉对于全身的协调有非常重要的作用，即使上半身再强壮，如果没有强劲的腿部肌肉来支撑，也只会不堪一击。每一个人都应该重视腿部肌肉的训练，并且腿部的训练可以增加雄性激素的分泌从而使全身肌肉都会更加强壮。如果你之前没有训练过腿部，那么一定要掌锻炼肌肉的方法，逐渐增强腿部肌肉。

下面是健身方案，很多器材在健身房都能够找到，如果有条件可以购置回家，并且准备好增肌粉，展开增肌之路

项目 组数 每组次数

史密斯机深蹲 3 15,12,12

坐姿腿屈伸 2 10-12

卧式大腿弯曲 2 10-12

站式提重 2 15

新手练习的时候一定不要选择太重，适当减轻一点重量为好，每个动作一定要做到位，如果养成了不好的动作姿势就很难改正过来了。

下面详细说明每个项目。

1 史密斯机深蹲

把杠铃杆搁在斜方肌上，双脚位于杠铃杆的正下方，双手在肩部两侧握住杠铃杆。把杠铃扛起来，后退一步，身体直立，双脚分开与肩同宽。保持抬头挺胸，下蹲到大腿低于与地面平行的位置。膝关节的位置不应该超过脚尖的位。然后，返回起始位置。

2 坐姿腿屈伸

坐在腿举机上，小腿前部抵在海绵板上。尽可能往后坐，呆持臀部和下背部全程紧贴坐椅。用股四头肌力量，把小腿抬起到与大腿呈一条直线。停留一秒钟，然后，缓慢返回起始位置。

3 卧式大腿弯曲

俯卧在腿弯举机上，脚后跟钩在海绵筒上。保持上半身全程触及长凳。用股二头肌的力量，把脚后跟往臀部的位置靠拢。在动作的最高点，暂停片刻，然后缓慢返回起始位置。

4 站式提重

双手握杠铃，将杠铃放在斜方肌上，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。

健身要量力而行，注意器械的使用方法，不可过度训练，一定要保证好休息时间。

有没有去肌肉的方法，我是训练健美操练得。

去肌肉有点难 除非你能坚持

N个月不锻炼 让肌肉松弛

然后 可以采用 健身操 或者动感单车 练身形 就不会涨肌肉了

练肌肉的方法

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地 肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行 ，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受 的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至 上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能， 肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平， 肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

求有效的手臂所有肌肉的训练方法。

我自己的经验是这样的 不难 每天一次做100俯卧撑 100仰卧起坐就这样 但是是一次做完不休息 。 时间一长手臂肌肉来了 腹肌也来了 6快 呵呵 不会变得像健美之类的肌肉 是李小龙那种的 但是没他那么好 我现在有3份之1以上了 你自己想吧 呵呵 祝你成功

一定要坚持

如可健美、练肌肉，给个计划，要全身肌肉的方案

1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

1：如果你只是想身材好些，部分地方出点肌肉，那样的话，你的训练量有点大，你的身体也承受不了，

2：想法很好，你岁数不是很大，不要太强的运动，不然会影响到你长身体的。

另外实际运动中是不一样的，你的想法是让身材更完美一些，那就要一个长期的训练，你现在做的计划全是健身房的计划，你家里应该没有这么多的训练器。

3：如果你在时间和金钱上没有什么问题，那就要找一个教练带你练。不然按你现在的训练计划你的身体会出问题，反而适得其反了那就得不尝失了。对吧。

4：训练不是你自己弄个计划就可以实施的，这里面

1-包括训练前的热身，怎么热身，

2-训练后的慢降温等，

3-还有，好的身材要训练非常长的时间才能有效果，不是你做几下动作就出效果的，

4-同时你在训练时还要搭配一些食材，粗纤维素的药品等等，，，，，，

在网上一两句话是说不清楚的，建议你如果在钱包里不差钱的情况下还是找一个教练吧。因为只练不吃，你的身材也不会练出来的，另外也会事倍而功半。

但愿我的回复对你有些用处

求练肌肉的方法

请问你是刚萌生练肌肉的想法？

如果是我无法一下回答你，你这句话涵盖太多了。

我可以给你推荐两个选择，一种是用器械，一种不用的。

用器械我推荐看《健身百科全书》施瓦辛格写的

无器械我推荐《无器械健身》

其他健身书不推荐，我觉得标题吹得比较凶

还有，健身的关键在于坚持。

上面两本书找不到资源追问我，我帮你找电子的。

如果你问的部位具体点，我可以帮你介绍一些常用的健身方法。

最后，再提醒一句，楼上说跑步，我不推荐，这是个有争议的地方，有些地方说有氧运动（慢跑）会使肌肉流失，但是也有地方说有氧运动会使肌肉线条更清楚（记不清是不是更清楚，反正是有好处）

杠铃练各个部位肌肉的举发以及次数？

平躺 卧推 主要练习 整个胸肌，下斜躺 卧推 练习胸肌下半部，上斜躺，练习上半部。做的数量，就是你 一次最多能做8-15个的重量练习 主要是长肌肉块度和力量，一般做8组，每组就8-15个左右。

练硬功，给你提供少林、武当的两种功法：

（以下引用武术原文介绍）

少林七十二绝技之铁布衫功

铁布衫为硬功外壮也。如兼习内壮童子功，则称金钟罩，能成功殊非易易也，苟非决心到底，则无以成，是故能之者甚鲜。铁布衫练习之法，先用软布，环束胸背间，缠绕数匝，然后用手着力搓摩。又时将肘、臂曲伸，使胸部作翕之状。夜间宜用坚硬之木板为榻，使骨骼时与坚硬之物体相接触，日久渐至坚实。初习颇苦之，习之既久，筋肉骨骼坚韧矣。然后立铁杠于庭前，下作浅坑，铺尺许细砂，每日晨昏，就铁杠练习种种姿势。于下杠之时，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌扑，使上身各部，与沙接触二次为度，如是行之三年，将缠绕之软布除之，以木锤捶击之，渐渐易以铁锤击之，并运气拟神敛力以佐之。更三年，则上身各部绵软如棉，铁布衫功成矣。用时运气敛力，则坚如铁石，而拳械不能伤矣。重量兵器尚须避之，少林中人多能之。余师叔王翁，曾假北京石老娘胡同，柿子店拳场表演是技，斯时余年仅十一二，为好奇心所驱使，竟不顾礼仪，持花枪猛扎其腹，砉然一声，余已仰跌矣，起而欣服。盖王师运气为御，致余不敌而跌也。

武当铁布衫功法

气功是我国宝贵的民族文化遗产，武当铁布衫为武当道教内家传统的上乘功法秘技之一，被历代高人圣道所珍练，视为秘中之秘，从不肯轻易授人。

武当铁布衫将武术、气功融为一体，以呼吸吐纳、动作导引、修炼内气为基础，是内达于外的高级功法。旨在锻炼人的筋骨肌肉强壮，灵活关节枢纽，流通经络血脉，调摄气机顺杨，内实脏腑器官，新陈代谢旺盛。该功功法独持，功效神速，练习三个月即见成效。久练此功，人休内在的阻力和摇能会逐步被调动起来，真气也随之日渐充盈。

不但可以达到增强全身爆发力，祛病延年，强身健体之功效，还能使全身坚硬如铁而不畏拳打脚踢，棒击不损皮肉筋骨，练时武林界盛传的“金刚下坏之躯”，而且对培养习练者勇敢进取的精神和武术技击水平皆起着一定程度的报名作用。在练习此功的同时，还可以并练出铁头功、铁臂功、大力功等，可谓：一功多能。用在气功表演上，能进行头顶开砖碎石、臂断顽铁、银枪刺喉、滚卧钉床、气绷钢丝和金刚铜体等。

本功以“内筋一口气，外练筋骨皮”为主，用意引气，直到气至，气到力达，渐步练至阴平阳秘、意气通神，使气内行五胜六腑，外及四肢百骸，最终达到浑元一体、天人合一的地步。

预备式

两脚左右自然开立，与肩同宽，脚尖朝向正前方，膝部挺直。双手自然垂臂于身体两侧，双肩放松，手心朝里，手背向外。双目上下轻闭，舌尖抵住上腭，全身放松。神态安详，排除一切杂念，集中思想，呼吸自然，意守丹田半分钟。

一、降龙伏虎

两脚向两侧微微移动，中间距离对比肩宽，脚尖朝前。两手由两侧向身前直臂缓缓上抬，双手指呈自始爪形，与肩同宽；同时，用口吸气，吸气时舌尖轻抵上腭，用口齿缝吸气，全身须放松（每式吸气均同〕，当双手拍起至肩平时，气也正好吸满。然后用鼻将气呼出，双腿渐慢屈膝微蹲成高马步姿势，同时双手屈肘渐慢下落按至小腹前，手心朝下，此刻气正好呼出一半。用停半种钟后，迅速闭气。闭气时不能呼吸气。全身绷紧用力，十趾用力抓地，双腿用劲力内扣，紧收肛门（象忍大使状），沉肩，同时双手向左、右两侧并稍向下分别用劲力慢慢外分，好象有千斤重物在往两边枯似的，分至与两脚相宽时，恰好闭不住气（闭气时间5至7秒左右）。紧接着一下子把闭住之气从鼻中故出，同时全身放松站起，意守丹田，自然呼吸二口，不必再做预备式半分钟，接做第二次，如此反复练习下去。随着功力的长进，以后练至以做49次为宜。

二、双鹰齐飞

一切向身体前方迈出一堆踏实，前腿屈膝前弓，后膝挺膝伸直，成高弓步；两臂自然下垂于身体两侧．全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻轻闭合，神态安详，排除一切杂念，意守丹田。双手朝身前缓慢抬起，手指成自然爪形，与肩相宽，同时用口吸气，双手抬至与肩用平时，再向下徐脐放落、落至腹前时手心翻转向上，再向上抬至与肩同志时，翻转手心朝下，遂慢下落至丹田前时，正好气吸满，稍停半秒钟，迅速闭气，全身绷紧，双手用力下按，双日用曲，同时十趾用力抓地，紧收肛门，收胸腹、沉肩、双上臂夹紧两肋，双手用力向身后慢慢接按至胯部两侧，两腿前后用力内扣，闭下住气时，从鼻将气放出三分之一，然后双手再用力慢慢向后拉五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻放气三分之一，然后再双手用力慢慢往后拉至五厘米左右，闭气二至四秒钟，从鼻将剩下三分之一的气全部放出，同时全身放松（闭住的一口气要分三次均顺放出）。最后恢复成预备式，自然呼吸两口，开始接着做第二次，如此反复练习，左右弓步式互换。随着功力的长进，以后左右弓步式要各作25次为宜。

三、霸王敬酒

两脚左右开立比肩用宽，两掌在腹前交叉，上下相互，左手在上，右手在下，吸气，双手直臂由下向身前上方交叉划弧，划至与头相高时，翻转手心朝前，手背离头约25厘米;双手不停，继续向上、向左右两侧划弧分开，分至与肩平时，两手心略向下；上势不停，双手直臂继续向身体两侧下落划弧，双小臂朝里划至于腹前，肘部弯屈成直角90度，肘尖放至腹部两侧，双手手心相对，十指尖向前，同时两腿随双手划弧下落而屈腰半蹲成四平马步式，此刻正好吸气满;稍停半秒钟，迅速闭气，同时括辅转手心朝上，双日用力向内夹紧肋部，两手相距16厘米左右;思想高度集中意守丹田，双手好象如同托着千斤重物缓慢直膝站起，两脚十趾用力抓地紧扣，提肛、收腹收胸，全身绷紧，双腿用力往上使劲；两腿快站直时，双手正好上托至与肩相平高度;两手小臂慢慢内旋转动，学心朝上渐转至掌心向前，此时正好闭不住气，从鼻一下将气迅速放出，全身放松。双手向下垂臂自然收于两胯处，接着开始做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，逐渐增至49次为宜。

四、青龙摆尾

先进行预备式意守丹田半分钟，然后身体侧卧，左臂屈肘用前臂尺骨一侧撑地，左手成拳，拳眼朝上；两腿成交的状伸直膝部以脚靠在地上，右腿在上，左腿在下；全身保持平直呈一斜向直线，右手伸直置于右胯处，身体仅以左臂和双脚着地支撑体重，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念。开始吸气，同时身体上下一起由右向左下缓缓转动，至右肩将要与左拳相互接触时，吸气满，成俯卧式。然后身体猛然向右上方转动恢复成侧卧式，同时配合从鼻迅速将气一下项出；喷气时，意守丹田，提肛缩阴，全身用力，喷气须短促有力，有气有声，身体始终保持平直。接着做第二次，如此反复练习，左侧练完换右侧练习，随着功力的逐渐长进，以后须左、右两臂各做25次为宜。

五、野马抖

身体面对墙壁站立，两脚左右分开并距墙二尺左右远近，两手在身体背后相叠，手心朝后，右手抓握左手腕部；然后上身直背向前弯腰屈体成90度，以头顶正中百会穴前一寸部位为中心抵在墙壁上（百会穴：后发际正中直上7寸，耳尖直上，头顶正中的部），脸面朝地；二目轻轻闭合，舌尖抵住上腭，全身放松，排除一切杂念，用口齿缝吸气，吸气时要意守百会穴。吸气满后用停半秒钟，然后以腰颈为轴用力向左转动90度，头不可以离开墙壁，下肢动作保持下变，脸面向左转动时迅速用鼻喷气，并且提肛内收，意念集中至丹田部位。全身上下保持原姿势固定不动，用口吸气满后，意守百会；以腰颈为轴用力向右拧转180度，使脸面朝右，同时全身用力以鼻向外喷气，且提肛、意守丹田。接着再吸气后向左转动180度啮气，如此左右转动腰颈上身反复练习。随着功力的长进，以后要练至左右各转25次为宜。

六、老君登位

身体后背对墙直膝站立，距墙以用下四平马步为准。两手相互交叉相叠于腹前，左手在内，右手在外，手心朝里；身体正直，二目轻闭，舌尖抵住上腭，意守丹田，全身放松。开始以口吸气，两手由腹前向上屈臂划弧，当划至与头齐高时手心翻转朝外向前；上势不停。两手继续向上、向左右两侧直臂划弧外分，至于肩平时两手手心转向朝下，两腿随双手向下动作微屈膝略蹲；双手继续向下、向身前划弧屈肘成交叉状，双掌变成拳。拳眼朝里，同时两腿弯屈下蹲成四平马步，此刻气正好吸满。紧接着，两腿用力蹬劲，双日曲肘向两侧后带，以整个背部向墙壁后撞；同时用鼻迅速朝外喷气，全身用力、勾头屈预、收肛提阴。喷气后，要及时利用撞击墙壁的反弹力将身体推离墙面，双手下垂于胯部两侧，身体正直站立，成预备势，接做第二次。整个动作过程中，必须要注意有念紧紧守住丹田的位，不可分心。如此反复练习，随着功力的长进，以后渐增至能做50次为宜。

七、仙客掸尘

两脚左右自然开立，稍比肩宽；两手由体侧直臂上托至肩乎，掌心朝上，开始以口吸气。身体以极为轴，上身由右向左拧转90度，脸面朝左，鼻尖与左腿外侧裤缝对直，此刻气正好吸满。紧接着，右手屈臂以掌心一面拍打左腋，左臂保持不变；同时猛然配合以鼻喷气，全身用力，提肛内收。然后全身放松，以口齿缝向内吸气，双手左右平托，以腰为轴向右拧转180度，同时以鼻喷气，收肛，左手屈肘拍打右腋，右手保持托物状不变。呼吸始终意守丹田，接着再吸气向左转喷气拍打左腋下一掌位置，再吸气向右转成气拍打右腋下一掌位置，如此练习五次，从腋下一掌一掌往下拍打5次至软肋部，左右一样；再按同样的吸、囚方法从小腹两侧由下一掌一掌往上拍打5次至乳上，然后再按同样的吸、喷方法从双乳中间上边两手交替互换由上往下拍打至丹田，左右手共5次。如此是一遍共25次，以后要做两遍拍打50次为宜。

注：练功一月后，两手要套上装有细沙或绿豆砂袋（沙袋长短按自己的手掌大小和力量来决定，沙袋中间横缝一条小带以防贷脱手）；二月后。袋内换装半沙半小石子（要圆且没有锋利带棱的小石于）；三月后，袋内应全装小石子或不带锋榜的小铁砂；练至能托石子袋用力击打身上而不觉痛，则初有火候。

八、蜻蜓点水

两腿伸直站立，自然靠膝并拢；两手下垂于体侧左、右两胯处，指尖朝下，手心向里；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，然后双脚脚后踉抬起，以前脚掌着地，双腿尽量保持直膝，脚掌用力用地使身体向上弹跳，同时吸气，随弹跳时向左转身拧动弹跳三至五下旋转一田，正好转回原来的位置，此时气吸满；双脚同时落地，脚尖先着地，同时全身用力猛喷气。接着做第二次，如此练下去，左右相互交替转动，随着功力的长进，以后要左右转身弹跳各25因为宜。

九、员猫捕鼠

两腿并拢，两手左右伸直肘臂，趴在地上，脚尖、手心、脸面朝地；全身放松，舌尖轻抵上腭，排除一切杂念，意守丹田，然后从口齿缝处往里吸气。吸气将满时，双手和两臂直肘用力向内拢回收，使腰胸上挺离开地面，全身要直，身体离地切勿大局，约5寸左右。此刻气已吸满，然后双手、双日向两侧松（滑）开，胸腹部向地上撞压；同时迅速以鼻向外喷气，喷气时全身用力，收肛上提。喷气后全身自然放松，接做第二次，如此反复练习，随着功力的长进，以后要做至56次为宜。在整个动作过程中，要始终注意意念集中守在丹田部位。

十、威虎寻食

两脚左右开立，屈膝下蹲成马步式；双手屈臂抱拳收于腰间左、右两侧，拳心朝上，肘尖向后。双脚大拇趾抬起上翘，其余八趾抓地；吸气时全身放松，吸气满后全身用力以鼻猛喷气，喷气的同时双拳要用劲紧握，八趾用力抓地，提肛，整个动作过程始终意守丹田。如此反复练习，以后能练50次为宜。

十一、两仪双峰

两腿屈膝下坐成双盘式、单盘式或散盘式均可；双手屈肘抱于腹前，双手十指相互交叉插入，手心朝上；全身自然放松，舌尖轻抵上腭，双目轻闭，排除一切杂念，意守丹田。然后用口吸气，意守头顶百会大；吸气满后双手猛扣屈肘上抬于面前，手心相帖，手指相互抓紧手背，大拇指与鼻尖同高，离鼻三寸远左右，双臂内夹，同时全身用力以鼻猛然向外喷气，提肛，意守腹部中央的丹田处。接着喷气完后，全身及时放松，开始吸气，意守百会；气吸满后快速以鼻喷气，双手小臂同时用力向两侧开撑上抬，双掌下落至胸前乳平处，掌心朝外，拇指一侧朝下。然后双手慢慢向下落至腹前，同时意念将气往下循行于丹田，全会放松自然。如此反复练习，随着功力的长进，以后动作能做50次为宜。

十二、怀中抱月

两脚左右开立比肩略宽，膝部伸直，两手自然垂臂于身体两侧，手心朝里；全身正直，百会穴与会阴大成一竖直线，呼吸自然，排除一切杂念，舌尖轻抵上腭。两手随吸气交叉至腹前，接着向上直日划弧，划至与头同高时手心翻转朝前；上势不停，两臂向左右分开至肩平处时，手心向下。两掌由两侧向身前摆臂划弧屈肘环抱，双掌掌心朝内，对准丹田，十指指尖相对，两臂成抱球状，手心距丹田约人寸远左右；同时。两腿随双臂划弧环抱之势缓慢屈膝微蹲成高乌步姿•势，脚尖朝前。此刻气已吸满，停止呼吸（不呼不吸）且全身放松，双手往里合拢，拢至接近小腹时翻转手心朝上，十指指尖保持相对状态。双掌动作继续曲臂上托至心窝，肘尖朝向左右；两腿慢慢站直，不呼不吸。然后，翻转手心朝下，进行吞气，连口水唾液一块送下；吞气时，十趾紧抓地，提肛内收。气吞下喉咙后，即刻全身放松展开，呼气，双掌随呼气缓缓由心窝处下落按至体前，接做第二次。如此反复练习，随着功力的长进，以后能练50次为宜。

注意事项：

练此功必须技练功要求和严禁注意事项去练，否则不但达不到目的，还易出偏差。

1、练功以早三点至六点，晚五点至八点为最好，每天早晚各练一次，也可根据个人的工作时间自己安排。

2、饭后1小时后再练功，练功前要排除大小便，过饥过饱均不可练功。

3、在练功中思想不要紧张，或急于求成情绪，不要垂头伸颈，使内气通不过去，容易造成头晕。

4、练功中不允许练别种气功。因为每种气功都有自己的经络路线，同练几种功法会使内气在体内互相干扰易出偏差，但是静功可以练。

5、练功时一定要心专意静，不要受外界的干扰影响而散心，禁忌心猿意鸟，杂念丛生。

6、练功一定要精力充沛旺盛，禁忌色情房串后练功，炼精化气，挖为气母，伤精则伤气。

7、禁忌酒后练功（酒使气洒），此时练功，必然伤身和出偏差。

8、子、午时辰勿练功。午时指中午ll点至1点，子时指晚上ll点至1点。

9、拄止在风雨中和雷鸣电闪时或夺湿衣练功。

10、练功时必须严格按照练功功法要求去做，不准随便增加戎减少练功次数，思想要高度集中，内外兼修，将丹田之气引向双手冲出时，不要意想从经络穴位经过，快速自然地用意领气就行。

ll、练本功结束后，不宜用冷水及冷毛巾擦汗、擦身，必须用于毛巾或热水擦身，一小时内不许洗冷水澡、游泳。