5个拉伸动作

5个拉伸动作

　5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

　 1、腹股沟

　拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 2、单腿胭绳肌拉伸

　腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

　 4、臀大肌（后侧）拉伸

　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

　 5、双腿胭绳肌拉伸

　跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

　 1、跪姿胸部拉伸

　跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

　 2、跪姿背部拉伸

　双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

　 3、猫式伸展

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

　 4、腹部拉伸

　俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　 5、站姿侧腰部拉伸

　双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

　 1、骆驼式

　拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

　 2、前屈式

　拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　 3、蛙式

　这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

　 4、宽边弓箭步姿势

　这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

　 5、蝴蝶拉伸

　开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

　拉伸运动的好处

　1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

背部肌肉拉伸动作

你知道背部肌肉拉伸动作怎么做吗？为什么别人的背看起来是美背，而自己的背看起来是驼背呢？那么是因为别人在锻炼完知道给背部拉伸，放松，让自己的背看起来很挺，那么有什么背部肌肉拉伸动作呢？下面我来告诉大家。

背部肌肉拉伸动作1

第一个动作、猫式伸展

我们需要四肢跪在地上，手臂与大腿要平行。这就是这个动作最开始的姿势了。我们要慢慢地把背部向上伸展，像一只拱起后背的猫，一直到自己背部的极限。然后，我们要慢慢收回自己的后背，逐渐往下压，直到形成一个“凹”字。我们需要尽量伸展自己的背部肌肉，帮助自己的背部塑形。这个动作重复数次，每次保持15秒钟。

第二个动作、上背伸展

我们需要挺胸抬头站好，用我们的双手在身体前面交叉，用力向前伸直，直到感受到自己的上背部有明显的拉伸。然后，我们需要把手放到身体的后面，双手交叉向后拉伸，手臂伸直。上背伸展帮助我们的背部得到有效的拉伸，而且非常方便。这个动作可重复多次，每次也是保持15秒钟到20秒。

第三个动作：坐姿体前屈

坐姿体前屈需要我们坐下来。我们需要双腿伸直，进行坐姿。我们需要慢慢地伸直手臂，去触摸自己的脚。完成一次坐姿体前屈。这个动作不仅可以帮助我们的背部塑形，还能帮助我们很多其他部位的肌肉塑形，包括腿部。所以，值得你试一试。

第四个动作：跪姿体前屈

跪姿体前屈需要我们跪下来。我们要做跪姿，用膝盖和双手当着力点。我们的腿要注意牢牢并拢，身体前倾，伏下去，身体和双臂都尽量去伸直接触地面。我们要用力拉伸自己的后背，直到我们的身体完全接触地面。完成一次跪姿体前屈指。这个动作主要拉伸我们的后背肌肉，是一个叫做竖脊肌的部位。竖脊肌对于我们的后背美观度也是起着决定性的作用呢。想要背部肌肉形状好看，就一定要来尝试这个运动。

背部肌肉拉伸动作2

动作一

1、双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2、如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1、坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2、曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3、吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4、缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1、面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2、两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3、下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1、俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2、腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3、用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1、平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2、双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

简单塑形瑜伽动作

　简单塑形瑜伽动作，在生活当中， 很多女人为了塑造良好的形体，会选择去进行各种运动，而瑜伽就是塑形效果非常好的一个运动。下面我为大家分享一些简单塑形瑜伽动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

简单塑形瑜伽动作1

　 简单塑形瑜伽动作

　 塑形瑜伽一：下犬式

　方法：俯身，手掌以及脚掌贴地，臀部往上翘起，整个身体呈倒V姿势，保持15秒。

　 塑形瑜伽二：幻椅式

　1、站姿，我们将双腿分开与肩同宽，每天练习并且姿势一定要标准。

　2、双膝弯曲，重心下移，同时上半身往前倾，双手往前伸直平举，重复做10-15次。

　 塑形瑜伽三：半月式

　1、站姿，双腿张开略比肩宽，双手往上高举，掌心往前。

　2、膝盖慢慢的弯曲，需要将我们身体的重心往下移，成外马步蹲的姿势，同时手肘弯曲至肩膀两侧。重复15-20次。

　 塑形瑜伽四：船式

　1、坐姿，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，挺直上身，双手抓住膝盖下方。

　2、上身慢慢往后仰，直至与地面成45度角，保持5个呼吸的时间，重复做5-10次。

　 塑形瑜伽五：猫式

　1、跪姿，将我们的双腿张开与肩同宽，然后将双手伸直撑地，背部往上尽可能的'弯曲，最后将头部往下低。

　2、头部慢慢抬起，腰部往下压，臀部往上翘起。重复10-15次。

简单塑形瑜伽动作2

　 简单塑形瑜伽动作

　 1、凤凰开屏式

　凤凰开屏式式我们要学习的第一个瑜伽动作，练习这一式瑜伽，可以帮助我们塑造修长的手臂线条。

　吸气，双手向上伸展；呼气，两手自然向两侧张开。

　肩部保持下沉的状态，将我们的下巴慢慢的向上抬起来，眼睛要注视着我们的右手指尖，保持姿势进行三到五次的瑜伽呼吸。

　 2、鹤蝉式

　站姿，微微张开双腿，两只腿的距离比肩部要宽一点。

　注意放松身体，向前弯曲我们的身体，两手慢慢的向前伸展，练习的时候要注意感受我们的身体变化。

　用大臂的上侧紧紧托住大腿内侧，双肘弯曲。

　身体向前倾，双脚离开地面。双脚放下，慢慢恢复站立，调匀呼吸。

　 3、站立前屈式

　站立前屈式是一个温柔的反重力体式，在反重力体式的效应下增加血液流向你的脸。

　当新的血液流进的脸，它提供氧气和对抗引起衰老的营养成分。

　我们的初学者在进行这一式的练习时候，要注意放松全身，闭上眼睛，轻轻地进行瑜伽呼吸，想象着美好的事物。

　站在你的垫子上，双脚和臀部同宽，脚尖指向前方。

　把你的头朝向地板。抓住你的小腿抱，或者干脆让你的双臂吊着朝向地板。

　闭上你的眼睛，并通过鼻子做深呼吸。开始由保持姿势5分钟。

　 4、顶峰式

　清晨练习顶峰式也是很好的选择，练习顶峰式可以有效的改善身体僵硬现象，坚持练习还可以提升我们的身体灵活性。

　跪姿，将我们的两只手臂慢慢地伸展到远处，注意缓缓的上抬我们的臀部。瑜伽呼吸要平缓的进行，保持身体平衡。

　脚跟向地面下压，保持4次呼吸。呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两组。

怎样练劈叉轻松又简单的方法

　怎样练劈叉轻松又简单的方法，劈叉对于身体的柔韧度是有一定的要求的，并不是所有的人能够劈叉，训练劈叉也是一件让很多人都感到辛苦的事情，以下了解怎样练劈叉轻松又简单的方法。

怎样练劈叉轻松又简单的方法1

　劈叉，是你能做的最好的伸展运动和回头率最高的姿势之一，还能缓解你的臀部和腿部的紧张。

　劈叉通常用于许多身体练习，如武术、瑜伽、体操和舞蹈，做劈叉的人往往使劈叉看起来很容易。但如果你试过劈叉，就会觉得没那么容易了。

　说到劈叉，有两种不同的类型:横叉和竖叉。

　有的人横叉容易，有的人竖叉容易，因为每个人都是不同的。

　分享5个基本的伸展运动，帮助你快速练成劈叉（竖叉）。

　 你估计要花多长时间练成劈叉

　进步的速度因人而异。如果你已经相对接近于完成这5步，那么在完成这5步后的几周内你就可以完成了。无论如何，你至少需要几个月的时间才能舒服地做劈叉。期望几天或几周取得进展是不现实的。你的肌肉需要时间来伸展、恢复和慢慢适应。不要着急。当训练灵活性时，耐心是你最重要的。

　 如何做劈叉:6个简单的步骤

　每天(或每周至少3-4次)做这个伸展练习，这样你就会看到进步。记住，耐心是关键，你最终会成功的!

　 坐姿前屈|60秒

　坐在地上，把腿伸到身前。

　向前伸手抓住你的脚，弯曲膝盖，你的胸部就会碰到大腿的顶部。这个很重要的，因为你的身体和腿部之间的间隙会影响伸展。

　慢慢地开始伸直你的腿，深呼吸，保持躯干和大腿之间的接触。

　小贴士:不要强迫你的腿伸直。随着深呼吸和时间的推移，你会慢慢地朝着伸直双腿的方向努力。

　 为什么要练习这个动作:

　劈叉需要腿筋的灵活性。这种坐姿前屈伸展是伸展腿筋的好方法。这种伸展的主要好处是你可以通过伸直或弯曲膝盖来控制强度。通过练习和持续使用这种伸展，你的腿筋会变得更灵活，更好地准备做劈叉。

　 双膝腘绳肌每侧伸展|30秒

　单膝跪下，另一条腿伸直放在前面。

　把你的臀部放平，以确保你的躯干没有向你的前腿侧弯，并将你的指尖放在脚的任何一边的地面上。

　和第一次伸展时一样，先弯曲膝盖，然后慢慢伸直，深呼吸，集中注意力。

　 小贴士: 保持你的前脚弯曲，以确保你的腿筋处于拉长的位置，肌肉是活跃的。即使你在做伸展运动，你仍然需要动用你的肌肉来帮助这个伸展的过程。被动的伸展没有主动伸展有效。

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展动作可以帮助你独立地伸展腿筋，让你纠正任何的不平衡，让练习每一边时都能集中注意力。如果你注意到一边比另一边紧，那就需要额外的花多点时间在那里，努力保持两边的平衡。

　 低弓步冲刺每边30秒

　以弓步姿势开始，前膝弯曲成90度角，后腿伸直。

　将手肘放在前腿内侧的地上。

　努力把你的臀部压向地面，把你的后腿向后推得更远。

　小贴士:如果你的肘部不能完全放下来，那就把你的手放在地上，或者在肘部下面使用瑜伽砖或其他东西垫高。这里的关键动作是臀部向地面下沉，所以如果你的躯干没有那么低也没关系。

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展的主要焦点是你的髋屈肌，这是一个非常紧的区域，大多数人都花了很长时间坐着。所以你需要灵活的臀部来进行劈叉，而这个伸展动作可以帮助你做到这一点。

　 四头肌伸展|每边30秒

　保持同样的弓步姿势，但是要抬起你的后脚，用另一只手抓住它。

　小心地把你的脚拉向臀部，直到你感觉到拉伸为止。

　深呼吸，让你的肌肉有时间放松和伸展。

　 为什么要练习这个动作:

　紧绷的四头肌可能会阻碍你获得完美的劈叉。如果这段时间你感觉很紧张，那么这可能是你最需要集中精力和花费时间练习的地方之一。通过延长你的四头肌，这会更容易让你的后腿平贴在地板上。

　 瑜伽砖辅助伸展|每边30秒

　从腿筋伸展开始，在腿筋的正下方放置2块瑜伽砖。

　把你的后腿向后滑，尽可能地伸直。

　手指着地，身体前倾，加强伸展。

　 提示: 如果两个方块不够高，那就再加一个或两个方块。你的目标是每侧至少保持30秒，但是你停留的时间越长，你的身体保持这个姿势就会越舒服。随着时间的推移，移走一个瑜伽砖，然后下一个，直到完全把瑜伽砖拿走完!

　 为什么要练习这个动作:

　这个伸展距离是最接近做完整的劈叉，所以这是一个很好的练习方式。这个练习动作将帮助您安全地做好劈叉，而不需要去强行做。

　劈叉

　如果你还没有准备好做完美的劈叉，继续做5个伸展动作，特别注意那些最需要做到的地方。

　当你准备好去做的时候，从瑜伽砖辅助伸展开始。

　移开一个木块，然后同时移开两个木块，通过向前滑动你的前脚后跟，用你的手在地面上帮助引导你，慢慢地进入完整的劈叉。

　深呼吸，专注于放松和肌肉伸展

怎样练劈叉轻松又简单的方法2

　 劈叉怎么练

　 1、单莲花练习和倚墙半犁式

　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。

　将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3—5次，注意压腿的力度不要过重。犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。

　 2、前跪姿弓步拉伸练劈叉

　前弓步，一条腿跪在地上一条腿在身体前方称弓步，身体尽量降到最低，经常做这一动作可以大大提升你腿部的柔韧性。确保一条腿是跪在地上的，前腿的膝盖不要超过脚趾，后腿膝盖平放在地上，臀部夹紧，肩膀平方，双手撑地保持平衡，轻轻向前伸直身体，保持轻松舒服的状态，坚持20到30秒，不要乱动。

　如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展，不要放弃。拉伸既有趣又充满了挑战性。刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进，不要急于求成，一上来就过度伸展。

　 3、棍子式也可以练习劈叉

　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。舞蹈中根据腿放的位置不同，劈叉的种类也不同。腿向前劈的叫做竖劈叉（右腿向前的叫做右劈叉)。有些人天生身体比较软，很容易就能做劈叉，不要气馁，经过一段时间的训练，你也可以做到。

　 练习劈叉的注意事项

　 1、在练习劈叉之前最好先热身

　比如说跑跑步，通过充分放松肌肉，这样再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。

　 2、选择广阔地方和轻松着装

　选择一个平坦广阔的场地以及穿方便劈叉的着装，建议选择伸缩性较好的衣服以及柔软防滑的鞋子。

　 3、开始劈叉之时动作要缓慢而温和

　在这里忌讳为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙，一旦用力不当，反而会造成伤害。

　 4、在劈叉之时，要掌握好劈叉的正确姿势

　双手按地，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　 练习劈叉的好处有哪些

　 1、肌肤现张力

　通过劈叉运动可以让远离心脏的下半身的血液缓缓流入心脏，有消除淤血的作用。而且会劈叉的人不仅身体柔软，肌肤和脸都富有张力。如果身体中的血液能很好的循环，肌肤就会富有张力。很惊讶劈叉能使全身的血液流通得很好进而使血液更新鲜，试试可能会有惊喜。

　 2、改善腿部浮肿和不易疲劳

　下半身的血液中出现淤血的话“腿就会浮肿（或易浮肿)”。腿一旦浮肿，很容易想到按摩腿部，但其实劈叉也可以有效改善腿部浮肿问题。有淤血的话乳酸会堆积，就会变得很容易疲劳。

　 3、提高身体的柔韧性

　通过柔韧训练，可以增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节活动范围，增强身体的柔韧性。良好的柔韧性是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。

怎样练劈叉轻松又简单的方法3

　 初学者怎样练劈叉

　初学者首先要制定自己的拉伸计划，而且运动前的活动是很有必要的，配合自己的身体节奏，慢慢的进行运动，会有疼痛的感觉，但是还是可以选择慢慢来。肩膀打开，腹部收紧，注意呼吸的频率要配合身体的节奏。如果在过程中有什么不适，要立刻停止。

　劈叉是不能心急的，将自己的腿部一步步的进行拉伸，慢慢的弯腰，会有稍微的疼痛，这个就是最大的疼痛感，多练习几次就会缓解疼痛。坐在垫子上，双脚并拢脚心相对，然后慢慢用头去接近地板。这样是为了打开大腿两边和内侧，让身体更好地承受下面的拉伸。做完这一步以后，我们先把一侧的一条腿伸展开来，另一条腿蜷曲在身下，感到舒服的时候再慢慢放开这条腿。

　 初学者练劈叉的方法

　 1，练劈叉前要选择合适的鞋子和场地。

　最好选择防滑、柔软的舞蹈鞋。这样的鞋子穿着很舒适，在练劈叉等下压动作时会很轻松，此外练习劈叉的场地要选择平坦的、宽阔一些的，最好选择木地板场地比较好。

　 2，做好充分的热身。

　练习劈叉前，可以多进行高抬腿跑步，这样能充分的放松肌肉，再练习劈叉时就能预防抽筋等问题了。还可以多蹲蹲马步，每次做10分钟左右，对练习劈叉很有帮助。

　 3，练习拉韧带。

　每天在晚上睡前练习拉韧带比较好，具体方法是先做准备活动，从最基本的压腿开始，分快压和慢压。慢压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，快压就是快速压腿，疼痛即收。拉韧带主要是持之以恒，不能因为疼痛就三天打鱼两天晒网，这样练不好劈叉，一般要坚持练一个月左右。

　 初学者可以自己练劈叉吗

　可以，但还是建议初学者最后找专业的舞蹈老师教基练，一般压腿不是随便乱压的，正、旁、后三个方位的压腿要是姿势不对就没有起到拉开韧带的效果，反而容易受伤，基本刚开始练习基练都是很疼的，要求每天都要按量的完成练习，这样慢慢的就能很自如的做劈叉等。

　练习横劈有个小技巧，你可以在做完基本的正旁后压、正旁后踢腿等练习后，青蛙式的爬在地面，然后尽量让胯部贴靠地面，当然也能让人旁助，帮你把PP向地面压，我们以前就是这样练习的。但是这个不是随便乱压的，不能用蛮力，建议还是找专业老师教导。

　 劈叉的正确姿势

　劈叉时要双手按在地上，把整个身子向下压，刚开始尽量慢一点，可以起来一点再向下压，就像弹簧一样，上下多压几次，最后压到最大限度时，臀部要接触地面，身体不能向前倾，上身要挺直，切忌手不要扶地，否则始终也练不好。

　劈叉成功后，要继续练习用双脚起身，而不是再单纯用双手撑地起来。虽然难度不小，但时间长了对腿部的肌肉训练很有帮助。当然这要勤加训练才能达到要求。

快练这2个瑜伽动作，瘦腿，瘦手臂，护颜值，拥有维密超模般身材

只要一个人的身材足够协调，那么这个身材比例就是比较完美的，但是有些人的身材就会出现一些无法避免的缺点，比如腿部过粗，手臂拜拜肉繁多，出现这样的情况，身材别说比较协调完美了，就连穿衣服都不是特别好看。

今天特地选择了两个可以帮助瘦腿、瘦手臂的体式，帮助你在慢慢的练习过程中塑造属于自己的身材。一起来看看吧！

1船式变体

船式，英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。利用身体后仰，加强腹部肌肉力量，加强腹部器官的蠕动，从而锻炼核心力量。同时腿部需要上伸展，拉伸腿部，需要保持平衡，所以也能够练习专注力和加强腿部力量。常习练船式，身体核心及平衡能力，提高专注力，加强腿部力量都能得到锻炼。

练习方式：

A 两腿伸直，身体挺直长坐姿开始，两手放在身体两侧，髋位摆正，脊柱延展。

B 屈膝，脚掌贴地，身体后仰，做船式初级体式；

C 慢慢抬起两腿向上伸直，两手抱住脚掌，一腿屈膝，一腿伸直，维持船式变体30秒，左右腿切换练习。

D 背部挺直，缓和呼吸，切忌屏息练习。

2蝎子式变体

蝎子式，是模范蝎子在捕猎时的体式，蝎子为了捕捉到猎物，会将尾巴的刺尖拱起到背部，但靠近猎物时，会将尾刺越过头部朝前猛击。以此达到捕捉猎物。这个体式就如同一只正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。习练蝎子式可以让胸腔达到完全的扩张，拉伸腹部的肌肉和腰侧，延展脊柱，使得上半身体在练习过程汇中得到加强，从而保持健康。

练习方式：

A 瑜伽跪姿开始，身体前屈，屈肘，小臂和手掌着地，头顶点在手臂中间，臀部抬起，腿部伸直，做海豚式；

B 慢慢抬离两腿离地，做肘倒立体式，维持平衡。两腿慢慢往前屈，腰部延展，脊柱后弯，维持体式。

C 让脚掌贴在头顶，脚面绷直，左手抬起，单手掌贴地，身体斜靠在大臂手肘处，维持体式30秒，左右手切换练习。

以上两个体式，是锻炼腿部、手臂的组合，能够帮助锻炼腿部、手臂，去除腿部赘肉，手臂拜拜肉，塑造纤细的身材，坚持一个月就可以见效。