锻炼上半身的方法有哪些

锻炼上半身的方法有哪些

　锻炼上半身的方法有哪些，随着生活水平的提高，人们很是注重锻炼，因此可以更好的塑造自己身体的体型，促进血液的流通，提高身体健康素质，那么锻炼上半身的方法有哪些？

锻炼上半身的方法有哪些1

　 胸+三头肌训练

　（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

　（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

　（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

　（4）坐姿单臂颈后臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　（5）俯立臂屈伸： 8-12RM （次） x3组

　 背+二头肌训练

　（1）哑铃划船： 8-12RM （次） x4

　（2）引体向上宽握： 8-12RM （次） x4

　（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

　（4）俯坐弯举 ： 8-12RM （次） x3组

　（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

　（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

　 腿+肩部训练日

　（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

　（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

　（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

　（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

　（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

　（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

　以上便是对锻炼上半身的方法有哪些的介绍，希望对你有所帮助。在锻炼上半身时。我们不要急功近利，也不要灰心，要坚持。

　俗语曾经这样说，滴水穿石非一日之功。因此锻炼上半身，我们也要坚持。锻炼上半身我们也要注意自己的饮食，在饮食方面我们要多吃一些清淡的食物。祝您身体健康。

锻炼上半身的方法有哪些2

　怎么锻炼上半身才好。大家在日常的生活当中，对于健身的观念也是日益的深入人心，因为现代人是越来越注意讲究自己的形体的美观的，

　对于好的身材往往是比较让人羡慕的，因此大家都对健身比较热衷，其中大家比较关心的就是对于身体上半身的锻炼，都希望拥有腹肌，胸肌等，对于这个问题，下面就给大家进行详细的介绍。

　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情 况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　2：俯卧撑也可以锻炼腹肌 。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组 ，具体看自己情况而定。

　3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注 意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

　4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很 有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得 每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右

　上面所讲的就是有关“怎么锻炼上半身才好”知识的介绍，相信通过上述的详细的介绍，大家对于锻炼上半身的知识也是有所熟悉了，

　很多的人都希望自己拥有发达的胸肌，腹肌，这样的情况往往比较有诱惑力的，因此对于想要对上半身进行健身的朋友们来说，可以按照上面的方法去积极的做的。

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　不管是身材过于瘦弱还是肥胖的朋友，上半身的肌肉都不会有明显的线条美感。不是瘦如排骨就是身上的赘肉过多。

　这个时候就需要通过一些相应的运动来锻炼出上半身的肌肉，上半身肌肉练成不仅可以显得强壮，还在运动的同时提高了我们的身体素质，那么要怎么样来锻炼上半身肌肉呢？

　1、举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，

　比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　2、引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，

　需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　3、做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　4、平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　5、平常多做一些经常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　大家只要严格按照文中介绍到的这五种方法，相信就可以练出完美的上半身肌肉。其实运动的同时也加强了下半身肌肉的锻炼，

　如果想要运动锻炼的效果更加突出，那么可以在锻炼后多吃一些碳水化合物食物，一些高热量的饮食也有助于肌肉的生长。

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　人体的协调是非常的重要的，每一个人都下网长得高高的，而且上身和下身的比例也要完美的，但是很多的人都有一种上半身比较短的情况，这样看起来就会比较矮小。运动是可以帮助人体长高的，

　 ①踩关节屈伸运动

　将拉带附在踩关节处系好，身体仰卧;两脚尖同时用力向上勾起，然后两脚尖同时用力向前蹦直，反复有节奏地做18—25次;勾脚尖时吸气，蹦脚尖时呼气。五分钟

　 ②小腿拉伸运动

　将拉带系好后仰卧，双腿同时沿床面运动一伸一缩，收缩时，小腿与大腿成90度;反复做15—20次，收缩两脚时吸气，伸直双脚时呼气并心中默念，长，长，长。

　 ③大腿蹬运动

　拉带系好后仰卧，大腿发力将双腿拉至腹前与身体成90度，然后双腿后跟发力用力蹬伸;收大腿时吸气，蹬伸时呼气并心中默念长，长，长;反复做10—20次。

　 ④蜻蜓式运动

　将上肢拉带系好于肩上，俯卧，双手自然后伸，做深吸气时，两臂用力向后扩展，抬起上体，仰头，双腿也同时用力向上抬起，整个身体如同飞动的蜻蜓;呼气时放松，反复做5—8次。

　 ⑤双腿车轮运动

　仰卧成肩肘倒立式;双腿如同骑自行车似的，不停地来回转动，并时快时慢地变换速度;连续做2—3分钟。

　以上的这种运动方法要求训练者，每隔一天都要练习50分钟，最好是早上进行练习，这样的增高效果比较好。

　但是并不是每一个上半身短的人都需要这样锻炼的，要根据个人的情况进行，另外，锻炼是需要一个长期的过程的，所以一定要做到坚持锻炼。

解剖学的屈和伸：是关节围绕冠状轴的运动，运动时相关节的两骨之间的角度变小称屈，反之角度增大称伸。

脚掌的屈伸：足尖上提，足背向小腿前面靠拢为距小腿关节的伸，习惯上称背屈，足尖下握，是屈，习惯上称为跖屈。

解剖学是涉及生命体的结构和组织的生物学分支学科，可以分为动物解剖学和植物解剖学。解剖学的主要分支有比较解剖学、组织学和人体解剖学。

解剖学的革新解剖学是医学的基础学科之一 ，要想查清病因和有效治疗，首先应了解、熟悉正常人体的结构，解剖学就是了解正常人体结构的学科。

1 明确诊断后再处理

生长痛和风湿关节痛及其他骨科疾病相似，家长要首先明确孩子是否为生长痛：生长痛发生在四肢长骨、肢体的两个关节之间，而不是关节本身，疼痛往往发生在夜间，疼痛部位没有红、肿、发热，孩子白天的腿部活动不受影响。

2 热敷缓解疼痛

孩子出现生长痛，家长可以在孩子睡前，用热毛巾给孩子热敷疼痛处5-10分钟，这样可以使肌肉松弛，减轻疼痛，或者在睡前洗个热水澡，让孩子在夜间安眠。也可适当转移孩子注意力，如讲故事、做游戏、玩玩具、看卡通片等方法来吸引孩子，缓解紧张的情绪。

3 按摩减轻疼痛

轻轻按摩疼痛部位的肌肉，使肌肉放松，减轻疼痛：

1、按揉足三里：用拇指按压，小儿外膝眼稍下方的足三里穴处，按揉50-100次。

2、推拿小腿肚：让小儿俯卧，家长双手掌搓热后，由下至上，推拿小腿肚2-3分钟。

3、膝关节被动运动：让孩子仰卧，做被动屈膝、屈髋运动。同时，使膝关节屈伸旋转5-10次。

4 暂时减少运动量

孩子生长痛明显时，让孩子适当休息，放松肌肉，暂时减少孩子的运动量，避免剧烈运动。因为孩子过度活动，引起酸性代谢产物堆积，会加重肌肉酸痛。当然，生长痛并不是病，不需要严格限制小儿的活动。

　　跛行的情况在犬猫身上经常发生，我们也会经常接到宠物家长的咨询，这里想和大家一起分享下犬猫跛行的原因，因为很多家长总是忽视，认为一两天可能就会好了，反而耽误了最佳的诊断和治疗时间，这里希望各位家长仔细参考对照，从而获得准确的信息，及时与医生沟通情况。

　　犬跛行的原因非常复杂，分为几个部分。常见的四肢疾病有肢骨折、骨髓炎、关节脱位、关节扭伤和挫伤、关节炎、肌肉挫伤、风湿病、神经麻痹等，临床上还常发生指（趾）甲过度卷曲生长刺入枕垫而引起跛行。

　　某些犬因遗传因素而发生的先天性四肢发育不良，也可通过诱发四肢疾病而引起跛行。如北京犬的弓形腿易引起肘关节变形性关节炎；犬的前肢X状姿势易造成桡腕关节损伤等。

　　犬跛行诊断时，除须注意四肢本身的疾病外，还应注意颈椎、腰椎（椎间盘病、椎体骨折和肿瘤病等）和腰荐部的疼痛性疾病，因为这些部位的疾病也可引起跛行。另外，某些内脏器官的疾病也能造成步态异常，要仔细鉴别。某些代谢病（如维生素B1缺乏症、钙和磷的代谢异常）和中毒病（如灭鼠药中毒）有时也会影响运动机能，一些传染病的经过中，也能通过造成神经系统的病变而引发跛行（如犬瘟热、狂犬病等）。

　　狗狗的跛行，一定要仔细问诊和视诊，对病史了解清晰。

　　问诊包括：突然发生还是渐进性的？饮食情况？饲养环境？气候变化时病情变化情况？跛行一天中什么时间较重？运动后加重了吗？有没有转移症等等

　　视诊包括：动物安静站立时重心有无转移？肌肉萎缩情况？与对侧对比反复检查？配合触诊寻找痛点？关节屈伸情况？让狗狗在安静环境下来回走动？快步漫步变化走动时情况？有无外伤史？

　　诊断方式：很多相似的疾病症状可能难以辨别，尤其是代谢病时要问诊详细到位才有诊断依据，多数跛行，都需要配合X光片先辅助判断，其次对于怀疑是传染性的疾病，需要血常规检查以及显微镜检查或细菌培养。

　　犬跛行的预防和治疗：

　　传染性的细菌或者钩端螺旋体或者布氏杆菌病或者细菌导致的关节炎，需要及早使用药物治疗，一旦引起关节炎症而出现跛行时，则需要进行外科处理。对于其中一些病原体，可注射相关疫苗，增加抗体，对预防具有一定作用。同时需要消毒和与其他狗狗进行隔离。

　　非传染性的外伤或者扭伤或者潮湿导致的烂脚趾，这一类要注意饲养环境和外界游玩时的环境，保持安全度和环境干燥度。适当使用外伤药物或者口服止痛药物。

　　营养不良性的跛行主要是指饲料中钙、磷比例失调，或钙、磷不足以及锰、铜等矿物质的缺乏，导致骨骼畸形，出现跛行行为。体内寄生虫和皮肤病，导致犬的食欲不振而影响了幼犬的正常生长发育，也会导致犬不同程度的跛行行为；严重的佝偻病、软骨症和骨质疏松症多发生于刚断奶的仔犬，妊娠后期的母犬或生长迅速的幼犬维生素D缺乏时，也常出现四肢跛行，严重时出现关节肿大、步态不稳、强直性痉挛、麻痹、瘫痪。这些需要改善饮食，调整饮食结构。

　　遗传因素由遗传缺陷造成的先天性肢蹄缺陷所致的跛行，如内趾过小、多趾、独趾、曲肢、髋关节发育不良等，希望不要再繁殖下一代，避免发生不良基因的遗传。

　　总而言之，犬跛行的原因很多，需要宠物家长和医生良好沟通，仔细考虑所有遇到过的事情，而不要自认为没有意义的信息就不提供给医生，先诊断才能治疗，希望狗狗都能快点康复。

1、屈曲和伸直程度：可以根据膝关节的屈曲和伸直程度，分别以度数或者角度来描述，例如“可以屈曲至150°，伸直时呈现正常姿态”。

2、活动度：也可以使用活动度来描述膝关节的屈曲和伸直能力，例如“膝关节活动度正常，屈曲范围为0°-150°，伸直宣传完全”。

说到膝关节问题，相信大家都不陌生，而髌股关节综合征占所有运动相关的膝关节问题的25-40%，在膝关节功能障碍和运动损伤中非常常见。

 

髌股疼痛综合征风险最大的人是跑步者、骑自行车者、篮球运动员和相关跑跳运动比较多的爱好者。当然，它主要是由运动模式问题以及过度和不正确的使用引起的。疾病的发作可能直接由慢性损伤或单一急性损伤引起，症状包括弥漫性膝关节疼痛和局部髌下疼痛。

压痛通常发生在髌骨周围和下方、膝盖前部和髌骨内侧边缘，持续的钝痛和疼痛发生在髌骨后面，运动后有时会出现肿胀。在爬山、爬楼梯和久坐时，髌股关节位置的疼痛往往更严重。

膝盖弯曲可能伴有咔哒声“关节噪音”，髌股关节综合征常伴有大腿肌肉肌股四头肌的张力异常，髌骨周围的圆圈性疼痛范围，久坐后症状加重，伴有膝关节屈曲减少。

髌股关节由髌骨和股骨组成，髌股关节和我们的胫股关节一起形成了我们身体中著名的膝关节，我们的髌股关节形成于髌骨和股骨远端之间，可以说生长在裂缝中。

髌股关节由股骨和股骨髁间窝上的髌骨组成，在膝关节屈伸的过程中，髌骨在髁间窝内移动，其中的软骨可以有效地减少关节表面之间的摩擦。

 

髌股关节是膝盖中的精确的结构，髌骨的主要功能是增加股四头肌与膝关节之间的力臂，增加膝关节的伸展力。

在正常的髌股关节运动期间，当膝盖随着膝盖的伸展时，髌骨在膝盖弯曲时向近侧滑动。当膝关节发生屈伸运动时，正常情况下髌骨关节面将在股骨髁间沟上滑动。当膝关节弯曲135度时，髌骨开始缓慢移动，接触点位于髌骨的上极。