一般都是3~4组,
练全身肌肉吧,用哑铃很好的,初级健身计划如下:健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一,胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三,背+二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五,腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练 训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。
训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。
饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!
增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替
练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。
练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。
哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。
1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。
3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。
健身要循序渐进,楼主可以考虑先用75kg的哑铃来练,一组12下,5组 或者做超级组 第1组5kg 30次 第2组75kg 20次 第3组 10kg 15次 第4组 125kg 10次 第5组 15kg 5次 超级组对常规训练不出感觉的肌肉群有奇效。右手比左手有力很正常,除非你是左撇子。练得时间长了 你会发现左手更有力,我就是这感觉(也许是左手因为力量不足习惯借力了)。
40个!杠铃弯举重量应该举多重?选择合适的重量是一门大学问,它将直接关系到你的抗阻训练进程。
你肯定试过,拿起一个20磅的杠铃弯举45次,感到疲劳和手臂充血。相反的,如果你用的是85磅的杠铃,弯举了8次,你将不得不扔掉它,因为你已经不能再做多一次了。
如果你想变得更加有力,那你就应该使用尽可能大的重量。相反,如果你的目的是增加肌耐力,较轻的重量可能是明智之选。
如何选择训练重量和次数范围要看你的主要目的是为了增大肌肉和爆发力还是为了提高肌肉耐力了。一组6~12RM主要是刺激白肌为主,而15RM以上的训练主要是为了刺激红肌以提高耐力。
杠铃弯举,避免5个误区!
1、不注意离心训练
很多人都知道杠铃弯举怎么做,手臂弯举之后,再还原,就完成了一个动作,但是很多人都忽视的离心的训练,总是快起快放,不控制离心训练可以完成的次数非常多,但是,单次对于肌肉的刺激就会减少了很多。
离心训练的练习,就是在肌肉达到顶峰收缩的时候,缓慢的向下放,下放的时间保持在2-4秒的时间,有助于对肌肉的增加。
2、动作没有做完整
大家在健身房都看到过一些人做杠铃弯举,但是很多人都没有做到手臂平行于地面就开始往下放,原因在于,选择的重量过重,导致动作出现变形,这样没有完整的训练,肌肉达不到顶峰收缩,肌肉的增长速度就会变慢,而且肱二头肌就没有训练完整。
3、躯干没有固定
不少人在做杠铃弯举的时候,有一个惯性的动作,就是身体跟随着手臂进行摇摆,这样不好的原因是身体出现了借力,减少了手臂的发力,如果身体不能够保持正直的姿态,那么,会减缓肌肉的发力感,而且还会造成腰部的损伤。
4、每次的动作幅度都不同
不少人在杠铃弯举的时候,每次的动作过程都不相同,这样的训练,对于训练的表现是很低下的,而且训练的效率也是非常低的。
原因在于每次的训练幅度不同,就导致了肌肉的感受不同,从而出现的发力不均匀的现象。
5、借力
几乎90%以上的人,做杠铃弯举的时候,都会出现借力,不管是身体前后晃动,出现借力还是大臂出现借力,都会导致训练的效率低下。
在进行杠铃弯举的时候,只要能够避免以上的5种错误的习惯,坚持正确的训练,那么,就能够事半功倍,练出“麒麟臂”。
肱二头肌(Musculus biceps brachii)是大部分健身爱好者进入健身房最先想练好的一块肌肉了。
因为肱二头肌在人体上职中最显眼的部位,也是最好展示最可以代表自己充满力量与挺拔姿态的肌肉,二头肌时常都被象征成力量的代表。
强悍的二头肌,曲臂时就像一枚球在手臂内,这也是许多锻炼者梦寐以求想达到的效果。
众所周知的健美冠军,前美国加州州长阿诺德·施瓦辛格在他的身体各部分肌肉中,二头,无疑是他最骄傲的部分,在他20岁时,他的臂围就已经超过了20英寸(5080cm)。
那么,如何才能练出高耸健硕的二头呢,今天我们就来教大家做五个动作,这五个动作可以充分让你的二头得到训练与充血感。
动作一:站姿杠铃弯举
动作要领:采用站立的姿态,脚同肩宽或者稍微比肩宽一点都可,双手握住杠铃,大臂夹紧躯干,后背挺直把杠铃朝自己的方向举起。
次数:8-12次×5组
动作二:坐姿哑铃交替弯举
动作要领:采用坐姿,后背贴靠椅,防止耸肩,双脚踏实地面,两只手交替把哑铃像画圆弧一样的弯举起来。
次数:8-12次×5组
动作三:斜托弯举
动作要领:一只手撑住斜板保持平衡与稳定性,另一只手肱三头肌贴住斜板,背部挺直,臀部始终要贴近凳子,切勿离开凳子借力弯举。
次数:8-12次×5组
动作四:集中弯举
动作要领:这个动作可以更好的刺激肱二头肌的肌峰,身体稍微前倾,一只手抵在膝盖上保持稳定,另一只手将哑铃弯举起,但在此过程中,不可移动你的大臂和肘部,一定保持最固定的轨迹。
次数:8-12次×5组
动作五:仰卧弯举
动作要领:仰卧在椅子上,处于一个上斜的角度,将杠铃或哑铃朝自己的面部弯举。
次数:8-12次×5组
肱二头肌是每个人都想拥有的一块“门面”肌肉,这不但可以体现出作为一个健身爱好者所拥有的力量,也可以让你在平时生活中,把那些短袖的袖口撑得更满,让你有一种挺拔而有力量的姿态。最后,提醒大家在训练过程中,采用适合自己的重量,去找到肌肉收缩感,离心收缩的感觉,切勿用自己控制不了的重量。希望大家都能练出高耸挺拔的二头肌!
理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
如果目的是锻炼手臂肌肉围度的话,初练者可以把重量调到6到12RM的程度,每只手要做到6到12次左右,交替举的话一共可以举12到24次左右。做3到8组左右,每组间休息一分钟。
注意事项:
运动和进食要间隔30分钟到一个小时;
运动后不宜立马蹲下或者躺下。
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