打篮球 练弹跳和上肢力量等训练(详细点。在家里可以完成的）

你好： 介绍几种简单练习提高弹跳力的方法：

1）跳得高且弹速快，起得快，落得也快！再起就比别人快，用于抢篮板比较合适！

有效方法：每天抽出两至三次时间跳跳绳、小兔跳。每次10分钟左右！

小兔跳：蹲下，手背后，脚尖着地，脚跟抬起跳跃！

2）跳得高和置空时间长：用于后仰投篮！空中做动作，但要抢篮板的话就不是很实用了！

有效方法：蛙跳，走路时，点起脚尖走，脚后跟抬起！ 每天练习半小时左右！

这样练脚腕上的力量，在练好脚和腿上力量的同时，要想置空好，还得做俯卧撑，仰卧起坐，练好腹肌和腰上的力量！ 3）：半蹲跳

双手放置体后，落地后再次快速跳起，反复即可15X4组。

4）：抬脚尖（提踵）

脚跟不得着地或垫着 ，脚尖抬到最高点 慢慢放下，完成一次15X4组。

5）：台阶跳

一次跳四阶，双手助跳，向前上方摆动 ，动作连贯，协调6-8趟。

6）：直腿纵跳

双脚放直, 与肩同宽，只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，落地后再迅速起跳15X4组。 同时要注意饮食，不要吃垃圾食品，不要吃辛辣的东西，不要吃热量高的食品，多吃蛋白质的食物；

天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！ 每天坚持锻炼就会有明显的效果！ 怎样增强上肢力量，增加上肢肌肉？ 俯卧撑，引体向上是最简单的，还可以用哑铃或器械 一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉，全面加强力量，在练习过程中，使用不同手段练习同一部位的肌肉，既提高锻炼效果，又减少了恢复时间。由于这是一个十分平衡的练习计划，在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在，从而迅速采取措施加以纠正与补救。 除此之外，这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次。经过4——6周的锻炼，你就能初见效果，包括力量的增长与体型的改善。 练习方法： 每套练习每周做1次。先练“推”或“拉”都可以，但一定要在两次练习之间安排1天休息，以便肌肉得到恢复。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作，比如胸与背部推举与下拉，然后再练小肌肉群的单关节动作，比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压。 如何使此计划适应个人情况？ 1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒，然后省略一些相似的动作，但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习。 2、想增长肌肉——保持内容不变，但增加使用重量，减少每组次数。选择可以完成6——8组次的最大重量。 3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗。从每套练习中选出5个动作，第一个练习做2组，每组12次，组间休息10——15次，然后以80%的强度练5分钟有氧运动。随后以同样的方式完成其余4个动作与有氧运动。注意选择下肢用力的有氧运动，比如健身车，以利于上下肢的平衡发展。 4、可不可以每天练腹肌——由于腹肌会参与各种推与拉的动作，所以每周已经得到几次锻炼。你可以选择一些不同的动作，每次轮流进行。或者把腹肌练习加入到“推与拉”的套路，比如“拉”日练腹肌，“推”日练其他负责稳定躯干的肌肉，包括腰肌。练习躯干肌肉可以用健身球，稳定板等器械。腹直肌是组成“六块”腹肌的主要肌肉，你可以进行仰卧团身、举腿团身，悬垂举腿等练习。腹肌练习可在整套 动作之前或之后做。 5、可否用俯卧撑、引体向上、双杠臂屈伸来代替器械练习——如果你很有力，可以用这几个动作来代替作用相同的练习，比如下拉上举与下压。 6、感到厌烦了怎么办——你可以改变器械的便用角度，招哑铃、杠铃与器械交替使用。甚至在动作允许的情况下把双手练习改为单手练习，只是别忘了遵循正确的肌肉练习顺序。 “推”的练习与动作要领 1、哑铃卧推（或杠铃卧推 器械推胸）——仰卧在训练凳上，双手正握哑铃。屈肘，上臂与地面平行。上推过程中哑铃向中间靠拢，举到顶点至几乎相触，停顿一下后慢慢下降还原。 2、滑轮夹胸（或上斜哑铃飞鸟）——立于器械中间，双手握住高位滑轮手柄，肘微屈，把手柄拉一身体中线。动作路线呈弧形，似乎在拥抱大树。 3、蝴蝶机飞鸟（或平凳哑铃飞鸟）——两手相对握住手柄、腕、肘与肩成一直线。身体保持正直，把手柄拉向身前，注意肘部不要下降，手柄轻相触后慢慢还原。 4、哑铃肩上推举（或器械推肩）——坐在训练凳上，手心向前持哑铃干耳朵两侧。上推哑铃，在顶点几乎相触后慢慢下降还原。注意在动作过程中身体不要摆动。 5、哑铃前平举（或滑轮前平举）——双膝微屈站立，背挺直。双手握哑铃于大腿前，手心向后。前举哑铃至肩的高度或稍高于肩，再慢慢下降还原。注意身体不要摆动。 6、绳柄（或直杆）拉力器下压——双手握住绳柄两肘靠近体侧并在动作中保持不动。手用力下压，直到臂几乎伸直。慢慢还原后重复。 7、仰卧臂屈伸（或直杆下压）——仰卧于训练凳上，手持杠铃于胸上。屈肘下降横杠至头前，再用力伸直双臂复原。 8、正握哑铃腕屈伸（或杠铃腕屈伸）——坐在凳上，前臂支撑在腿上，双手各握1个哑铃，手心向下。慢慢伸腕上举哑铃再慢慢下降还原。 希望能帮到你！祝你成功！

肩胛骨的运动解剖

（一）JGJ肩关节

1、主要结构：由肱骨头与肩胛骨的关节盂借关节囊连接而成。

2、辅助结构：

（1）关节盂唇：由纤维软骨环构成。

作用：加深关节窝，使两关节面相适应。

（2）肌腱与韧带

①肱二头肌长头肌腱：起于盂上结节，从上方穿过肩关节。止于肱骨结间沟。

作用：从上方加固肩关节

②喙肱韧带：位于关节囊上方，起自喙突根部，止于肱骨大结节。

作用：可防止肱骨头向上脱位。

③盂肱韧带：位于关节囊前壁，起于关节囊前缘，止于肱骨小结节。

作用：加强关节囊前壁。

④喙肩韧带：横架喙突与肩峰之间。

作用：能防止肱骨头向上脱位

3、肩关节关节的运动

（1）绕冠状轴作屈伸：垫排球、跑步前后摆臂动作

（2）绕矢状轴作外展内收：两手侧平举或直立飞鸟动作、挥拍网球

（3）绕垂直轴作旋外旋内：健美操动作、铁饼预摆动作

（4）绕多个轴作环转：武术抡臂动作

（5）水平屈伸、水平外展：健美操动作、自游泳、侧平举

（二）ZGJ肘关节

1、主要结构：肘关节由肱尺关节、肱桡关节和桡尺近侧关节包在一个关节囊内构成复合性关节。

（1）肱尺关节：由肱骨滑车与尺骨的滑车切迹构成屈戍关节。

（2）肱桡关节：由肱骨小头与桡骨的关节凹构成 球窝关节。

（3）桡尺关节：由桡骨的环状关节面与尺骨的桡 切迹构成车轴关节。关节囊前后壁薄而松弛，两侧壁紧张形成侧副韧带。

2、关节的辅助结构

（1）尺侧副韧带：位于肘关节的内侧，起于肱骨内上髁，止于尺骨滑车切迹的内侧缘。

作用：从内侧加固关节。

（2）桡侧副韧带：位于肘关节的外侧，起于肱骨外上髁，止于尺骨桡切迹的前、后缘。

作用：从外侧加固关节。

（3）桡骨环韧带：两端附着于尺骨的桡切迹前后缘，与桡切迹共同组成一个纤维环包绕桡骨头。

作用：能在环内沿纵轴旋转而不易脱位。

3、肘关节的基本运动：

（1）绕冠状轴作屈伸运动：负重弯举、撑杆跳；

（2）绕垂直轴作旋前旋后：乒乓球正反手扣球、击剑

（一）KGJ髋关节

1、关节基本结构：由髋臼和股骨头构成球窝关节。

2、关节的辅助结构

（1）髋臼唇附于：髋臼周缘的

结构：纤维软骨环 构成。

作用：有加深关节窝，增大关节稳固性的功能

（2）韧带

①骼股韧带：位于关节囊的前面，呈倒置“V”字形。起于髂前下棘；止于股骨转子间线。

作用：有限制髋关节过度伸和维持人体立姿势，是人体中最强大的韧带之一。

②耻股韧带：位于髋关节囊前内侧。起于耻骨上支，斜向外下方与髋关节囊 融合；止于转子间线下部。

作用：限制大腿在髋关节处过度外展和旋外。

③坐骨韧带：位于髋关节后面。起于坐骨体；止于大转子根部。

作用：限制大腿在髋关节处过度内收、旋内。

④股骨头韧带：位于关节腔内，一端附着髋臼，另一端附着股骨头凹。

作用：有滋着股骨头的血管通过，起着关节垫的作用。

3、关节的基本运动（了解）

（1）绕冠状轴佐屈伸运动：前后踢腿动作

（2）绕矢状轴作外收内展：侧踢腿运动

（3）绕垂直轴作旋内旋外：交叉步跑动作

（4）作环转：武术里合腿动作

（二）XGJ膝关节

1、关节的基本结构：由股胫关节和股髌关节构成的椭圆屈成关节。

（1）股胫关节：由股骨和胫骨相应的内、外侧髁关节面构成椭圆关节。

（2）股髌关节：由股骨的髌面和髌骨关节面构成屈戍关节。股胫关节头大，关节窝浅使两关节面不相适应，关节囊薄而松弛。

2、关节的辅助结构

（1）半月板：由2个纤维软骨板构成，垫在胫骨内、外侧髁关节面上，半月板外缘厚内缘薄。内侧半月板：呈“C”字形，前端窄后部宽，外缘中部与关节囊纤维层和胫侧副韧带相连。外侧半月板：呈“O”字形，外缘的后部与腘绳肌腱相连、前部与前交叉韧带相连。

作用：有加深关节窝，缓冲震动和保护膝关节的功能。

（2）翼状襞：位于髌骨下方的两侧，含有脂肪的邹襞。

作用：填充关节腔,增大关节稳固性，有缓冲震动功能。

（3）髌上囊和髌下囊：位于股四头肌腱与骨面之间。

作用：具有减少腱与骨面之间相互摩擦。

（4）加固关节的韧带

①前后交叉韧带：位于关节腔内，分别附着于股骨髁内侧面与胫骨髁间隆起。

作用：防止股骨和胫骨前后移位。

②腓侧副韧带：位于膝关节外侧稍后方。起于股骨外侧髁；止于腓骨小头。

作用：从外侧加固和限制膝关节过伸

③胫侧副韧带：位于膝关节的内侧偏后方。起于股骨内侧髁；止于胫骨内侧髁。

作用：从内侧加固和限制膝关节过伸

④髌韧带：位于膝关节的前方，为股四头肌腱延续部分。起于髌骨；止于胫骨粗隆。

作用：从前方加固和限制膝关节过度屈

（三）HGJ踝关节

1、基本结构：由胫骨下关节面和胫、腓的内、外踝关节面与距骨滑车构成屈戍关节。关节囊的前后壁薄而松弛，关节头前宽后窄。这样容易造成踝关节受伤。

2、辅助结构

①内侧韧带

位置：位于踝关节内侧的强大韧带。起于胫骨内踝，呈扇形向下；止于舟骨、距骨、跟骨的内侧。

作用：限制足过度外翻。

②外侧韧带有三条：距腓前韧带、距腓后韧带、跟腓韧带。

位置：起于腓骨外踝尖；止于距骨前、距骨后、跟骨。

特点：此韧带比较分散，较薄弱，过度内翻易损伤此韧带。例如球类、体操、田经等最多见外侧韧带损伤。

3、关节的运动特点

绕冠状轴作屈伸：勾足、绷足动作

内翻-— 足的内侧缘提起、外侧缘下降。

外翻----足的外侧缘提起、内侧缘下降。

XFJ斜方肌

（1）位于：颈部和背上部皮下，三角形阔肌，两侧相合斜方形。

（2）起止点：起于上项线、枕外隆凸，项韧带，第7颈椎和全部胸椎的棘突。上部止于锁骨外侧1/3，中部止于肩峰和肩胛冈上缘；下部止于肩胛冈下缘的内侧

（3）发展力量练习：飞鸟展翅，负重直臂、侧上举，提拉铃耸、肩，持哑铃扩胸。在儿童时期发展此肌，预防和矫正驼背。

2、XDJ胸大肌

（1）位于：胸廓前壁浅表，为扇形扁肌。

（2）起止点：锁骨部起于锁骨内侧半；胸肋部起于胸骨前面与第1—6肋软骨；腹部起于腹直肌鞘前璧上部。上下部肌纤维扭转180°换位交叉，止于肱骨大结节山嵴。

（3）辅助练习：仰卧推举发展该肌力量，拉力器练习发展伸展性。

3、BKJ背阔肌

（1）位于：腰背部皮下，上部被斜方加遮盖，是人体最阔肌。

（2）起止点：起自于下位6个胸椎和全部腰椎棘突、骶中嵴、髂嵴后部和10—12肋骨外面。上下部肌纤维扭转180°肌腱止于肱骨小结嵴

（3）辅助练习：引体向上、拉力器练习、拉象皮筋、爬杆等。

4、QJJ前锯肌

（1）位于：胸廓外侧面，为扁阔形肌肉。

（2）起止点：以第8—9个肌齿起于上 位第 8—9助的外侧面。上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘；下部肌纤维止于肩胛骨下角前面

（3）辅助练习：推掌、冲 拳、推铅球

生物力学

生物固体力学是利用材料力学、弹塑性理论、断裂力学的基本理论和方法，研究生物组织和器官中与之相关的力学问题。在近似分析中，人与动物骨头的压缩、拉伸、断裂的强度理论及其状态参数都可应用材料力学的标准公式。但是，无论在形态还是力学性质上，骨头都是各向异性的。

20世纪70年代以来，对骨骼的力学性质已有许多理论与实践研究，如组合杆假设，二相假设等，有限元法、断裂力学以及应力套方法和先测弹力法等检测技术都已应用于骨力学研究。骨是一种复合材料，它的强度不仅与骨的构造也与材料本身相关。骨是骨胶原纤维和无机晶体的组合物，骨板由纵向纤维和环向纤维构成，骨质中的无机晶体使骨强度大大提高。体现了骨以最少的结构材料来承受最大外力的功能适应性。

木材和昆虫表皮都是纤维嵌入其他材料中构成的复合材料，它与由很细的玻璃纤维嵌在合成树脂中构成的玻璃钢的力学性质类似。动物与植物是由多糖、蛋白质类脂等构成的高聚物，应用橡胶和塑料的高聚物理论可得出蛋白质和多糖的力学性质。粘弹性及弹性变形、弹性模量等知识不仅可用于由氨基酸组成的蛋白质，也可用来分析有关细胞的力学性质。如细胞分裂时微丝的作用力，肌丝的工作方式和工作原理及细胞膜的力学性质等。

生物固体力学中关于骨的研究，可以追溯到19世纪，大量的研究者对骨组织进行了研究，直到19世纪末，Wollf提出了著名的Wollf's Law 他认为骨组织是一种自优化的组织，其结构会随着外载的变化而逐渐变化，从而达到最优的状态。以后，研究者进行了大量研究，基于此定律提出了不少的理论及数学模型。其中较为著名教授有SC Cowin ,D R Carter , Husikes。在国内，吉林大学的朱兴华教授也做了大量工作。

生物流体力学

生物流体力学是研究生物心血管系统、消化呼吸系统、泌尿系统、内分泌以及游泳、飞行等与水动力学、空气动力学、边界层理论和流变学有关的力学问题。

人和动物体内血液的流动、植物体液的输运等与流体力学中的层流、湍流、渗流和两相流等流动型式相近。在分析血液力学性质时，血液在大血管流动的情况下，可将血液看作均质流体。由于微血管直径与红细胞直径相当在微循环分析时，则可将血液看作两相流体。当然，血管越细，血液的非牛顿特性越显著。

人体内血液的流动大都属于层流，在血液流动很快或血管很粗的部位容易产生湍流。在主动脉中，以峰值速度运动的血液勉强处于层流状态，但在许多情况下会转变成湍流。尿道中的尿流往往是湍流。而通过毛细血管壁的物质交换则是一种渗流。对于血液流动这样的内流，因心脏的搏动血液流动具有波动性，又因血管富有弹性故流动边界呈不固定型。因此，体内血液的流动状态是比较复杂的。

对于外流，流体力学的知识也用于动物游泳的研究。如鱼的体型呈流线型，且易挠曲，可通过兴波自我推进。水洞实验表明，在鱼游动时的流体边界层内，速度梯度很大，因而克服流体的粘性阻力的功率也大。小生物和单细胞的游动，也是外流问题。鞭毛的波动和纤毛的拍打推动细胞表面的流体，使细胞向前运动。精子用鞭毛游动，水的惯性可以忽略，其水动力正比于精子的相对游动速度。原生动物在液体中运动，其所受阻力可以根据计算流场中小颗粒的阻力公式(斯托克斯定律)得出。

此外，空气动力学的原理与方法常用来研究动物的飞行。飞机和飞行动物飞行功率由两部分组成：零升力功率和诱导功率。前者用来克服边界层内的空气粘性阻力；后者用来向下加速空气，以提供大小等于飞机或飞行动物重量的升力。鸟在空中可以通过前后拍翅来调节滑翔角度，这与滑翔机襟翼调节的作用一样。风洞已用于研究飞行动物的飞行特性，如秃鹫、蝙蝠的滑行性能与模型滑翔机非常相似。

运动生物力学

运动生物力学是用静力学、运动学和动力学的基本原理结合解剖学、生理学研究人体运动的学科。用理论力学的原理和方法研究生物是个开展得比较早、比较深入的领域。

在人体运动中，应用层动学和动力学的基本原理、方程去分析计算运动员跑、跳、投掷等多种运动项目的极限能力，其结果与奥林匹克运动会的记录非常相近。在创伤生物力学方面，以动力学的观点应用有限元法，计算头部和颈部受冲击时的频率响应并建立创伤模型，从而改进头部和颈部的防护并可加快创伤的治疗。

人体各器官、系统，特别是心脏—循环系统和肺脏—呼吸系统的动力学问题、生物系统和环境之间的热力学平衡问题、特异功能问题等也是当前研究的热点。生物力学的研究，不仅涉及医学、体育运动方面，而且已深入交通安全、宇航、军事科学的有关方面。

编辑本段中国研究

与中国传统医学结合

中国的生物力学研究，有相当一部分与中国传统医学结合。因而在骨骼力学、脉搏波、无损检测、推拿、气功、生物软组织等项目的研究中已形成自己的特色。

进行生物力学的研究首先要了解生物材料的几何特点，进而测定组织或材料的力学性质，确定本构方程、导出主要微分方程和积分方程、确定边界条件并求解。对于上述边界问题的解，需用生理实验去验证。若有必要，还需另立数学模型求解，以期理论与实验相一致。

其次作为实验对象的生物材料，有在体和离体之分。在体生物材料一般处于受力状态(如血管、肌肉)，一旦游离出来，则处于自由状态，即非生理状态(如血管、肌肉一旦游离，当即明显收缩变短)。两种状态材料的实验结果差异较大。

说明

生物力学的研究要同时从力学和组织学、生理学、医学等两大方面进行研究，即将宏观力学性质和微观组织结构联系起来，因而要求多学科的联合研究或研究人员具有多学科的知识。

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。