走路的时候玩手机真的容易驼背吗？

有一定的原因，但驼背的发生一般和平常活动姿势不正确、背部肌肉力量不好等因素有关，这个是可以通过治疗来进行矫正的，但是首先需要先做到抬头挺胸。

在平常注意抬头、挺胸的基础上还可以同时配合进行后背拔罐，通过拔罐可以增加腰背部的肌肉力量，这样长期坚持下去的话可以改善驼背，同时注意不要长时间低头玩手机，否则有可能会诱发颈椎病的。

如果你只是肩胛骨前引，看到的也许是驼背，但我们看到胸椎是平的，所以你要清楚的是解决的什么，所以肩胛骨前引你会看到后侧内侧缘会翘起，感觉是驼背。大家一定要区分开。

我们可以用一块板子放在胸椎上看你的胸椎角度和垂直的夹角是多少，来判定你是不是胸椎后突。弱你的角度没有超过正常度数，那就不要做胸椎伸展的训练。

那如果你有驼背的现象，多数人都伴随着整体圆肩的状态。所以你先要将你的胸大肌拉伸，找到一面墙，把手放到墙上，肩不要耸肩，向前移动，感受胸的地方拉伸。背阔肌拉伸，坐在床上，要拉伸一侧的腿伸直，另一侧腿屈曲，身体侧屈加一些旋转就可以。

胸小肌放松，找到胸靠上靠外的位置，如果很紧就能摸到很硬的几根，拨动按摩放松下。练习胸椎伸展，手抱头，肘关节收紧，把上胸椎放到泡沫轴上，呼气向后伸展，吸气回胸椎旋转翻书，侧卧，把骨盆，膝关节固定。

上面脊柱进行向后的旋转，用手带动身体，摸到后侧头部的向后收缩，这个训练是练习深层颈屈肌的，头部的位置会影响整个脊柱的位置，所以我们要把我们的头部练回到中立位。

泡沫轴是很好的工具，它的用处非常广泛。

在训练前你可以用它来激活目标肌肉，在训练后可以用它来放松身上僵硬的肌肉，也可以用来放松软组织，提高关节的活动度，但是并不是每个地方都可以用来放松的，不过这仅仅限于胸椎或者中背以上的部位，以及四肢。

在健身房可以看见这样一种现象，一些人躺在用泡沫轴滚动下背，用来放松腰椎附近的肌肉，这似乎成了健身房一种传统的放松方式很多人在做深蹲硬拉或者其他背部训练以后，下背部的肌肉会收紧，由于无法很好的拉伸到下背部，则采用泡沫轴滚动的方式来进行放松。

不过你要知道，这个做法是完全错误的，如果你现在正在用这种方式放松下背的话，那么请停止这样做，这样做不但不能起到放松的作用，还会很大程度的损伤你的腰椎，可能你不信，因为很多人都这样做，包括那些训练很长时间的人，那么原因在哪呢，今天就给大家解释一下为什么不能这样做的原因。

不同于胸椎的是，腰椎这个部位是没有肋骨保护的，当你在用泡沫轴滚动放松上背部时，不仅有肩胛骨，还有肋骨都可以起到支撑的作用，这会给你的上背部创造一个稳定的空间，但是腰椎却没有任何支撑物，当你滚动腰椎时，泡沫轴拉伸下背会造成下背的疼痛和僵硬，你的身体会努力反抗这样的动作，你可以试试，身体绝对不会让重量全部压在腰椎上，你的下背肌肉会被动的收紧来保护腰椎，这就和我们做这个动作的目的背道而驰。

如果长期用泡沫轴滚动下背部，你很可能会患下背狭窄症，或者是患椎关节强硬症，这些症状将会影响到你的正常生活，所以不要再用泡沫轴滚动下背部了。

如果你想解决下背部肌肉的僵硬或者训练后放松背部，你可以用泡沫轴来放松你的臀大肌或者腰方肌，用泡沫轴滚这些部位会更加的安全有效，虽然没有直接滚动下背，但是可以帮助你减缓下背部的僵硬。

按摩球也是一个相当不错的选择，因为泡沫球会针对一个点而不是整个面，这样对你的腰椎基本没什么伤害，你可以自己使用泡沫球来滚动或者让一起训练的小伙伴帮你放松。

不管是有经验的训练者还是健身新手，都会犯这个错，但是这是个绝对错误的做法，希望这篇文章能够很好的帮助到你，让你避免不必要的伤害。

慢性腰肌劳损的介绍

定义

腰部劳损是指腰部肌肉、筋膜与韧带等软组织的慢性损伤，是腰腿痛中最常见的疾病，又称为功能性腰痛、慢性下腰劳损等。

症状

1腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛，反复发作。

2劳累时加重，休息时减轻;适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

康复治疗

牵伸——诺亚第系统拉伸

精细科学的诺亚第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系统拉伸让运动员每一天都精神满满，身轻如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的弹性和伸展性、改善体态、身心愉悦、较少肌肉紧张和疼痛、减少关节扭伤和肌肉拉伤的风险、增加身体和组织温度、提高柔韧性、灵活性、加快神经冲动及传导速度、提高运动表现和比赛成绩。

需要重点拉伸的肌肉包括：

腰方肌牵伸

臀大肌牵伸

_绳肌牵伸

筋膜松解

筋膜的松解非常关键，效果也是非常显著。其实泡沫轴很难松解到筋膜，按推的手法才能够很好松解。在美国是有水做润滑，国内用油更多一些。由于不易操作，不做详细解释。

加强腰椎稳定性，提高胸椎灵活性

1、提高胸椎灵活性

猫狗式：四肢支撑于地面并固定，用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。

跪姿躯干旋转训练：双膝+单手支撑于地面并固定，一手放到头侧，躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。

2、加强腰椎稳定性

核心力量训练：

(1)背桥

(2)腹桥

(3)侧桥

泡沫轴放松肌肉

泡沫轴是国家队放松肌肉的神器，并且是在主动运动的情况下放松肌肉，随着肌肉的收缩和舒张把肌肉松解下来比单纯被动按摩效果好很多。并且可以随时随地自我操作。

作用：松解肌肉、运动后身体机能恢复、避免慢性损伤积累、较少慢性疼痛、提高运动表现。

强度：每个部位滚2分钟，每天一次。

重点放松的肌肉：

腰方肌放松

竖脊肌放松

阔筋膜张肌和髂胫束放松

股四头肌放松

科学的使用泡沫轴会使放松达到事半功倍的效果。而振动泡沫轴的效果会更加明显，它采用不同强度的高频率震动以使得其对于肌肉的激活作用与放松作用更加的彻底;除此之外，振动泡沫轴还能用于赛前兴奋神经肌肉，快速的动员肌肉，使得爆发力水平能有所上升。

缓解工作劳累动作示范：

上班族在办公室久坐

空闲的时候适当的做运动也是不错的

拉伸可不仅增加身体柔软度

还可减少关节、肌肉、背部受伤的可能性

缓解运动后肌肉酸痛

每天坚持20分钟即可

1、体位。在使用筋膜枪时，身体姿态最主要的一点就是怎么舒服怎么来。比如说，在坐在凳子上时，放松大腿不要让大腿悬空，可以让大腿搭在一个比较稳定的地方，从而提高放松效果。

2、力度。对于力度的掌控方面，尽量不要只是仅仅贴着皮肤就做筋膜枪的放松，让这个力度稍微深透进去一点点达到肌肉层，然后再停留住一会直到产生与肌肉共振情况，重复十次以上震动，之后再顺着这条肌肉的起止点来回的进行放松。

3、使用部位。由于现今人们工作、生活等因素的影响，自我放松最合适的部位是大腿前侧和外侧的肌肉。像膝关节髌骨软化的朋友，可以如上图按住靠近髌骨的肌腱，然后再去顺着肌肉走向放松上端的肌腱和肌腹。而其他的部位比如胸椎、腰椎段周围的肌肉可以尝试用U的那个头尝试放松。

4、筋膜枪与泡沫轴有两大区别。

作用原理不同。泡沫轴是通过自身滚动和自身重量的集中的方式梳理肌肉、降低张力。单次放松的面积更大一些。对于初学者而言，建议使用泡沫轴放松，这样更容易感受到自身紧张的肌肉。

放松效果不同。由于两者的工作原理不同，一般推荐的训练前可以使用快频率的筋膜枪，训练后使用泡沫轴再做适当的牵拉。

1 肋骨外翻我不了解，我建议你去知乎等网站查询下，有些肋骨外翻是后天的，可以通过健身或者康复师改善，有些是先天的，可能只有手术之类的方案才能解决。

2 驼背也是有很多种的，比如多数人搞不清楚驼背和头前引圆肩的区别

这种就是典型的由后天生活习惯养成的圆肩驼背

我亲身体验告诉你，这种是可以矫正的

如果你说的驼背是这种，那么你需要

1：买个泡沫轴，躺在上面，放松胸椎，没有泡沫轴可以用任何能让人躺下胸椎悬空的物品替代，比如椅子靠背，健身房的山羊椅，一次几分钟。

2，加强中下斜方肌、菱形肌，总的来说就是中背，这个动作需要你在练背的时候有意识的去收缩肩胛骨，在绝大多数练背动作中，都是要预收肩胛骨的，所以和你训练并不矛盾，可以把预收肩胛骨放在所有的动作中进行，不需要额外训练。

3，放松胸大肌胸小肌（引发圆肩的最主要原因）

放松肌肉通常有两种方式，一种是用按摩球挤压，但这种放松方式效率其实很低，肌肉难以放松，如果经济允许，可以买个筋膜枪，专门放松胸小肌。

如果没有，建议以第二种方式，拉伸为主。

但胸小肌起点在345肋，终点在肩胛骨上，活动空间比较小，所以比较难拉伸

建议参考这个链接，有详细的gif以及各种解剖图，比较直观

网页链接

4，圆肩和驼背之间是有一定的联系的，总的来说是由于驼背引发的圆肩，两者不可割离，同时纠正，互相会促进另一方的改善。

5，身体的体态问题形成，通常是经年累月，可能驼背的习惯从初中高中就有，不要指望短短个把两个星期的纠正就能调整回来，做好以年月为单位的斗争。

体态即使纠正回来，也并不意味着以后就不会再变回去，所以这是一个需要在生活中随时注意的事情，也就是说，除了上面的纠正，你还需要尽量多的注意。

我的左边肩膀17年的下半年就纠正了回来，但右边至今还未有明显改善，共勉吧。