上肢强壮是阳刚男人的象征，有哪些专业的动作能训练上肢？

如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。

但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？

不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。

在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。

引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。

哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。

在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。

肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。

腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。

在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练

　哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，很多人都会通过健身来锻炼自己的身体，其中哑铃健身也是很多人的一种选择，用哑铃健身不仅能强身健体还能锻炼自己的手臂力量，下面我分享哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练，一起来看下吧。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练1

　 上肢综合训练组

　 动作一： 双手持哑铃，双脚开立与肩同宽，双手正握哑铃，向上举起。

　 动作二： 举平哑铃，肘与肩平，展肩后同时上举。

　 动作三： 双手持哑铃对握，将哑铃向后下放至脑后，保持静止状态1秒，向上举起，并恢复到动作一。

　 下肢综合训练组

　 动作一： 弯腰微屈膝盖，背部挺直，双手握哑铃置于膝盖前侧，向上弯举至极限停止。

　 动作二： 缓速弯腰，双手握哑铃成静卧撑姿势，做一组俯卧撑。

　 动作三： 保持静卧撑姿势，一脚支撑，另外一侧提膝，注意提膝过程不要接触地面，保持静止1秒。然后换另一侧，动作结束后恢复动作一。

　 tips：

　注意上举过程中保持手臂稳定，整个过程保持腰背挺直，匀速呼吸，完成10次为1组，每天完成3组。

　注意不要选取过重的哑铃，做铃上俯卧撑的时候注意身体的稳定，整个过程匀速呼吸。

　 tips：

　 核心力量训练组

　 动作一： 双脚开立略比肩宽，双手持一个哑铃置于身前。然后从左侧开始让哑铃围绕身体做圆周运动，注意主要为腰腹发力。

　 动作二： 圆周运动后将哑铃置于头部右侧，向下做砍树运动，注意整体大肌群协调用力。

　 动作三： 将动作一、动作二向相反方向重做一次。

　 tips：

　注意整个运动过程匀速呼吸，保持慢速进行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练2

　 哑铃健身全教程

　 一、哑铃肩上推举

　 目标部位： 肩部、上胸部

　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

　 练习目的： 男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你发愁自己的瘦削，就多练这个动作吧。为了取得更好效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

　 二、哑铃直立划船

　 目标部位： 肩部

　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

　 练习目的： 这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量，肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等四块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的`作用。

　 三、俯身哑铃单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳臂要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。

　 四、哑铃颈后单臂屈伸

　 目标部位： 上臂后部

　坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 这同样是锻炼脏三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌三个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。

　 五、仰卧屈臂上拉

　 目标部位： 下胸部和背部

　仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

　 练习目的： 没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度，如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。

　 六、哑铃交替弯举

　 目标部位： 上臂前部

　坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

　 练习目的： 如果有人请你展示一下肌肉，十有八九，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。

　 七、坐姿哑铃腕屈伸

　 目标部位： 前臂内侧

　坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 你一定碰见过“掰手腕”，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸（也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕）。

　 八、哑铃支撑弯举

　 目标肌肉： 肱二头肌。

　坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第二个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满喽。

　 九、哑铃深蹲

　 目标部位： 大腿

　立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

　 练习目的： 千万不要犯这样的错误：上身练得像猩猩，却支撑在两根细细的“竹竿”上。一定增肌训练，这不仅出于审美的需求，而且是出于大腿是身体的根基的考虑，你需要更强壮的大腿。在所有相关训练动作中，最经典的是杠铃深蹲，很多世界级运动员能很轻松地蹲起500磅的杠铃。限于条件，也可用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试箭步蹲，用相对较轻的重量，就能全面锻炼大腿和腰腹臀部肌肉。

　 十、哑铃单腿举踵

　 目标部位： 小腿

　选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

　 练习目的： 更强壮的小腿，能让你在球类运动中，起步更快、跳得更高、赢得更多掌声。你还可以尝试“骑人提踵”；双脚站在台阶边缘，上身前俯，让同学骑到你背上以增加负重，然后开始练习。各类体育活动中的冲刺跑，也能很好地锻炼小腿肌肉。

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

对于一周只能锻炼两三次的小伙伴来说，训练计划是非常有必要的，要想在这极短的时间里把全身练到位就要有明确的目标，如果没有目标那只会在健身房像无头苍蝇一样浪费时间，把我们仅有的时间充分利用起来才是我们制定训练计划的意义。

在这里我们选择把上肢和下肢分开来练，这样也可以达到一个全身的循环，上肢肌群大概就是手臂、胸部、背部、肩部这四块地方，有了目标以后再来制定计划那就简单得多的了，下面将会告诉大家，如何在有限的时间内最大化的刺激我们的肌肉以及动作的选取。

杠铃卧推

杠铃卧推是练胸最有用、充血感最强也是使用最广泛的动作，也是三大力量训练之一，可见这个动作的含金量有多高。作为复合动作，也可以使用此动作来进行热身，因为复合动作会很快的让你的血液加速，使身体迅速达到训练状态，当然俯卧撑也是可以的，这个动作就是由俯卧撑演变而来的。

绳索划船

划船类动作都是针对于背部的训练，背部的宽厚程度也基本上取决于它的。首先动作并不复杂，但是要把每一个点都做到位还是比较不容易的。这个动作很容易用腰腹或斜方肌来借力，所以我们要保持身体的稳定以及肩胛骨下沉，才能很好的避免，然后背部发力拉向自己，其实这就是一个肩伸的动作，平时多做这个动作感受发力慢慢的就领悟了。

哑铃二头弯举

提到练二头的动作，那当然就是弯举了，哑铃弯举、杠铃弯举、固定器械弯举、甚至可以用弹力带，尽管动作如此简单，但还是很多我们要注意的点。重量不可过大，需要循序渐进；身体不可摇晃借力；避免斜方肌发力，这个动作差不多就这三个点，其他就是训练模式和方法了，可根据自身情况来制定。

俯身绳索臂屈伸

一般练三头，我们想到的第一个动作就是下压，因为这个动作简单暴力，可以让三头肌快速充血，不过虽然动作不一样，但原理是一样的，都是做臂屈伸的动作。一个动作训练久了以后，难免会觉得有点无味，肌肉也会习惯这个动作，所以偶尔换换动作对增肌还是有所帮助的。

在练完这些动作以后，我们再加一个腹部训练那今天的锻炼都算圆满了。腹部训练的动作有很多，推荐先平板支撑激活核心，然后再开始做卷腹、仰卧抬腿这些针对性的训练。

这样的训练对身体的消耗是比较大的，所以建议训练前两小时多补充一点碳水来保证我们的训练质量，本来训练的时间就不多，如果浪费了仅有的时间没质量的话，那岂不是丢了夫人又折兵的了，我们要对自己的每一次训练负责，既然决定做这件事了，那就一定要做好。