1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
问题一:练双杠能练什么肌肉? 打双杆 主要是练胸肌,效果不错
打单杆,做引体向上,也可以练腹肌,还有手臂肌肉
专门练腹肌的话,还是仰卧体做,如果觉得太容易,那就加点重物。特骇是手别
扶着头部
问题二:双杠臂屈伸和俯卧撑哪种练胸肌的效果比较好 其实不是效果好不好的问题,而是锻炼的部位不一样,双杠臂屈伸是锻炼胸下弦和肱三头肌的,而且动作不一样,锻炼的身体部位也不一样,身体往前倾的越厉害,做双杠臂屈伸对胸下弦的 也越大,身体直立双杠臂屈伸,则对肱三头肌 最大。做俯卧撑则是锻炼胸肌全面和肱三头肌的,相比之下,俯卧撑锻炼的部位更多,窄距俯卧撑是锻炼胸部中缝及肱三头肌的,宽距俯卧撑则是锻炼胸部两边及背部的。平地俯卧撑是锻炼胸中部,脚抬高俯卧撑则是锻炼胸部上弦的,手高脚低的俯卧撑是锻炼胸下弦的,况且做俯卧撑还可以锻炼腹部,如果推荐的话还是做俯卧撑好些,毕竟双杠臂屈伸对力量和身体稳定性要求还是更高些,况且容易受伤。
问题三:双杠怎么健身 三种方法锻炼肌肉 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地。也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题四:撑双杠可以练哪的肌肉 方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量;
问题五:只有单杠双杠怎样尽量全面的练肌肉? 练腹肌你是可以在双杠和单杠上练的!
比如 在单杠上:双手抓杠,用力二脚上抬,上肢不要动,腹部的力量,让双腿抬起!以你的能力分组做!最好在三组以上!
在双杠上:1 坐在一根杠上,将腿放在另一根杠下面。2臀部后移,悬空,使大腿和杠接触,支撑重心。3双脚勾住另一根杠,保持平衡,上身自然倒垂。4利用腰力使身体抬起。不管是在单 ,或双杠上都要分组做!~不要一次做到力竭!
问题六:双杠2练习主要锻炼哪里的肌肉? 呵呵 好熟悉的名词。您当过兵?
主要练肱三头肌和胸肌。假如一个个的做你在腿打上来的时候定腹动作坚持几秒钟当然也能练到腹肌 但话说回来双杆2练习是主要练三头肌和胸肌的。
还郸腹部肌肉虽然有点型,但总是不太坚实,是锻炼强度不够么?
不是锻炼不够,是强度不够。你可以负重做仰卧起坐 放个哑铃在颈后15到20个一组每天来个4组你的腹肌会更型更坚。。
谢谢
问题七:单杠和双杠哪个对肌肉效果好 没有好坏之分 锻炼的肌肉部位不同 引体向上主要是锻炼2头肌和背阔肌 双杠屈臂伸则以锻炼3头肌和胸肌为主 你需要练哪的肌肉 那就是那个好喽 你都想练 那就都好喽
问题八:怎么在双杠上锻炼 双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌 大,宽握对胸肌 大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张
问题九:俯卧撑和撑双杠,所锻炼的肌肉群是一样的么? 双杠对胸肌有帮助,但他主要是练背部和腰部的力量
俯卧撑的所有的力量都集中在胸大肌上面,而且可以根据手的宽度来调节锻炼的胸肌的位置
问题十:双杠臂屈伸是练哪部分肌肉的 肱三头肌为主, 胸下肌为辅
1、双杠臂屈伸:作为胸部的热身动作,重点打造下胸部。动作要点:双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推:打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍宽锻炼胸肌外侧,再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束,双脚的位置:两腿分开成45度角,平放在地上,可以有力支撑。要把脚踩到板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。
3、上斜哑铃推举:锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做,因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间,角度太大对三角肌前束的压力也越大,会影响到胸肌的发力。
俯卧撑锻炼的是手臂上的肌肉,双杠的臂屈伸锻炼的是胸部的肌肉,后者锻炼胸肌会更好一些。两个都有锻炼胸肌的作用,但是论效果和效率还是后者比较高一些。
1、两个动作都是靠爆发力来完成的
俯卧撑和双杠的臂屈伸都是靠爆发力来完成的,因此这两个动作都有锻炼胸肌的功效。有一位朋友经常做俯卧撑,他能做到100个,所以他的上臂肌肉非常的发达,但是他的胸部肌肉不是那么太发达。相比之下,有一位朋友经常在健身器材那里做双杠的臂屈伸,她的胸部肌肉就比这位练俯卧撑的朋友,胸肌要大一些。每个动作练的爆发点不一样,所以达到的效果也不同。当然了,这也是日积月累的结果,有的朋友做这些练习都是三天打鱼,两天晒网,所以效果就不是特别好。
2、两个动作支撑的体重不同
俯卧撑,它支撑的是身体的部分体重,所以它锻炼的也只是部分的肌肉。而双杠臂屈伸锻炼的是全部的体重,因为它带动的是全身的力量和动作。不少男性朋友在做健身器材的时候,为了锻炼胸肌,经常做双杠臂屈伸,因为这样练习腹肌的效果是非常明显的。前不久刚请教了一位健身达人,他说自己的八块腹肌就是通过练双杠臂屈伸得到的效果。而且他还和大家分享了他的健身心得,不少朋友都觉得很受益。
虽然二者的作用点不同,但是双杠臂屈身,它所需要的器材还是很挑地点的。双杠臂屈伸必须得需要双杠,双杠基本上都是在室外或者是专门的体育场馆里面有。而俯卧撑是随时随地都可以进行训练的,不挑地点也不挑器材。如果身边没有双杠,那么选择做俯卧撑,也算是一个不二的选择。
前言
街头健身几大神技绝对是吸睛力max的训练动作,有底子的肌霸们千万别错过哦!
慢速双力臂的难度是比较高的,但靠借力完成的双力臂难度就大大降低了,一般可以做到标准引体10个+标准双杠臂屈伸20个的肌霸稍经训练就可以完成,接下来上训练方式~
STEP1 过胸引体
简化版的双力臂讲究的是 背部爆发力以及手腕和肩膀关节的灵活性 ,过胸引体训练着重打造背部爆发力,你需要抛开平时做标准引体时中规中矩的动作,竭尽全力将自己的身体往上拉,直到胸部位置高过单杠。
咳咳,这个翻译是直译,一般叫做爆发力引体也叫过胸引体,肯定不叫爆炸引体233333~,训练的时候也可以同时进行抬腿的借力训练。
STEP2 单杠臂屈伸
能够做双杠臂屈伸的,单杠臂屈伸也不成问题,但是这里有个注意点是双手握距要适宜,否则你的手腕会很难受,甚至有受伤风险。合适的握距差不多比肩膀略宽,当你发力撑起身体时,小臂和手腕正好处于直线。
截图中有错误,这里锻炼的是你的三头肌和胸部下沿,并非二头肌,另外建议选择比身体略高的单杠,在做臂屈伸时,可以借助下肢力量完成翻腕并且上举的动作。
STEP3 单力臂
当你可以顺利完成5个过胸引体和10个翻腕单杠臂屈伸时,可以尝试双力臂的练习了,但是由于每个人的左右侧肌群发育和关节灵活性必然有所差异,刚开始训练双力臂时一般只能做到单力臂。
找不到合适的截图哈,单力臂就是这样身体一侧一只手先翻上去,然后靠支撑另一只手再上,最后完成单杠臂屈伸的动作。
STEP4 双力臂
单力臂到双力臂的过度说难不难,说简单也不简单。你的背部肌肉已经具备足够的爆发力,但由于左右两侧关节灵活度的差异和肌力不平衡,导致你总是一侧先上。
解决这个问题的最好办法并不是反复练习单力臂而是退回第二步,练习翻腕单杠臂屈伸 ,因为在这个阶段,关节灵活度的影响更大。
进阶篇 慢速双力臂
慢速双力臂和双力臂之间最大的差别就是不再借助背部爆发力和腿部借力,单独依靠手腕的力量完成翻腕上举的动作。这个难点需要单独作为一个孤立训练动作来练习称作深度单杠臂屈伸,难度很大,各位加油哦!
最好是利用单杠来完成,慢速双力臂有个不错的美女教学视频,大家可以看一下哈。
https://vqqcom/x/page/r0511y6y2x6html
**姐又美又壮,完美dream girl,她的训练方式是基于慢速双力臂出发的,且利用了离心训练技巧,想直接上慢速双力臂的可以按照她的方式进行训练哦,有什么疑惑的,欢迎后台留言骚扰哈。
一:练习是引体向上;
二:练习是腾身反转度上杠;
三:练习是双手撑杠单脚跨杠问;
四:练习是跨杠翻转旋转360度;
五:练习是摆体上杠旋答转360度下杠;
六:练习是跨杠反版转旋转360度下杠;
七:练习是踩杠权旋转360下杠;
八:练习是360度大回环。
双手紧握单杠,掌心向外(即掌心朝向身体外侧)。身体悬空的时候膝关节保持微微弯曲的状态‘踝关节相互交叉。保持头部居中且与脊椎成一条直线。双手间的距离保持与肩同宽。
吊单杠的时候会拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生长。而且在吊的过程中,还能加速血液循环,促进新陈代谢,长高的效果非常显着。但是为了发挥好的增高效果,在吊单杠的时候一定要注意安全,避免受伤。
扩展资料:
单杠运动是竞技体操中最惊险的一个运动项目,基本动作有摆动、屈伸、回环、转体、腾越、空翻等,可以培养勇敢顽强的意志,对改善人们在不同空间判断方位的能力,提高身体的柔韧性和协调性都有较好的作用。
单杠整套动作都是由摆动动作组成,以各种握法不间断地完成动作,它包括大回环、近杠动作、围绕身体纵轴的转体及飞行动作。允许有两次过杠下垂面的单臂摆动动作。单杠要求有一定难度的腾空动作等特殊要求。
-单杠
双杠臂屈伸的重量计算方式可能有两种:
1 可以用体重进行估算,若运动者体重在80至90公斤之间,那么双杠臂屈伸的重量可能超过其卧推自重的重量。
2 刘伟强创造的世界纪录显示,最大负重双杠臂屈伸的重量是15420千克。这是指在一定时间内完成一次双杠臂屈伸的最大重量。
以上信息仅供参考,具体可咨询健身教练或专业人士。
所谓出力越多收获的力就越多!
如果是与常规俯卧撑对比,双杠臂屈伸效率更高一些,因为训练强度更大。
相同点:两个动作都是推力肌群主导发力,以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。
不同点:俯卧撑负荷身体部分体重,大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。
所以如果是为了锻炼推力肌群,两个动作选择其一的话,双杠臂屈伸效率更高!
但由于双杠臂屈伸需要外在器材(双杠或者其他工具),而大部分人没有条件进行训练,考虑到冬季户外寒冷,并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式,只要提高强度,就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族,不受限地点时间的训练动作。
例如钻石俯卧撑,通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:
总之,训练动作的强度越大收获就会越大!但要注意适合自身能力,同时要保证动作的高质量完成。共勉之!
个人觉得双杠臂曲撑效率高。
因为,双杠臂曲撑撑起的是全身重量,俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多,一般来说一次性能做50个俯卧撑的人,做臂曲撑只能做20几个,据此,同等个数的情况下,双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。
只是两者锻炼的肌肉不一样,俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。;双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)为主,兼练背阔肌、斜方肌等。
因此要是健身的话,两者都练为好。
首先,你这问题就有毛病。什么叫效率高?不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。
双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌,基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做,有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。
无论双杠臂屈伸也好,俯卧撑也好。强度达到了,动作标准了,各有各的训练效果。
想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合,这是其中两个,没有哪个效率高,只是练得地方不一样。
局部训练的时候一定要注意不要太猛,防止肌肉拉伤。
综上所述,如果想练局部胸肌和肱三头肌,双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础,每天多做一做没坏处。
希望可以帮助到你!!!
事实上这两个动作的侧重点并不全然相同
尽管从发力肌群的角度看,两个动作都是胸肌,三头肌,三角肌作为主动发力肌群
但是训练的重心不一样
俯卧撑侧重于训练胸肌的中段
而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿
非要用训练效率来衡量的话,双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。
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我们先看动作演示:
这是双杠臂屈伸
这是俯卧撑
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这两个动作最大的区别
就在于双杠臂屈伸动作中, 身体完全悬空
而俯卧撑则是用脚在支撑地面了
这一个差异就导致了
双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重
而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重
双杠臂屈伸的难度更大,单位时间内做功也更多
所以对肌肉的刺激也就更加深刻。
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我的建议是,对于新手训练者,先从俯卧撑做起
因为双杠臂屈伸,在身体的下落阶段,需要肌肉有比较强劲的控制力
力量不足的人,有可能会在下落的过程中,造成一些拉伤的情况
俯卧撑则相对的柔和,只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。
在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候
再训练双杠臂屈伸就相对安全了
希望有帮到你。
双杠曲臂效率大,因为强度更高,别反驳,老子是专业的。
俯卧撑当然也有很多种,有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置,当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多,如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿,所以说健身先健脑,想练到任何部位都有适合的方法,所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼
这个要看你的训练强度,如果要大强度点就练臂屈伸,俯卧撑多做可以塑线条!
俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌,肱三头肌,和三角肌前束肌群,主要提升上肢力量。
从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。
两种动作都属于自重动作,效率是差不多的。
关键是动作的姿势跟动作的完成质量。
简单来说,屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸,背,手臂。主要在于你需要什么
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