我的胳膊上有很多脂肪，练哑铃会更粗吗

　　会的，但增加的肌肉，而不是脂肪，去脂肪是减脂。

　　哑铃让健身拒绝借口

　　哑铃不受任何的场地限制，只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠，即使是最高档的哑铃也不过几百元。

　　练哑铃，让你更协调

　　在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

　　充分热身

　　由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

　　哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

　　哑铃全身循环训练

　　（哑铃重量3~5公斤）

　　训练方法

　　主要锻炼部位

　　半蹲 20~25次

　　大腿、臀部

　　手臂弯举 30~35次

　　手臂前侧的肱二头肌

　　背部划船 20~25次

　　背部

　　箭步蹲 15~20次

　　大腿、臀部

　　颈后臂屈伸 20~25次

　　手臂后侧的肱三头肌

　　硬拉 25~30次

　　腰部

　　侧平举 20~25次

　　肩部

　　每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

　　如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

　　塑身效果

　　哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

　　练习哑铃多少公斤开始练

　　答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　一天练几组一组举多少次？

　　答：第1天，先适应一下，做个十分钟就行，看自己的感觉怎么样，感觉还好稍微有点酸就OK 第2天，按照第1天练习，第三天一样， 第4天，增加5分钟，先做十天后，看自己感觉，如果正常，没有太大的疲劳感就好， 十天后，增加5-10分钟，靠自己感觉，坚持一个月， 一个月后，增加10分钟，在坚持一个月，顺利度过，我想你肯定感觉15KG的，没劲了吧， 那就换个大的吧，坚持训练，祝你身体强壮健康！！

　　多少时间换一下重量，一次换多少公斤

　　答：动作为主标准的动作才有更好的后果尽量放慢速度不须要很大年夜的量8"15个一组就OK最好是用那种可拆卸的哑铃因为每块肌肉的力量都不一样像卧推可以把重量加的很大年夜而练三角肌的话就不克不及用那么重的了要不然会举不起来的我当初用的哑铃很轻但用比较标准的动作做照样蛮有效的至少如今比大年夜多半同伙壮多了赓续的加重也是有好处的我试了下力量上去的很快但外形缺没什么变更可能是我的量不敷吧"

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浇H

　　不要打击新人，要给予鼓励！

　　方法对的话，肯定能变粗，比练前粗2到3公分吧（臂围）；不会有再大的进步了，因为时间短，只有2个月，且重量只有10KG。但按如下方法肯定有效。

　　你说的手臂应该只指上臂，上臂主要肌群：肱二头肌群，肱三头肌群。所以锻炼时分开练，具体如下：

　　1。第一天：肱二头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃弯举：4，5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）坐姿哑铃肘托弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3) 哑铃轮流翻腕弯举：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　2第二天：肱三头肌，10分钟热身；

　　1）哑铃颈后曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　2）哑铃仰卧曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　3）哑铃单腿跪姿曲臂伸：4,5组，每组8到12次，组间休息1分钟，呼吸方法：发力时吐气，放下时吸气（很重要）；

　　4）做完休息30分钟后必须适当吃点东西，补充营养；共运动45分钟左右

　　3第三天休息：

　　4以后就是练2天休息1天轮流。

　　注意：每组的重量要合适，你要力歇试发力做8到12次；就是说你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量轻了。

肯定变粗。如果想变瘦的话，建议进行轻度的哑铃重量且进行多次数多组数的训练才行。下面分享一个瘦臂方法：

动作1：训练凳深蹲

1、锻炼方法

动作A

(1)坐在训练凳的边缘上，双手扶稳，指尖向下。双脚置于身前的地面，膝盖弯曲成90度。

(2)双臂伸直，身体前移，臀部紧挨训练凳的边沿，悬空。

动作B

(1)吸气，手臂弯曲，身体下蹲，直到上臂与地面平行为止。

(2)呼气，然后手臂逐渐伸直,将身体向上推。

2、锻炼次数：10-12次。

动作2：平衡划船上拉

1、锻炼方法

动作A

(1)双手各握一个哑铃，让手臂在身体两侧悬垂，掌心相对。双脚站立，与肩同宽。

(2)身体向前弯曲，同时右腿向身体后方抬起、伸直，直至身体形成一个T型。让手臂垂直向下悬垂，掌心相对。

动作B

(1)肩胛骨夹紧，手肘向天花板方向抬起，哑铃举在胸部两侧。

(2)以左腿完成所有动作后，换右腿站立、抬起左腿，然后重复该动作。

2、锻炼次数：每条腿做5-6次。

动作3：肱三头肌肌腿部伸展

1、锻炼方法

动作A

(1)双脚站立，与臀同宽，双手同时握住一个4一6公斤的哑铃。

(2)收腹，将哑铃举过头顶，慢慢将手往头部后方下垂，手肘在耳朵两侧。

动作B：然后，将哑铃往天花板方向推，同时右腿向身体外侧伸展。放松，回到开始的姿势，然后重复该动作，此次伸展左腿。

2、锻炼次数：8次。

强壮你的双臂 来源：寻医问药网 寻医问药网推荐阅读 双臂的强壮与否，是每个健身男儿最关心的事情，双臂是你“SHOW”得最多的部位。但有些人臂部肌肉不易生长，靠健美明星的“巨臂训练法”效果也不佳，那么，如何走出困境呢 通常每个人都有薄弱肌肉部位，而这些部位的神经支配能力也往往是最差的，在训练中无论怎样练似乎都没什么感觉，这就是你手臂难以进步的最大瓶颈。也就是说，首要的法则是如何提高手臂神经控制能力对于手臂生长缓慢者要比增加组数、次数、重量重要得多。 笔者曾经在健身房遇到一个男学员，他当时22岁，第一次进健身房。我被他40多厘米的手臂惊呆了。他的手臂不仅很粗壮，而且筋肉虬扎，很叫人羡慕，但其他部位的肌肉与平常人无异。询问中得知，他在家中只做手臂练习，而且天天做，我开玩笑说：“看来，如果每天用手走路才会有这样的效果。” 其实，手臂训练的频率增加并不容易导致过度疲劳。我提倡一周训练手臂两次，这样才不会使训练成果被一周的时间所消耗掉。有时你也可以用一周时间只对手臂进行训练，经过这种冲击，当再回到正常的训练中后，你会发现手臂是有定变化的。 此外，饮食、睡眠如果没有保证，那之前所说的一切就都变成了空话。因为健身房的练习都是所谓的“破坏过程”，肌肉的生长是离不开饮食睡眠这些“恢复过程”的。 总之，对手臂训练而言，神经控制是最重要的一环。成功与否，“关键是找对感觉”。当然，对手臂重视太多是会影响到其他部位训练的，需要你合理的调整训练计划，兼顾整体与部分的关系。 10种最佳手臂训练动作 拉力器下压 无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。 颈后臂屈伸 许多初学者对这个动作并不喜欢因为开始做起来很别扭。但这确是一个不可不做的动作。练习时肘尖朝上，哑铃重量不宜过大，做全程动作。 俯立臂屈伸 是一个很好的结束动作。在做这个动作时我将肘部提得更高，身体下弯幅度更大，用中小重量体会肱三头肌的伸展与收缩。 仰卧窄推 握距与肘部的角度是窄推这个动作的重点。握距越窄，在同样的肘部角度下，肱三头肌受力会更多，但同时对手腕的压力也越大，所以不要握得过窄。我通常在做这个动作时会故意微微含胸(与推胸相反)，让肱三头肌不得不更“努力工作”。 俯身哑铃弯举 俯身哑铃弯举是阿诺德在**《泵铁》中的一个经典动作，俯身一手扶在同侧膝盖之上，另一只手做无依托的弯举。注意上臂保持不动，体会肱二头肌充分收缩的感觉。在我们的训练安排中，这是A、B计划都有的一个动作。不同的是，A计划中是肱二头肌的第一个动作，B计划中却是结束动作，并且A计划中用的重量也比B中大一些。 仰卧臂屈伸 可以用杠铃或哑铃来做(单臂或双臂)。仰卧臂屈伸是一个很好的“增块练习”，所以不要放过这个动作。将杠铃下放到要接触到脑门的位置，然后快速收缩肱三头肌举起杠铃。在这个过程中，要有意识地控制肱三头肌用力，要运用想象，但所想象肌肉移动的却不是杠铃，而是篮球。这会使重量“变轻”，能更有效地完成动作。 杠铃弯举 杠铃弯举是打造肌肉块的基础练习，因其能使用更重的重量。在做这个练习时我采用中等握距，双膝微屈，上臂夹在体侧、微靠前一些。注意，不管如何不要将上臂后移借力，这会大大削弱肱二头肌的锻炼效果。 斜板托臂弯举 A计划中我用哑铃，B中用杠铃。此动作的最大作用就是使肱二头肌变得长而饱满。尤其适合“断离型肱二头肌”的朋友。此练习可坐或跪在椅子上，使整个上臂固定在椅背上或仅肘尖紧贴椅背做弯举练习。 斜凳弯举 这似乎也是阿诺德展示得最多的动作。由于躯干被固定，很难借力，同时手臂又是在特殊角度做功，所以肱二头肌较易获得酸痛感。斜躺在凳上，两臂垂直地面固定弯举哑铃，在动作的开始尽量做全程动作而在最后两次时可以不完全下放就弯起，也就是做两次半程动作，会对肌肉的刺激效果更好。 锤式弯举 主要练习肱肌(肱二头肌的“伙伴”)，有助于加高肱二头肌和使上臂更有“立体感”。保持站立，手握哑铃如锤状做弯举，做全程动作保持手臂的全程紧张。 手臂训练5诀窍 顶峰收缩 你可以运用“顶峰收缩”技术。往往在肘关节完全伸展时肌肉却出现松弛现象。这就不能充分地调动肌肉，或者说未给与相关神经足够的压力以及肌肉收缩体验，促使其进步。我们可以通过调节身体角度或有意识在动作末端主动收紧肌肉加以解决。比如站姿杠铃弯举，可以微微后倾躯干保持肱二头肌的紧张用力。或者在做肱三头肌下压时微向后站，使肱三头肌完全收缩时还保持一定压力，在此同时，有意识充分收紧肱三头肌，给其更大的压力。 做完全动作 在手臂训练中我不赞成那种不完全收缩的练习。这种方法目的是运用“持续紧张”的技巧给予手臂肌肉足够的压力，但只对那些天生手臂强壮的人(神经控制力强)有更好的效果。手臂较差的人初期主要目的是体验肌肉的充分收缩伸展运动，并产生记忆，以期待更好的控制肌肉能力，那种不完全的收缩练习对于后者只会更快使肌肉失去感觉，变得麻木。 优先训练法则 “优先训练法则”亦可应用到手臂训练中。将手臂训练放在体力最旺盛、精力最充沛的时候进行。此时神经支配肌肉的能力也最强，被锻炼的肌肉能承受更大的刺激强度和训练量。在这段“感觉好”的训练时间里，一定要认真体会肌肉的收缩，进而获得更好的神经支配能力。 变换动作次序 变换动作次序也很有帮助。手臂练得好的人第一个动作与后几个动作的感觉相差不是很多，但其他人往往在练了第一个动作后其他动作就没什么感觉了。将这样的动作偶尔放在训练的开始去做，效果会大不一样。而在以后的训练课中恢复原顺序做后，那种已建立的神经连接是不会完全失效的。换句话说，变换几次后你会发觉再以同样的顺序做同样的动作，你的神经控制肌肉的能力真的提高了，这意味着肌肉要生长了。 增加训练频率 在手臂训练频率上有两种不同的态度，其一是每周训练一次足够，理由是过多的训练会使手臂的肌肉过于疲劳，不利于生长。其二是每周训练两次或两次以上，原因是手臂属小肌肉群，恢复快，可以一周多练。如果从增加手臂肌肉的角度来讲，我支持后者。 分化训练 手臂训练计划 如果你的手臂不具有快速生长的天赋基因，就必须在训练中“加些料”，以保证手臂生长不滞后建议一周练习手臂两次，每次训练计划不同。(文章出处：《健与美》)

拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

那是因为你已经习惯了哑铃的重量，我建议你做哑铃弯举吧

哑铃弯举就是练手臂粗细的，要跟进营养，多吃蛋白粉，肌酸，没那条件就多吃牛肉，保证睡眠，一次性做到力竭，休息2分钟再来，第二天醒来肌肉会疼，这是效果，休息好了继续，既然举100个没多大反应，那就举200个