俯坐弯举和哑铃弯举锻炼的效果一样吗?

俯坐弯举和哑铃弯举锻炼的效果一样吗?,第1张

俯坐弯举

哑铃站立弯举

两者都是锻炼二头肌的标准动作,而区别在于:

俯坐比较节省体力,而站立对综合身体素质要求比较大。

俯坐针对性较强(针对二头肌),而站立相较于俯坐发力点就比较分散。

俯坐可以用器械或者另一只手辅助,保证动作不变形,而站立没有框架辅助,全靠自身技巧和力量。

总结:新手和只想针对二头训练的人可以采取坐姿,身体综合素质比较强的人可以采取站姿。

现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助,因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显,而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了,这两种都是能够比较方便的,帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举,能够很好的锻炼到身上的肌肉,那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧!

哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。 

坐姿哑铃弯举,首先我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。

哑铃弯举注意事项,过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。

  哑铃双壁弯举:

  一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃单臂弯举:

  1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

  2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

  

很多健身者都喜欢训练肌肉,毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌,想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单,但很多健身者都做不好,有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子,很多健身者在做弯举的时候都不会做完全,甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举?而做不好弯举也就意味着训练效果为零,那么应该如何去做弯举呢?其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加,而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点,肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了,而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩,这样一来还怕肌肉增加不了吗?事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直,手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松,肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多,从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好,肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了,因为在训练的时候,二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样,要说人体一刻也离不开水,但人体又能一天不喝一口水;要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此,虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的,但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩,手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结,从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招,那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强,从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的,二头肌要是训练好了,那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合,要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练,周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去,要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息,不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧,要是贪图一时的训练效果而不休息,很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床,所以说休息是很重要的一部分哦。

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