增肌哑铃动作

增肌哑铃动作,第1张

增肌哑铃动作

 你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗?其实对于这个问题,很多的健身的人都是想要知道的,因为这个对于增肌的人是很重要的,那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

  一、坐姿哑铃推举

 锻炼肌群:三角肌、肱三头肌

  二、哑铃锤式弯举

 锻炼肌群:肱二头肌 前臂肌群

  三、哑铃侧平举

 锻炼肌群:三角肌中束

  四、哑铃前平举

 锻炼肌群:三角肌前束、胸大肌锁骨部

  五、哑铃平板卧推

 锻炼肌群:胸大肌、三角肌

  六、哑铃上斜卧推

 锻炼肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

  七、哑铃飞鸟

 锻炼肌群:胸大肌

  八、哑铃箭步蹲

 锻炼肌群:臀部、股四头肌、腘绳肌

  九、哑铃俯身划船

 锻炼肌群:上背部肌群

增肌哑铃动作2

  1、哑铃开合跳

 开合跳这个训练动作,我们大家应该都不会觉得陌生,它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作,做完30秒钟的开合跳之后,你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

  2、哑铃交替弓步蹲

 因为我们上面给大家放的是一个快速的示范,所以你可能对这个动作看的不是很清楚,那我们就来具体给大家说一下,这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃,将我们的背部挺直,然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候,是需要完成一个交替换腿的,也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

  3、水平推出深蹲

 在做深蹲动作的基础上,我们需要加上一个手臂伸直前推的动作,那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃,这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话,就看看我的上面给的示范,虽然说这个动作有点快,但是你多看几次,应该能看明白的。

  4、哑铃上举开合跳

 这还是一个开合跳的练习动作,我们在完成开合跳动作的时候,还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候,尽量将我们的双腿分得更开一些,这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候,需要随着动作节奏,要向上做一个哑铃举动的动作。

  5、哑铃对角伐木

 这是一个象形比喻说法,也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作,所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候,需要双手握住一个重量合适的哑铃,然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度,不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

哑铃弯举练训练肱二头肌。

弯举本身就是将前臂向躯干靠拢,符合肱二头肌的生理功能特点。

肱二头肌在收缩时,两个头的运动轨迹并不是直上直下的,有研究发现,掌心侧向身体,前臂内旋的弯举动作,其移动角度更适合肱二头肌的发力,而集中弯举就是非常符合肱二头肌发力角度的内旋弯举,训练效果自然也就最好。

上臂贴靠大腿,又确保了在弯起前臂时,不移动肘部,不产生借力、代偿现象,这样训练更有效,也更安全。且反手弯举,对肱二头肌有很好的激活水平。虽然锤式弯举,对肱二头肌也有很好的激活水平,但它没有集中弯举中前臂内旋的动作,发力角度次于集中弯举。

肱二头肌的功能是:

屈肩、屈肘及使前臂旋后,即肱二头肌收缩时,肘关节屈曲,肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂,其中,长头负责手臂的内旋和外展,短头负责前倾和内收;所以,只要满足肱二头肌功能要求的动作,都能训练到肱二头肌。

弯举动作要点和误区:

1、注意力要集中

肱二头肌属于小肌群,小肌群的训练最忌讳“悠”,也就是在动作过程中,没有专注于小肌群发力,而是用大肌群借力把重量“甩”起来,这样即不能有效的训练目标,又增加了受伤的可能性,这一点从这个动作的名字里可以看出,做的时候眼睛要盯着肌肉,感受肌肉收缩。

2、双肩的位置

练的那只手要放在最低点,也就是说练左手,左肩要低于右肩,让双肩跟胸形成一条斜线,指向正在练的那一侧。

3、最低点时不要借力

手放到最低点的时候不要完全伸直,保留一定角度,这样在动作起始阶段就不会靠“晃”借力,同时保证慢起慢放而不是任其自由落下。动作最低点手臂不要完全伸直。

你好,因为两者锻炼的侧重点不一样,所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位:肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举:雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举:集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样,所以不能对比。一般来说,都是做完交替弯举后,然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行,动作区别在于:弯举不外旋手臂。

1立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

锻炼手臂肌肉究竟应该怎么做呢?大家知道哪些能够锻炼手臂肌肉的动作呢?经常锻炼手臂肌肉有哪些好处呢?如果大家对训练手臂肌肉感兴趣的话,那就跟我一起来详细的看看吧!

锻炼手臂肌肉的动作

坐姿哑铃单臂屈伸: 坐姿平视前方,双腿张开微微宽于肩膀,后背挺直,双手背向抓住哑铃,保持颈椎直立,利用肱三头肌的力量,举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低,最后回到头顶的起始位置。

斜躺哑铃弯举: 将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。

横向锤式弯举: 锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

佐特曼弯举:在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对!佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

锻炼手臂好处

健身房练手臂的动作有哪些

 健身房练手臂的动作有哪些,健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水,达成健身的目的,手臂强壮,能够让自己看起来更有力量,但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法,一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

  健身房练手臂的动作有哪些

 很多健身爱好者犯了一个很严重的问题,就是不练自己的小臂,总以为练练大臂(肱二头肌、肱三头肌、肱肌)就万事大吉了。如果你小臂不练的话,当你用分化训练法开始练背的时候,就知道自己抓握力有多差劲。到那时,你会感觉到做杠铃划船时,想上重量却上不了的无奈!

  手臂肌肉锻炼的八大动作

  动作一、杠铃窄卧推

 重复12到15次,1组热身

 重复12到15次,4组正式组

 60秒组间歇时间

 选择稍轻的重量做一组12到15次的热身,保证在训练中防止关节锁死状态,如手臂完全伸直状态,这个时候负荷会加在关节上,而并非肱三头肌。关节保持弯曲,这样你的肱三头肌会获得持续的压力,这样会让训练更有效!

 热身组后做正式组,选择第一组进行15次的重量,多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

  动作二、仰卧曲杠臂屈伸

 4组(每组10到12次)

 使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力,更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外,那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

  动作三、单臂绳索下拉

 3组(每组12到15次)

 练习的重点是要改变一点点了,并非力竭,这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量,让泵感增加。

  动作四、绳索下拉

 3组(每组15到20次)

 在进入二头肌训练前,这个动作会让肱三头肌精疲力竭,同时获得大量血液回流。

  动作五、站姿哑铃锤式弯举

 4组(每组10到12次)

 保证肘部往后,缓缓弯曲臂部,尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃,也能尝试双臂弯举,直到力竭。

  动作六、坐姿哑铃臂弯举

 4组(每组10到12次)

 这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用,你的二头会得到更快更强的发展,动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

  动作七、托臂弯举

 3组(每组12到15次)

 托板能最大限度地减小肘关节受伤几率,同时防止了关节锁死的发生。

  动作八、杠铃弯举

 3组(每组12到15次)

 每次哑铃在最高点,你都会觉得二头前所未有的紧张感,给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

  手臂锻炼具体细节

 动作一:哑铃交替弯举(主要练肱二头肌)

 动作二:杠铃弯举(主要练肱二头肌)

 动作三:哑铃锤式弯举(主要练肱肌)

 动作四:绳索锤式弯举(主要练肱肌)

 动作五:双杠臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作六:坐姿哑铃颈后臂屈伸(主要练肱三头肌)

 动作七:正握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 动作八:反握杠铃腕弯举(主要练小臂肌肉群)

 以上动作选一个合适的重量做3~4组,每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

  手臂训练的基础知识

 手臂训练主要可以分为三头肌训练,其次是二头肌训练。从三头肌开始说,因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

 首先,要练出一个强壮的、饱满的三头肌,需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌,喜欢训练更好看的肱二头肌,这并不够好,因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以,如果真的想练出令人印象深刻的手臂,要认真对待三头肌训练。

 现在,在细分到手臂训练前,整个训练计划可以这样安排:

 第1天:胸部/肩膀/三头肌

 第2天:二头肌/ 腹肌

 第3天:休息

 第4天:股四头肌/腘绳肌/小腿

 第5天:休息

  训练必须要做10件事,才能达到更好的训练效果:

 1 记录训练情况。

 2 每个动作的规定次数中,使用尽可能大的重量,尽量每周增加一点训练重量。

 3 每一组都做到“积极力竭”,做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭,在每组之后减去10%的重量,再完成规定的次数。

 4 组间休息1-2分钟。

 5 包括热身在内,训练时长不应超过60分钟。

 6 如果是初学者,每个动作减掉一组,专注于动作姿势而不是使用的重量。

 7 所有的动作都要标准。

 8 尽量减少压力,每天睡7到8个小时。

 9 不要过度训练,训练太多会阻碍进步,忍住想要继续练的冲动。

 10 遵循适当的营养和补剂计划。

导读:肱二头肌锻炼方法有直立哑铃交替弯举、布道凳弯举、直立杠铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举和锤式弯举等。下面一起来看看8组锻炼肱二头肌动作。

肱二头肌锻炼方法有哪些

肱二头肌锻炼方法有直立哑铃交替弯举、布道凳弯举、直立杠铃弯举、单臂哑铃蹲坐弯举和锤式弯举等。

1、直立哑铃交替弯举

弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。

2、布道凳弯举

下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

3、直立杠铃弯举

快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

4、单臂哑铃蹲坐弯举

吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。

5、锤式弯举

以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

6、箭步挺

持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

7、交替屈臂

交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

8、抡锤动作

每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

9、坐式哑铃外弯举

坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

练小臂肌肉的动作如下:

1、杠铃弯举

动作方法:双手正握杠铃,握距约与肩同宽,肘关节微弯曲。固定好肘关节和上肢,弯举小臂。每个动做做3组,10次为一组,组建可休息60s。

2、哑铃弯举小臂

动作方法:将小臂放在健身椅上,肘关节贴住健身椅,手腕部位悬空,手持哑铃。动作二和动作三是上下弯举哑铃锻炼小臂的力量,注意肘关节直至臂到上肢到要保持不动。每边做10次,组间休息60s,在休息时间内可拍拍小臂,每个动作做3组。

3、哑铃锤式交替弯举

动作方法:坐于健身椅上,保持腰背部挺直,手持哑铃,双腿并拢。在向上弯小臂时保持肘关节固定不动,交替左右进行锤式弯举锻炼小臂肌肉。将注意力集中在动作上,感受小臂的力量,保持匀速均匀的呼吸。做10-15次,一共做3组。

4、正手单杠引体向上

动作方法:双手正手握住单杠,握距约与肩同宽,拉到最顶时停顿5-10秒,然后缓慢的下降。做10-15次,共做3组。

5、纲领杠练习小臂

动作方法:双手抓握杠铃杆,一直的在挪动,在小臂挪动的过程中,肘关节乃至大臂保持固定不动。

小臂肌肉指的是肘关节到手腕之间的肌肉。主要有三个小肌肉群组成,分别包括肱桡肌、屈肌和伸肌。肱桡肌和伸肌有助于伸长小臂和移动手指。屈肌辅助小臂的背部或内部。

小臂控制着大部分的抓持力以及可以进行多方面的精细动作的操作。小臂肌肉较为复杂,究其原因主要是因为小臂的肌肉与腕部运动和手指运动的关系密切。腕关节的运动方式包括屈、伸、旋内、旋外、外展、内收。

小臂肌肉的练习可分为两大类,一个是练习小臂的外侧,一个就是练习内侧的肌肉。小臂的练习主要死为了使小臂看起来健康、有力量感。

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