让肌肉紧实的方法

让肌肉紧实的方法

　做什么运动让肌肉紧实，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，运动对三高人群的重要性不言而喻，现在分享做什么运动让肌肉紧实技巧。

让肌肉紧实的方法1

　 一、做什么运动让肌肉紧实

　1、做什么运动让肌肉紧实

　有的运动能让你的肌肉紧实起来,同时又瘦的好看。手臂运动会让局部的的血液循环增加同时上臂细小肌肉得到锻炼。拉伸运动和保持身体和动作饿的平稳性的时候,上臂肌肉会逐渐紧实,肥肥肉肉不见了!站姿,双脚打开与肩同宽;将弹力绳踩在脚下,双手各抓住两端的绳头;挺胸收腹,两肩放松,背部保持挺直,身体慢慢弯腰向前倾,双膝弯曲;双手拉住弹力绳向身后抬起,在这个过程中保持双臂挺直;保持身体稳定,双臂缓缓上下拉伸弹力绳,每次向上拉伸时,要保持臂部挺直不能弯曲;接着双臂向左右两边打开,拉伸弹力绳,双臂打开的幅度不用过大,只要感受到上臂肌肉的拉伸即可;最后,上臂保持不动,肘部轻轻弯曲,用小臂的力量上下拉伸弹力绳;在这个过程中,大臂一定要保持平稳,不要随小臂晃动。

　2、肌肉是怎么练出来的

　用哑铃+曲柄杠铃练出完美二头、三头肌。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。最简单的东西,往往是最实用的东西。过程是枯燥的,结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉,最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。

　3、练肌肉吃什么好

　杏仁等坚果是纤维素、蛋白质和维生素E的健康来源。脱水会导致运动中肌肉缩小,能量耗竭。鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E,有助肌肉生长。三文鱼能抗炎,并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存,而肝糖是肌肉的能量来源。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。

　 二、锻炼肌肉有哪些注意事项

　特别注意:进食量不宜太多、体积也不宜过大,并且最好是牛奶、面包等容易消化的食物。因为吃多了就运动,会使运动时胃肠道胀满,横膈上顶,会在一定程度上影响运动时的呼吸,不但食物的消化吸收差,食物在胃内震荡,还可能引起恶心、肚子痛甚至呕吐。所以,一定要在足够的休息时间后,让血液恢复到平静状态时再进食。

　额外补充:运动后由于出汗导致体内缺水,但在吃饭前不可暴饮,否则会稀释胃液,影响食欲和消化。

　 三、锻炼肌肉还有哪些方法

　变化1:肱三头肌反冲与扭曲要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。记住:不要让自己摇摆或使用的'惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　变化2:弯举训练21S对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

让肌肉紧实的方法2

　导读：光是减轻体重没有用，拥有紧致的身材曲线才是王道。那么女生想要练肌肉应该怎么做呢？下面跟大家分享一下肌肉训练必知的要点。

　不一定要使用器材，你的身体就是你最好的训练道具

　重量训练简单来说，就是运用阻力来强化肌肉；因此除了健身房里头那些看起来很厉害的大块头器材外，其实还有很多既能运用到肌肉、又不需要太多工具，而且被证实相当有效的方法。

　比方伏地挺身、仰卧起坐、深蹲等就是很常见的徒手训练方式（bodyweight workout）；另外利用壶铃、TRX、药球等道具也可以达到很棒的训练效果，如果前面提到的这些工具名词对你来说很陌生也不用担心，刚开始接触重训可以先从单纯徒手训练的方式开始。

　先从一周两天开始

　重训的频率与强度到底该怎麽安排？拥有肌力与体能训练员专业证照（CSCS）的健身专家Hannah Davis建议，理想上，一周安排3~5天的训练是最佳频率，不过对初学者来说，一开始若是就以这麽密集的频率进行重训，会让身体无法适应并容易导致受伤或放弃；因此建议起初先从每周2天做起，每次要以完成20分钟的训练为目标，持续2周後，再将时间调整到每天30分钟、进而是每天45~60分钟，训练天数也可以以2~3周为间格持续增加。

　但是，做重训不代表可以省略有氧运动，每周建议的有氧运动时间为150分钟的轻度有氧，或是75分钟的高强度有氧。

1、第一天的计划是锻炼胸肌、肱三头肌。我们可以通过哑铃、杠铃推举来锻炼胸肌，在推举的时候通过调整座椅的角度分别进行练习使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的锻炼。肱三头肌的锻炼可以通过哑铃做“划船”，也可以通过器械来进行锻炼。

2、第二天的计划是肩背肌肉和肱二头肌。下面图一图二是比较常见的锻炼肩背肌肉的动作。图三图四是肱二头肌锻炼的较常用到的方法。不管是锻炼什么部位的肌肉，刚开始时选择器械的重量小一点，动作练标准了找到发力点了再加大重量。

3、第三天的计划是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量训练可以通过杠铃也可以通过器械，图一图二是比较常规的方法。小臂及手腕的锻炼可以通过图三所示的方法进行练习。有的朋友可能会问腹肌训练为什么没有提到，因为腹肌每天都可以练。另外每天还要再结合一些有氧运动，比如在跑步机上慢跑等。

4、结合自己的健身目标制定计划就因人而异了。如果你去健身是为了减肥的话，可以在完成常规训练之后，拿出40分钟到跑步机上跑跑步，或者去参加健身房里组织的动感单车课，减脂效果都比较明显。

5、如果你健身是为了消灭“游泳圈”练出“马甲线”的话，可以适量增加腹肌的锻炼。当然不可过量，相信很多人都有这样的体会，腹肌练得过猛，第二天再练会非常疼，根本就练不下去。

扩展资料：

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。

为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。

于我而言，我觉得适合我的居家健身器材是哑铃。

因为本人手臂赘肉较多，所以这方面的器械比较多，做的运动也是多种多样，在我家里各种磅数的哑铃可以说的上应有尽有，我还专门买了个柜子专门用来装哑铃，收藏哑铃这件事足足让我老公喊了我半年的"败家媳妇"。

先来说说哑铃，我为什么这么钟爱于他。

一、方便容易

哑铃运动方便容易，不受场地的限制。在哪直接挥舞起来，毫无拘束。

二、进行减脂（虽然大部分人用来都是增肌，但无奈姐姐我成天胡吃海喝，肌肉远远不见~）

我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

所以，对于我们这种心中有梦，唯独嘴上不行的人而言，还是多指望减脂吧。

三、提高肌肉质量

我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

这个我老公比较深有感触，不知道为啥男人健身和女人健身效果完全不同，他练起来就能够在1-2月出现肌肉的迹象。没天理。

四、提高基础代谢率

我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

五、提高体力

我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。记住，千万别惹练过哑铃的女生，因为吵架的时候，她的力气很大！自从练了哑铃之后，我就发现我的手臂强而有力，有时候家里没有纯净水了，自己扛上楼。

那么光有哑铃也不够啊，还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练，都是国外比较知名的运动博主。

帕梅拉，大家肯定很了解了，一个十分有能力的运动博主，据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的，可想而知，全世界的人都在和这姐一起运动。瑞贝卡可能有的人不太熟悉，大家可以到小破站去搜索，我个人觉得瑞贝卡的运动都比较稳定，而且节奏能够很好跟。

以上呢就是哑铃给我带来的感受。随着近几年各种健身器材的出现，我也网络了很多的新品种，比如腹肌轮。

这个我是真弄不了，可能是因为腹部肌肉不够足，有一次做了差点磕掉大牙。吓死宝宝了。之后再也不敢玩了。但是，大家可以自己去试试，作用蛮大的，记得张丰毅随身都带着一个腹肌轮。据说做了好多年了，他的腹肌真的让人佩服。

之前呢，还买过一个跑步机，说实话，前十天还在用，但是越往后越懒，就在那开始吃灰了。

家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

其实用什么健身器械，都是辅助性的，重点是你一定要坚持健身，因为无论你有什么先进的器械都抵不过你的懒惰。所以，不要让健身器械遮蔽了你真实的运动哦。加油。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

壶铃弯举与普通弯举相比，如果同重量的话，两者难度差不多；壶铃相对于普通弯举，比如哑铃，会略难控制一些，壶铃的造型与哑铃有所区别，两者的重心不太一样，因此在感觉上壶铃会略微的难一些。

                                   

10招哑铃训练让你打造男神体格

　10招哑铃训练让你打造男神体格，哑铃是日常生活十分常见的运动器材，也有不少男士选择哑铃进行一系列的锻炼，那么要怎么通过哑铃来打造男神体格呢？下面为大家带来的是10招哑铃训练让你打造男神体格。

10招哑铃训练让你打造男神体格1

　 哑铃深蹲

　双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度，在胸前双手握住哑铃，接著做深蹲动作，在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在胸口位置。

　Forst说，这个动作无论你是新手或是老手都很适合练，这个动作可以增加下半的肌群的刺激，同时增加臀部与胸部灵活度。

　 哑铃上膊

　一开始先下蹲，双手再脚前各正握住一个哑铃，上身略微挺直，上躯干可以面对前方，让肩膀支撑哑铃重量，接著稍微起跳，将哑铃举到肩膀高度，再来慢慢站直双腿。完成后再慢慢放下哑铃回到开始动作。

　Forst说，如果想要打造男神身材这个动作非练不可，将这种需要爆发力的动作融入训练中，不仅可以锻炼肌肉还可以增加爆发力，这个动作可以增加臀部、腿部、肩膀与手臂的血液流量，帮助这些肌群快速成长。

　 哑铃农夫走路

　双手在身体侧边个抓住一个哑铃，接著以快速且小步伐的方式四处走动。

　这个动作可以有效的训练握力，同时也不会受伤，同时这个动作还能造成辐射效应，你的肩膀肌群会开始全部启动，来保护肩膀肌肉。

　 哑铃划船

　一开始双脚微弯，上身向前倾斜，尽量倾斜到与地面平行，双手各握一个哑铃，至于双腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船动作，将哑铃抬高到胸口高度，再慢慢放下回到开始动作。

　Forst说，利用哑铃做划船动作有助于训练到众多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、阔背肌与二头肌，帮助你打造倒V身材，还有也会训练到肩膀肌肉，让你穿起T恤更加好看。

　 哑铃双手直腿硬举

　一开始双脚微弯，双手再脚前面握住哑铃，身体向前弯，让哑铃去碰触脚背，依照自身的柔软度尽量做前弯的动作，接著慢慢地回到开始动作。

　在做这个动作时腿部会非常的酸，另外直腿硬举，可以帮助后背肌群的活化，以及避免伤害到臀部与下背部的肌肉。这是一个非常好又不容易受伤的动作。

　 单手哑铃摆汤

　一开始在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，做汤壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度汤，这时候身体顺势站直，持续这个摆汤动作后，再换手训练。

　如果摆汤的动作做得正确，不只可以训练到背部肌群，同时也可以增加握力、协调性、下背的肌肉、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

　 哑铃卧推

　一开始上身与臀部完全接触在训练椅上，脚踩在地面，双手各握一个哑铃，向外张开，手肘成90度，做卧推动作。

　一般比较常利用杠铃来做卧推动作，但是哑铃也是很的训练方式，因为每只手都必须撑著相同的重量，不会像杠铃时候，可以利用比较有利的另一只手辅助出力，这样的训练方式可以更加有效的'训练到胸部。如果这样太简单，在卧推动作到高点时，夹紧胸大肌，可以更有效训练到全面的胸部肌群。

　 哑铃跨身搥式弯举

　身体站直，双手手掌相对各握一个哑铃，做单手的弯举，将哑铃向另一只手的肩膀方向举起，慢慢放下后，换边动作。

　利用单手的弯举动作可以比较有效训练到单手的肌肉，同时一次一只手的训练可以神经系统去活化更多肌肉纤维的参与，达到最好的训练效果。

　 哑铃登阶

　双手相对在身体两侧握住哑铃，右脚往高处踩，带动身体向上，双脚同时在高处时，左脚先往后踩回地面，右脚最后回到开始动作。

　这个动作可以有效刺激臀部肌肉，因为臀部肌肉负责整个臀部伸展、旋转、收拢与外展动作，所以可以增加下半身的活动性，同时这种单脚运动，可以续练更多支撑脚的小肌群，避免以后受伤的风险。

　 哑铃肩侧举

　一开始手掌向前在身体两侧握住哑铃，双手伸直画弧形向上伸直，当哑铃高举过肩膀时，应该会感觉到到肩膀非常酸，慢慢的放下哑铃回到开始动作。

　这个动作可以有效训练到肩膀与肩膀的旋转肌群、这些肌群都是平常动作都会大量运用到，常会因为过度使用与缺发训练而导致受伤，所以藉由训练减少肌肉受伤的机会。

10招哑铃训练让你打造男神体格2

　 动作一：平板哑铃卧推

　锻炼胸大肌中部 ，用来增加胸肌厚度和围度

　仰卧，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对

　向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，再次做上推动作。

　上推时呼气，下落时吸气

　 动作二：俯身哑铃划船

　主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。

　双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。

　后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。

　 动作三：哑铃侧上举

　一个练肩动作，锻炼三角肌中束

　两脚开立，与肩同宽，两手握哑铃置于身体两侧，手臂伸直，拳眼向前

　运动时肩部发力，两臂伸直向两侧平举然后继续至头顶上方。

　运动过程中两手臂始终伸直，上举后稍停，肩部和胸部要收紧，再按照原路线还原。

　 动作四：哑铃台阶登凳

　锻炼目标：股四头肌、臀大肌

　双手各握哑铃，面朝台阶站立

　一腿迈上台阶，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面

　接着另一腿下跨步，使身体回到起始位置

　双腿交替进行

　 动作五：哑铃交替锤式弯举

　哑铃锤式弯举和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，锤式弯举集中锻炼二头肌的外侧。

　立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是唯一运动的关节

　双臂交替用力向上弯举，最高点稍停，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　 动作六：哑铃挺举

　哑铃位于身体两侧，像硬拉一样俯身屈髋向下，脊椎保持中立位，核心肌群收紧。

　用力收缩下肢肌群（股四头，臀肌和腘绳肌）迅速向上（迅速伸展三关节（髋膝踝）把哑铃往上带

　并利用冲力顺势翻起哑铃至肩部，并起身

　 动作七：哑铃直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌

　两脚开立，比肩稍窄，向前屈体，双腿伸直，但膝盖不要锁死。

　两手各握哑铃垂于体前

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃至起始姿势。

　起身和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 动作八：哑铃宽距深蹲

　在深蹲中，站得宽，你的胯骨能感受到的力量就会变大，这会适当地减少膝盖和背部的疼痛。

　双脚约15倍肩宽，脚尖朝向斜前方，双握住一只哑铃置于体前

　蹲到大腿平行地面后起身，膝盖要和脚尖方向一致

　上半身尽可能挺直，下蹲时臀部稍微向后坐

　 动作九：单臂哑铃摇摆

　有效锻炼腘绳肌，可单臂动作，也可以双臂动作

　单手握位哑铃置于双腿之间，屈膝来到起始位置。

　确保背部平直，臀部发力，用力摇摆哑铃

　将哑铃快速甩出，然后让壶铃落回到双腿之间。

　一组完成后换另一只手臂。

　 动作十：哑铃负重行走

　选择一个有挑战性的重量

　双手握哑铃向前行走，身体保持平衡，手臂保持伸直状态自然下垂，肩膀处在中立位

　完成行走后，控制身体缓慢下蹲，将哑铃放回地面

　以上动作每个动作12-15次，组间休息30-60秒，每次做3-5组，每周3-次，或者隔天练一次。

　在哑铃重量的选择上，会因为个人目的与能力的不同来选择，不一定要去选择大重量。

　不管是做什么运动，运动前的热身与动作后的整理放松都不能少

　长期坚持，身体一定会有相对应的变化

饮食： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习： 仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 ： 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌 原址： http://wwwyelgcom/ArticleShowasparticleid=554 历届奥林匹亚先生都无一例外地拥有超凡脱俗的背部，不但宽厚巨大，而且棱角分明。他们在背部雕琢上花费了大量的心血。 精雕背部并不意味不需要大重量的复合动作训练。背部是巨大、复杂的部位，你需要使它像一台起重机，不断拉起你认为几乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一块单独的肌肉那样工作。这样练的目的是为了增大肌肉的体积、 宽度和厚度，但仅有这三点还达不到奥林匹亚先生的水平。也许你的背部比其它选手都宽厚，但若它不能蠕动，没有分离度，无法突然呈现菱形肌、大圆肌等小肌群，就没有人会注意它。——谁都能在大重量训练中发展肌肉体积，而唯有大块头兼备这些美妙的细节才是真正的高手。 我知道我以残酷训练和使用巨大重量而闻名，但这不是我唯一的训练方式。每个部位我都有特大重量训练日，我也会在下次训练时减少重量，想方设法刺激那些在大重量练习中被错过的单个肌肉，直到它们说钢琴弦一样紧绷。 为了达到这种效果，我选了4个集中于专门肌肉而不把力量浪费在主要背部肌肉（已在大重量增块日练到了）的练习。这四个孤立练习并不轻松，与大重量练习相比，它甚至更能使人精疲力竭，因为必须在整个动作过程中保持肌肉紧张，直到这一区域的所有肌肉都感到烧灼为止。 为了能在每次训练中都达到最大烧灼感，我经常改变训练方式 ，总是选4个练习，但从未在一个训练循环中以同样的顺序做它们，有时我还会改变训练动作。至于组数，通常是第一个练习练4组，其它练习练3组，次数始终保持在每组12次。 下面就介绍一下我最喜欢的4个塑背练习，希望你读完每个部分后，闭上眼睛；用心思考这个动作练哪些部位，为什么有效。记住，光靠大重量的复合练习是无法练成世界冠军的。 宽握颈前引体向上 超大重量的划船和硬拉在任何背部训练计划中都是必不可少的，但这两个练习都无法带给你从背阔肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、错落有致的“铠甲”，只有从上往下的下拉动作才能做到这一点。这就是我做这个练习的原因。我以较宽的握距握杠，腰部下悬挂重物，因为训练目的是刻划肌肉线条、提高肌肉分离度。上拉时想象背阔肌上部外侧的末端一直被拉到腰部，直到胸部触杠，然后缓慢下降，全过程保持肌肉收紧。如果这是第一个练习，则做4组，每组12—15次。如果不是第一个练习，则做3组，每组12次。 单臂哑铃划船 我使用200磅的哑铃，这听起来也许对达到最大浇地感是重了些，但我练这个动作已多年了 ，我能用200磅做非常严格的动作。单臂哑铃划船的好处是其动作的自由度使我能瞄准希望练的地方。 动作过程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降时应尽可能低地下放哑铃，以便在背部施加良好的压力。上拉时只通过收缩背阔肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到哑铃触及胸部时为止。做3组，每组12次。 宽握T形杆下拉 我既做颈前下拉又做颈后下拉，颈前下拉偏在于菱形肌和上背部；颈后下拉偏重于上背部末端和下背部。不论颈前还是颈后下拉，我都缓慢地收紧肌肉，并确保不是用肩部和手臂的力量，保持动作平稳。做3组 ，每组12次。 坐姿滑轮划船 已做了两个从上往下拉的练习，又做了一个从前往后拉的练习（单臂哑铃划船），所以我要用另一个从前往后拉的练习来保持平衡。虽然由上往下拉能增宽背部，但它对提高背部力量和厚度效果不大，只有从前往后拉的动作才能做到这一点。我先尽可能地伸展手臂，直到感觉压力作用于腋窝处，然后把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成轻微的拱型。始终保持向上的姿势至关重要，不要往前或往后倾斜。做3组，每组12次。 改变训练计划 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。