如何在家锻炼上半身肌肉

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

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在家可以通过以下方法锻炼

杠铃硬拉

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

如何分辨蜘蛛胶增重，可以采取以下步骤：

1、定期检查器械：监督人员应定期检查使用的器械，特别是举重杠铃，以确保没有任何非法修改或添加物。

2、使用合格的器械：确保所使用的器械符合比赛规定和标准。检查器械的制造商信息和认证，确保其合法和符合规定。

3、随机检查：进行突击检查和随机抽样，以验证器械的重量和在比赛中使用的物质的合法性。蜘蛛胶增重是指在运动员比赛中，蜘蛛胶物质被用于提升器械（例如举重杠铃）的重量，以获得不公平的竞争优势。这种行为是不诚实和不公平的，并且违反了体育道德和规则。

在结束的一场焦点大战中，洛杉矶湖人击败对手，将大比分扳为了1比1。在这场比赛中，勒布朗·詹姆斯发挥出色，他出场39分钟，得到28分、11篮板、9助攻的「准三双」数据，此外还有4个抢断和2次封盖。除此之外，詹姆斯还成功超越名人堂成员雷·阿伦，独占 NBA 历史季后赛三分总命中数第二位。

    

从「小皇帝」到「三旬老汉」，除了日渐浓密的胡子和越来越高的发际线，年底就即将年满 36 岁的詹姆斯，似乎从未让人看到时间给他带来的负面影响，即使已经35岁「高龄」，但他这个赛季仍然交出了场均253分、78个篮板、102次助攻的全面数据，并率领湖人以52胜19负的成绩笑傲西部。

很多人都认为，勒布朗·詹姆斯，作为长期以来一直是世界上最具统治力的篮球运动员，如今他的统治地位正面临着新的挑战。特别是当他来到洛杉矶的第一个赛季，球队战绩低迷且未能打入季后赛，而詹姆斯自己也受伤病困扰仅仅打了55场比赛，这也是他17年职业生涯中最少的一次。

但这就是勒布朗，他被认为是他这一代最好的球员，如果不是有史以来最好的。虽然其他人可能会被认为他已经开始走下坡路，但大多数篮球专家仍然认为，詹姆斯仍在巅峰，2018-19赛季只是一个反常。

01、詹姆斯是如何保持状态的

这种高度的尊重在很大程度上要归功于詹姆斯非凡的运动天赋和耐久力，而这又要归功于他对身体健康和训练的不可思议的投入。詹姆斯早已超过了30岁，这通常是超级运动员生涯结束的开始，但詹姆斯却保持了GOAT水平的表现，甚至还可能变得更好。

    

当然，这并不是他一个人干的。

在过去的17年里，詹姆斯一直与教练 Mike Mancias、NASM-CES 和 PES 合作，这几乎涵盖了他在NBA的所有时间。

此前，美国著名男性时尚杂志《MensHealth》采访了詹姆斯的训练师Mike Mancias，向他了解詹姆斯是如何训练，以及从训练前一晚到之后的恢复。

    

Mancias 说：“要记住，一些最简单的套路和练习可能是对你最有益的。”“只要你专注于你的强度和运动，你就会看到结果。”

这听起来可能不像你想象中的那么不可思议，但是，如果这种水平的训练在勒布朗进入第17个赛季时有效，那么它也会对你有效。

在过去的17年里，Mike Mancias一直在训练勒布朗·詹姆斯。在下面这段视频中，他解释了勒布朗的标志性训练动作，包括灵活性和恢复的秘密。

01、准备阶段：

Mancias 说，你的锻炼实际上是在前一天晚上开始的，你需要确保你吃了营养丰富的食物，有了高质量的睡眠，并且，一旦你早上起来，在你准备开始锻炼前半小时做一次运动，唤醒你的身体。

接下来是泡沫轴滚动，特别要关注股四头肌、小腿、腘绳肌和下背部。

02、训练开始：

蜘蛛侠爬行（1组10-12次），全身热身，VersaClimber 极限全身攀爬机训练（3组，每组30秒，组间休息15-20秒）。

▲ 休赛期使用 VersaClimber 保持身体状态

03、力量训练：

Inverted Row（3组，每组8-10次）；Landmine Rotational Press（每边重复8-12次，完成3组）；Multi-Planar Lunge（3组，每条腿完成3个方向）；Cable Lateral Chop（每边重复10次，一共3组）。

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当然，这只是詹姆斯训练计划中的冰山一角，但正是由于有这样优秀的团队存在，以及詹姆斯自己在日常生活中的高度自律，才奠定了他今日的地位和表现。

很多人都说，像詹姆斯这样的训练方式和投入，绝大多数人都无法企及，但也有人想要尝试一下做一天的詹姆斯，是种什么样的体验。

02、做一天詹姆斯

于是，来自美国的健身爱好者 Aseel Soueid，在看过詹姆斯的训练及饮食等相关视频后，决定和这位 GOAT（Greatest Of All Time）比试一下。

这也就意味着，他将过上像勒布朗·詹姆斯一样的生活，要接受这位 NBA 超级球星的艰苦训练，然后吃他最喜欢的一餐。

Aseel Soueid 的「詹式」一天，从他最喜欢的力量训练组合开始。

先是 4 组每组 12 次的「硬拉」，Aseel Soueid 说他已经不记得自己是为什么不做硬拉了，它真的可以募集到你的核心肌群、腿部和背部；接着他又做了4 组每组 12 次的「站姿杠铃弯举」，以及 4 组每组 12 次的「杠铃划船」。

    

3 组每组 20 次的宽距俯卧撑，这部分 Aseel Soueid 可以相对轻松的完成；随后是3 组每组 15 次的引体向上，对于引体向上部分的训练 Aseel Soueid 说一定要向詹姆斯疯狂致敬，因为对于像詹姆斯这样体型的人来说，引体向上比你想象的要困难得多。

    

Aseel Soueid 还补充说，通常这样的组数设置对自己来说是「毫不费力」的，然而，刚从硬拉和杠铃训练下来，他还不具备足够的握力，每组之间需要休息2-3分钟。

最后，Aseel Soueid用 30 分钟的瑜伽练习结束了詹姆斯的训练，这有助于在进行其他高强度训练时，保持更好的灵活性。

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力量训练结束后就该用餐了，Aseel Soueid 对詹姆斯点过的烈焰披萨（Blaze Pizza）进行了再创造。披萨上撒有红辣酱汁、马苏里拉奶酪、帕尔马干酪、烤鸡肉、火鸡肉丸子、香蕉椒、圣女果、大蒜、罗勒、青椒、橄榄、红洋葱、菠菜、海盐、芝麻菜和橄榄油，然后再配上一份主菜分量的鸡胸肉沙拉。

一天的体验生活结束后，Aseel Soueid 的结论很简单，他说自己很开心，这是非常值得尝试的 4 组 12 次式的训练。

哑铃的话可以做锤头弯举 普通的弯举 蜘蛛弯举 抬肘弯举 练二头肌

哑铃侧平举 推举 侧平举举起来是到腰这么高 就停一停 到肩膀时也停一停 然后再慢慢复位 练三角肌 三角肌后束用手肘打开的哑铃划船练

胸肌可以用飞鸟 接哑铃成杠铃来卧推 不过没有人看着的话就小心的

三头肌的话中距的俯卧撑 钟摆俯卧撑 肘撑式俯卧撑 （左右轮流） 拳头俯卧撑

三头肌和胸肌和三角肌有个综合动作 眼镜蛇俯卧撑

负重手腕伸展 负重手腕内旋 正手弯举 练指伸肌 肱桡肌之类

哑铃划船 哑铃w 负重耸肩 小飞燕 仰卧哑铃前举 主练背部肌群 不过大圆肌我只知道引体向上及各种变式 有空的话去找找那个小区或路边手单杠吧 我也是中午出去溜达才有机会练大圆肌

卷腹 仰卧抬腿 龙旗 x卷腹 单车卷腹 体屈 测卷腹 旋转侧棒式 侧面平板支撑 负重俄罗斯转体 屈体伸展 练腹肌和腹斜肌

负重提踵 负重深蹲 保加利亚单腿蹲 臀桥 蛙跳 练臀部及退步肌肉

有氧的话推荐深蹲波比跳 登山者 转身侧踢 跳绳

因为我不知道怎么给别人安排运动量 因为我也只是爱好者 只能给你推荐动作了