怎样快速拥有强壮的肱二头肌？

健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年为单位的，需要慢慢循序渐进的锻炼，加上 健康 合理的饮食，才会有大的突破；

肱二头肌的锻炼动作：

哑铃弯举，双手同时做或者单臂交替都可以，举起和下放的时候都要保持肌肉的持续紧张，不要靠身体的晃动去完成动作，举起动作到达顶端时手腕内旋做2到3秒的顶峰收缩，根据个人情况选择每组12到15次的重量做4到5组；

杠铃弯举，举起和放下动作都要保持肌肉全程紧张，还是不要摆动借力，因为不是高级健身者，达不到对肌肉有很好的控制，而且容易受伤，可以尝试一组宽握距、一组窄握距交替的锻炼方式，对二头肌不同的位置都有很好的刺激，也会有更强的泵感，每组12到15次的重量做4到5组；

哑铃垂式弯举，起始和离心动作全程保持肌肉紧张，这个动作对肱肌和二头肌外侧的锻炼效果很好，会让二头肌外侧更加的饱满，每组12到15的重量做4到5组；

还有一个动作我自己也经常做感觉很不错，那就是反手引体向上，这个动作对背阔肌和肱二头肌的锻炼都是效果很好，建议不要借力，拉起和下放的时候全程保持背阔肌和二头肌的紧张，拉到顶点的时候做1到2秒的顶峰收缩，你会感受到很强烈的泵感，每组5到12次，做4组，相当于二头肌的大重量训练了。

首先呢，练肌肉都是以年为单位的，是没有捷径可走的。

想要在短时间之内提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太现实的。

通过一些训练方法，可以让我们的肱二头肌力量实现一定的增长，一般最短的训练周期在三个月左右。

肱二头肌是一个耐疲劳型肌群，日常生活中都会用到肱二头肌发力，它得到的锻炼是很多的，具有一定的力量基础。

如果想肱二头肌的力量和围度更大，就需要在训练中采用大重量，少次数，多组数和小重量，多次数，多组数相结合的训练方法。

1 大重量训练

采用大重量的训练方案，可以让我们肱二头肌的力量和围度迅速增长，可以采用杠铃弯举这个动作，建议使用正反金字塔训练法。

例如：20公斤开始做第1组，然后每增加5公斤做一组，直到自己的极限，然后再每减5公斤做一组，一直减到空杆为止。

重量较轻时每组做10~12次，接近极限后尽能力做到最多次数。

2 轻重量训练

轻重量训练方案建议采用超级组的做法。

例如： 选择10公斤，75公斤，5公斤，4公斤等4个重量的哑铃。

先从10公斤开始，连续完成4个重量的训练。每个重量的哑铃做10次，4个重量共计完成40次算一个大组，每个训练完成3~4个大组。

总结：

大重量训练和小重量训练要结合使用，在训练时先做大重量训练，后做小重量训练。

做大重量训练时，接近极限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量强烈刺激肱二头肌。

做小重量时，要尽力做到力竭，感觉肱二头肌酸胀为佳。

隔一天训练一次，每次训练在一小时内完成即可。

好身材必备训练动作之肱二头肌

上臂的骨性基础主要是肱骨。肱骨的上端与肩胛骨的外侧构成人体最灵活的肩关节；肱骨的下端与桡骨、尺骨的上端构成肘关节。

粗壮的上臂是健力美的标志，上臂前群肌中隆凸在体表的肱二头肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之称。

肱二头肌对男士的重要性不言而喻，发达的肱二头肌是肌肉强健的标准之一。对女性而言，大臂内侧有肱二头肌细细的线条，也可以使手臂有个类似“S”形的弧线，看上去更立体，更有美感。

肱二头肌

肱二头肌位于大臂前面浅层，呈梭形，起端有长、短两头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，两头合并成一个肌腹下行，止于桡骨粗隆。

主要是屈肘关节、肩关节，使前臂旋后。

杠铃弯举

起始姿势

练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距与肩同宽。

动作要领

练习者集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。

上斜哑铃弯举

1躺在上斜凳上，反握杠铃与肩同宽，将上臂放在靠板上。

2保持上臂不动，弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩。稍作停顿，回到起始姿势。

牧师椅弯举

1坐或站在牧师椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2上臂紧贴靠板，保持不懂；弯曲手臂，直到肱二头肌充分收缩，在最高点，稍停片刻。

3然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展

使下臂也紧紧地贴着垫子上。可限制其他肌肉块的运动。更好的孤立肱二头肌

锤式弯举

1站姿，膝盖稍微弯曲，双脚站距与肩同宽，手心相对持哑铃，两臂自然下垂。

2保持大臂不动，弯曲手臂，两臂弯举哑铃至最高点，停顿2～3秒，感受肱二头肌收缩；

3停顿片刻，接着有控制的回到初始位置。

动作过程中大臂固定，避免借力。

反握引体向上

1反握悬垂于单杠，然后尽力拉引躯干至胸部。

2如果采用窄握（握举小于肩宽）做，则可以更有效发达肱二头肌长头。

效果：主要发达肱二头肌、肱肌，同时发达胸大肌、背阔肌及斜方肌。

注意事项：

a、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

b、双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果想增强背肌，更好的办法是正握单杠(手背朝脸)，双手握位大于肩宽。

肱二头肌的拉伸

12个一组，6组，力竭

摄入蛋白质

一周一次

想要有强壮的手臂不能只注重二头，实际上手臂70%都是三头肌，两年以前我的大臂围度是375目前屈臂45，手臂训练的秘诀就是二头三头超级组，泵感超级强烈，而且由于二头三头互相拮抗，训练一侧另一侧就可以休息，简单高效。训练计划如下：

窄距卧推8~12RM

杠铃弯举（宽距）10~15RM 4组

龙门架绳索下压10~15Rm

龙门架绳索弯举（对握）8~12RM 4组

龙门架直杆下压8~15RM

器械托臂弯举8~15RM(顶峰收缩) 4组

龙门架V把下压8~10RM

器械托臂弯举（对握）8~12RM 4组

仰卧杠铃臂屈伸8~12RM

杠铃弯举（窄距）10~15RM 4组

颈后哑铃臂屈伸8~12RM

上斜哑铃弯举10~12RM 4组

虽然手臂在我们的日常生活中经常用到，也不容易囤积脂肪，而且在练胸背等动作的过程中，也会经常贡献出力气，但并不代表你的手臂就不需要专项的训练。

下面推荐4个肱二头肌的锻炼动作。

1哑铃弯举

哑铃弯举可以说是相当传统的肱二头肌训练动作了，这个动作无论是在家还是在健身房都可以随时做。阿汤哥在拍摄《碟中谍6》的期间，为了强化自己的肱二头肌，直接把副驾驶加装了弹力带来锻炼弯举。所以别说没时间练，这个动作简单好学，你肯定一学就会。

首先我们保持坐姿，选择合适自己重量的哑铃。然后让手臂的肘部抵紧大腿内侧，这样的目的是有一个支撑点可以解决不稳定的问题。接着把前臂保持放松下垂状态，保持手肘微曲，然后收缩肱二头肌，将上臂向上抬起，注意举起的过程中手腕不要过分弯曲，以免小臂借力。举至最高点的时候，可以将手腕进行翻转，这个小技巧可以充分地挤压肱二头肌，也就是让你的小拇指高于你的大拇指。在顶峰时保持1~2秒的收缩，然后缓缓恢复到初始位置，但手臂不要锁死，保持微屈状态即可，每个动作可以做10~15次，每次做3~5组即可。

2牧师椅哑铃弯举

无论是选择哑铃还是杠铃，全凭个人的喜好程度。这里我们先用哑铃作为代替，首先将一只手握住哑铃，把手臂放在牧师椅的斜板上，将手臂找一个支撑点，以减少身体其他部位的借力。利用肱二头肌的收缩将哑铃上举，然后慢慢下放哑铃，直到你的上臂得到有效伸展。在做这个动作的时候，我们可以选用相对较重的哑铃，因为这个动作会更加稳定，即使滑落也不会让你受伤。

3反握引体向上

这个动作通过举自己能很好的刺激到肱二头肌的力量，也可以带动一部分背部肌群。但这个动作如果你是和背部训练作为同一天的时候，我建议你把它放在前面，不然当你的背部没有一丝力气的时候，你很难完成较多的组数。首先保持双手反握单杠，握距与肩同宽即可，然后双腿保持微屈也可以交叉来增强稳定性。然后肘关节向前，身体向后倾，肱二头肌和背部一起发力，让胸部上沿尽量的贴近横杠，到最高点的时候收紧肩胛骨，然后缓缓恢复到初始位置。过程中不要利用惯性来摆动，这对你的训练没好处。

4杠铃弯举

做这个动作的时候，我建议大家选择曲杠，因为这个器械会比直杠效果更好。在做这个动作的时候，需要注意的点也比哑铃要多。因为做杠铃弯举的时候，身体借力也会比较大，身体可能会出现摇摆等情况，这时候我们就要保证自己的核心收紧，尽量地稳定身体。

尤其要注意下放的过程中，一定要尽可能的伸直手臂，但不要锁死。很多人在实际训练中并没有完全伸直手臂，直接就做下一次动作，这样的效果并不如预期。

希望我的回答对你有帮助。

（1）这几个个动作并非每一次都要全都练一遍。

（2）建议初练者先选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。

（3）中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，从而以使肱二头肌既饱满又有型。

（4）建议每次训练都要有和上次训练不同的动作，不同动作搭配训练，比长时期只练固定的动作，效果更佳。

肌肉饱满、线条分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的标配。强效塑造肱二头肌的经典动作。

1杠铃弯举

这是一个促进肱二头肌增肌的经典动作，各级训练水平者都适用。

动作要领：

（1）身体直立，中握距（同肩宽）握住杠铃，垂于体前。上臂贴紧身体两侧。

（2）手臂向上弯举，至肱二头肌完全收紧处，稍停，然后缓慢还原。

（3）在此过程中身体不要前后晃动，避免借助惯性。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

2曲柄杠铃斜托弯举

该动作着重锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满。

动作要领：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

（2）用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后缓慢还原。

（3）在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

3哑铃交替弯举

该动作简便易行，只要一副哑铃，即可随时强化你的肱二头肌。

动作要领：

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

（2）以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。

（3）前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

（4）此动作可采用坐姿，也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

该动作能使肱二头肌充分伸展，进一步提升肱二头肌的围度。

动作要领：

（1）仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧。两膝弯曲，双脚自然着地，上臂紧贴身体两侧。

（2）弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

（3）这个动作可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

该动作重点锻炼肱二头肌的肌峰，并刻画肌肉线条。

动作要领：

（1）单手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二头肌收缩产生的力量，弯举哑铃到最高点，再用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。

（3）缓慢还原，让手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一组手臂换侧再做。

6哑铃坐姿侧弯举

该动作强效训练肱二头肌外侧。

动作要领：

（1）手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

（2）最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。

（3）为避免动作过程中身体借力，躯干可稍微前倾。

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力量训练是一个系统性工程，想要达到比较好的增肌效果，必须建立一个清晰的思路。下面我们通过容量、强度、动作形式、训练频率、训练周期、特殊训练六个方面，阐述如何练出高耸的肱二头肌。

容量

最低维持容量0-6组。 因为划船、引体向上、高位下拉等拉类动作可以刺激到二头，所以一些人不做肱二训练也可以维持肌肉量。

最低有效训练量8-14组。 新手拉类动作可以给肱二足够的刺激，无需额外做肱二孤立动作。三年以上训练经验的健身者则需要8组以上才能出增肌。

最佳训练容量14-20组。

最大可恢复容量20-26组。

如果训练中有很多拉类训练，最大可恢复容量可能低至14-20组，最佳训练容量可能低至8-14组，具体组数不同的人会稍有不同，需要根据特定的训练计划确定。 强度 二头和上半身其他肌群一样快肌纤维占比较多，甚至比腿部还多，8-15的次数范围更合适肱二增肌。如果用80%以上的大重量训练会增大受伤的风险。例如没有人会想做大重量臂曲伸，因为肘部压力太大；而肩上推举可使用大重量，肱三受力更多，安全系数更高。如果你想用大重量练肱二，可以做引体向上和高位下拉，每组5-8下，因为复合动作可以分担更多重量，受伤风险更小。

训练动作

训练肱二最基础、有效的动作是杠铃弯举。如果手腕或手肘不舒服则可使用EZ杠弯举、哑铃弯举、绳索弯举。肱二训练应该以杠铃、EZ杠弯举为主，杠铃弯举的重量很大，手臂自然不会小。不需要做太多花哨的动作，只需选择几个基础实用的动作即可。

动作做满全程效果最好，因为做功多，给肌肉的刺激大，反之半程动作就要打折扣。切记不要为了装逼做超出自身能力的重量，避免受伤。注意动作过程中的收缩和拉伸，离心阶段应该控制缓慢下放。 训练频率 由于肱二头肌的肌肉量较小，恢复速度快，训练频率可以达到每周2-6次，一般大多数人3-4次的效果较好。

周期循环

肱二头肌训练周期有很多种，但最最有效的是先做1-2个月8-10次的大重量训练；然后做1-2个月10-15次的训练增加容量；最后做1个月15-20次的训练；之后做1个月低容量训练维持肱二肌肉量，使身体恢复对大容量训练的敏感度。

特殊训练方式

递减组是一个特殊的代谢训练技巧，具体做法是：先用一个中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循环5-6组，泵感就会相当强烈。但这种训练方式很容易瓶颈，不要一直做，2-3个月做一次即可，剩余的时间应该做基础的训练。

肱二头肌我们能快速的找得到，也是我们常用到的肌肉，一个喝水、看书的动作都会用到肱二头肌，下面介绍几种婷仔经常练习的动作：

1、整体围度：

（1）杠铃/哑铃弯举：

其中，哑铃弯举可以调节左右对称性，收缩幅度大，但是相对来说稍微难掌握一点

（2）反握引体向上：

拳心朝向自己，略窄握距

（3）拉力器弯举：

（视频中利用龙门架进行弯举，原理同拉力器弯举）

力的持续性更好，如果仰卧的话效果会更好，不会借力

（4）上斜弯举

2、偏外侧头的训练：

窄握的弯举动作都可

3、偏内侧头的训练：

（1）宽握弯举

（2）牧师凳弯举

（3）弯举器

（4）蜘蛛弯举：俯身于上斜凳上

4、肌峰的训练：

集中弯举

说到肱二头肌，婷仔觉得不能不提一下肱肌，位于肱二头肌下半的深层位置，它可以提升手臂的饱满度，练习肱肌的训练动作常用到的有：

（1）锤式弯举：做的过程中，如果前臂旋后，对肱肌的刺激会更大

（2）反握弯举

PS：训练时建议先练自由重量（哑铃、杠铃），后练固定器械（运动轨迹固定，容易掌握，容易上大重量）；相似的动作放在一起，效果更好；动作越少，组数越多，偏重于增肌；正式训练最好每次只专心练一个部位，可换4~5个动作，1个动作做3~4个正式组(最熟练的可以4~6组)，可以一组(增肌)10次左右；每次正式训练50~60分钟最好，不管是身体还是状态；

婷仔是个热爱健身、酷爱撸铁的90后，以上是个人常用到的动作，希望对您有所帮助。

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌生长在手臂前侧，控制着肘部的弯曲，经常能够看见人弯起手臂展示自己的肱二头肌，而肱二头肌的具有两个头，长头和短头，将这两块肌肉训练强壮，但其实还有一块重要的肌肉，肱肌，也是在肱二头肌位置，在考下一点，训练强壮之后也能够让肱二头肌变得发达，那么该怎样训练肱二头肌使其强壮呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家训练出强壮的肱二头肌。

1杠铃弯举，这个动作直接刺激肱二头肌的发展。采用站姿，双脚站距于肩同宽，双手紧握杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，保持大臂不动，将杠铃举起，弯曲手臂，使杠铃向肩部移动，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度还原，同时还有变式，采用宽握，能够对于肱二头肌内侧加强刺激，动作做8-12次，做3-5组即可。

2牧师凳弯举，这个动作能够使肱二头肌长头提前收紧，然后使肱二头肌收缩，能够得到与众不同的收缩效果，首先坐在凳前，将双手放于台面上，双手握紧杠铃，大臂与台面贴紧，保持稳定不要移动，然后弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，缓慢下放至原位，

3上斜登哑铃弯举，这个动作将肱二头肌提前拉长然后进行收缩刺激，躺在上斜凳上，角度约为45度，双臂握紧哑铃，自然下垂，保持上臂不动，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收紧，接着停顿片刻，回到初始位置，在收紧位置，还可以伴随小臂的外旋，能够加强刺激到内侧，并且这个动作对于肌峰塑造非常有效，动作做8-15次，做4-5组即可。

4锤式弯举，这个动作采用小臂前旋，让后收缩手臂，能够训练到肱肌，让手臂从侧面看更加强壮。采用站姿，挺胸，双脚站距与肩同宽，双手握紧哑铃呈对握式，保持大臂不要移动，弯曲手臂，感受肱二头肌收紧，接着以较慢速度回到初始位置，这个动作能够有效刺激肱二头肌外侧，使手臂从正面观看更加宽厚，动作做8-12次，进行3-5组即可。

以上就是训练肱二头肌的一些训练方法，通过从外侧内侧上端下端分别刺激训练肱二头肌，再加上肱肌训练全面加强肱二头肌围度发展。

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

　　1杠铃弯举　　

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　3哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　 6哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

　 2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

健身房练手臂的动作有哪些

　健身房练手臂的动作有哪些，健身达人喜欢每天都在健身房里挥洒自己的汗水，达成健身的目的，手臂强壮，能够让自己看起来更有力量，但相信许多健身房小白还不明白健身房有效锻炼手臂的方法，一起来看健身房练手臂的动作有哪些。

健身房练手臂的动作有哪些1

　 健身房练手臂的动作有哪些

　很多健身爱好者犯了一个很严重的问题，就是不练自己的小臂，总以为练练大臂（肱二头肌、肱三头肌、肱肌）就万事大吉了。如果你小臂不练的话，当你用分化训练法开始练背的时候，就知道自己抓握力有多差劲。到那时，你会感觉到做杠铃划船时，想上重量却上不了的无奈！

　 手臂肌肉锻炼的八大动作

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12到15次，1组热身

　重复12到15次，4组正式组

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量做一组12到15次的热身，保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效!

　热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10到12次)

　使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12到15次)

　练习的重点是要改变一点点了，并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。

　 动作四、绳索下拉

　3组(每组15到20次)

　在进入二头肌训练前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10到12次)

　保证肘部往后，缓缓弯曲臂部，尽量去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也能尝试双臂弯举，直到力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10到12次)

　这个动作对肱二头的锻炼非常有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展，动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12到15次)

　托板能最大限度地减小肘关节受伤几率，同时防止了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12到15次)

　每次哑铃在最高点，你都会觉得二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感与酸痛感。

健身房练手臂的动作有哪些2

　 手臂锻炼具体细节

　动作一：哑铃交替弯举（主要练肱二头肌）

　动作二：杠铃弯举（主要练肱二头肌）

　动作三：哑铃锤式弯举（主要练肱肌）

　动作四：绳索锤式弯举（主要练肱肌）

　动作五：双杠臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作六：坐姿哑铃颈后臂屈伸（主要练肱三头肌）

　动作七：正握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　动作八：反握杠铃腕弯举（主要练小臂肌肉群）

　以上动作选一个合适的重量做3~4组，每组8~12次。

健身房练手臂的动作有哪些3

　 手臂训练的基础知识

　手臂训练主要可以分为三头肌训练，其次是二头肌训练。从三头肌开始说，因为三头肌是两个肌肉群中较大的一个。

　首先，要练出一个强壮的、饱满的三头肌，需要全神贯注和近乎完美的动作姿势。很多人忽视了肱三头肌，喜欢训练更好看的肱二头肌，这并不够好，因为肱三头肌占据上臂的三分之二。所以，如果真的想练出令人印象深刻的手臂，要认真对待三头肌训练。

　现在，在细分到手臂训练前，整个训练计划可以这样安排：

　第1天：胸部/肩膀/三头肌

　第2天：二头肌/ 腹肌

　第3天：休息

　第4天：股四头肌/腘绳肌/小腿

　第5天：休息

　 训练必须要做10件事，才能达到更好的训练效果：

　1 记录训练情况。

　2 每个动作的规定次数中，使用尽可能大的重量，尽量每周增加一点训练重量。

　3 每一组都做到“积极力竭”，做到不能再多做一个动作。做到彻底力竭，在每组之后减去10%的重量，再完成规定的次数。

　4 组间休息1-2分钟。

　5 包括热身在内，训练时长不应超过60分钟。

　6 如果是初学者，每个动作减掉一组，专注于动作姿势而不是使用的重量。

　7 所有的动作都要标准。

　8 尽量减少压力，每天睡7到8个小时。

　9 不要过度训练，训练太多会阻碍进步，忍住想要继续练的冲动。

　10 遵循适当的营养和补剂计划。

6种锻炼肱二头肌的新方法

　6种锻炼肱二头肌的新方法，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，以下分享6种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处。

6种锻炼肱二头肌的新方法1

　导语：人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够， 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的`训练，肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也 得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。

　 1、 俯卧撑锤式弯举

　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 、跪姿单臂弯举

　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3、 箭步挺

　怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4、 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 、深蹲集中弯举

　怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 、离心弯举

　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

6种锻炼肱二头肌的新方法2

　绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

　 双脚与肩部同宽

　我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。

　同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。

　 那么上身是否要向前倾斜呢

　大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做是否觉得好吃力如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。

　因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。

　 用横杆还是用V型绳

　此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。

　第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，

　肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点

　其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

建议你改为一周两到三次，这样可能更有效果。同时补充营养，蛋白质，稍微有点肌肉怎么也得两到三个月，你就坚持练下去吧，半年差不多，不过你这个强度差了点，可以一点点往上加，这样肌肉出的快点。

健身房肱二头肌锻炼方法

　健身房肱二头肌锻炼方法，肱二头肌是位于手臂的肌肉，是人体众多肌肉中的一种，这块肌肉可是非常重要的，一般象征着力量，同样也影响着一个人整体的美观，以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

　 哑铃弯举

　哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式，这个动作是利用哑铃，让两个手交替进行运动的，对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是，交替的过程中，手臂能够拥有足够的时间休息修复。

　这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身，锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上，然后在顶峰的时候就收缩，这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感，这个动作一天做5组，每组68次，是很有效的预热以及锻炼的。

　 反握引体向上

　引体向上不需要大家去健身房就可以做，而且运动要领也是大家所熟知的，通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面，然后再慢慢提升自己的身体，等到身体提拉到单杠位置，并且我们的下巴过了杠，就可以停下来了。

　但是这个动作采用的是反握的手法，因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌，并且这个动作在其他部位上都没有改变，就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果，是很好的一个锻炼肱二头肌的方法，而且也不难，基本上大家都能掌握。

　 阻力前臂弯举

　这项运动基本上不能自己完成，都需要靠别人的帮助，如果大家要完成这项动作，就需要叫来一个伙伴，然后在运动过程中，左边要让小伙伴用手握住，也就是固定住，这样才不会在运动中一直移动，影响运动效果，接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作，这样能把右边肱二头肌锻炼到，然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

　 初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

　 1、 门把引体向前

　基本动作：面朝一扇打开的门的侧沿站立，双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧，将门夹在双腿之间，你的脚跟应当在门把手的正下方，看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力，所以做这个练习时，你最好穿上鞋子。

　上半身后倾，直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲，臀部向后坐，背部挺直，和大腿成直角为了加大你的抓握力，你可以在门把 手上缠上毛巾，然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时，扭动手腕，让你的手掌微微向上（反掌），这可以让前臂的不同肌肉参与动作，以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易，你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手，然后再把毛巾或绳子的两头系住，接成一个可以抓握的小环。

　 2、 反握引体向上

　如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一，要知道单杠几乎是无所不能的。

　准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　 在家健身锻炼注意事项

　因为是在家里进行健身运动，没有专业人士的指导，更应该多些注意才行，这也是健康的保证的！

　1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣，这样方便锻炼，而且能保护身体不受到损伤。

　2、 锻炼之前，先拉拉筋松松骨。压压腿啊，弯弯腰啊，扭扭手腕啊，动动头颈啊，这样能保护身体不受到伤害。

　3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理，衣服穿得太多了，阻碍热量的散发，影响身体，一些动作不能很好的完成。

　4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态，马上冲澡会感冒的，最好先等个20分钟，等汗液都流出来了，先用干净的干毛巾擦干汗液，再去冲澡。

　5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能，还损害身体健康，要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。