掰手腕怎么练

掰手腕怎么练,第1张

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。抬举肘吸气,复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8~12秒。静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8~12秒,放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。

扩展资料:

腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力,可能大多数人都试过,练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种,这种腕力器的好处是轻便,安全,不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方,就是发力的方向是固定死了的,你只能训练某些固定的肌肉,而我是想把整个前臂和手腕练粗的,所以这个不适合我。对练习腕力有帮助,但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起(高度在胸口以下,不要抛得太高),两手交替抓住铅球、再抛、再抓,不断重复,这个练习对腕力的作用小一些,主要是练手指的力量,铅球越重,指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险,一旦掉在地上,会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地,最好是在泥地上练习,或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器,同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳:蹲马步,两手各执一块板砖,冲拳。练习指力和臂力。

绕腕:手执板砖窄边,不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖,不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室,建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器,有多种,橡胶的、弹簧的,我都试过,最后就扔在墙角了,不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个,不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍,在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量,然后做各种打球动作,也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用,不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶,看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒,很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作,这里重点推荐一下。我自己用的是自制的,木棍中间穿个孔,加一根绳子,但不太好用,老是担心木棍或者绳子会断掉,哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来,而且力量会很快得到加强。我练了20来天,打羽毛球时扣杀的力量就大了很多,球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料:

:掰手腕

一、上肢屈肌锻炼

上肢屈肌主要有肱二头肌、肱肌、肱桡肌和旋前圆肌。发展这些肌群的有效练习有各种各样的弯举,如文斯垫肘弯举、胸前弯举、斜板弯举、仰卧弯举、肘固定弯举、单臂弯举等。还有多种引体向上,如扣腕反握引体向上、斜卧引体向上、单臂引体向上等。

二、前臂肌群锻炼

前臂肌和手肌,复杂、细小、多样。它的功能主要是屈手和伸手。屈手肌群位于前臂掌侧面和内侧面,这些肌肉虽小,但生活中和运动中离不开它。

1、腕弯举

坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃),将腕关节垫放在膝关节(或凳上),肘关节紧贴大腿,然后手腕用伸开的手指用力向上卷。肘腕要固定,做前五指可微微伸开并握住横杠,腕弯举的动作要慢,这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作,则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉,其作法和反握相同,不同的是采用了正握。重量轻强度不大,尽量采用自然呼吸法,不要憋气。

2、斜板正握弯举

正握好杠铃,间距约同肩宽,把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘,用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时,尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。采用掌心向下的正握慢速提举,由于肘关节固定,只能用屈肘之力。抬举肘吸气,复原时呼气。

3、击锤式弯举

直立,掌心向里、拇指向前握住哑铃,像握住一把铁锤,然后,一臂或二臂变屈将哑铃举起。上屈时,要朝肩外侧举,不要垂直举起。自然呼吸即一动一呼一吸。

4、前臂绕环

双手持哑铃,一手在胸前全屈,另一手下垂于体侧。做时,全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作,当绕到体侧位时,另一臂也开始做绕臂动作。以肘为轴,屈伸有序,潇洒自如。一动一吸,一松一呼,力求自然流畅。

5、抓提铃片

俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处),然后做上提动作。集中力量在手指上,要全神贯注。自然呼吸,用力时吸气,放松时呼气。这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手,后来专练这个特定的练习,手指力量大大提高,能牢固地抓握住重物,终于夺得奥运会金牌。

6、抓下落重物

一手抓住哑铃头(或铅球),弓身、两腿大开立,然后上抛重物,待其下落时立即换另一手快速抓握住,交替进行。

7、负重悬垂

练习者双手正握单杠成悬垂状,一人抱住其腰部并使两足离地,也可在练习者的腰部或足部挂一重物,然后悬吊8~12秒。静力练习关键在于坚持,要以顽强意忐多坚持几秒钟,这样会取得更显着的效果。悬吊人先要吸气,而后憋气,待支持8~12秒,放下所负的人后再呼气。这也是一个很有效地提高握力的练习,中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。

8、指撑俯卧撑

把手指张开撑地,连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。根据人的指力大小,可以确定手指张开的程度,指力弱者,五指尽量靠拢,指力强者,五指可尽量分开,足部也可垫高些。练习中尽量自然而流畅地呼吸。

9、反缠重锤

正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作,直至重锤接近短棍,放下再做。向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩,做正卷(正握)动作,则要充分收缩前臂伸肌。自然呼吸,原则上是肌力用力收缩时吸气,反之则呼气。

扩展资料:

手腕力量训练器具

1、哑铃

用哑铃练习腕力,可能大多数人都试过,练习方法也就是天天坚持、然后增加每次的练习次数。

2、腕力器

有两种,这种腕力器的好处是轻便,安全,不象哑铃那样抓不住时会把地面砸烂。不过这个腕力器也有不好的地方,就是发力的方向是固定死了的,你只能训练某些固定的肌肉,而我是想把整个前臂和手腕练粗的,所以这个不适合我。对练习腕力有帮助,但对指力没有太大的作用。

3、铅球

把铅球在空中抛起(高度在胸口以下,不要抛得太高),两手交替抓住铅球、再抛、再抓,不断重复,这个练习对腕力的作用小一些,主要是练手指的力量,铅球越重,指力越强。可能练武术中鹰爪功一类的非常有用。但这个家伙也很危险,一旦掉在地上,会把地面砸一个坑出来。所以一定要选择好练功场地,最好是在泥地上练习,或者在力竭之前就要停下来。

4、板砖

传说中的论坛利器,同时也是最便宜的练腕力和指力的器材。

马步冲拳:蹲马步,两手各执一块板砖,冲拳。练习指力和臂力。

绕腕:手执板砖窄边,不停地做绕腕练习。指力腕力都练上了。我现在办公室就藏着一块板砖,不时拿来玩一下。感觉还可以。如果你是一人一间办公室,建议也可以放一块板砖在抽屉里。

5、指力器

指力器又叫握力器,有多种,橡胶的、弹簧的,我都试过,最后就扔在墙角了,不太喜欢。指力器主要是练指力。我办公室的抽屉里也放着一个,不过不常用。

6、加重羽毛球拍

买一个几块钱一只的烂球拍,在拍框上缠上细铁丝增加球拍的重量,然后做各种打球动作,也可以做绕腕练习。

据说是职业运动员练习时用的。这个对练羽毛球很有用,不过好久没练了。类似的器材还有网球拍和大可乐瓶,看你自己的喜欢和方便了。

7、千斤卷

千斤卷也叫腕力棒,很多国外的倒立教程里都有推荐这个动作,这里重点推荐一下。我自己用的是自制的,木棍中间穿个孔,加一根绳子,但不太好用,老是担心木棍或者绳子会断掉,哑铃片会砸坏地面。

这个很快就可以把你的两个前臂练出泵感来,而且力量会很快得到加强。我练了20来天,打羽毛球时扣杀的力量就大了很多,球速变得飞快。可以同时兼练指力、腕力。

参考资料:

:掰手腕

卧推你试试这个方法:5乘5最后一组加重法(我最近用这个方法,我学习他人的,5乘以5训练法有几种改良版本,我比较喜欢这种)。

你选一个你可以做五次的重量,当你觉得你做五组每组五次时觉得轻松时,你可以尝试在下次训练时最后一组加重,加重的幅度要掌握好(这点很重要,我一般是五公斤五公斤的加),等到下次训练(最后一组加重)成功,你可以在下一次训练时,后两组都加重,如果失败则下次训练仍然执行那个只在最后一组加重的计划。举个例子

一个人的5rm大约是他的极限重量的百分之八十左右。你的极限是90kg,乘以百分之八十是72kg,假如你选用75kg作为训练重量。

第一次训练:五组5次75kg(觉得轻松,决定在下次训练中最后一组使用80kg作为训练重量)

第二次训练:前四组五次75kg,最后一组五次80kg(这样有两种结果)

(第一种结果:成功)第三次训练:前三组75kg五次,最后两组80kg每组五次。

(第二种结果:失败)第三次训练:仍执行第二次训练的计划(前四组五次75kg,最后一组五次80kg)

就这样这样逐步加重,你的就能做五组80kg五次的重量,这时你的卧推水平又上升到了一个更高的台阶!

其实最重要是掌握加重的时机,这要你以你自己的经验和实际来决定,切不可冒进,不要急慢慢来,这种方法同样适用于深蹲。

我不知道楼主是怎么卧推的,如果你是力量爱好者,我推荐杠铃落点在上腹部(上胸部)双肘靠近身体两侧的力量举式卧推,卧推时确保杠铃直上直下,不砸胸反弹,臀部离开卧推凳。你可以先用空杠熟悉一下动作,这种卧推方式能更好的募集肱三头肌(对大重量卧推起决定性作用的肌肉力量)的力量。

杠铃弯举的话,不知你是用哪种方式进行弯举的,我觉得用专门弯举凳(好像健身房都有),不借力的情况下完成的才是比较好量化的。最近我在上身拉力训练日(我自编的,也许叫曲肌训练日),其中有一项是用弯举凳做曲柄杠铃的弯举,每组两个(最多只能做两个),做若干组(超过五组),组间间歇:恢复了就好(大约一分钟左右)。我认为你可以选用一个5rm左右的重量来做,因为这样可以在有限的时间内确保了训练量,而且又是在进行大重量训练(5rm大约极限重量百分之八十),其实你这时也可以试试5乘以5最后组加重法,不妨试试,我还没试过呢,不过加重幅度应该不会太大,25kg的加也许可以。

想提高硬拉,其实可以不用练硬拉,因为硬拉后背部不易恢复,不正确的动作可能导致受伤,即使没有在某次训练中急性受损,不过长期以往也会导致慢性受损,确保硬拉时腰背挺直杠铃的杆子贴近身体。可以用深蹲,颈后负重躬身来代替硬拉。我基本没有练硬拉,而是用深蹲(奥林匹克深蹲)来代替,我相信随着深蹲的提高,硬拉也会跟着提高,作为辅助训练我会我会在上身拉力训练日训练手的握力。深蹲上面已经提到过了,也可以采用5乘5最后一组加重法。

我是一名力量爱好者,也是一名只有几个月训练经验的新手,不足之处请谅解!希望我能帮助到你!

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