请给我说一下哑铃弯举的标准动作。

哑铃玩举是对肱二头肌的训练，最基本的就是：要求上臂不动，下放时要完全拉直手臂，收缩顶峰时要停顿一小下，快起慢放，不是依靠重力下“扔”，身体除了手臂，完全静止

动作一般是

·坐姿上臂靠紧大腿

·站姿上臂紧贴身体

·斜板托举

此动作常规的叫法是”坐姿哑铃托臂弯举“，是加强肱二头肌肌峰的王牌动作之一。

准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意力;使动作协调而有节奏和防止受伤，常规的力量训练，一般采用发力（向心收缩）时呼气，还原（离心收缩）时吸气。

另附”创体健身学院“分享——健美训练的呼吸注意事项：

(一)基本的呼吸方法有二种：

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法;

1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。

2、根据人体生理现象的呼吸方法：

不管在哪一个动作中，当胸部肋骨和肺部在扩展时，采用“吸气”，胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气”。这种呼气方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位”，作为一个呼吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气”，直到回复到超过中段或剩下最后的1/3时“呼气”，直到开始位。

在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩位”。

例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。

在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”。但个别情况也有处于相反的位置。

总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在85-90%)和多次数(6-12次)，不是采用“极限重量，少次数”。因此，很少会产生“憋气”现象。

常用的训练方法中不包括这一个。

因为躯干的阻挡，整个动作行程比较短，效果并不理想。类似的目标，我们一般用坐姿单臂弯举来实现。

如果说对不对是指对身体有没有伤害，那么看动作整体。这主要还是“好不好”的问题。

旋转哑铃弯举，能让二头肌轮廓更加饱满，是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程，实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位：旋后肌、肱二头肌。

动作过程：

1，双手垂直方向握住哑铃，手心卷朝大腿；

2，手肘微曲；

3，旋转你的胳膊肘，让手心卷朝上。