日常生活中我们大多数时候都是肩关节内旋和前引,所以在训练的时候应该刻意增加肩外旋的动作,其实可以在很多动作当中刻意将肩外旋整合进入,这样在锻炼到目标肌肉的时候还能同时兼顾调整体态。
做弯举时,向下时手心向上,也就是在自然体位下小臂有个外旋,再屈肘向上。因为肱二头肌的功能之一就是小臂外旋,同时肱二头肌还有肩关节屈的作用,所以做二头弯举前先有个屈肩动作,再屈肘,促进肱二头肌完整参与收缩。
向上是手肘不是完全向上的会有一个小的内旋幅度,所以你会发现弯举时曲杆比直杆舒服。反手引体向上是如果握具等肩下当时手腕拧的疼,用45-60度角对握杠会舒服。
手掌始终相对上下的锤式弯举,主要是练习肱肌。
杠铃弯举和哑铃弯举练得部位其实没什么太大区别。杠铃弯举对于咱们来说比较好控制,比较容易发力,着重点比较强。但是哑铃弯举难度更大,很难控制住,一不小心动作容易变形起不到好的效果,哑铃弯举做好之后会肌肉边缘,臂力肌肉与肌肉刺激更明显,但是要注意两边做相同的次数
高考结束了,接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢?
我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形,让自己有个好身体,美身材,充满活力的走进大学生活。
一、周一:胸+三头
1、史密斯卧推
2、绳索夹胸
3、平板哑铃卧推
4、上斜俯卧撑:双手打开比肩宽,核心收紧,呼气向上推,吸气缓慢向下。
5、站姿颈后臂屈伸
6、站姿俯身哑铃臂屈伸
二、周三:背+二头
1、器械引体
2、器械下拉
3、T杠划船
4、坐姿划船
5、二头弯举
6、垂式二头弯举
三、周五:腿臀+肩
1、臀推
2、哑铃硬拉
3、保加利亚蹲
4、相扑深蹲
5、坐姿推举
6、哑铃侧平举
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肱二头肌,作为咱们男人力量的象征,它的强壮与否,在很大程度上,决定了男性朋友的手臂力量强弱。
所以说,在咱们的健身训练中,肱二头肌的训练是十分重要,并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练,咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。
比如咱们最经常做的哑铃弯举,以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外,龙门架上面的绳索弯举,也是一个非常不错的哑铃弯举动作。
弯举类的动作,是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时,自己的肱二头肌会充分的收缩,从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激,进而就会让咱们有一个较好的训练效果,让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量,都可以得到较好的增加。
虽然弯举类的训练动作,可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中,会犯很多的错误,从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。
接下来,咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中,比较常见的肱二头肌训练错误,那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。
就拿哑铃的臂弯举为例,咱们很多人在做这个动作的时候,都不会去固定自己的肘部,会让自己的肘部在弯举的过程中,随意的前后晃动。
如果咱们做弯举的时候,肘部前后晃动了,那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分,会让肩部的三角肌前束发力过多,从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全,进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。
所以说,咱们在进行肱二头肌训练时,要想有一个更好的训练效果,就应该在弯举的时候,尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。
最好固定在一个位置,如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与,进而就会让自己肱二头肌充分的收缩,充分的发力。
另外,咱们要知道的是,自己在做哑铃的臂弯举时,三角肌前束的发力是必不可免的,咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。
因为,在自己做弯举动作的时候,咱们的三角肌前束需要发力,去稳住自己的上臂,从而让肱二头肌更好的发力。
也就是说,在咱们进行弯举训练动作的时候,自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用,而要想自己肱二头肌训练效果更好,三角肌前束就只能起到稳定的作用。
哑铃双壁弯举:
一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃单臂弯举:
1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。
2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。
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