怎么用杠铃锻炼肱二头肌

怎么用杠铃锻炼肱二头肌,第1张

1 直立杠铃弯举

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋。如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举(Standing Barbell Curl)是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

目标锻炼部位:

重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

动作要领:

1身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

2然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

注意事项:

1整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

2直杠弯举与曲杠弯举区别:曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

3握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

4当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

5为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

2 斜托杠铃弯举

斜托杠铃弯举(Preacher Barbell Curl)也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

目标锻炼部位:

肱二头肌

动作要领:

1   坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

2用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

3然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

注意事项:

1握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

2为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

3最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

4当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

3 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

俯卧上斜弯举(Prone Incline Curl)可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位:

综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领:

1立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

2   呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意事项:

1平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

2弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

 运动;是一种涉及体力和技巧的一套规则,又有习惯所约束的行为活动,通常具有竞争性。没有不运动的物件,也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全,希望能够帮助到大家。

 一、直立杠铃弯举

 如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。

 目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

 动作要领:

 1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。

 2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。

 注意事项:

 1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

 2、直杠弯举与曲杠弯举区别:

 曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

 3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

 4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。

 5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。

 二、哑铃交替弯举

 相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

 哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。

 目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌

 雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

 动作要领:

 直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:

 (1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。

 以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

 然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

 (2)上斜仰卧哑铃弯举:

 仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。

 弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。

 可双手同时练习,也可单手交替练习。

 注意事项:

 向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别

 三、斜托杠铃弯举

 斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。

 2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。

 3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

 注意事项:

 1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。

 2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。

 3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

 4、当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。

 四、俯卧上斜弯举

 俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

 目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌

 动作要领:

 1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

 2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。

 注意事项:

 1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

 2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

 3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似

 哑铃集中弯举

 哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

 目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

 动作要领:

 1、起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。

 2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1—2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。

 3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。

 注意事项:

 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

 五、反握引体向上

 引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

 目标锻炼部位:肱二头肌

 动作要领:

 1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

 注意事项:

 1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

 2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

 3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

 六、拉力器弯举:

 与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

、胸部

1平卧推举:主要练胸

厚度

胸沟

作:两手持哑铃仰卧凳

哑铃置于肩部

推哑铃至臂伸直

稍停

缓慢

提示:

降呈弧线

使胸

收缩

彻底伸展

2

斜推举:主要练

胸肌

作:

作要领与平卧推举相同

凳面调

30~40度倾角

斜躺

面做

3平卧飞鸟:主要练胸部

间沟

作:仰卧凳

两手持哑铃

两臂自

伸直于胸部

两臂微屈肘向两侧弧形

放哑铃至

低点

胸肌充

伸展

胸肌用力收缩

两臂弧形

4仰卧直臂

拉:扩展胸腔

练胸

肌、前锯肌

作:肩部仰卧横凳

两脚着

双手握紧哑铃

端于胸部

哑铃缓慢放至(

降)

觉胸肌

胸廓伸展)

极限

再提拉哑铃

注意:

防止损伤

程速度

宜太快

二、肩部

1推举:主要练三角肌前束、

作:坐姿

两手持哑铃于体侧

两肘外展

朝前

弧线推哑铃至

高点

稍停

缓慢控制哑铃按原路线(弧线)

提示:亦

站姿做

双臂同

单臂轮换做

2侧平举:主要练三角肌

作:两手持哑铃垂于腿前

身体稍前倾

双肘微屈

向两侧举起哑铃至肩高

使三角肌处于

顶峰收缩

稍停

肩肌控制缓慢

单臂做

两臂轮换

3俯身侧平举:主要练三角肌

作:两手持哑铃

俯身屈膝

身体稳定

两臂向两侧

控制缓慢

4耸肩:主要练斜

作:两手持哑铃垂于体侧

膝盖微屈

体微前倾

双肩充

试用肩峰触耳垂

稍停

缓慢控制

三、背部

1俯身双臂划船:主要练背阔肌

作:俯身微屈膝

两手各持哑铃

垂于体前

背阔肌

收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩

位置

稍停

背阔肌

张紧力控制哑铃缓慢

注意:划船

主要

背阔肌收缩伸展

避免借力

2俯身单臂划船:主要练背部外侧

作:手持哑铃

朝内

手撑同侧腿膝盖位置

固定物

稳定身体

哑铃提

腰部位置(背肌充

收缩)

稍停

控制性缓慢

原(充

伸展背肌)

做完

侧换另

侧做

3直腿硬拉:主要练

背、臀

股二

作:双手各持哑铃垂于体前

两脚自

与肩同宽

直腿

腰背挺直

身体前屈

体约与

面平行

背肌收缩用力使

注意:

保持张紧力

身体前屈

哑铃

要触及

宜太快

四、肱二

1交替弯举:主要练肱二

离肱二

作:坐姿(或站立)

双手持哑铃垂于体侧

两肘靠身体两侧

肘关节

支点

弯举

前臂外旋掌

举至

高点收紧肱二

稍停

控制

轮换做

2意念弯举:主要练肱二

肌肌峰

作:站立

体自

前屈

手持哑铃垂于体前

臂贴靠同侧膝或腿

手屈臂置于同侧膝或腿

稳定身体

持哑铃

臂向

弯举至

高点

使肱二

肌收缩至极限

稍停

缓慢

3侧弯举:主要练肱肌

前臂肌

作:坐姿(或站立)

双手各持哑铃垂于体侧

臂紧贴体侧

肘关节

支点

用力向

弯举至

高点

稍停

缓慢

提示:两臂

交替做

五、肱三

1颈

臂屈伸:主要练肱三

作:坐姿(或站立)

双手握哑铃

端于颈

朝前

臂固定

支点做屈臂伸

提示:两臂

交替做

2俯身臂屈伸:主要练肱三

作:俯身

两脚前

弓步

手撑前腿膝盖稳定身体

手持哑铃

臂紧贴体侧

肱三

肌用力向

伸臂至前臂与

面平行

使肱三

肌极限收缩

稍停

再缓慢

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