健身，怎么样？
ok，如下：
首先，每天坚持慢跑，跑步最好在17：00-19：00内跑半个小时，要是你没时间，那就选在上午某段时间或者退而求其次，只要是每天固定这时间就行。另外！！注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!
另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练
以下是计划，组数在后面有
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一、2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二、3头肌肉：俯立臂屈伸
A重点锻炼部位：肱三头肌。 B开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三、肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推举
A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B开始位置：双手持铃握于头部两侧 C动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四、斜方肌：
耸肩
A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五、背阔肌
单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些看吧，你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，平时多吃肉
大概就这些了，有问题追问吧
希望对你有所帮助
肌肉是男人最好的外衣，也是男人最好的名片，只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮，有魅力，绽放男性力量之美，当男人练出雄壮的肌肉以后，不但穿衣服更加有型，散发 时尚 型男范，雄壮的肌肉更是可以提升男人气场，让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力，所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力，那么就一定要进行自身的增肌训练，那么既然楼主问，“男人练哪块肌肉可以让自己，穿衣服更好看有型”那么我给的答案是，全面进行增肌训练，从各个方面进行增肌训练，曾各个部位的肌肉具有协调性美感，
如果你想让自己穿衣服好看体型有美感，那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉，单独进行某一部位的增肌，会导致体型失去均衡美感，而且也不会让你穿衣好看，只有全身各个部位的肌肉具有协调性，才会更有美感，比如一个健身者平时只训练胸肌，从不训练其他部位，那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的，因为胸肌要想散发出真正的美感，还需要与饱满的肩部三角肌，壮实的手臂相互结合相互呼应，才会真正散发美感，穿衣服才会整体的有型好看，相反如果你只练肩部三角肌，那么你的体型也不会真正的有型好看，穿衣服也不会好看，因为三角肌不仅需要，胸肌，手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托，所以对于增肌健身健美训练，绝对不能单单训练某一个部位，一定进行全面均衡的训练，而且时还需要注意两边的对称性，比如训练肩部时你有注意左右两边的对称，不能让两边有偏差。
首先是胸肌训练动作，一共6个动作，在胸肌训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息6-90秒，每个动作做完休息90-120秒
动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，训练时要使用的重量逐渐递增方式训练，这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌，每组做12 - 8次
动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作是非常完美的上胸肌训练动作，如果想让胸肌整体好看有型，那就要注重对上胸肌的训练，因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后，你的整体体型会非常好看，穿衣服更加有型有范儿。
动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐递增的方式训练，每组做12 - 8次，这个动作是整体的胸肌刺激动作，当然卧推有很多的变式，你都要全面掌握，比如斜板卧推，根据身体的角度的调整，卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。
动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
然后手臂训练动作，也是6个动作，在手臂训练日训练，每个动作做3-4组，每组做完休息休息90-120秒，这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量，有效的训练肱二头肌和肱三头肌，提升健身训练的基础器械控制力量，这个非常关键，所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌，然后训练肱三头肌。
肱二头肌的训练动作
动作1，坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举，这个器械一般的健身房都会有，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量
动作2，站立利用EZ杆做弯举，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，经典手臂训练动作，做这个动作要注意手握杠铃的姿势，同时要注意规避借力，尽量在训练时减少身体借力。
动作3，站立利用哑铃做交替锤式弯举，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量
肱三头肌的训练动作
动作4，站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位)，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量
动作5，站立利用龙门架的绳索+V绳做下压，使用的重量逐渐的递增，每组做15 - 10次，选择合适的重量完成，并且尽量缓慢的去控制重量
动作6，利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌，使用的重量恒定，每组做15 - 12次，尽量缓慢的去控制
动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次
动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，每组做15 - 8次，经典肩部训练动作，训练时注意重量选择，尽量避免使用大重量训练，最好的重量是中等重量。
动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，每组(每一边)做12 - 10次，注意训练速度，动作绝对不能太快。
动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次
动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
非常高兴能为你解答这个问题。
对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说，有时候会觉得对健身茫然不知所措。
人体的肌肉有那么多， 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型，更加有气质？
以下为你总结了几个比较重要，而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。
A、胸肌：
喜爱程度：
不得不说，胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉，经常在健身房的卧推区，都是看见训练者排着队等待器械。
B、腹肌：喜爱程度：
腹肌处于我们人体核心链的中间部分，起到稳定和保护躯干的作用。
虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素，但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。
C、背肌：
喜爱程度：
庞大的背部肌群系统复杂，纵横交错，实际上，能练出一个好背肌的人，他的整体健身水平一定不会低，但偏偏在健身房里，我们看见练背的人总是没有练胸的人多。
是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度，而且背肌训练的动作相对难度更大，因此不少健身初学者并不喜欢练背。
D、腿部肌肉：
喜爱程度：
健身不练腿，迟早会后悔，很多健身族都熟背这句话，但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。
练腿其实可以直接决定你的健身水平，还可以起到促睾的作用，不练腿，你的健身永远是小儿科。
E、手臂肌肉：
喜爱程度：
因为手臂肌肉比较直观，因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的，也会去弯举一下，有时候会看见把哑铃甩上去的人，但是足见大家对联手臂的喜爱程度。
F、肩部肌肉：
喜爱程度：
没有一个强壮的三角肌，你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大，提高肩腰比，增大倒三角的比例，练肩是不能错过的。
想要穿衣服好看，最好就是练出小倒三角身材！什么是小倒三角身材，站长下面用几分钟做一个解答首先，我们要明白倒三角身材是怎样的？简而言之，就是肩宽臀窄，肩臀比大。
倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明，女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。
而要打造回头率高的倒三角身材，重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群（可能有小伙伴会说，这不就是几乎练遍全身么？对，想要好身材这是必须的）
为什么要着重这些部位的肌群呢？下面我们用几分钟时间了解下。
不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材，其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。
而上面这张他穿着美军制服的照片，更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄，肩臀比大的特点。
而众所周知，美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉，这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。这就难怪在《美国队长》**中，变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。
那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道，那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。
而美队身材的另外一大特点是肩宽，所以，肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。而肩宽吸引力起源，在远古时代，男人负责外出打猎。长期从事打猎活动，使男人的上半身很宽，向下逐渐变小直到窄窄的髋部，形成倒三角的身材。
在当今 社会 ，女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候，他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。
而肩部肌肉分为三角肌前中后束，肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟，可以锻炼肩部和三角肌后束。
另外，哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。
另外，既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的很多小伙伴应该都清楚，如果一个人胸肌很发达，但背部肌肉很弱，就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。
所以，在健身过程中，人不但要注重前链肌肉群的训练，更需要注重后链肌肉群的训练，才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。
正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一，但很多小伙伴苦于场地限制等原因，未必有机会经常练引体向上
而训练背部肌肉群的动作，站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。
站长自己就是一张健身椅，一副杠铃，两副哑铃，就可以自己在家练背了。
获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群对于大腿肌群的训练，当然少不了杠铃深蹲，当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为，这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。
另外，建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲，因为箭步蹲除了可以训练股四头肌，还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。
而四大多关节训练动作之一的硬拉，则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。
杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果，同时硬拉能促进全身肌肉增长。
以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议，最后站长要提醒小伙伴们，斜方肌最好不要练太多，因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角，斜方肌太大会影响身材整体观感。我是健身驿站站长，希望以上文字能帮到大家，感谢阅读！
为了让我们的身体变得更加强壮有型，不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论，当存在明显的短板的时候，不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材，训练的主要放在他的胸肌上面，训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满，但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。
那么回到题主的问题，男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢？这里以男人的正装西装为例子。
当穿上西装的时候，整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看，那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢？
首先一个是要有一个倒三角的身材，倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的，重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练，和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率，如果体质率很高，那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外，加强自己大肌群也非常有必要，比如说臀、腿、胸、背等等部位。
需要撑起衣服的肌肉就两个部位。
胸部与肩部。
绝对不能撑起来的部位。
是腹部。
除此之外，背部与核心肌肉也需要锻炼，因为要保持身体挺直。
腿部肌肉也要练，因为要撑裤子。
嗯嗯，算一算，全部都要练。哈哈哈哈，是不是要绝望了！！！
虽然是要全部都要练，但是毕竟不能一蹴而就，还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。
第一：背部
练背部很快就有背部挺直的效果，这个气质立刻就出来了。
第二，肩部
直接增加宽度，而且肩部初步见效的速度也是比较快，大概两个月就可以撑起来。
剩下的顺序就是：腹部，胸部，核心，腿部。
开始健身后，整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条，穿衣服怎么穿都会好看。
因此具体练哪个部位不是特别重要，重要的是你已经开始健身了，未来一定会更加的美好。
三角肌无疑。
无论穿任何服装，只需拥有磐石般的肩部肌群，就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型，走路带风！
有人可能会不赞同我的说法，他们会说提到胸大肌啦，背阔肌啦，更有甚者甚至会说肱三头肱二头，这些都是门外汉的见识。试想一下，最最难练的三角肌你都能练出来，你的胸背胳膊能差到哪儿去。
美式足球的运动员，也就是橄榄球运动员，为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂，如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息，那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊！由于这两种运动的激烈对抗性，所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般，突兀、坚硬、饱满的肩形，使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。
看了以上的回答，你觉得呢？
波姐一直都认为，坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以，波姐认为健身就是其中之一，坚持瑜伽健身，除了会让你的肌肉更紧实好看，也会增强你的毅力耐心，让你成为一个更加优秀的人，不只是身材上的，还有心理上都是，可别只顾着玩花样啊！
我们先来练习头手倒立的变式，先要弯曲双腿并且上半身也向下弯，并让手臂伸直撑地，然后利用手臂力量让身体向上抬起，双腿要向上伸直并拢，在适应这个动作以后，我们要让一条手臂向上紧贴身侧，保持单臂伸直撑地，然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼，有利于帮我们增长手臂肌肉，同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。
然后我们可以先做出侧斜板式，让右手和右脚撑地，接着让右臂弯曲，右腿也向上弯曲，让脚掌抵再右手肘处，之后手臂要用力，让左腿也离开地面并且弯曲向下，让脚掌搭在右腿面上，再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的，同样会增强我们的手臂力量，并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉，让我们变得更帅更有男子气概。
这样练习之后，我们要交换左右侧的动作再练习一遍，这样也是为了拥有更好的锻炼效果，或者我们可以先让左腿向上抬起伸直，然后让左手臂弯曲在前，让左手抓着右脚，做完以后依然交换练习，除了帮我们增长肌肉，还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。
坚持是一件很辛苦的事情，希望大家可以一直努力下去，通过瑜伽来锻炼身体，长期以往，相信大家不止会收获结实健美的身材，也能锻炼出许多更美好的品质。也相信，在以后的生活中，大家会展现出自己更多更帅的一面。
既然只能练一两块肌肉，我建议是背和臀。
练背整个人能挺起来，并且手臂二头也能粗起来。
练臀，显得腰细腿长。
当然是我们的三角肌也就是肩膀喽
不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的
加上二头和小臂的 那简直是帅的没边
现在生活中普遍存在这样两种人，胖子就特别胖，瘦子就是皮包骨头了，这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了，型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了，想要穿衣有型？那就快来练练这两块肌肉吧！
第一块肌肉，三角肌。肩部是撑起衣服的衣架，三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群，一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉，它能给对方一个强壮的依靠，也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢？分成三部分练！
第一部分，三角肌前束，可以通过哑铃前平举，杠铃立正划船等等，以前平举为例，一个锻炼三角肌前束很好地基本动作，这个动作发力方式很好掌握，可以选择杠铃或者哑铃都行，这就根据你个人的喜好。
第二部分，三角肌中束的练习，可以通过哑铃侧平举，坐姿哑铃侧平举，哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作，主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例，就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练，这样刺激效果会很好，并且动作很多，不同的刺激，很好的促进三角肌中束的发育生长。
第三，三角肌后束的练习，反向蝴蝶机的练习，俯身哑铃飞鸟，杠铃后颈推举，哑铃后肩划船等等，以方向的蝴蝶机为例，这是锻炼三角肌后束的最佳的动作，因为器械的运动轨迹是固定的，只需要坐上去，把肩沉下来，把腰背挺直就可以开始练习了，可以排除其他影响发力的因素。
我们的肩部有三角肌可以撑起，那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗？肯定是有的，我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉！
锻炼胸大肌的办法有很多，在家可以通过俯卧撑锻炼，在健身房，就有卧推杠铃，哑铃推举，以及各种器械平推。以卧推杠铃为例，这个是锻炼胸肌的神器，对整个的胸部肌肉都有提升，主要还是要找到卧推杠铃的发力感，最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上，有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃，胸部没有感觉啊，那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。
还有的就问我为什么肩老是疼，肩疼是因为没有把肩沉下来收紧，特别是推到力竭的时候，肩部就会格外发力，有时候是不好控制的，所以还是要注意自己的动作，不然容易弄伤自己。
把这两块肌肉练起来了，把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~
一、游泳减肥
在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。
游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。
游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。
二、慢跑减肥
简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。
在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。
慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。
三、跳绳减肥法
提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。
从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。
鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。
四、爬楼梯减肥法
如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。
爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。
五、瑜伽减肥法
瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。
计划么 按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 肩 前臂 大小腿 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天以你的情况 有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 划船机划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 3组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 仰卧臂屈伸12×4rm
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸10×3rm 俯身臂屈伸10×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
肩 前臂 杠铃推举10~15×3rm 哑铃侧平举12~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举12~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟12~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×4rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×4rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度
:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统提高你的消化吸收对增肌有益)
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1 跳绳热身10分钟
2 伸展伸展
3 哑铃练习 每周7次
4(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15R第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
一:心肺功能训练计划:
每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)
1慢跑热身10分钟
2 伸展
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿器械夹胸 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天二三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
拉力器弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
(还有要注意饮食和休息!!!)
很瘦的人相比体型肥胖脂肪较多的人来说，不用再考虑如何去降低体脂的问题了，那么应该关注的是如何增肌和塑形的问题。增肌可能要做的训练相比减脂要少，但是增肌的问题在于见效慢，需要我们不懈的坚持与努力才能达到。要想从零基础做到很快让肌肉生长我们首先要知道的是肌肉的组成和不同肌肉的生长受到哪些方面的影响，从而选择具有针对性的训练方法让肌肉得到最快的增长。我们体内主要有两种功能不同的肌纤维，快肌和慢肌纤维。前者通过训练能够让它得到相对于慢肌纤维更快的生长，所以说我们要以短时间内完成的强度较大的训练项目为主。
第一个方面就是饮食方面，也就是我们要懂得如何吃。我们首先要知道的是肌肉的生长并不是在我们训练的过程中完成的，而是在我们休息或者睡觉的时候自主完成的。我们要做的就是为肌肉的生长提供足够蛋白质和碳水化合物。总之要为身体补充足够多的热量。蛋白质作为不可缺少的增肌物质，如果担心日常的三餐满足不了的话可以从蛋白粉中获取。如果是特别瘦的身材那么就得主要依靠蛋白粉了。碳水化合物的获取量应该是当天摄入蛋白质的三倍以上，主要源自米饭，面食还有一些水果。水果如果不知道吃什么，那么就选择香蕉。
第二个方面就是我们训练的环节，增肌的练习计划相对减脂而言要轻松一些。但是内容最好比较多，让全身大部分的肌肉都能照顾到。这样肌肉的增长就会比较全面，对我们身材的发展也是最好的。下面推荐几个动作。
动作一：平板卧推。这个动作主要锻炼我们的胸肌，改善很瘦的人胸部瘦骨梭棱的情况。首先平躺在长凳上，双手抓住杠铃杆合适的位置，利用胸肌的力量让杠铃下降到胸部中间乳头的位置，停顿一下然后用力将杠铃推起。
动作二：锤式弯举。首先双脚打开站立，双手各握一只哑铃手臂自然下垂，然后上臂不动将哑铃举起来。不可依靠哑铃的惯性完成动作。
动作三：高位下拉。这个动作主要训练到我们的背部的外侧肌肉，注意感受发力的部位是否正确。
动作四：哑铃飞鸟。这个动作主要刺激我们的后背部，还能辅助练习到背阔肌，斜方肌和三角肌后束。
动作五：杠铃硬拉。力量不足的话可以用杠铃杆练习，然后慢慢增加重量。力量强大的也可以用深蹲替代。
上面的动作当你能够完成十个以上后再增加重量，让每次训练都达到极致。增肌是一个很慢的过程，所以坚持才是最重要的。
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