80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。
健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。
1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。
2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。
3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿
4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题
拉伸有什么好处哪
1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉
2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅
3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能
4缓解肌肉紧张，让身体更加放松
拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区
1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。
2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。
3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。
了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。
用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。
很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!
震撼人类眼球的肌肉巨臂哥，挥挥粗壮的手臂就能折服众女友！来看看这肌肉维度超赶很多人大腿围度的巨臂哥，配上霸气的纹身，咆哮的呐喊声，作为男性的刚硬和强悍定是无人能敌了！来感受下他强悍的肌肉巨臂吧！
富罗，曾经的加州先生，一位人见人爱的肌肉巨臂，身边的女友也为因为他而加入健身的行列，和他一起并肩作战，练累了就在巨臂哥的背上依靠着歇一会，这样强悍的肌肉身材，给足多少女性十足的安全感！
健身房就是他的家，他从11岁开始就坚持这样去健身房锻炼了，因为他喜欢和热爱，而不是一种需要强迫着去做的事情，只因为他很享受这个过程，他很热在健身的时候汗流浃背的感觉，也许这就是他之所以练得这么强悍的理由！
大臂肌霸罗富很多人怀疑他的手臂是用了西斯龙。没错他确实用了，他也承认了。但是在没用前，他的手臂就非常强大。弯举225磅，能做到的人并不多，所以我想说的是我佩服他日复一日坚持训练的习惯和精神！
接受采访时的他也可以顽皮可爱，不过菏泽肌肉巨臂确实是强悍的不得了，三角肌上的蜘蛛网纹身，简直要被撑爆了，这样的巨臂除了获得很多健身爱好者的喜欢，还让电视台过来采访，这样的巨臂果然魅力无穷！
在来感受下这强壮威猛的肌肉巨臂吧！这肌肉维度简直无人能敌，他说他这是要达到“灭绝人性，无人能敌”的地步！不过这肌肉巨臂的身材确实已经达到这样恐怖的高度！除了肌肉维度，可以看到纹身也是他最喜欢的部分！
作为男人，之所以要强悍威猛，之所以要拥有威猛的肌肉身材，大概就是为了能够抱起自己的女友，随意这样秀恩爱吧！所以，作为男人，你还有什么理由说自己瘦一点好看，那我真的只有无语……
震撼人类眼球的肌肉巨臂哥，挥挥粗壮的手臂就能折服众女友！想要和自己的女友登对，和自己的男友同框，男人就要这样威猛霸气，女人就要这样凹凸有致，性感魅力十足，这样的两人站在一块，才是十足的最佳情侣！是时候去健身房了！加油！
肌肉大暴走，肌肉兽人一起训练的场景，让你想到了什么？满屏都是行走的荷尔蒙，这或许就是好基友，一辈子最好的提现！看到他们呐喊的肌肉，真是让人不能自拔
他们的训练异乎寻常，大负荷、大重量、大组数，让他们泵感十足，肌肉膨胀，肌肉在呐喊，在屏幕之外，都能感受到虎啸山林之感，这样的场景很让人融入进去
你曾经见到过肌肉兽人一起训练的场景吗？他们一起训练，相互激励，相互保护，相互挑战，这样的训练，让他们更加兴趣，每一分每一秒都在颤抖
不过在一般的健身房，这种训练场景很少见到，你看到的大多数普通人的训练，跟这样的训练场景相比，丝毫没有欣赏性，不知道有多少人因为这种训练场景才去健身的
看到大野兽罗尼了吗？猜猜这个训练负荷有多大，换做是我，估计两只手弯举一个哑铃都不行，重量实在太大了，让多少人为之汗颜，画面太美，我不敢看
没错，他们都是肌肉型男，他们更是肌肉兽化人，一起训练的场景让人不能自拔，一起拍照的画面更加让人不可思议！块头一个比一个大，他们你都认识吗？
当手臂肌肉王者与大胸肌哥合影的时候，他们组成了宇宙野兽的图画，一个比普通人还粗壮有力的手臂，就像野兽的犄角；一个比普通人胸部大三倍的人，就像野兽的胸膛，兮兮而来
当然肌肉兽化人不仅仅是男人，当女人练起肌肉来，练大之后，比男人还要威猛！女肌霸中的肌肉收割机，不知道多少男人都要跪拜于此！就有很多女性健美运动员文明与健身圈
这是肌肉兽化人一起比赛的场景，各个都是金刚铜人，钢铁之躯！你看到肌肉在呐喊了吗？你看到荷尔蒙在行走了吗？或许你已经融入其中不能自拔
哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动，但是如果做得很标准，但二头肌没有感觉，可能有以下一些原因：
1 肌肉量不足：如果你的肌肉量较少，那么在做哑铃弯举时，身体可能没有足够的肌肉来提供感觉，这需要您继续进行训练，增加肌肉量。
2 姿势不正确：虽然您认为自己的动作很标准，但仍然可能存在一些问题，例如手臂太靠近身体或太远离身体，这会影响对二头肌的刺激。
3 重量太重：如果你使用的重量过重，那么您的肌肉可能无法充分收缩，这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。
4 锻炼次数不足：如果你刚开始锻炼，你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼，可能无法对二头肌产生足够的感觉。
如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌，建议您重新检查自己的姿势和重量，并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌，那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。
一：选3～5个动作（新手可以2~3个动作），每个动作至少5～8组（新手可以3~5组），每组8～12RM次（注意：这个次数决定你要选择的重量），锻炼时要努力控制速度、要慢速！
组间：休息不要超过90秒、必须做肌肉伸展放松运动（重点），做各种弯举、曲伸等动作时一定要慢慢控制其恢复原位！
二：那么如何选择重量呢？根据健美学5～10RM能促进肌肉增粗，也就是说如果一个重量你最多能连续举起5～10次（或者只能连续做5～10次）。
那么这个重量就能更好的刺激你的肌肉增长，这个重量也就是你增肌训练需要选择的重量了，如果你通过训练发现这个重量能连续举起12次以上了，那么你就应该适当增加重量了！
扩展资料：
哑铃：增强肌肉力量训练的简单器材英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=04536千克）等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
参考资料：
哑铃-
拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮，提高运动成绩，对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多，可以设计10-20个不同的动作，其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作，上臂要贴在身体两侧，哑铃要反向握，这样才能保证背部挺直，身体不能前后晃动，哑铃不能向上摆动，避免肩部和下背部代偿。
所以在做哑铃弯举的时候，要把肩胛骨下沉，收紧腹部核心；尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候，你可以系上腰带，这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗？回答:如果能坚持每天训练，1个月后手臂肌肉的围度会增加，整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同，小哥哥更喜欢在户外锻炼，尤其是在这么大的草坪上，整个人都会感到身心愉悦。
在运动的过程中，也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”，因为好看，也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢，能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好？下面是三个挑战者，他们用三种不同的方法训练手臂。
这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%，即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数，每次尽量多做，然后休息20~30秒再开始下一组，总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。
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