蝴蝶机反向飞鸟练哪里

蝴蝶机反向飞鸟练三角肌后束。

三角肌后束，是一个极其容易被忽视的肌群，它虽然不起眼，但对于肩后侧的圆润补缺，以及对身材整体的修饰，都至关重要。三角肌后束有两个主要功能，分别是肩外展和肩外旋，而这个蝴蝶机反向飞鸟就是利用我们的水平肩外展功能，完成三角肌后束训练。

肩外展除了你的三角肌后束会参与以外，你的主要上背肌群，如中下斜方肌，菱形肌也会参与进来。在动作过程，不要有任何手臂内旋的趋势，保证肩部与手把手水平，肩部水平外展，避免上斜方代偿。

蝴蝶机反向飞鸟：

动作原理：三角肌后束可以使肩关节水平外展，对抗阻力向后做向心收缩。

目标肌肉：三角肌后束。

辅助肌肉：斜方肌、菱形肌、小圆肌、冈下肌。

动作要领：调节到合适重量，面朝靠背坐着，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节保持中立，男生注意不要顶着，腹部收紧，腰背挺直，胸部贴在靠背上，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，伸手抓住把手，肘关节伸直不锁死。

吸气准备，呼气，三角肌后束发力，带中手臂水平外展，到大臂平行或略超过背部水平面，大小臂在同一平面，肘关节伸直不锁死，三角肌后束有收缩感，肩胛骨保持紧缩。

一直关注的最常见的体态问题，圆肩，含胸，驼背，X型腿O型腿，最简单的思路就是，挺胸抬头走直线，膝盖冲着脚尖方向，从生活习惯的根源上改变，健身一个小时并不能改变你养了十几二十几年的坏习惯。练了几年甚至十年的人都觉得自己一直在“学习”，练得很一般，反而练了几个月的人容易膨胀，总觉得自己已经脱离小白了，实际上差的还很远。

哑铃弯举训练：肱二头肌

哑铃弯举保持不动。

为什么保证不动：

身体不动：稳定骨盆，核心不会乱晃造成其他肌肉代偿损伤。

大臂保持不动：为了让训练肱二头肌更有发力感，让目标肌肉持续的紧张。利用肘屈的功能使动作有更大幅度

固定哑铃的坏处就是，你没办法随着自己肌肉的提高而提升重量。

重量重要吗？

相当重要。

当你第一次接触哑铃的重量时，也许是10KG。这个重量你能做10-12个的哑铃弯举，很吃力，肌肉的泵感很好，练后肌肉会很酸痛，你能感觉自己的二头肌在生长。

但是一段时间之后，你的肌肉因为10KG的哑铃得到增长，这时候你会发现，10公斤的哑铃弯举你可以做15-20个了。

当然这是一件好事情， 但对于增肌来说，高次数低重量可不行。

增肌，增加肌肉量，你就需要做6-15RM的重量。也就是说，如果你所做的重量超过了15个次数，那么增肌的效果就不明显了。

因此，虽然你弯举的次数提高了，但肌肉却不会增长。

而这，也是固定哑铃的坏处。

所以最好的情况就是买一副可调节的哑铃，随着你的肌肉量不断提升，再逐步增加重量，这样才能源源不断的增肌。

练手臂哑铃用多少公斤合适？这个问题我来回答一下吧，我个人建议先从基本开始做起，就是不要想练多少公斤，因为健身不是举重，不是仅仅将哑铃举起来。

你需要的是一开始掌握好肌肉的发力，很多动作都可以用到哑铃，我就以练习肱二头肌为例子说明你该怎么做，首先，选择弹力绳作为练习。其次，我们在做动作的时候，需要用两脚踩着弹力带，两手拉着弹力带去放在我们身体的两侧，然后只做弯举这个动作的中间部分。在我们做动作的过程中，需要去注意的，那就是我们前臂上下运动的幅度，应该五厘米以内是比较好的，也就是说，我们做的是小幅度的弯举，做动作就像是在震动一般。感受二头肌的发力，在适应之后慢慢用不同的重量哑铃去做同样的动作，最后选出可以做到12到15次的重量，这个重量就是你目前来说最合适的重量。

健身是一个长期并且持之以恒的运动，练习很需要看当天的状态，可以根据当天的状态来调整你需要选择的哑铃重量。健身需要调整，不是一味的认死理，撞到南墙不回头，并不是说一开始举起多大重量的哑铃，明天就要加重，要知道如何做到力竭，这样才可以更好的训练出肌肉，这些都需要长时间的打磨，找感觉，如果动作不规范，一味追求重量，后果可能是付出运动生涯报销的代价。

真的是不建议只用一对固定重量的哑铃来练手臂力量，如果有条件的话，可以买一套组合哑铃，就是带哑铃片能调节重量的哑铃，可以适应你训练不同的部位和不同的训练阶段的要求。只靠一个重量真的很难练出效果。

对于练肌肉来说，有价值的训练重量，一般是你做某个动作只能一次性连续做5-12个的重量。所以这是个因人而异的数值。

然后这还涉及其他的问题，第一个问题了，就是你所说的手臂肌肉，其实主要就是二头肌，三头肌和前臂，然而这几部分肌肉在通过不同动作训练的时候，能够承受的重量是不一样的。

比如二头肌弯举相对来说，能承受的重量就比较小，到了30公斤，差不多也就是普通人的极限了。

但是如果换一种姿势，比如哑铃卧推，同样也是练手臂（当然了，胸肌也是会练到的），能承受的重量就要大很多。

可能有人觉得，那我就要练二头肌弯举呢？其实那也很难选，就像我开头说的那样，选择适用重量的关键在于你自己。

如果重量过大，你每次只能做1-2个，甚至一个都做不了，那么也不会因为你的意志力而克服这个重量，会导致你的运动效果几乎为0。

如果重量过小，很容易就一次做个十几二十次，那么再练下去，即便能做几十次，对你的肌肉增长的效果也是微乎其微的了。

重量适中，嗯，很好，可以用日常健身计划来提升了，效果不错，但是2，3个月后呢？尤其是新手，很容易适应的。

所以，吊在一个重量上进行训练，是很不明智的训练方法。

新手用哑铃健身可以先用十斤的适应适应。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

肌肉产生运动，同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长，肌纤维自然萎缩，力量下降，不仅动作迟缓，而且稳定性降低，肌腱与骨膜更易发生过度磨损，所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

适宜的力量锻炼，不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础，而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉，特别适合老年人进行力量锻炼。

练手臂根据每个人的肌肉水平不同，训练用的哑铃重量也都不一样。

所谓力量训练的超负荷原则，即我们要使用对肌肉有较大负荷的重量来对目标肌肉进行训练，因为在使用大负荷重量进行训练的时候，能够给中枢神经更大的刺激，从而在训练过程中可以募集更多的肌肉。

这样我们的目标肌肉会表现出更大的肌肉张力，从训练中获得更深的刺激，从而能够比使用较低负荷重量进行训练的时候得到更多的肌肉力量和肌肉水平提升效果。

在这里我们要引入RM的概念，RM就是Repetition Maximum即我们能够标准地完成一次动作所能使用的最大重量，在标准地使用这个重量完成一次动作后，目标肌肉的力量将不足以完成第二次动作，或者需要其他肌肉接力才能完成动作。

我们根据不同的训练目的使用不同的训练重量，一般8RM以下的训练重量对肌肉力量的增长更有效果，8-12RM的训练重量能够对肌纤维增长达到更好的效果，12RM以上的训练重量更针对肌肉耐力的增长。

因此，练手臂哑铃使用的重量选择一要根据你自己的训练水平来决定，选择能够给手臂肌肉带来足够负荷的哑铃重量；二要根据你的训练目的，决定使用怎样RM重量的哑铃来进行训练。

我们手臂的训练主要针对的是我们手臂的肱二头肌和肱三头肌，我们可以利用伸肘类动作来锻炼肱三头肌，屈肘类的动作来锻炼肱二头肌。

由于肱二头肌和肱三头肌互为拮抗肌，即当肱二头肌为主动肌进行收缩的时候，肱三头肌为拮抗肌被被动拉长；反之当肱三头肌为主动肌做收缩发力的时候，肱二头肌为拮抗肌被被动拉长。

所以我们可以使用拮抗肌超级组训练法来进行手臂的训练，也就是将一个肱二头肌训练动作和一个肱三头肌训练动作连在一起作为一组进行训练。

使用拮抗肌超级组训练法锻炼手臂的好处有以下几点：

第一组 坐姿臂屈伸+哑铃站姿弯举 8RM4组

坐姿臂屈伸

坐姿臂屈伸可以利用自重也可以通过在双腿上放哑铃、杠铃片乃至书本等重物实现负重训练。

根据自己的训练水平，选择训练重量，完成8次动作的训练，然后马上不休息地做下一个哑铃站姿弯举动作。

哑铃站姿弯举

哑铃站姿弯举可以让我们使用较重的哑铃进行训练，遵循快上慢下的节奏，控制离心过程，能够让我们给肱二头肌积累更高的训练负荷。

需要注意的是在弯举的向心收缩过程中，我们的小臂要尽可能地旋外，因为根据肌电实验显示，当我们小臂旋外的时候，肱二头肌在动作中肌纤维的电位反应更强，训练效果更好。

第二组 仰卧哑铃臂屈伸+坐姿哑铃弯举 12RM4组

仰卧哑铃臂屈伸

仰卧哑铃臂屈伸能够让我们的肱三头肌获得更好的孤立发力训练效果，对肱三头肌的外侧头和长头都能起到很好的刺激。

需要注意的是，在做仰卧哑铃臂屈伸的时候大臂要和地面保持垂直不动，肘关节始终朝向双脚，这样可以让肱三头肌的发力更充分，还能减少肩关节受到的压力。

坐姿哑铃弯举

坐姿哑铃弯举由于上半身斜靠椅背，手臂自然下垂，肱二头肌在起始阶段就已经被拉长，可以增加弯举过程中肱二头肌收缩的做功距离，达到更好的训练效果。

第三组 俯身单臂哑铃臂屈伸+锤式弯举 力竭4组

俯身单臂哑铃臂屈伸

俯身哑铃单臂臂屈伸能够给肱三头肌更好的挤压感，从而对肱三头肌的外侧头、内侧头和长头都达到很好的刺激，对于想要练出清晰马蹄印的朋友，这个动作是一定不能错过的。

做动作的时候大臂要向背后抬至最高，这样可以避免背部肌肉的代偿，让肱三头肌发力更充分，使用很轻的重量做到力竭就能感受到肱三头肌三个头交界处的酸痛感。

哑铃锤式弯举

锤式弯举能帮助我们在锻炼肱二头肌的同时，刺激到小臂的肱桡肌，帮助提升肱二头肌协同发力屈肘的能力。

由于是手臂训练的最后一个动作，使用轻重量做到力竭，感受到肱二头肌酸痛无力为止。

手臂训练使用多重的哑铃主要看你自身手臂肌肉的训练水平和你的训练目的是怎样的。

在身边只有哑铃的情况下，我们可以通过上面的手臂拮抗肌超级组训练计划，对手臂的肱二头肌和肱三头肌进行很强的刺激，达到很好的训练效果。

建议一周安排2次左右的手臂训练日，能够保证较高的训练频次和给予肌肉足够的休息时间，坚持一段时间，手臂肌肉会有明显进步，练出麒麟臂不是梦。

不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用175公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，175公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。

总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。

在问题中提到的哑铃采用多少公斤较适合？这个问题它不是固定的，哑铃重量的选择会因人而异，它并不是以公斤为单位，而是哑铃重量与次数的关系，即Rm为单位。手臂肌肉群分为肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。这三个小肌肉群不适宜用大重量，根据自身实际情况，哑铃重量宜选择在8-12rm之间即可。也就是说，当你选择了一个哑铃重量以后，在动作标准的情况下能做8-12次。那么，你选择的这个哑铃重量就适合你。

我是从上周开始练习的，我个人建议慢慢随着重量晚上增加，找一个属于你自己能够适应的重量。我比较偏瘦，力量不是特别大，我从我能适应的重量练起，我现在大概一只手能举7斤，每天左右手各举100个，每20个一组，一次举20个，中间大概间歇1分钟左右。等大概练半个月以后，你的力量会往上增加，你再随着重量往上加。初期一定不要举力量过于重的，这样会伤到自己的肌肉组织，不利于恢复！建议没有力量的男士或者女士最开始举6-8斤左右的哑铃，然后坚持半个月再往上增加。

如果新手的话最好找个熟人（不一定是教练）带带你，至少带你入门，要不然就多看一些视频，准备更充分再开始自己的健身行动！不然得不偿失，而且刚开始的效果不明显，让你坚持的动力不足，很容易松懈，形成放弃！建议：去视频网站，搜索锻炼手臂的视频，从入门到进阶再到高级，先看一遍！做到心中有数，根据自己的工作情况安排一小时锻炼时间即可！

某宝上哑铃的种类有很多，可以按自己喜欢的买。

适当的力量训练可以增强你的体质，提升你的精神容貌，也可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动打基础。

练习哑铃前要选好合适的重量。也不可每天锻炼一个部位，这样你的肌肉得不到充足的休息，也就不会变大，这样的效果会大打折扣的。可以先从网上学习相关的知识，再进行相关的锻炼。

两边不对称是很正常的现象，但是太明显的话就要注意了。首先，平时要把动作尽量做到位，比如做二头的动作，往下的时候要放到底，往上弯举倒不用到顶，因为超过某个角度的时候肌肉就放松了，这个你要自己体会。另外，一定要保持上臂的稳定，并且不要有耸肩的动作，这样就不会练到斜方肌了。第二，你说左边二头肌用不上力气，这是正常的，用惯右手的人通常左手会弱一点。我建议你平时训练的时候，左手比右手多做几个，比如你一组要做10个，那么左手就多做2-5个，做不动的时候右手（右手不拿哑铃）帮忙扶一下，这样效果很好的。坚持一段时间就能校正过来了。练胸肌的中缝，效果比较好的动作就是平卧飞鸟，要把这个动作练好，首先你要把左手的力量跟上来，这样动作才能做得标准。此外，夹胸的时候注意力要集中在胸部上，挺胸，并且去感觉胸部在往中间夹。意念很重要，你是在练胸肌而不是手臂，所以要尽量去体会胸肌发力的感觉，动作不要太快，慢慢夹慢慢放。有条件的话还可以做做上斜飞鸟，是针对上胸的。最后，祝你好运吧。%D%A追问：%D%A怎么才能调过来 我现在在慢慢改善%D%A