手臂力量对于健身者是多么重要，那是不言而喻的，若是健身者一开始不注重自己手臂力量的强化，那么随着训练的深入，手臂力量的不足就会直接影响健身者的训练效果，而且手臂力量对健身的安全也是有极大的影响，所以大家想要安全的健身，前期一定要重视手臂力量的训练。
当然核心力量也是非常重要的，只有当手臂力量提升上来，健身者在器械控制方面才会有更大提升，手臂力量是控制器械的重要力量，训练的器械的平衡与稳定都需要强大的手臂力量来控制，如果手臂缺乏力量试问你在怎么去安全的进行重量刺激训练。
今天为大家整理一组非常完美的手臂力量强化训练，这组训练动作非常适合前期对于手臂力量的强化和手臂的整体塑型，强化手臂力量不管是在哪个训练阶段每一个健身者都不能忽略，加强手臂整体的肌肉力量，可以让你在训练中减少对手腕和肘关节的磨损，有很多健身者前期由于忽略了手臂力量的训练，在训练时又强行使用大重量刺激训练，结果给手腕和肘关节造成严重的磨损。
最后不得不停止训练，所以健身者在训练时除了加强手臂肌肉力量的强化以外，还有注重手臂关节的保护，在每次训练时都应做好相应的关节安全保护措施
今天的手臂训练计划动作的选择以及动作之间的搭配非常的好，健身者可以很好的参考，训练全部利用两个动作组合搭配的超级组来完成，组间无休息，一个练习肱二头肌的动作+一个练习肱三头肌的动作搭配在一起，对于动作的选择这个很关键，因为是超级组的原因，目的就是更方便更有效率的完成动作，达到目的，所以最好的选择就是 - 完成一个动作(肱二头肌)之后可以迅速的来完成另一个动作(肱三头肌)，使得动作间基本无休息，这样可以把训练质量提升到最高状态。
下面8个手臂基础力量强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议）动作都是两个动作搭配而成的超级组，重量的选择也很重要，要保证超级组可以完成设定好的次数
动作1(训练肱2头肌的动作)+动作2(训练肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作1身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做集中弯举15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作2身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做屈伸15 - 12次为1组
动作3(训练肱二头肌的动作)+动作4(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作3 身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做交替锤式弯举15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作4坐在健身椅利用一个哑铃做颈后屈伸15 - 12次为1组
动作5（训练肱二头肌的动作)+动作6(训练肱三头肌的动作)组成超级组 - 完成动作5身体依靠在倾斜的健身椅利用哑铃做弯举(大臂始终保持垂直于地面)15 - 12次后不休息直接去完成 - 动作6 利用身体自重在地面做窄距俯卧撑(手与手之间间距很近)15 - 12次为1组
动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 - 完成动作7 手臂依靠在倾斜的健身椅利用龙门架的绳索+把柄做集中弯举(从单侧的一边开始做)15 - 12次(每一边)后不休息直接去完成 - 动作8(图9站立利用龙门架的绳索+V绳做颈后屈伸15 - 12次为1组
当你使用全身力量训练计划训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。
深蹲-卧推-硬拉三段式1
深蹲-卧推-硬拉三段式2
在推力训练目，交替使用卧推和深蹲练习作为每次训练的起始练习是不错的选择。
这个训练的要点在于完成重复的速度。在动态力量训练中，你要以最快的速度完成这些重复。
包括改变每组重复次数的方法，比如6-6-6训练法、5-10训练法、16周次数递减训练法、5-3-2训练法和更高力量训练
当你能够在第六组完成6次以上的重复次数时，你就需要增加使用的重量了。
对大多数练习来说,这一重量应为1RM的85%。如果在第三组中你仍可以完成5次重复,则表示你所选择的重量过轻,你需要根据不同的练习增加5-10磅(23-45千克)的重量。
如果5组练习后你不能完成至少14次重复,则表示你选择的重量过大,此时你需要减少5～10磅(23-45千克)的重量。
5×5训练周
该方法十分适合追求最大力量的初学者和中级举重运动员。开始3周要使用1RM的70%的重量，每组完成12次重复。
在接下来的3周，每组重复次数降为10次，重量增加至1RM的75%。
随后的3周，每组重复次数降为8次，重量增加至1RM的80%。
下一个3周，每组重复次数降为5次，重量增加至1RM的85%。
其后的3周重量继续增加至1RM的90%，每组重复次数相应地降为4次。
最后一周，每组重复次数降为2次，重量增加至1RM的95%。
在最后一周的训练完成后，可以完成所有的3种练习的单次最大力量测试。
前5周使用5-5训练法，你要选取能够完成5组、每组5次重复的重量。接下来的3周你需要大幅增加重量至能够完成3组、每组3次重复的程度，即3-3计划。最后两周使用的重量应增加至只能完成2组、每组2次重复的程度，即2-2计划。
增力训练法
在每种练习的最后一组使用较多的重复次数，他们的力量会比只完成较少重复次数的训练组后增强得更多。
即使用1RM的45%~50%的重量，并将最后一组的重复次数增至25~30次，然后将其加入结合了5-5力量训练。
确保最后这组较多重复次数的练习可以使肌肉力竭。由于该计划对肌纤维的要求相当苛刻，应保持每个肌群每周仅锻炼1次。此外，该计划的持续时间不应超过8周。
比如静态力量训练法、力量寸进训练法，弹震式力量训练法和反向重复训练法。
这种方法需要你在每次动作的正向阶段的最后握持大重量超过20秒。
每次训练的开头进行全面热身。每种静力练习先完成2个小重量组。
卧推上抛和深蹲跳是最常见的弹震式练习，无论何种练习，其弹震式训练使用的重量应控制在该练习对应的1RM的30%~50%。
在弹震式训练中，每组练习的重复次数应控制在3~5次，绝不能更多。这样你才能够保证每次重复使出最大的力量，并避免肌肉力竭。
肌肉力竭对爆发力训练没有任何好处，还会增加你在弹震式训练中受伤的概率。因此，组间休息时间必须要充足，至少安排3分钟。
深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用额外重量获得的爆发力更多
单臂史密斯机爆发式划船拉杠铃，在肩胛被拉回时松开杠铃杆。
另一种安排弹震式训练的方式是使用深蹲-卧推-硬拉训练分割周计划，在第四个训练日安排一次全身爆发力训练。
完成某种练习时，你应该尝试使用达到某个练习的1RM的130%的重量，并用3~5秒完成反向动作来对抗这个重量。如果你能够对抗这个重量超过5秒，那么应该增加重量；如果你无法对抗这个重量至少3秒，就应该削减重量。
为了防止在反向重复训练中出现横纹肌溶解的症状，你要喝大量的水（每天1美制加仑）
这种方法配合推力-拉力训练分割周计划或者上半身-下半身训练分割周计划效果很好。
单侧肌群练习项目汇总
胸部肌群单臂哑铃卧推（水平、上斜、下斜）
单臂哑铃飞鸟（水平、上斜、下斜）
肩部肌群单臂哑铃过顶推举
单臂哑铃直立划船
单臂哑铃侧平举
背部肌群单臂哑铃划船
单臂拉力器背阔肌下拉
腿部肌群单腿深蹲
单腿腿举
单腿腿屈伸
单腿腿弯举
单腿一单臂硬拉
单腿罗马尼亚硬拉
肱三头肌单臂哑铃肱三头肌臂屈伸
单臂拉力器肱三头肌下压
单臂仰卧肱三头肌臂屈伸
肱二头肌单臂哑铃弯举
哑铃集中弯举
单臂哑铃牧师凳弯举
在完成力量训练主要练习的正式组之后，加入2组与之对应的单侧练习，这样可以很好地把单侧练习融入现有的力量训练计划中。
这是一种将某种练习的哑铃版、杠铃版和训练机版按照特定的顺序完成以增强力量的训练方法。
这种训练方法不应取代需要首先完成主要练习的、标准的力量训练方法。相反，使用三步力量训练法的最佳方式是在一周的晚些时候完成某种主要练习的第二次训练。在深蹲-卧推-硬拉训练分割计划中加入一个安排在周六的三步力量训练法的训练日效果很不错。
练习对
杠铃划船和卧推
背阔肌下拉和过顶推举
杠铃弯举和肱三头肌屈臂撑
山羊挺身和负重卷腹
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和深蹲
坐姿或俯卧腿弯举和腿屈伸
坐姿抬脚尖和坐姿提踵
练习对
悬挂举腿（哑铃负重）和硬拉
举腿和罗马尼亚硬拉
腿屈伸和坐姿或俯卧腿弯举
站姿抬脚尖和站姿提踵
这种方法包含3种不同的练习，它们都能有效地增强力量。
ECO是爆发式练习（ExplosiveExercise）闭链练习 （Closed-Chain Exercise)和 开链练习（Open-Chain Exercise)
这三种练习的首字母组合
你必须要在肌纤维力量充沛时首先完成爆发式练习。如果你在肌纤维疲劳时完成这些练习，那么肌纤维不可能快速地、爆发式地完成收缩。
爆发式练习每组不要超过3次重复。爆发式训练的关键在于所有的3组练习都要完成3次重复，不能使肌肉过于疲劳。
上半身一下半身的训练分割周计划与ECO计划最为匹配。可以使用ECO计划训练4周，然后回归正常的训练计划。
这种方法实际上会导致你在努力增强力量的过程中过度训练。过度训练发生的过程更为缓慢。它并不是在几天的时间内发生的，可能在经历了2~4周的超负荷或者时间过长的训练后才真正地出现。
超量训练与过度训练很相似，因为训练是相同的。不同之处在于超量训练是短期事件，它会在身体的生理状态出现灾难性的变化之前结束。
这个6周的训练计划通过使用不同的训练分割周计划来循环安排每周的训练频率。
第一周先从使用全身训练分割周计划开始，每个肌群每周安排3次训练。
第二周换成推力-拉力训练分割周计划，每个肌群每周的训练频率变为2次。
第三周使用深蹲一卧推-硬拉的训练分割周计划，每个肌群每周只训练1次。
接下来的三周，重复之前三周的训练方式，但主要的力量练习的重复次数从6~8次降至2~3次，或者说使用的重量从lRM的80%增至95%。
这个方法通过每周逐渐增加肌肉恢复的时间来促进力量的增长。
大部分的力量训练计划会遵循某种形式，逐渐增加训练中使用的重量（增加1RM的百分比）
周|循环方式|注释
1~20周|跬步循环
21周积极休整离开健身房参加其他运动
22~43周倒计时循环
44周积极休整离开健身房参加其他运动
45~60周九五循环
61积极休整离开健身房参加其他运动
62周85+力量循环
高级训练者的周期化力量训练计划
与在正式训练组的起始完成卧推和深蹲不同，这个计划要求你在每种主要练习的最后一个正式组中使用反向重复练习。
反向重复是指放的过程，但举起时需要人的辅助。
重复1-6次能有效提高最大力量。
手臂是我们非常注重锻炼的，众所周知，想要身体匀称，饱满的手臂一定是必不可少的，但是很少有人能真正的让手臂练得更粗，这在很大程度上，与我们手臂训练的方式有关。
我们都知道想要锻炼目标肌群，就要让目标肌群去发力，但是除此之外，还要注意动作是否正确，如果你的确是用的目标肌群的力量，但是动作不完整，肌肉没有充分伸展，也得不到好的结果。
今天，主要讲一讲如何更加科学的，来锻炼我们的肱二头肌，为了更好地训练肱二头肌，学习手臂的解剖构造就非常重要，掌握了原理，才能更好的进行健身。
二头肌有两个头，分别是长头和短头，两个头的生长取决与你对训练动作的选择，人们通常会忽略肱肌，它在我们的二头肌之下，能够协助肘部的弯曲。
而且肱肌发展得好，能将肱二头肌上顶，让二头肌峰会更高，并且可以让你的二头肌和三头肌分离得更加明显，所以，为了练大二头肌，我们应该要训练长头，短头和肱肌。
一，反手引体向上
为什么练手臂要练反手引体呢？其实科学研究表明，这是锻炼二头肌的最好动作之一，这是一个复合动作，可以更加全面的练到肱二头肌，包括肱肌。
而且二头肌主要由二型肌纤维构成，对大重量更敏感，而自重的反手引体就可以很好的刺激二头肌。
反手引体可以募集二头肌全部的运动肌群，达到超负荷的训练效果，所以以这个动作开始二头训练，做大重量低次数，是很好的选择。
二，上斜哑铃弯举
这个动作侧重于二头肌的长头的锻炼，要记住，只要做屈伸或者任何弯曲肘部的动作，某种程度上，两个头都会被同时刺激到。
这个动作可以更加锻炼长头的原因在于，当在上斜椅上做弯举时，你的肩膀处于一个过度伸展的状态。
这个时候长头越过了肩关节，也就是二头肌在我们的身体后方了，所以相比于短头，长头处于一个略微拉长的状态，这样长头就能受力更多。
三，单手哑铃集中弯举
这个动作则更加侧重于短头的锻炼，如果想要最大化的刺激短头，就要在弯曲收肘的同时让小臂外旋，集中弯举就可以做到这一点。
这个动作，可以降低三角肌前束的参与度，因为肘部顶在了腿上，上臂就不会晃动，从而更好的孤立了二头肌。
想要练好手臂，就要练好二头肌的长头和短头，另外要注意肱肌的锻炼，科学合理的去完成训练动作，相信拥有饱满的手臂，只是时间问题。
一、 杠铃弯举
1 立姿直杠弯举
站立，双手同肩宽握杠，自然速度弯举，时间1～2秒；下放时控制还原，时间3～4秒。上举时注意力应集中在整个肱二头肌上，想象并排的两条肌束如钢绳般收缩。如果想尽快使肱二头肌下端发展起来，则应将注意力和起动点均放在此处。还有，杠铃下放到底部时要有意识地伸直胳膊。如果屈臂，则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端，这是很多健身者不太注意的地方。只要做标准次数（8～12次/组），都应刻意伸直胳膊，但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。
常规重量组为每组10～12次至力竭，做3～5组。上身应保持正直，不要靠晃动身体借力，这对初练者最合适。系统训练半年以上者，应采用变速组或爆发式上举。实践证明，只要采用逐加重量的方法充分热身（至少2组，一般是3组），使肌肉和神经系统进入训练状态，同时注意力高度集中在目标肌上，用适宜的重量（8次左右）做变速或爆发式弯举就不会产生伤害事故。中、高级水平者应在正式组的第3或第4序列将试举次数降至6～8次/组或4～6次/组，然后再回升到正常训练次数。这样既能调动更多的肌纤维参与运动，又能保证足够的训练量，使目标肌更好的充血膨胀。变速组是指将一个训练组分为前、后两个半程，两个半程的上举速度和还原速度有较明显的区别，从而使肌肉受到更强烈的刺激。
这个动作的主要作用是全面增大肱二头肌的厚度与块头。另外，可通过握距的变化重点刺激内外两个肌束：宽于肩部的握距对肱二头肌外束刺激较大，略窄于肩的握距对内束刺激较好。可根据个人情况侧重采用。
2 曲杠弯举
站立，双手执杠做弯举。由于是曲杠，小臂不像直杠那样紧张，参与用力较少，可保证更多的负荷加在肱二头肌上。
曲杠弯举的效果有争议，部分训练者认为效果不如直杠，主要是施加在肱二头肌上的张力不明显。
曲杠由于角度基本符合自然状态下手臂的内旋状态，肌肉感觉较舒适。直杠迫使双小臂呈一定的外旋角度，上臂和小臂肌肉都有一定的紧张度，对抗负荷做动作时更明显，故感到张力效果十分明显。且无论上举还是下放都能保持持续紧张，使目标肌没有多少"喘息"机会。这种紧张度的存在使直杠弯举在发展肱二头肌的同时，对小臂也有一定促进作用。这是曲杠难于比拟的地方。从肱二头肌承担的负荷来看，曲杠由于小臂参与用力少，若重量相同，则承担的负荷大于直杠，对肱二头肌的刺激作用更大些，但在肌肉的持续紧张度上逊于直杠，特别是在杠铃下放阶段。由于角度适宜，对腕部不适或有伤者，曲杠则是代替直杠弯举的好方法。
训练要求与立姿直杠弯举基本相同，注意力应集中在整个肱二头肌上。标准的训练安排是：12、10、8、6、10次，做5个正式组，其中孤立重量组（10～12次/组）必须保证做3组。较高次数与较低次数的合理搭配，既能保证调动更多的肌纤维参与运动，又能保证动作的规格与次数，利于产生"泵"感的充血效应。
二、 哑铃弯举
1 坐姿哑铃交替弯举
坐于凳端，双手各执一哑铃，左右交替做弯举动作。
弯举时为保证动作的准确性，可采用对镜训练方式。这样可纠正低头助力的毛病。
为了让肱二头肌弧度更饱满、肌肉更厚实，应做"均衡弯举"，哑铃尽量保持水平，不要左右晃动，使肱二头肌的内外两个肌束均匀受力；若为打造肱二头肌的尖峰，则须有意识地外旋小臂，仿佛要用小指去触碰肩膀。另外，可用一个小技巧来修饰上臂形态，兼顾肱二头肌下端。这就是在哑铃下放至底部时有一个自然后撤动作，幅度不大，但能令胳膊彻底伸直。然后以肱二头肌下端为起动点（意念也集中于此），带动哑铃弯举。次数变化在每组10～12次之间，下限不要低于8次，否则难以保证动作的规范。
为打破适应性，接受不同的刺激频度，有时可安排连续试举，一般是安排从重至轻的不同重量，而不是反向顺序。这更符合肱二头肌的耐受特点，也更容易挖掘其生长潜力，同时可避免拉伤肌腱。例如，以25公斤的哑铃弯举至力竭后（10～12次左右），紧接着试举20公斤的哑铃，无法再完成一次时立即接做15公斤的哑铃至力竭。这样重量呈现2～3个阶梯，但至多不要超过3个，每个阶梯重量相差5公斤左右，过大过小都会影响进一步挖掘肌肉潜力，影响训练的综合效果。
2 哑铃斜板交替弯举
坐在后倾角为45度的斜板上，双手各执哑铃做交替弯举。
第一组的重量不要过大，目的是热身、确定动作路线和感觉，然后再逐加重量。正式组为5组，第3、4组可加至最大负重，次数为6～8次。
这种后倾角度能使肱二头肌上缘与肩部交接的肌腱处始终处于牵拉的紧张状态，利于发展肱二头肌上部。由于无法像普通状态那样"夹肘"，下放时手臂的后展和上举过程的转腕动作对肱二头肌的下缘与尖峰都有一定的刺激作用。所以这是一个较全面锻炼肱二头肌的动作，也是健美巨星施瓦辛格极偏爱的一个必练课目。
由于这个动作的"支持性"较差，故整个动作过程应全神贯注。必须均匀发力，下落也应如此。上升至顶部时做顶峰收缩2～3秒钟效果会更好。
3 单臂哑铃斜托弯举
杠铃斜托弯举的目的是为了刺激肱二头肌的下端，所以下放至底部时双臂必须有意识地伸直，否则就失去了动作的意义。单臂哑铃斜托弯举不具备双臂执握的稳定性，对关节和肌腱的要求也较高，训练的目的主要是通过肌肉的持续紧张给肱二头肌以集中刺激。
动作的细节要求是：一手扶凳，以提供稳固的支撑，持铃臂的伸展不要太充分，以免给关节带来不必要的麻烦。不要尝试做顶峰收缩（会很别扭，找不到通常的训练感觉），也无需刻意伸直胳膊，这样才能让肱二头肌保持持续紧张状态，达到较好的训练要求。
另外，由于单手执握依托凳面，没有任何借力机会，故采用的重量也应谨慎。仍然是5个正式训练组，第1组采用较高的次数，然后逐增重量。标准的训练安排是：15、12、10、8、6次，这更符合动作的特点和要求。
三、 牵拉类动作
牵拉类动作的特点有二：一是超常的持续紧张状态；二是为了对抗负荷和保持动作的稳定性，肌肉要承受强大的张力。
比较有效的动作是：
1 单杠徒手（或负重）引体向上
掌心向内反握杠，注意力完全集中在肱二头肌上。拉起时要以肱二头肌的收缩力带动身体移动，下放时必须做到控制还原，保持身体稳定，缓慢降至最低位，不要顺势而下，否则得不到负功收缩的效益，肌纤维也得不到拉伸的张力。这正是引体向上训练的关键之处--拉伸使肌纤维产生的有益损伤（相比屈伸类动作，拉伸使肌纤维的有益损伤更显著）使肌纤维在获得充足营养和休息的情况下，能更好的超量恢复，体积和力量增长更明显。
一旦能徒于完成10～12次/组，就应在腰部挂杠铃片，使每组次数降至6～8个。若又做能到8个以上，则应再增加铃片重量，使之回归到6个左右。中高级水平者也可通过每组4次以下的低次数针对性地发展力量，以挖掘更大的潜力，使基础训练的负重得到提高，也相应提高了训练强度。
标准的训练安排是：12、12、10、8、6次，共做5组。关面2组12次为徒手动作，后3组逐增负重，这样总的组次数和强度都有了保证。
2 拉力器直杠弯举
立于十字拉力器架一侧，调节好拉力器长度，然后进行弯举。
先进行1～2组的轻负重练习，以确定一下线路及动作感觉，然后再逐步加大重量。
拉力器弯举的最大优势在于：施加在肱二头肌上的压力不会因动作角度而变小，张力效果非常明显。所以提倡下降时刻意控制动作，与铁块配重相抗。上升时速度应较快，也可用爆发力，但必须在充分热身后，且注意力必须高度集中在目标肌上。
我喜欢将注意力完全集中在肱二头肌下端，以此发力带动整个弯举动作，做爆发式弯举。至顶部时停留1～2秒，做顶峰收缩，然后控制性还原。上臂形态因此获益匪浅。
3～5个正式组，逐加重量，次数为15、12、10、8、6。如果体力下降，也可只做3组高次数组，以肱二头的"泵"感为主要训练目的。
一般而言，拉力器弯举应安排在杠、哑铃弯举之后，偶尔（10～15天左右）也可倒过来，给肌肉一个"冷不防"，以激发其活力，打破刚刚建立的动作定型。
除上述动作外，还有反向布道凳弯举、固臂板弯举、顶肘式弯举、俯姿哑铃集中弯举等动作，可做为训练的替代或补充。但不要为了追求动作形式的变化而采用一些看似花哨实则有害的弯举动作，如平肘式弯举（胳膊平放在凳面上）、倒地（卧姿）拉力器直杠弯举等等。这样，我们就可以在掌握尽可能多的训练手段的同时，避开不必要的动作伤害，稳妥地取得一个个实质性的进步，使健美的臂膀成为你倍感骄傲的风景。
杠铃能借由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉；此外更可延缓肌肉老化、增加骨质密度、防止骨质疏松等效果。 手臂—透过杠铃举重训练，臂力的最大力量负荷可以增加30％—50％，在进行更有强度的训练以及做事时会更加省力。对女性的话不仅抱孩子、做家务会变得分外轻松，从事其他活动也不容易造成损伤。
1 上 举杠铃
训练肌肉部位 ：股三头肌、三角肌、大圆肌 STEP 1准备动作 采坐姿，坐在训练椅上，背部靠拢，双手弯曲90度并正向握住杠铃。 STEP 2 正式动作 呼吸时，将双手打直往上举，吐气时再缓缓放下。
杠铃训练—上 举杠铃 2 仰卧肱三头肌伸展
训练肌肉部位 ：肱三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采躺姿，将身体躺在训练板上，双手打直握住杠铃。 STEP 2 正式动作 吸气时，将双手弯举杠铃靠近至脸部，吐气时，再缓缓回到初始位置。
杠铃训练—仰卧肱三头肌伸展 3 肱二头肌弯举
训练肌肉部位：肱二头肌、肱三头肌 STEP 1准备动作 采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 保持背部打直，吸气时，将杠铃弯举起来，吐气时再缓缓放下。
杠铃训练—肱二头肌弯举 4 杠铃三头肌伸展
训练肌肉部位：股三头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将身体坐在训练椅上，背部打直，双手高举杠铃至头顶。 STEP 2正式动作 吸气时，将杠铃弯往背后举起来，吐气时再缓缓回到头上。
杠铃训练—杠铃三头肌伸展 5 杠铃手腕弯举
训练肌肉部位：掌长肌、伸指肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，背部向前弯，双手正向握住杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用手腕将杠铃举起，吐气时再缓缓放下。
杠铃训练—杠铃手腕弯举 6 杠铃集中弯举
训练肌肉部位：股三头肌、肱二头肌 STEP 1准备动作 采坐姿，将双脚打开跨坐在训练椅上，身体正面贴向训练椅，双手反握杠铃。 STEP 2正式动作 吸气时，利用将杠铃弯举，吐气时再缓缓放下。
杠铃训练—杠铃集中弯举
哈哈，好办。因为，你的身高178CM、体重62KG，在标准体重之下，高中生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
经过1个月的训练，身体状态出现一定转变，但基于上午篮球训练的影响，体重仍未增长，由于未进行绝对力量的训练，最大力量可能出现一点的下降，但变化不同的训练方式的效果是值得肯定了，肌肉很快就出现了泵感，唯一的问题之是休息和营养了。
肌肉纬度和身体各个部位的照片：
营养补剂方面出现了一定的富余，腰部的脂肪又开始堆积，这说明了，每日334克的增肌粉还是未能充分转化到肌肉增长上，一方面是训练强度不够，一方面是摄入量的过大。
通过学习书籍，参考健身者良好级别的力量公式，
本人的各项力量指数的目标应该是：
卧推 自重的125倍 90kgx125＝1125kg
这个 勉强可以达到，
深蹲和硬拉 自重的2倍 90kg×2＝180kg
这个只能达到几乎达不到，
下肢力量和硬拉力量远远没有达标，说明技术方面还存在严重问题。在下一阶段训练中应针对性调整计划
在新的训练开始前，应同其他训练者一起，测试各项1RM重量。
训练期1（星期1-4）腹部罗马椅5分钟热身特殊训练方法
胸部和背部
超级组仰卧推举（器械）5组，各1210888次反复，
宽握下拉5组，各1210888次反复，
超级组上斜推举（器械）4组 各12-10-8-8次反复
窄握下拉4组 各12-10-8-8次反复
哑铃飞鸟4组，各8次反复
下斜哑铃推举4组 各12-10-8-8次反复
附身划船4组8次反复
单臂哑铃划船2×4组10次反复
超级组坐姿拉力器划船4组10次反复
器械上拉4组10次反复
反向卷腹30次反复X2
体侧屈30次反复X2
训练期2（星期2-5）
大腿
深蹲 6组各15-10-8-8-6-4次反复
器械肩前深蹲4组，各8次反复
超级组腿举（垂直方向）4组 8次反复
俯卧腿弯举4组 各10次反复
超级组站姿腿弯举4组10次反复
负重体前屈4组10次反复
小腿
骑驴提踵4组10次反复不停递减
站姿提踵4组10次反复
坐姿提踵4组10次反复
腹部
卷腹30次反复
坐姿屈膝上举30次反复
悬垂卷腹30次反复
坐姿转体每边50次
完全吸腹5分钟
训练期3（星期3-6）
腹部强度特殊做法罗马椅5分钟热身特殊训练方法
肩部
超级组哑铃推举1组热身15次反复
5组，各108886次反复
哑铃侧平举拉力器单臂交叉侧平拉2×5组10次反复
超级组哑铃前平举4组8次反复
附身拉力器侧平拉4组8次反复
超级组宽握直立划船4组 8次反复
侧卧侧平举4组 8次反复
上臂
超级组站姿哑铃弯举5组各8反复
仰卧哑铃臂屈伸5组各10反复
超级组上斜弯举4组8次反复
站姿杠铃臂屈伸4组每组10次反复
三合组
斜托弯举4组8次反复
双杠臂屈伸4组每组10次反复
单臂反握下压2×5组10次反复
附身臂屈伸5组各12反复
前臂三合组
斜托反握弯举4组8次反复
背后腕弯举4组10次反复
单臂腕弯举4组10次反复
训练期1（星期1-4）终极计划参考之前分化训练部位，为每个身体部分选择恰当的数量，合适的练习动作特殊训练方法
胸部和背部腹部10分钟罗马椅热身动作开始训练
硬拉3组各1086次反复
超级组
负重引体向上（颈后）4组 各10次反复
上斜推举4组 各15-12-8-6次
超级组
仰卧推举4组 各15-12-8-6次
引体向上（颈前）4组15次反复
超级组
哑铃飞鸟4组 各10次反复
俯身宽握杠铃划船4每组12次反复递减法
三合组
器械上拉4组15次反复递减法
屈臂撑4组 力竭
拉力器飞鸟4每组12-15次反复
三合组
坐姿拉力器划船4组 各10次反复递减法
单臂拉力器划船4每组12-15次反复
仰卧哑铃上拉4组15次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
卷腹30次反复
反向卷腹30次反复
转体2×50
坐姿屈膝上举30次反复
大腿训练期2（星期2-5）
超级组
腿屈伸5组各12反复
深蹲5组各15-20反复
超级组
肩前深蹲5组各12-15反复
腿弯举5组各12反复
超级组
哈克深蹲5组各15反复
腿弯举最重的重量递减法
直腿硬拉3组 6次反复站在凳子或木板上
小腿6选3-4变化脚尖的位置，向内向外，一般向前
骑驴提踵5组15次反复
站姿提踵5组10次反复最大重量
坐姿提踵5组15次反复
小腿机反向提踵5组15次反复
小腿机4组12次反复
站姿单腿提踵4组12次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
坐姿屈膝上举30次反复
垂直凳卷腹30次反复
俯卧挺身（下背部）15次反复
转体卷腹30次反复
肩部训练期3（星期3-6）
三合组
肩前器械推举4组 各10次反复
哑铃侧平举4组 各10次反复
附身侧平举4组 各10次反复
三合组
杠铃推举（颈前后交替）4组 各12次反复
拉力器侧平举4组 各10次反复
上斜俯卧侧平举4组 各10次反复
三各组
杠铃前平举4组 各10次反复
坐姿拉力器后平举4组 各10次反复
耸肩4组 各10次反复
上臂超级组
杠铃弯举4组递减法
站姿窄握臂屈伸（杠铃）4组 各10次反复
三合组
杠铃斜托弯举4组 各10次反复
仰卧杠铃臂屈伸4组 各10次反复
斜托反握弯举4组 各10次反复
三合组
仰卧哑铃臂屈伸4组 各10次反复
上斜弯举（每组增加斜度）4组 各10次反复
仰卧反握杠铃臂屈伸4组 各10次反复
超级组
集中弯举4组15次反复一个半法
站姿单臂臂屈伸4组12次反复
超级组
跪姿拉力器臂屈伸4组12次反复
跪姿拉力器臂屈伸（用绳索）4组12次反复
前臂三合组
杠铃反握腕弯举4组 各10次反复
杠铃腕弯举4组 各10次反复
单臂哑铃腕弯举4组 各10次反复
腹部4-6个练习一个循环，练习间不休息
转体卷腹30次反复
悬垂卷腹15次反复
附身转体2×50
器械卷腹15次反复
2019 年按照最新书籍，来制定训练计划，从最初级开始，
虽然需要大量的时间来证实，但也算是摸到了门路，
现阶段我的篮球发展方向决定了 我需要在保持原有肌肉含量的情况下减少体重，同时增加下半身的最大力量和核心力量。并且在启动速度，弹跳力，和有氧耐力方面有一定的要求，
这要求我要在训练计划中增加有氧耐力训练，跳跃类训练和启动力量训练，而不是速度耐力训练，健身方面要增加的是绝对力量，而不是增肌，还要重视和加大核心力量的训练。
为了有效的提高去脂体重，在补剂方面也要进一步调整，在避免得酮症的情况下，减少碳水化合物的摄入。补剂由增肌粉改为，正氮蛋白粉。和燕麦的组合，同时保证葡萄糖和肌酸的摄入。
myp的速溶燕麦的成分是：
每天100G。含62克的碳水化合物，11g蛋白质，一天三次，总共186克碳水化合物，33克蛋白质。还需要补充20克左右的蛋白质。这个需要利用正氮蛋白粉来补充。同时非训练日需要补充蛋白质。非碳水，
MP增肌粉
每天332克，252克碳水化合物，50蛋白质，可以用于比赛日或者大运动量日的恢复。
由于目前所购买的碳水化合物众多，不可能完全不服用增肌粉类补剂
。因此每日所需要补充的方法是：
1早上训练前或者训练中， MP,1勺 63克的碳水化合物，125g蛋白质
2下午训练前肌酸一份
3下午训练后正氮蛋白粉1勺 24克蛋白质
4晚上睡前，燕麦100克，62克的碳水化合物，11g蛋白质
燕麦的滋味不是很好，原味甚至有些苦，不兑点葡萄糖无法下咽。所以不推荐给学生了
每日补水一杯足矣！虽然这一杯有点或许巨大，
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